Falemos da TMB (taxa metabólica basal): as necesidades enerxéticas básicas do teu corpo.

Algunha vez pensaches que mesmo cando estamos sentados quietos, é dicir, deitados na cama ou nunha cadeira, os nosos corpos están constantemente a traballar? Respirar, latexar o corazón e regular a temperatura corporal son só algunhas das moitas cousas que facemos. Polo tanto, todo isto require enerxía, que son calorías. Esa cantidade mínima de enerxía é o que chamamos o noso metabolismo basal.

Que é a taxa metabólica basal (TMB)?

En poucas palabras, a TMB (taxa metabólica basal) é o número mínimo de calorías que o teu corpo usa para manter os procesos básicos necesarios para a supervivencia cando non estás a facer ningún traballo, só en repouso. Imaxina, mesmo se estiveses deitado na cama todo o día, a túa respiración, circulación sanguínea, reparación celular e mantemento da temperatura corporal seguen a producirse, non si? Para iso é para o que se usa esta enerxía. Este valor da TMB varía dunha persoa a outra. Hai moitas razóns para iso, falemos tamén diso.

De feito, arredor do 60 % ao 70 % da enerxía total que gastamos nun día destínase a esta taxa metabólica basal . Outro 10 % destínase a dixerir os alimentos que comemos e convertelos en enerxía. O resto gástase en cousas como moverse e facer exercicio.

Moita xente está interesada en saber sobre a taxa metabólica basal (TMB), pensando que lles axudará a controlar o seu peso. Isto pode axudarche a ter unha idea aproximada de canta enerxía necesita realmente o teu corpo ao día. Pero lembra que a TMB é só un factor cando se trata de control de peso. Hai moitos outros factores que entran en xogo.

Que factores inflúen na nosa TMB?

De acordo, agora vexamos os factores que poden afectar o valor da taxa metabólica basal. Algunhas destas cousas non as podemos cambiar, pero outras están baixo o noso control.

Factores permanentes que non podemos cambiar moito:

• Tamaño corporal: Canto máis grande sexa o teu corpo, é dicir, cantos máis tecidos e células teña, máis enerxía necesitará para mantelos. Do mesmo xeito que unha casa máis grande custa máis manter.
• Cantidade de tecido muscular magro: o tecido muscular é coma os motores dos nosos corpos. Necesítase moita enerxía para mantelo. Canto máis músculo teñas, maior será o teu índice metabólico basal.
• Cantidade de tecido adiposo (graxa corporal): Necesita menos enerxía manter o tecido adiposo que o tecido muscular. Non obstante, o tecido adiposo tamén require enerxía. Polo tanto, a cantidade de graxa tamén afecta o metabolismo basal ata certo punto.
• Sexo: Os homes xeralmente teñen unha taxa metabólica basal lixeiramente superior á das mulleres. Isto débese a que os homes adoitan ser máis grandes que as mulleres e teñen máis masa muscular debido á hormona testosterona.
• Idade: a taxa metabólica basal diminúe gradualmente a medida que envellecemos. A razón principal é a perda de masa muscular a medida que envellecemos. Ademais, os cambios hormonais e neurolóxicos tamén poden afectar a taxa metabólica basal.
• Carreira:As investigacións descubriron que a túa raza ou etnia tamén pode afectar o teu metabolismo basal, pero necesítase máis investigación sobre isto.
• Xenética: Os nosos xenes tamén teñen un grande impacto no metabolismo basal. Algunhas persoas nacen cun metabolismo rápido, mentres que outras teñen un lento. Os investigadores aínda están a descubrir exactamente como funcionan estes xenes.

Cousas que afectan temporalmente á taxa metabólica basal:

• Saltarse comidas, xaxún ou inanición: Imaxina que, se non comes axeitadamente, se a cantidade de calorías que recibe o teu corpo diminúe, o teu corpo intenta conservar enerxía. Isto é algo que evolucionou para axudarnos a sobrevivir. Entón, o teu corpo reduce o teu metabolismo basal, o que significa que reduce a velocidade á que queimas enerxía.
• Temperatura ambiental: se estás nun ambiente moi frío (por exemplo, cando estás sudando) ou moi quente (por exemplo, cando estás sudando), o teu corpo ten que traballar máis para manter unha temperatura corporal normal. A túa taxa metabólica basal aumenta durante estes momentos.
• Niveis de hormona tiroidea: A hormona tiroidea, que segrega a glándula tiroide, é moi importante para o noso metabolismo. Se os niveis de hormona tiroidea aumentan, unha condición chamada hipertiroidismo, a TMB aumenta. Do mesmo xeito, se os niveis de hormona tiroidea diminúen, unha condición chamada hipotiroidismo, a TMB diminúe.
• Enfermidade ou lesión: cando tes febre ou unha lesión, o teu corpo ten que facer traballo adicional. Iso significa loitar contra a enfermidade e reparar os tecidos. Isto aumenta a túa taxa metabólica basal.
• Estimulantes: a taxa metabólica basal pode aumentar temporalmente cando se consumen estimulantes como a cafeína (que se atopa no café e no té), a nicotina (que se atopa no tabaco) e as anfetaminas.

Efectos das diferentes etapas da vida na taxa metabólica basal:

• Crecemento: Os nenos pequenos, especialmente os bebés, medran rapidamente. Necesitan máis enerxía para desenvolver tecido novo e gañar peso. Polo tanto, o seu índice metabólico basal é máis alto.
• Embarazo: Durante o embarazo, a masa corporal da nai aumenta e o crecemento do feto no útero require enerxía adicional. Isto aumenta a taxa metabólica basal (TMB) da nai embarazada.
• Lactación: A lactación materna tamén require enerxía adicional do corpo. As investigacións demostraron que a produción de leite materno require entre un 15 % e un 25 % de enerxía adicional .
• Menopausa: Os cambios hormonais que se producen coa menopausa poden causar unha perda de masa muscular. Isto adoita ser a causa dunha diminución da taxa metabólica basal.

Existe un valor de TMB "normal"?

Non existe un valor de TMB "normal". Debido aos moitos factores que comentamos anteriormente, a TMB de cada persoa é diferente. Os científicos só poden dar valores medios. Lembra que estas son só estimacións aproximadas.

A taxa metabólica basal media para un home é de aproximadamente 1.696 calorías (7.100 quilojulios) ao día . Para unha muller, é de aproximadamente 1.410 calorías (5.900 quilojulios) ao día . Non obstante, estes valores poden variar lixeiramente dependendo da raza ou etnia.

O importante é que estas calorías só se usan para realizar funcións corporais básicas. Isto non inclúe as calorías que queimamos dos alimentos nin as calorías que queimamos mentres camiñamos, traballamos ou facemos exercicio!

Se queres saber exactamente cantas calorías necesitas ao día, o mellor é falar co teu médico ou cun dietista titulado. Poden calculalo para ti en función da túa situación.

Como calculo o meu índice metabólico basal?

Para medir con precisión a TMB, debe facerse nun laboratorio, seguindo unhas regras moi estritas. É dicir:

• Necesitas estar completamente relaxado/a.
• Necesitas estar completamente tranquilo, tanto mental como fisicamente.
• A medición tómase ao espertar despois dunha boa noite de sono, de 12 a 14 horas despois da última comida.
• Deberías quedar nunha habitación cunha temperatura agradable.

Agora ben, non todo o mundo pode ir a un laboratorio coma este e medir a súa TMB. Por iso os científicos desenvolveron ecuacións para calcular a TMB de forma aproximada. Unha das máis empregadas é a ecuación de Harris-Benedict .

Como calcular a taxa metabólica basal usando a ecuación de Harris-Benedict:

Para homes:

`IMB = 88,362 + (13,397 x peso en quilogramos) + (4,799 x altura en centímetros) - (5,677 x idade en anos)`

Para as mulleres:

`IMB = 447,593 + (9,247 x peso en quilogramos) + (3,098 x altura en centímetros) - (4,330 x idade en anos)`

É importante lembrar que estas ecuacións só proporcionan unha estimación aproximada .

Aprendamos tamén sobre os cálculos da taxa metabólica en repouso (RMR).

Pode que xa escoitases o termo RMR (taxa metabólica en repouso) . A RMR e a TMB son similares, pero hai unha pequena diferenza. A RMR é a cantidade de enerxía que o teu corpo usa para funcionar cando estás en repouso. Non obstante, tamén inclúe as calorías queimadas en actividades pequenas e de baixa enerxía como ir ao baño ou vestirse. Por iso, a RMR adoita ser un 10 % maior que a TMB.

Tamén existen ecuacións para calcular a RMR (normalmente baséanse no peso en libras e na altura en polgadas):

Para homes (RMR):

`RMR = (4,38 x peso en libras) + (14,55 x altura en polgadas) - (5,08 x idade en anos) + 260`

Para as mulleres (RMR):

`RMR = (3,35 x peso en libras) + (15,42 x altura en polgadas) - (2,31 x idade en anos) + 43`

Son só cálculos aproximados, non si?

Podo aumentar o meu metabolismo basal?

A maioría das veces, hai pouco que poidamos facer para cambiar significativamente o noso índice metabólico basal. Porque non podemos cambiar cousas como os xenes, a idade ou a altura. Pero unha forma de aumentar o noso índice metabólico basal dun xeito saudable é aumentar a nosa masa muscular magra . Como xa dixemos antes, necesítase unha cantidade significativa de enerxía para manter o tecido muscular. Entón, a medida que o músculo aumenta, o índice metabólico basal tamén aumenta.

O exercicio, especialmente o adestramento de resistencia e os exercicios de forza (que son diferentes do exercicio aeróbico), pode axudar a desenvolver músculos cando se realiza con regularidade. Algúns exemplos son o levantamento de pesas, o Pilates e o adestramento con pesas rusas.

Pero lembra que aumentar demasiado o teu metabolismo basal intencionadamente non sempre é algo bo. Por exemplo, alguén cunha enfermidade grave como o cancro pode desenvolver unha afección chamada hipermetabolismo, o que significa que o seu metabolismo é demasiado rápido. Ademais, afeccións como o hipertiroidismo ou o uso de certos estimulantes poden aumentar o teu metabolismo, pero tamén poden ser prexudiciais para a túa saúde.

Se tes dúbidas ou dúbidas sobre o teu metabolismo, como afecta ao teu peso e á túa saúde ou se tes algunha dúbida, asegúrate de falar co teu médico.

Entón, cales son as cousas máis importantes que deberiamos sacar para a casa desta historia?

Coñecer a túa TMB, a cantidade mínima de enerxía que o teu corpo usa en repouso, é un bo primeiro paso para controlar o teu peso e a túa saúde. Por suposto, non podemos cambiar moito a TMB. Pero é só unha parte importante do panorama xeral.

Se queres saber máis sobre o teu corpo e os factores que afectan o teu peso, non dubides en consultar o teu médico ou un especialista en metabolismo. Poden crear un plan personalizado adaptado ao teu corpo e aos teus obxectivos. Deste xeito, podes comezar o camiño cara a unha vida máis saudable.

Lembra, un estilo de vida saudable non é algo que se consegue da noite para a mañá. É unha viaxe. Comeza pouco a pouco, sabe o que é correcto e segue adiante con paciencia.

` TMB, taxa metabólica basal, calorías, enerxía, metabolismo, control do peso, saúde