Gualaisgean agus Siùcar: Math no Dona? Feuchaidh sinn a-mach!

Nuair a bhios sinn a’ bruidhinn mun bhiadh a bhios sinn ag ithe a h-uile latha, bidh sinn tric a’ cluinntinn nam faclan ‘carbohydrates’ agus ‘siùcar’. Tha cuid ag ràdh nach eil iad sin math airson a’ chuirp, agus cuid eile ag ràdh nach urrainn dhuinn a bhith às an aonais. Dè an fhìor sgeul? Ma tha beagan trioblaid agad leis an seo cuideachd, leig dhuinn a shoilleireachadh an-diugh. Feuchaidh sinn ri faighinn a-mach mar a bheir na rudan seo buaidh air ar slàinte.

Dè a th’ ann an gualaisgean?

An toiseach, leig dhuinn sùil a thoirt air dè a th’ ann an gualaisg. Gu sìmplidh, is iadsan am prìomh chonnadh agus an connadh as fhasa fhaighinn a bheir lùth don bhodhaig againn . Tha iad coltach ri peatrail airson càr. Tha na gualaisg seo riatanach do chloinn is inbhich gus fuireach fallain.

A-nis tha dà sheòrsa de na gualaisg sin ann:

• Gualaisgean sìmplidh: Canar siùcaran sìmplidh riutha sin cuideachd. 'S e eisimpleirean dhiubh sin fructose, glùcois, agus lactos ann am bainne. Gheibhear iad sin gu tric ann am biadhan beathachail leithid measan.
• Gualaisgean iom-fhillte: Canar stalcaichean riutha sin cuideachd. Gheibhear iad ann an glasraich stalcach mar bhuntàta is buntàta milis, gràinean slàn , rus, aran, agus gràn eile.

Ceart gu leòr, a-nis leig dhuinn sùil a thoirt air mar a thèid na gualaisgean agus na siùcaran seo a phròiseasadh taobh a-staigh a’ chuirp. Thèid a h-uile gualaisg a bhios sinn ag ithe a chnàmh agus mu dheireadh tionndaidhidh e gu siùcaran sìmplidh. An uairsin thèid an siùcar seo a ghabhail a-steach don fhuil. Nuair a dh’èireas ìre an t-siùcair fala mar seo, tha organ aig a’ phàncreas againn ris an canar am pancreas , a bhios a’ dèanamh hormona ris an canar insulin . Is e an insulin seo a chuidicheas le bhith a’ toirt an t-siùcair san fhuil agus ga chur a-steach do cheallan a’ chuirp. Is ann dìreach an uairsin as urrainn dha na ceallan sin an siùcar a chleachdadh gus lùth a dhèanamh. A bheil thu a’ tuigsinn?

Bidh gualaisgean ann an cuid de bhiadhan – gu h-àraidh an fheadhainn anns a bheil siùcaran sìmplidh agus a tha air an lughdachadh gu mòr (me aran, rus geal) – air an cnàmh gu math luath, ag adhbhrachadh àrdachadh luath ann an ìrean siùcar fala. Ach, bheir e nas fhaide gualaisgean iom-fhillte (leithid an fheadhainn a lorgar ann an gràinean slàn) a chnàmh, ag adhbhrachadh àrdachadh mean air mhean ann an ìrean siùcar fala. Faodaidh cus ithe de bhiadhan a dh’ adhbhraicheas àrdachadh luath ann an ìrean siùcar fala do chunnart bho ghalaran mar tinneas an t-siùcair a mheudachadh.

Chan eil a h-uile biadh làn charbohydrates air an cruthachadh co-ionnan. Tha cuid nas fhallaine na cuid eile. Seo cuid de roghainnean math:

• Gràinean bracaist làn-ghràin
• Rìs donn
• Aran làn-ghràin
• Measan ùra
• Glasraich
• Bainne agus toraidhean bainne ìosal ann an geir

Bu chòir daithead cothromach, fallain do phàiste os cionn dà bhliadhna a dh'aois eadar 50% agus 60% de chalaraidhean a thoirt bho charbohydrates. Ach is e an rud as cudromaiche gum bu chòir a’ mhòr-chuid de na carbohydrates sin tighinn bho stòran math agus gu bheil siùcar a bharrachd cuibhrichte.

A bheil cuid de charbohydrates dha-rìribh “dona”?

Tha na gualaisgean seo air a bhith fo chasaid mhòr airson greis a-nis, nach eil? Tha eòlaichean meidigeach gu sònraichte ag ràdh gur e cus de gualaisgean grinne – is e sin, siùcar grinne a lorgar ann an toffee, seoclaid, agus deochan milisichte, agus rudan mar rus geal agus flùr arain (air a chleachdadh airson tòrr pasta is arain a dhèanamh) – aon de na h-adhbharan airson gu bheil reamhrachd, is e sin, reamhrachd, cho cumanta an-diugh.

Ciamar as urrainn do aon bhiadh duilgheadas cho mòr adhbhrachadh? Smaoinich air, tha na gualaisgean “dona” seo (siùcar agus biadhan grinne) furasta an faighinn, thig iad ann am meudan mòra, tha blas math orra, agus chan eil iad gad lìonadh gu sgiobalta. Mar sin bidh daoine ag ithe barrachd dhiubh na dh’ fheumas iad. Chan eil feum aig a’ bhodhaig air cuid dhiubh – mar eisimpleir, chan eil ann an deochan siùcair, seoclaid toffee ach ‘calaraidhean falamh’ . ’S e sin, chan eil annta ach lùth, gun bheathachadh.

Ach chan eil seo a’ ciallachadh gu bheil a h-uile siùcar sìmplidh dona. Cuimhnich, bhruidhinn sinn na bu thràithe mu charbohydrates sìmplidh a lorgar ann am biadhan beathachail leithid measan, glasraich agus toraidhean bainne. Bidh iad sin a’ toirt seachad mòran beathachadh riatanach a chuidicheas a’ bhodhaig a’ fàs agus a’ fuireach fallain. Mar eisimpleir, ged a tha carbohydrates sìmplidh ann am measan ùra, tha mòran rudan luachmhor annta cuideachd leithid vitamain agus fibre .

Mar sin carson a tha gualaisgean iom-fhillte cho math?

Mar as trice, tha stiùiridhean beathachaidh a’ moladh gum bu chòir co-dhiù leth de na gràinean a bhios sinn ag ithe a bhith nan gualaisg iom-fhillte. Is iad gràinean slàn – is e sin, gràinean slàn mar rus donn, min-choirce, aran gràin slàn agus gràinean – na roghainnean as fheàrr. Faodaidh daithead làn ghràinean slàn cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair agus galar cridhe. Tha na buannachdan a leanas aig gualaisg iom-fhillte cuideachd:

• Bheir e nas fhaide a chnàmh: Tha na trì pàirtean den ghràn (am bran, am fàs-bheairt, agus am bran) ann an gràinean slàn. Air an làimh eile, chan eil ann an gràinean air an grinneachadh ach am bran. Leis gum feum a’ bhodhaig obrachadh nas cruaidhe gus gràn slàn a chnàmh, bheir an cnàmhadh nas fhaide. Nuair a thèid gualaisgean a ghabhail a-steach don bhodhaig, tha e nas fhasa don bhodhaig an làimhseachadh.
• Àrd ann am Fibre: Bidh biadhan àrd ann am fibre gad lìonadh gu sgiobalta, a lughdaicheas cus ithe. Chan e a-mhàin sin, ach nuair a thèid a mheasgachadh le pailteas uisge, bidh am fibre seo a’ cuideachadh biadh gluasad tron ​​​​​​t-slighe cnàmhaidh nas fhasa, a’ cur casg air cuing. Dh’ fhaodadh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh cuid de aillsean coloin.
• A’ toirt seachad vitamain agus mèinnirean: Tha vitamain agus mèinnirean cudromach ann an gràinean slàn leithid vitamain B, magnesium agus iarann.

Bu chòir do phàiste àbhaisteach aois sgoile timcheall air ceithir gu sia 'unsa-co-ionann' de ghràinean ithe gach latha. (Is e 'unsa-co-ionann' dìreach an ìre de bhiadh ann am biadh. Mar eisimpleir, sliseag arain, cupa de arbhair, no leth chupa de rus, pasta no brochan bruichte.) Bu chòir co-dhiù leth dheth seo a thighinn bho ghràinean slàn.

Mar sin dè mu dheidhinn siùcar?

Tha biadhan àrd ann an siùcar a bharrachd (deochan milisichte, briosgaidean, cèicean, seoclaid toffee, reòiteag, cuid de dheochan mheasan) àrd ann an calaraidhean agus ìosal ann am beathachadh. Tha daithead àrd ann an siùcar ceangailte ri reamhrachd. Faodaidh cus siùcair ithe cuideachd leantainn gu lobhadh fhiaclan . Thathas ag ràdh san fharsaingeachd nach bu chòir nas lugha na 10% de na calaraidhean làitheil againn a thighinn bho shiùcar a bharrachd.

An àite biadhan làn siùcair, thoir roghainnean fallain do do chlann leithid measan. Tha measan nan gualaisg nàdarrach milis a bheir seachad cuideachd snàithleach agus vitamain a dh’ fheumas clann.

Is e deagh dhòigh air siùcar a bharrachd a lughdachadh sòda agus deochan siùcair eile a ghearradh a-mach gu tur. Cumaibh na molaidhean seo san amharc:

• Tha canastair 355 ml (mu 12 unnsa) de dheoch bhog gualaineach ann an co-ionann ri 10 spàinean-tì de shiùcair (mu 49 gram) agus 150 calaraidh.
• Ann an cuid de dhùthchannan (agus tha an suidheachadh seo a’ dol am meud mean air mhean ann an Sri Lanka, nach eil?) tha a’ mhòr-chuid den shiùcair a bharrachd ann an daithead làitheil chloinne a’ tighinn bho na deochan milisichte seo.
• Bidh òl aon deoch shiùcrach 355 ml gach latha a’ meudachadh cunnart reamhrachd pàiste.
• Faodaidh searbhachd deochan milisichte cruan fiacail a sgaoileadh, agus faodaidh an ìre àrd siùcair chuasan adhbhrachadh cuideachd.

An àite deochan milisichte no ‘deochan sùgh’ (a bhios tric air an cur ri siùcar, leithid sòdaichean), tairg bainne ìosal-geir, uisge, no sùgh mheasan 100%. Ach cuimhnich: Ged nach eil siùcar a bharrachd ann an sùgh mheasan 100%, faodaidh e fhathast calaraidhean a chur ris bho na siùcaran nàdarra a tha ann. Mar sin cuir crìoch air sùgh mheasan gu 4-6 unnsa (118-177 ml) do chloinn fo 7 bliadhna a dh'aois. Na toir barrachd air sin, a tha a’ ciallachadh nach bi barrachd air 8-12 unnsa (237-355 ml) do chloinn nas òige.

Ciamar a roghnaicheas tu biadh fallain?

Chan eil e an-còmhnaidh furasta fios a bhith agad dè a tha math agus dè a tha dona. Faodaidh an ‘Label Fiosrachaidh Beathachaidh’ air pacaidean bìdh do chuideachadh leis a’ chùis seo.

Gus fios a bhith agad dè dìreach a th’ ann an gualaisg, thoir aire do na trì àireamhan seo:

• Gualaisg Iomlan: Tha seo air a ràdh ann an graman. Tha an luach seo a’ gabhail a-steach grunn sheòrsaichean de charbohydrates: snàithleach daithead, siùcar, agus carbohydrates eile.
• Fibre daithead: Tha seo air a liostadh fo ‘carbohydrates iomlan.’ Chan eil calaraidhean ann am fibre daithead, agus tha daithead àrd ann am fibre a’ toirt seachad mòran bhuannachdan slàinte.
• Siùcaran:Tha seo cuideachd air a liostadh fo ‘carbohydrates iomlan’. Tha bileagan beathachaidh ùra a-nis a’ dèanamh eadar-dhealachadh eadar siùcaran nàdarra agus siùcaran a bharrachd. Lorgar siùcaran nàdarra ann an rudan mar mheasan agus bainne. Gheibhear siùcaran a bharrachd gu tric ann an rudan mar bhiadh-bìdh, toffees, agus deochan milisichte. Gus faicinn a bheil siùcar a bharrachd ann am biadh, thoir sùil air liosta nan tàthchuid. Coimhead airson siùcar, siorup arbhair, no milsearan mar dextrose, fructose, mil, no molasses. ’S fheàrr fuireach air falbh bho thoraidhean a tha a’ liostadh nan milsearan sin aig toiseach liosta nan tàthchuid.

Ged a tha timcheall air 4 calaraidhean gach gram ann an gualaisg, faodaidh an ìre àrd siùcair ann an greimean-bìdh cur suas gu sgiobalta. Agus mar as trice bidh na 'calaraidhean falamh' seo glè ìosal ann am beathachadh eile.

Mar sin, ciamar a nì thu gualaisgean mar phàirt de dhaithead fallain? (Cumaibh seo san amharc!)

Ceart gu leòr, tha sinn air bruidhinn gu mòr mu charbohydrates agus siùcar. Mar sin le sin san amharc, smaoinicheamaid air slàinte gach neach anns an teaghlach agad.

• Tagh gualaisgean math: Ceannaich gràinean slàn, measan, glasraich, agus bainne is toraidhean bainne ìosal ann an geir.
• Cuir crìoch air biadhan le siùcar a bharrachd: Gu sònraichte, lughdaich na tha thu ag ithe de dheochan milis, toffees, agus cèicean cho mòr 's as urrainn dhut.
• Cùm clann gnìomhach a h-uile latha: brosnaich iad gu cluich agus eacarsaich.
• Bi nad dheagh eisimpleir: Nuair a chì do chlann thu a’ cleachdadh chleachdaidhean fallain, ionnsaichidh iad na rudan ceudna. Cuidichidh seo iad gus dòigh-beatha fhallain a ghabhail os làimh bho aois òg.

Cuimhnich, chan e nàmhaid a th’ ann an gualaisg. Is e an rud a tha cudromach na seòrsaichean ceart de charbohydrates a thaghadh, anns na meudan ceart . Tha an aon rud a’ buntainn ri siùcar, agus mar sin tha e glic biadhan beathachail a thaghadh anns a bheil siùcaran nàdarra agus fuireach air falbh bho shiùcaran a bharrachd cho mòr ‘s as urrainn dhut.

` Gualaisgean, siùcar, gualaisgean sìmplidh, gualaisgean iom-fhillte, gràinean slàn, siùcaran a bharrachd, ithe fallain, beathachadh, slàinte chloinne