A bheil thusa cuideachd airson do bhodhaig a thogail agus a bhith nas làidire? Bruidhnidh sinn mu dheidhinn seo (Trèanadh Neart)!

Ma tha thu nad dhuine òg, no ma tha do phàiste den aois sin, chan eil e na iongnadh gu bheil ùidh agad ann a bhith a’ fàs nas làidire agus a’ togail beagan bodhaig. Is dòcha gus a bhith math air spòrs, is dòcha gus do choltas a leasachadh, no dìreach gus fuireach fallain. Mar sin, ionnsaichidh sinn barrachd mun rud ris an canar ‘Trèanadh Neart’ no eacarsaichean a thèid a dhèanamh gus neart a thogail.

Dè a th' ann an 'Trèanadh Neart'?

Gu sìmplidh, 's e seòrsa sònraichte eacarsaich a th' ann an 'Trèanadh Neart' a bhios a' togail do fhèithean agus ag àrdachadh an neart. Bidh sinn a' cleachdadh cuideaman airson seo. Aig amannan canar 'Trèanadh An-aghaidh' ris cuideachd, oir bidh e a' toirt air na fèithean obrachadh an aghaidh beagan strì. Smaoinich air, nuair a thogas tu cuideam, bidh do fhèithean a' faireachdainn beagan sgìth, ceart? Is e an sgìths sin a tha a' neartachadh nam fèithean. Is urrainn dhuinn diofar rudan a chleachdadh airson seo:

• 'Cuideaman Saora': Is iad seo na cuideaman a chì thu gu tric ann an tallachan-spòrs, leithid dumbbells agus barbells. Is dòcha gu bheil thu air rudeigin ris an canar 'kettlebells' fhaicinn cuideachd. Tha iad sin furasta an giùlan agus tha iad caran saor. Ach, bheir e beagan cleachdaidh gus eacarsaich a dhèanamh leotha gu ceart, no dh’ fhaodadh tu do bhodhaig a ghoirteachadh mura dèan thu iad gu ceart.
• Innealan cuideam: Mar as trice lorgar iad seo ann an tallachan-spòrs, no is dòcha ann an seòmraichean eacarsaich sgoile. Bidh na h-innealan seo ga dhèanamh nas fhasa eacarsaich a dhèanamh gu ceart leis gu bheil an inneal fhèin a’ cumail smachd air na gluasadan agad.
• Còmhlain strì: Is iad sin còmhlain sìnte a bheir deagh strì do na fèithean fhad ‘s a tha iad ag eacarsaich.
• Cuideam do chuirp fhèin: 'S e, faodaidh tu trèanadh neart a dhèanamh gun uidheamachd sam bith. Smaoinich air push-ups, squats, sit-ups, msaa. Bidh iad sin a’ cleachdadh cuideam do chuirp fhèin.

Cumaibh ann an cuimhne: Mura h-eil thu air a dhol tro aois na h-òige fhathast (a’ ciallachadh nach eil do bhodhaig air tòiseachadh ag atharrachadh mòran), nì trèanadh neart thu nas làidire, ach cha fhàs na fèithean agad cho mòr. Às dèidh na h-òige, gu h-àraidh ann am balaich, bidh an hormone testosterone a’ toirt a-mach barrachd fàs fèithean mar fhreagairt do thrèanadh cuideam. Tha barrachd testosterone aig balaich na tha aig nigheanan, agus mar sin bidh na fèithean aca a’ fàs nas motha.

Dè na buannachdan a tha an lùib an 'Trèanadh Neart' seo?

Chan e dìreach fèithean, tha mòran bhuannachdan eile ann dhutsa.

• Bidh fallaineachd chorporra san fharsaingeachd a’ leasachadh: Bidh do bhodhaig a’ faighinn sùbailteachd agus neart nas fheàrr.
• Meudachadh mais bodhaig caol:Tha sin a’ ciallachadh, gu bheil geir bodhaig a’ lùghdachadh agus mais fèithe ag àrdachadh. Tha seo glè chudromach airson bodhaig fhallain.
• A’ losgadh barrachd chalaraidhean : Mar a bhios tu a’ faighinn fèithean, bidh do bhodhaig a’ losgadh barrachd chalaraidhean eadhon nuair a tha thu dìreach nad sheasamh. Mar sin, cuidichidh seo thu cuideachd le bhith a’ cumail smachd air do chuideam.
• A’ neartachadh chnàmhan: Bidh eacarsaichean giùlain cuideam cuideachd a’ neartachadh do chnàmhan.
• A’ leasachadh slàinte inntinn : Is e seo rudeigin nach eil mòran dhaoine a’ smaoineachadh mu dheidhinn. Faodaidh eacarsaich, gu h-àraidh trèanadh neart, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuideam agus a’ leasachadh do shunnd . Bheir e ort faireachdainn math mu do dheidhinn fhèin.

Ciamar a thòisicheas mi air seo?

Ceart gu leòr, a-nis gu bheil ùidh agad, chì sinn mar a thòisicheas tu. Chan eil ach beagan rudan ann a dh’ fheumas tu a bhith beagan nas faiceallaiche mu dheidhinn na dh’ fhaodadh tu smaoineachadh. 1. Faic dotair an toiseach: Tha, tha seo glè chudromach. Mus tòisich thu a’ togail chuideaman, faic do dhotair gus dèanamh cinnteach gu bheil do shlàinte freagarrach airson seo. Is dòcha gu bheil cuid de dhuilgheadasan slàinte agad nach eil fios agad mu dheidhinn. 2. Faigh stiùireadh ceart: Às deidh don dotair a ràdh ‘Ceart gu leòr’, iarr comhairle bho chuideigin aig a bheil fios mu dheidhinn seo.

• Tha fios aig coidsichean ann an sgoiltean agus luchd-trèanaidh ann an tallachan-spòrs air seo gu math. Bidh mòran sgoiltean a’ teagasg togail-chuideam no ‘trèanadh cuairte’ ann an clasaichean eacarsaich.
• Air neo, tadhail air talla-spòrs san sgìre agad agus faic an urrainn dhut clas trèanaidh neart a ghabhail no obrachadh le trèanair pearsanta. Ach dèan cinnteach gu bheil teisteanas aig an neach a thaghas tu agus gu bheil eòlas aige/aice air a bhith ag obair le daoine òga, gu h-àraidh ma tha eòlas aige/aice.

3. Ionnsaich an dòigh-obrach cheart: Is e seo an rud as cudromaiche. An toiseach, ionnsaich mar a nì thu an eacarsaich gun chuideam sam bith. Cho luath ‘s a gheibh thu greim air, cuir cuideam ris mean air mhean. Tòisich le cuideam as urrainn dhut a dhèanamh gu furasta 8-12 ath-aithris aig an aon àm. 4. Biodh cuideigin faisg ort (Neach-faire): Nuair a bhios tu a’ togail chuideaman – ge bith an e cuideaman an-asgaidh no air inneal a th’ ann – tha e cudromach cuideigin a bhith faisg ort gus sùil a chumail ort. Gu h-àraidh ma tha thu a’ togail chuideaman troma, is e ‘neach-faire’ cuideigin as urrainn do chuideachadh., feumaidh tu gu cinnteach. Smaoinich, eadhon ged a tha thu gu math fallain, uaireannan nach urrainn dhut an ath-aithris mu dheireadh a dhèanamh. Ma tha thu a’ dèanamh eacarsaich gàirdean mar “biceps curls”, faodaidh tu an cuideam a chuir air an talamh. Ach, ma tha thu a’ dèanamh eacarsaich mar “bench press”, a tha na eacarsaich broilleach, mura h-urrainn dhut smachd a chumail air a’ chuideam, faodaidh e tuiteam air do bhroilleach agus tubaist mhòr adhbhrachadh. Ma tha “spotter” ann, faodaidh e do shàbhaladh bhon tubaist sin.

A bheil Trèanadh Neart dha-rìribh sàbhailte?

San fharsaingeachd, tha prògraman trèanaidh neart gu math sàbhailte nuair a thèid an dèanamh ceart . Nuair a thèid an dèanamh ceart, cha dèan iad cron air na cnàmhan agad a tha a’ fàs. Ach, bu chòir do dhaoine le tinneasan meidigeach sònraichte - mar eisimpleir, bruthadh-fala àrd gun smachd, glacaidhean, no galar cridhe - cead an dotair fhaighinn mus tòisich iad air rudeigin mar seo.

Ma tha thu a’ faireachdainn rud sam bith neònach fhad ’s a tha thu ag eacarsaich, ma tha thu a’ faireachdainn pian, no ma chluinneas tu no ma mhothaicheas tu fuaim “cliogadh” nad bhodhaig, stad sa bhad. Faic dotair gus faighinn a-mach dè dìreach a th’ ann mus tòisich thu air trèanadh a-rithist. Is dòcha gum feum thu an dòigh-obrach trèanaidh agad atharrachadh no stad a chuir air togail cuideaman airson greis gus an tèid an dochann a shlànachadh.

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil a h-uile togail-chuideam mar an ceudna. Ach, tha 'Trèanadh Neart', 'Togail-cumhachd', agus 'Togail-bodhaig' nan rudan eadar-dhealaichte.

• Tha togail-cumhachd mu dheidhinn dè an cuideam as urrainn dhut a thogail aig aon àm.
• Is e amas togail-bodhaig farpaiseach meud is cumadh fèithean a mheudachadh.

Cudromach: Chan eilear a’ moladh togail-chumhachd, togail-mharbh, agus togail-bodhaig do dhaoine òga a tha fhathast a’ fàs, oir tha cunnart mòr ann gun tèid droch leòn a dhèanamh orra.

Tha cuid de dhaoine air an tàladh gu bhith a’ cleachdadh rudan mar ‘steroidan anabalaich’ leis an dòchas fèithean mòra a thogail. Tha iad sin nan rudan glè chunnartach. Faodaidh iad sin duilgheadasan geàrr-ùine adhbhrachadh leithid atharrachaidhean mood, acne, maolachd, agus bruthadh-fala àrd. Faodaidh iad cuideachd cunnartan fad-ùine, dona adhbhrachadh leithid aillse, galar cridhe, agus neo-thorrachas. Mar sin, na cleachd rudan mar sin a-riamh.

Cò ris a tha cleachdadh eacarsaich fallain coltach?

Seo cuid de na riaghailtean bunaiteach as urrainn dhut a leantainn nuair a bhios tu a’ dèanamh trèanadh neart:

• Dèanaibh “blàthachadh” an-còmhnaidh ron gach seisean-obrach: Dèanaibh 5-10 mionaidean de “eacarsaichean fiùghantach” (i.e. seiseanan blàthachaidh anns a bheil gluasad a’ chuirp). Ullaichidh seo na fèithean agus na h-altan agaibh airson an t-seisean-obrach.
• Ma tha thu ùr, tòisich le eacarsaichean cuideam bodhaig an toiseach:Caith beagan sheachdainean a’ dèanamh suidheachain, push-ups, agus squats gus do chruth agus do dhòigh-obrach a dhèanamh foirfe. Tha e cudromach na h-eacarsaichean seo a dhèanamh ceart gun cuideaman a chleachdadh an toiseach.
• Cho luath ‘s a dh’ionnsaicheas tu an dòigh cheart, tòisich le cuideam aotrom: cuideam saor aotrom no còmhlan strì. Mar a bhios do neart ag àrdachadh, mean air mhean àrdaich an cuideam, àireamh nan seataichean, no seòrsaichean eacarsaichean.
• Tòisich le 8-12 ath-aithris gach seata: Bidh aon no dhà sheata gu leòr an toiseach. Faodaidh trèanair no tidsear barrantaichte prògram a dhealbhadh a tha ceart dhutsa.
• Ionnsaich an dòigh-obrach cheart, cleachd fo stiùireadh an-còmhnaidh: Tha seo glè chudromach, mar a thuirt sinn roimhe.
• Fuarachadh sìos an dèidh gach seisean-obrach: Às dèidh an seisean-obrach agad, dèan beagan gnìomhachd aotrom agus sìneadh statach (i.e., a’ cumail suidheachadh airson ùine ghoirid). Cuidichidh seo na fèithean agad gus faighinn seachad air.

Airson na toraidhean as fheàrr, dèan trèanadh neart airson 20-30 mionaid 2 no 3 latha san t-seachdain. Gabh fois co-dhiù aon latha eadar seiseanan. Obraich na prìomh bhuidhnean fèithean nad ghàirdeanan, do chasan agus do chridhe - is e sin, do bholg, do dhruim agus do mhuineal. Chan eil trèanadh neart ach aon phàirt de chleachdadh eacarsaich chothromach. Tha eòlaichean a’ moladh co-dhiù uair a thìde de ghnìomhachd chorporra meadhanach gu làidir gach latha. Bu chòir dha a bhith a’ toirt a-steach:

• Gnìomhachd aerobic (cardio): Bidh iad seo a’ neartachadh do chridhe agus do sgamhanan. Tha rudan mar coiseachd, ruith agus snàmh nan deagh eacarsaichean aerobic .
• Sìneadh: Bidh seo a’ leasachadh sùbailteachd do bhodhaig.

Cuideachd, gus deagh thoraidhean fhaighinn, faigh seachad air gu sgiobalta às dèidh eacarsaich, òl gu leòr uisge, agus ith daithead beathachail.

Teachdaireachd mu dheireadh airson a thoirt dhachaigh

Ma tha thu a’ smaoineachadh air tòiseachadh air trèanadh neart, ’s e deagh bheachd a tha sin! Ach, cuimhnich:

• Is e sàbhailteachd an rud as cudromaiche: tòisich le bhith a’ faighneachd do dhotair, a’ faighinn comhairle bho chuideigin aig a bheil eòlas, agus ag ionnsachadh mar a nì thu e ceart.
• Tòisich gu slaodach: Na tòisich a’ togail cuideaman troma uile aig an aon àm. Tog suas mean air mhean.
• Èist ri do bhodhaig: Ma tha e goirt, stad. Na cuir ort fhèin a bhith fo fhorsa.
• Dèan spòrs dheth: Tagh seòrsa eacarsaich as toil leat. An uairsin bidh thu airson leantainn air adhart.
• Na bean ri rudan cunnartach mar ‘steroids’ a-riamh. ’S e an rud as fheàrr a bhith fallain agus làidir gu nàdarrach.

Ma tha ceistean sam bith eile agad mu dheidhinn seo, na biodh eagal ort faighneachd don dotair agad, tidsear spòrs na sgoile, no coidse earbsach. Gur math a thèid leat!

---

trèanadh neart, trèanadh strì, togail fèithean, fallaineachd deugairean, togail cuideam sàbhailte, buannachdan eacarsaich, cleachdadh eacarsaich, trèanadh neart, fàs fèithean, eacarsaich òigridh, togail cuideam sàbhailte, buannachdan eacarsaich, cleachdaidhean fallain