Tamén te durmiches tarde pola noite? Tes dificultades para espertar pola mañá? Falemos da (síndrome da fase de sono atrasada)

Ás veces, atópaste indo para a cama demasiado tarde pola noite? Sentes que non es capaz de espertar á hora correcta pola mañá e que te sentes cansado todo o día? Podes pensar: "Só son un noctámbulo". Pero non sempre é así. Hoxe imos falar dunha afección que pode causar este problema, coñecida medicamente como "(síndrome da fase do sono retardada - SFSR)".

Entón, que é esta síndrome de inicio tardío do sono (SDSR)?

En poucas palabras, a «(síndrome da fase do sono retardada)» prodúcese cando o reloxo natural do corpo (chamámolo «(ritmo circadiano)») funciona un pouco tarde. Para ser precisos, comezas a durmir polo menos dúas horas máis tarde da túa hora habitual de durmir. Pensa niso deste xeito. Se unha persoa normal se deita arredor das 22:00 e esperta arredor das 6:30, unha persoa con «(SFSD)» non adormece ata despois das 00:00, quizais a 1 ou as 2:00. Polo tanto, é moi difícil levantarse pola mañá para ir á escola ou traballar a tempo. Se estas persoas levan un «(diario do sono)» sobre as súas horas de sono, mostrarase que dormen moi pouco durante a semana (pero dormen continuamente sen espertar con frecuencia pola noite) e que dormen ata o mediodía, quizais a 1 ou as 2:00 os fins de semana. Poderías pensar: «Só son un trasnoitador». Pero o SFSD é diferente. Se es só unha "bufo nocturno", non terás tanto sono e estarás tan desatento durante o día como alguén con SFRS. Unha persoa con SFRS non pode controlar cando o seu corpo lle di que vaia durmir. Os médicos ás veces chámanlle a isto "síndrome da fase do sono atrasada" ou "trastorno da fase de sono-vixilia atrasada".

Que tipo de trastorno do sono é este?

O síndrome de Down e o síndrome da diarrea focal (SDSF) é un trastorno do sono que se inclúe na categoría de trastornos do ritmo circadiano do sono. O ritmo circadiano é o reloxo interno do corpo que funciona as 24 horas do día e axúdache a permanecer esperto durante o día e a durmir pola noite. Este ciclo controla moitas cousas, como a temperatura corporal e a dixestión.

Hai os principais tipos de DSPS?

Si, hai dous tipos principais de DSPS. Isto vén determinado polo momento da liberación da hormona que promove o sono, a melatonina, no teu ritmo circadiano. Este sinal indica ao teu reloxo biolóxico que é hora de durmir.

• DSPS aliñado circadianamente: Aquí, a hormona "( melatonina )" comeza a funcionar menos de dúas horas antes de ir durmir.
• DSPS circadiano desalinhado: Neste caso, a hormona " melatonina " actívase máis de dúas horas antes de ir durmir ou despois de durmirse.

Aínda que esta clasificación poida parecer un pouco complicada, pode ser importante para que un médico planifique o tratamento.

Cales son os síntomas do (DSPS)?

Unha persoa con *DSPS* pode experimentar síntomas como:

• Non ser capaz de durmir cando queres ou á hora xeralmente aceptada na sociedade.
• É difícil espertar pola mañá á hora que queres, ou á hora xeralmente aceptada pola sociedade.

Isto pode levar a máis problemas:

• Sensación de sono excesivo durante o día.
• Dificultade coa memoria, a atención e a concentración.
• Cambios no comportamento e/ou no estado de ánimo, por exemplo, irritabilidade.

Ás veces, os síntomas do «SDSR» poden ser difíciles de distinguir doutras afeccións do sono con hipersomnolencia, como a «narcolepsia» (unha afección que causa somnolencia repentina) e a «hipersomnia idiopática» (somnolencia excesiva sen causa).

Por que ocorre isto (DSPS)?

O *(DSPS)* está causado principalmente por factores xenéticos . Isto significa que a afección pode estar causada por un cambio no *(ADN)*. Aínda que os médicos non poden realizar probas para detectar estes xenes, moitas persoas atopan certo alivio cando descobren que a causa dos seus síntomas non é a *preguiza*, senón un cambio xenético. As investigacións demostraron que esta influencia xenética fai que o *(ritmo circadiano)* natural do corpo sexa lixeiramente máis longo do normal. Por iso o corpo non quere durmir á hora adecuada.

Que empeora a situación (do DSPS)?

Algunhas cousas poden empeorar os síntomas do "(DSPS)":

• O jet lag (diferenza horaria) ao viaxar a outro país.
• Descansando na cama durante moito tempo.
• Ter un horario de sono irregular.
• Malos hábitos de sono (por exemplo, beber cousas como café antes de deitarse).
• Exposición excesiva a luz antes de deitarse e pouca luz durante o día.

Quen ten maior risco de desenvolver (DSPS)?

O DSPS é máis común en adolescentes e adultos novos . Isto débese a que o ritmo circadiano natural do corpo cambia durante a puberdade. Tamén pode afectar aos adultos, especialmente ás mulleres de entre 40 e 60 anos. Un estudo descubriu que o 90 % dos adultos diagnosticados con DSPS tiñan estes síntomas na infancia. Se alguén da túa familia padece esta afección, é máis probable que a desenvolvas.

Cales son as posibles complicacións do (DSPS)?

`(DSPS)` pode causar complicacións como:

• Depresión : Os teus patróns de sono poden afectar o teu estado de ánimo e os teus niveis de enerxía. Máis do 60 % das persoas con DSPS sofren depresión.
• Trastorno por consumo de substancias: Moitas persoas con trastorno por consumo de substancias (SDRS) tenden a consumir en exceso café, pastillas para durmir ou alcol para manterse espertas ou durmir.

Ademais, o «(DSPS)» pode afectar o traballo escolar e o rendemento laboral. Tamén pode provocar que chegues tarde ou que non poidas asistir a eventos importantes.

Como recoñecer (DSPS)?

Para diagnosticar o *SDFS*, un médico ou especialista preguntarache sobre os teus síntomas e pedirache que leves un *diario do sono* ou *rexistro do sono* . Un diario do sono é onde podes:

• Hora de ir para a cama.
• Hora de durmir (aproximada)
• Hora de espertar

Para rexistrar cousas coma esta. Garda un caderno e un bolígrafo xunto á cama para non esquecer anotar a hora. Dado que non podes anotar a hora exacta á que te deitaches, anótaa pola mañá como un recordatorio aproximado. O teu médico indicarache canto tempo debes levar este diario. Para confirmar o diagnóstico, o teu médico pode pedirche que uses un dispositivo chamado " Actigraph". Este rexistra os teus ciclos de descanso e actividade. Isto pode axudarche a determinar cando te vas durmir e cando espertas. Terás que usar este dispositivo durante uns 7 a 14 días. Ademais, o teu médico tamén pode realizar probas como un "Inicio de melatonina con luz tenue (DLMO)" , unha "Polisomnografía - PSG" ou "estudo do sono" e unha "Proba de latencia múltiple do sono (MSLT) . Estas probas poden axudar a distinguir o DSPS doutros trastornos do sono, como a narcolepsia. Os trastornos comúns do sono, como a apnea obstrutiva do sono (AOS), poden empeorar o DSPS. O teu médico tamén diagnosticará e tratará esas afeccións.

Como se trata o (DSPS)?

Para tratar o DSPS, un médico pode recomendar o seguinte:

• Cambiando os teus hábitos de sono.
• Configurando o teu horario de sono .
• Terapia de luz.
• Tomando medicación.

Cambiar os hábitos de sono

O seu médico pode recomendar cambios nos seus hábitos de sono, como:

• Manteña o seu dormitorio ou a zona de durmir frescos. Por exemplo, non use mantas pesadas no verán nin un ventilador silencioso na habitación.
• Pecha as cortinas ou as persianas para bloquear a luz. Tamén podes usar unha máscara para os ollos.
• Reláxate antes de ir para a cama. Por exemplo, toma un baño quente.
• Apaga os dispositivos electrónicos como os teléfonos móbiles , os televisores e os videoxogos unha hora antes de deitarte. A luz azul que emiten algúns dispositivos interfire coa forma en que o teu corpo produce a hormona melatonina.
• Acostúmate a seguir o mesmo horario de sono entre semana e os fins de semana. Isto tamén se aplica aos festivos.
• Evita consumir alimentos e bebidas que conteñan cafeína, como café, chocolate e té, pola noite e especialmente antes de deitar.
• Evita o consumo de estimulantes como o alcol, a nicotina e o exercicio de alta intensidade unha hora antes de deitarte.

Pode ser difícil cambiar os hábitos nocturnos que levan anos arraigados. Para facilitar a transición, escolle un ou dous hábitos novos e incorpóraos á túa rutina ata que che resulten naturais. Despois, engade un ou dous máis. Isto axudarache a acostumarte aos cambios gradualmente en lugar de tentar cambialo todo á vez.

Establecer un horario de sono

Establecer un horario de sono significa establecer unha hora consistente para espertar. Se o teu corpo está afeito a un determinado horario, tardará en adaptarse a un novo. A clave aquí é establecer a túa hora de espertar antes. Entón, a túa hora de durmir chegará automaticamente antes. Hai dúas maneiras de cambiar o teu horario de sono:

• `Adiantando o teu reloxo interno`: Podes ir para a cama uns minutos antes cada noite ata chegar á túa hora de durmir preferida. Por exemplo, se vas para a cama ás 12 unha noite, vas para a cama ás 11:45 a noite seguinte, ás 11:30 a noite seguinte e así sucesivamente.
• Retrasar o reloxo interno (cronoterapia): Podes ir para a cama unha a tres horas ou máis tarde cada noite ata a túa hora de durmir preferida. Por exemplo, poderías cambiar a túa hora de durmir das 12:00 ás 8:00, das 3:00 ás 11:00, das 6:00 ás 14:00 e así sucesivamente ata alcanzar o teu obxectivo (quizais das 23:00 ás 7:00). Isto requirirá uns días libres de actividades sociais ou compromisos. Podes probalo durante as vacacións ou mentres te tomas un tempo libre da escola ou do traballo. A idea detrás deste método é que é máis doado para o teu corpo acostumarse a ir para a cama máis tarde que a ir para a cama máis cedo.

É importante manter a concentración e traballar para acadar os teus obxectivos ao facer estas cousas. É doado esquecer a hora de durmir os fins de semana e os festivos. Pero o teu reloxo biolóxico só funciona correctamente se te acostumas a el. Aínda que podes regular o teu reloxo biolóxico mantendo unha hora estrita para durmir e espertar , isto non "curará" a tendencia a ter un ciclo sono-vixilia atrasado. Despois duns meses de traballar nun horario constante, podes facer algúns cambios en ocasións especiais.

Terapia de luz

Algúns médicos recomendan a terapia de luz como tratamento para o DSPS. Isto implica mercar unha caixa de luz especial. Deberías usala durante aproximadamente media hora pola mañá. Isto axuda a reiniciar o teu reloxo biológico. O teu médico aconsellarache sobre que tipo de caixa de luz mercar e como usala. Outra opción que o teu médico pode suxerir é pasar 30 minutos fóra ao sol despois de espertar pola mañá. Tamén pode axudar a reducir a exposición á luz dos dispositivos electrónicos pola noite.

Medicamentos para (DSPS)

O teu médico pode recomendarche que tomes un suplemento de melatonina para axudarche a axustar o teu ritmo circadiano. O teu corpo produce melatonina de forma natural para axudar a regular o ciclo sono-vixilia. A glándula pineal do cerebro segrega a maior parte da melatonina pola noite. Pode que necesites un pouco máis de melatonina para axudarche a retomar o teu horario de sono. O teu médico recomendarache a dose correcta de melatonina. Por exemplo, unha dose baixa (de 0,5 a 1 mg) adoita ser a dose inicial. Este non é un medicamento para tomar antes de deitarse; debe tomarse unhas catro horas antes da hora prevista para ir para a cama. Consulta sempre co teu médico antes de engadir calquera medicamento á túa rutina. Sigue sempre as instrucións do teu médico para usar este medicamento de forma segura.

Canto tempo dura o (DSPS)?

O DSPS non desaparecerá por completo. Require un tratamento continuo para controlalo. O ciclo sono-vixilia pode tardar semanas ou meses en restablecerse. Para manter o seu horario no bo camiño, debe seguir traballando no seu plan de tratamento.

Existe unha cura permanente para o (SDSR)?

Non, non existe unha cura permanente para o síndrome da pel focal disfunción flexor de focalización. Non obstante, o tratamento pode axudar a reducir os síntomas e mellorar o sono.

Cal é a perspectiva para a situación do (DSPS)?

Moitas persoas poden obter mellores resultados se seguen un plan de tratamento que lles axude a axustar o seu horario de sono. Se non se trata, o DSPS pode afectar a túa vida diaria. Podes sentirte canso todo o tempo, o que che dificulta manterte activo ou facer cousas que che gustan. Moitas persoas con DSPS tamén sofren depresión. Se te sentes deprimido porque non dormes o suficiente, fala co teu médico. El ou ela pode recomendarte tratamentos adicionais, como a terapia cognitivo-conductual (TCC).

Cando debería consultar un médico?

Se tes problemas para durmir pola noite e espertar pola mañá, consulta un médico. Se che diagnosticaron síndrome de Down e os cambios nos teus hábitos de sono non axudan cos teus síntomas, infórmao ao teu médico. El ou ela pode axudarche a facer cambios no teu plan de tratamento.

Que preguntas debería facerlle ao meu médico?

• Debería mercar unha caixa de luz? Como a uso?
• Como podo cambiar os meus hábitos de sono?
• Debería tomar suplementos de melatonina? En caso afirmativo, canta e cando debería tomala?
• Hai algún efecto secundario ao tomar suplementos de melatonina?
• Podería ter outro trastorno do sono, como a narcolepsia ou a apnea obstrutiva do sono (AOS)?

Forma parte do (TDAH) o (SDSR)?

Os cambios no ciclo do sono poden afectar a atención e o rendemento durante o día. Os estudos estiman que ata o 75 % das persoas diagnosticadas con trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH) padecen unha afección que afecta o seu ritmo circadiano. Cando non podes durmir e non te levantas pola mañá, pode que non teñas ganas de participar en actividades diúrnas. Pode ser frustrante cando o teu corpo non está listo para durmir, mesmo cando estás física e mentalmente canso. O importante é entender que a síndrome da fase do sono retardada (SDFR) non é un comportamento deliberado. Un médico pode axudarche a axustar o teu horario de sono para que se adapte a ti e a comezar o día sentíndote renovado.

As cousas máis importantes para lembrar (Mensaxe para levar para casa)

De acordo, espero que agora comprendas mellor a "síndrome da fase retardada do sono" (SDSR) da que falamos.

O importante é que a túa dificultade para durmir pola noite e ter problemas para espertar pola mañá pode non ser só "preguiza" ou un "mal hábito". Podería ser un problema co reloxo interno do teu corpo, causado por factores xenéticos.

• Se tes estes síntomas, consulta cun médico. El pode diagnosticar o problema exacto e prescribirche o tratamento axeitado.
• Esta condición pódese controlar ben con cousas como hábitos de sono, cambios de horarios, terapia de luz e, se é necesario, melatonina.
• Isto non é algo que se cure da noite para a mañá. É importante ter paciencia, seguir os consellos médicos e seguir intentándoo.
• Non estás só. Hai moita xente con problemas semellantes. Así que non teñas medo de pedir axuda.

Se identificas correctamente o teu problema de sono e aplicas as solucións axeitadas, ti tamén podes durmir ben pola noite e pasar o día descansado.

---