Carbaihiodráití agus Siúcra: Maith nó Droch? Faighimis Amach!

Nuair a labhraímid faoin mbia a itheann muid gach lá, is minic a chloisimid na focail 'carbaihiodráití' agus 'siúcra'. Deir cuid nach bhfuil siad seo go maith don chorp, agus deir daoine eile nach féidir linn maireachtáil gan iad. Cad é an fhíorscéal? Má tá fadhb bheag agat leis seo freisin, déanaimis soiléiriú air inniu. Faighimis amach go díreach conas a théann na rudaí seo i bhfeidhm ar ár sláinte.

Cad iad carbaihiodráití?

Ar dtús, féachaimis ar cad is carbaihiodráití ann. Go simplí, is iad an príomhbhreosla agus an breosla is fusa atá ar fáil a thugann fuinneamh dár gcorp . Tá siad cosúil le gásailín do charr. Tá na carbaihiodráití seo riachtanach do leanaí agus do dhaoine fásta araon chun fanacht sláintiúil.

Anois tá dhá chineál de na carbaihiodráití seo ann:

• Carbaihiodráití Simplí: Tugtar siúcraí simplí orthu seo freisin. I measc na samplaí tá fruchtós, glúcós, agus lachtós i mbainne. Is minic a fhaightear iad seo i mbianna cothaitheacha cosúil le torthaí.
• Carbaihiodráití Casta: Tugtar stáirsí orthu seo freisin. Faightear iad i nglasraí stáirseacha cosúil le prátaí agus prátaí milse, i ngránaigh iomlána , i rís, in arán, agus i ngránaigh eile.

Ceart go leor, anois féachfaimid ar an gcaoi a ndéantar na carbaihiodráití agus na siúcraí seo a phróiseáil taobh istigh den chorp. Déantar gach carbaihiodráit a itheann muid a dhíleá agus sa deireadh thiar casann sé ina shiúcraí simplí. Ansin déantar an siúcra seo a ionsú isteach san fhuil. Nuair a ardaíonn leibhéal siúcra na fola mar seo, bíonn orgán inár briseán ar a dtugtar an briseán , a tháirgeann hormón ar a dtugtar inslin . Is é an inslin seo a chuidíonn leis an siúcra san fhuil a thógáil agus é a sheoladh isteach i gcealla an choirp. Ansin amháin is féidir leis na cealla sin an siúcra a úsáid chun fuinneamh a dhéanamh. An dtuigeann tú?

Déantar carbaihiodráití i roinnt bianna – go háirithe iad siúd ina bhfuil siúcraí simplí agus atá an-scagtha (e.g., arán, rís bán) – a dhíleá go han-tapa, rud a fhágann go n-ardóidh leibhéil siúcra fola go tapa. Mar sin féin, tógann carbaihiodráití casta (mar iad siúd a fhaightear i ngráin iomlána) níos faide le díleá, rud a fhágann go n-ardóidh leibhéil siúcra fola de réir a chéile. Is féidir le barraíocht bianna a ithe a fhágann go n-ardóidh leibhéil siúcra fola go tapa an baol galair cosúil le diaibéiteas a fhorbairt a mhéadú.

Ní hionann gach bia atá saibhir i gcarbaihiodráití. Tá cuid acu níos sláintiúla ná a chéile. Seo roinnt roghanna maithe:

• Gránaigh bhricfeasta lánghráin
• Rís donn
• Aráin ghráin iomláin
• Torthaí úra
• Glasraí
• Bainne agus táirgí déiríochta íseal-saille

Ba chóir go mbeadh idir 50% agus 60% de na calraí ó charbaihiodráití i réim bia cothrom, sláintiúil do leanbh os cionn dhá bhliain d'aois. Ach is é an rud is tábhachtaí ná go dtiocfadh formhór na gcarbaihiodráití seo ó fhoinsí maithe agus go mbeadh siúcraí breise teoranta.

An bhfuil roinnt carbaihiodráití 'dona' i ndáiríre?

Tá go leor milleáin á gcur ar na carbaihiodráití seo le tamall anuas, nach bhfuil? Deir saineolaithe leighis go háirithe gurb é ceann de na cúiseanna gur chomh coitianta inniu an iomarca carbaihiodráití scagtha a ithe – is é sin, siúcra scagtha a fhaightear i dtoffaí , i seacláid, agus i ndeochanna milse , agus rudaí cosúil le rís bán agus plúr aráin (a úsáidtear chun go leor pasta agus aráin a dhéanamh).

Conas is féidir le bia amháin fadhb chomh mór sin a chruthú? Smaoinigh air, tá na carbaihiodráití 'dona' seo (siúcra agus bianna scagtha) éasca le fáil, tagann siad i gcainníochtaí móra, tá blas maith orthu, agus ní líonann siad tú go gasta. Mar sin itheann daoine níos mó díobh ná mar is gá dóibh. Níl cuid acu de dhíth ar an gcorp i ndáiríre - mar shampla, níl i ndeochanna siúcrúla, seacláid toffee ach 'calraí folamha' . Is é sin le rá, níl iontu ach fuinneamh, gan aon chothú.

Ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil gach siúcra simplí dona. Cuimhnigh, labhair muid níos luaithe faoi charbaihiodráití simplí a fhaightear i mbianna cothaitheacha cosúil le torthaí, glasraí agus táirgí déiríochta. Soláthraíonn siad seo go leor cothaithigh riachtanacha a chabhraíonn leis an gcorp fás agus fanacht sláintiúil. Mar shampla, cé go bhfuil carbaihiodráití simplí i dtorthaí úra, tá go leor rudaí luachmhara iontu freisin cosúil le vitimíní agus snáithín .

Mar sin, cén fáth a bhfuil carbaihiodráití casta chomh maith?

De ghnáth, molann treoirlínte cothaitheacha go mbeadh leath ar a laghad de na gráin a itheann muid ina gcarbaihiodráití casta. Is iad na gráin iomlána – is é sin, gráin iomlána cosúil le rís donn, min choirce, arán gráin iomláin agus gránaigh – na roghanna is fearr. Is féidir le haiste bia atá saibhir i ngráin iomlána cabhrú le cosaint a dhéanamh ar diaibéiteas agus galar croí. Tá na buntáistí seo a leanas ag baint le carbaihiodráití casta freisin:

• Tógann sé níos faide le díleá: Bíonn na trí chuid den ghrán (an bran, an geirm, agus an bran) i ngráin iomlána. Níl ach an bran i ngráin scagtha, áfach. Ós rud é go gcaithfidh an corp oibriú níos deacra chun grán iomlán a dhíleá, tógann sé níos faide an díleá. Nuair a ionsúnn an corp carbaihiodráití, bíonn sé níos éasca don chorp iad a láimhseáil.
• Ard i Snáithín: Sásaíonn bianna atá ard i snáithín thú go tapa, rud a laghdaíonn ró-ithe. Ní hamháin sin, ach nuair a mheasctar le neart uisce é, cuidíonn an snáithín seo le bia bogadh tríd an gconair díleá níos éasca, rud a chuireann cosc ​​ar constipation. Féadfaidh sé cabhrú le cosaint a dhéanamh i gcoinne roinnt ailse drólainne freisin.
• Soláthraíonn vitimíní agus mianraí: Tá vitimíní agus mianraí tábhachtacha cosúil le vitimíní B, maignéisiam agus iarann ​​i ngráin iomlána.

Ba chóir do pháiste tipiciúil in aois scoile thart ar cheithre go sé 'unsa-choibhéis' de ghráin a ithe in aghaidh an lae. (Is éard atá i 'unsa-choibhéis' ná an méid bia i mbéile. Mar shampla, slisne aráin, cupán gránaigh, nó leath chupán ríse, pasta nó leite bruite.) Ba chóir go dtiocfadh leath de seo ó ghráin iomlána ar a laghad.

Mar sin, cad faoi shiúcra?

Bíonn bianna ina bhfuil go leor siúcra breise (deochanna milse, brioscaí, cácaí, seacláid tofaí, uachtar reoite, roinnt deochanna torthaí) ard i calraí agus íseal i gcothú. Tá aiste bia ard i siúcra nasctha le murtall. Is féidir le barraíocht siúcra a ithe lobhadh fiacla a bheith mar thoradh air freisin. Deirtear go ginearálta gur chóir go dtiocfadh níos lú ná 10% dár gcalraí laethúla iomlána ó shiúcra breise.

In ionad bianna siúcrúla, tabhair roghanna sláintiúla cosúil le torthaí do do pháistí. Is carbaihiodráit nádúrtha milis é torthaí a sholáthraíonn snáithín agus vitimíní a theastaíonn ó pháistí freisin.

Bealach maith chun siúcra breise a laghdú ná deireadh a chur le sóid agus deochanna siúcrúla eile go hiomlán. Coinnigh na leideanna seo i gcuimhne:

• Tá coibhéis 10 taespúnóg siúcra (thart ar 49 gram) agus 150 calraí i gcanna 355 ml (thart ar 12 unsa) de dheoch bhog charbónáitithe.
• I roinnt tíortha (agus tá an scéal seo ag méadú de réir a chéile i Srí Lanca, nach bhfuil?) tagann an chuid is mó den siúcra breise i réim bia laethúil leanaí ó na deochanna milse seo.
• Méadaíonn deoch siúcrúil amháin 355 ml in aghaidh an lae riosca otrachta linbh.
• Is féidir leis an aigéadacht i ndeochanna milse cruan fiacla a thuaslagadh, agus is féidir leis an cion ard siúcra cuasanna a chur faoi deara freisin.

In ionad deochanna milse nó 'deochanna sú' (a mbíonn siúcra breise iontu go minic, cosúil le sóide), cuir bainne íseal-saille, uisce, nó sú torthaí 100% ar fáil. Ach cuimhnigh: Cé nach bhfuil siúcra breise i sú torthaí 100%, is féidir leis calraí a chur leis ó na siúcraí nádúrtha atá ann. Mar sin, cuir teorainn le sú torthaí go 4-6 unsa (118-177 ml) do leanaí faoi bhun 7 mbliana d'aois. Ná tabhair níos mó ná sin, rud a chiallaíonn nach mó ná 8-12 unsa (237-355 ml) do leanaí níos óige.

Conas bia sláintiúil a roghnú?

Ní bhíonn sé éasca i gcónaí a fhios a bheith agat cad atá maith agus cad atá olc. Is féidir leis an 'Lipéad Faisnéise Cothaithe' ar phacáistí bia cabhrú leat leis seo.

Chun a fháil amach go díreach cad iad carbaihiodráití, tabhair aird ar na trí uimhir seo:

• Carbaihiodráit Iomlán: Luaitear é seo i ngraim. Áirítear leis an luach seo roinnt cineálacha carbaihiodráití: snáithín aiste bia, siúcra, agus carbaihiodráití eile.
• Snáithín Aiste Bia: Tá sé seo liostaithe faoi 'carbaihiodráití iomlána'. Níl aon chalraí i snáithín aiste bia, agus cuireann aiste bia atá ard i snáithín go leor buntáistí sláinte ar fáil.
• Siúcraí:Tá sé seo liostaithe faoi 'carbaihiodráití iomlána' freisin. Déanann lipéid chothaithe nua idirdhealú anois idir siúcraí nádúrtha agus siúcraí breise. Faightear siúcraí nádúrtha i rudaí cosúil le torthaí agus déiríocht. Is minic a fhaightear siúcraí breise i rudaí cosúil le sneaiceanna, tófaithe, agus deochanna milse. Chun a fháil amach an bhfuil siúcra breise i mbia, féach ar an liosta comhábhar. Cuardaigh siúcra, síoróip arbhair, nó milseoirí cosúil le deasglúcós, fruchtós, mil, nó molás. Is fearr fanacht amach ó tháirgí a liostaíonn na milseoirí seo ag tús an liosta comhábhar.

Cé go bhfuil thart ar 4 chalraí in aghaidh an ghraim i gcarbaihiodráití, is féidir leis an cion ard siúcra i sneaiceanna méadú go tapa. Agus is gnách go mbíonn na 'calraí folamha' seo an-íseal i gcothaithigh eile.

Mar sin, conas is féidir leat carbaihiodráití a chur san áireamh i réim bia sláintiúil? (Coinnigh seo i gcuimhne!)

Ceart go leor, táimid tar éis labhairt go leor faoi charbaihiodráití agus siúcra. Mar sin, agus é sin san áireamh, smaoinímis ar shláinte gach duine i do theaghlach.

• Roghnaigh carbaihiodráití maithe: Ceannaigh gránaigh iomlána, torthaí, glasraí, agus bainne agus táirgí déiríochta íseal-saille.
• Cuir teorainn le bianna a bhfuil siúcra breise iontu: Laghdaigh go háirithe d’iontógáil deochanna milse, tófaithe agus cácaí a oiread agus is féidir.
• Coinnigh páistí gníomhach gach lá: spreag iad chun súgartha agus aclaíochta a dhéanamh.
• Bí i do mhúnla maith: Nuair a fheiceann do pháistí tú ag cleachtadh nósanna sláintiúla, foghlaimeoidh siad na rudaí céanna. Cabhróidh sé seo leo stíl mhaireachtála shláintiúil a ghlacadh ó aois óg.

Cuimhnigh, ní namhaid dúinn iad carbaihiodráití. Is é an rud is tábhachtaí ná na cineálacha cearta carbaihiodráití a roghnú, sna méideanna cearta . Tá an rud céanna amhlaidh maidir le siúcra, mar sin is ciallmhar bianna cothaitheacha a roghnú ina bhfuil siúcraí nádúrtha agus fanacht amach ó shiúcraí breise a oiread agus is féidir.

` Carbaihiodráití, siúcra, carbaihiodráití simplí, carbaihiodráití casta, gránaigh iomlána, siúcraí breise, ithe sláintiúil, cothú, sláinte leanaí