Se che preocupan os teus niveis de azucre no sangue, é importante que coñezas os carbohidratos dos alimentos que comes. En poucas palabras, os carbohidratos que comemos son o que o noso corpo descompón en azucre. Este azucre entra despois na corrente sanguínea, elevando os niveis de azucre no sangue. Isto pode ser moi importante para alguén cunha enfermidade como a diabetes.
As patacas son unha parte indispensable da nosa dieta, non si? As patacas son deliciosas cociñadas en aceite, fervidas, fritidas, en puré... non importa como as prepares. As patacas, mesmo coa pel, teñen un alto contido en fibra, poucas calorías e conteñen moitos nutrientes como a vitamina C, o potasio e a vitamina B6. Pero con todo isto, as patacas son un alimento rico en amidón. O amidón tamén é un tipo de carbohidrato.
O problema aquí é que, aínda que as patacas se consideran un carbohidrato "complexo" ou "saudable", os nosos corpos tardan moito menos en dixerilo. Isto significa que os carbohidratos das patacas se converten en azucre moi rapidamente e engádense inmediatamente á nosa corrente sanguínea. Isto provoca un aumento repentino dos niveis de azucre no sangue (pico de azucre no sangue).
Que é o índice glicémico?
Para entender como funciona no noso corpo un alimento rico en carbohidratos como as patacas, é importante coñecer o seu índice glicémico ou IG para abreviar.
En poucas palabras, o IG é unha medida da rapidez coa que os carbohidratos dun alimento elevan os niveis de azucre no sangue. Varía de 0 a 100.
- Alimentos con alto IG: Estes dixírense rapidamente e aumentan os niveis de azucre no sangue rapidamente. (Valor 70-100)
- Alimentos con IG medio: (valor 55-69)
- Alimentos con baixo IG: Estes dixírense lentamente. Polo tanto, o azucre engádese ao sangue gradualmente. (Valor 55 ou menos)
Pensa só, algúns estudos demostran que comer unha cunca de patacas ten o mesmo efecto no azucre no sangue que beber unha lata de bebida azucrada.
Desafortunadamente, as patacas clasifícanse como un alimento con IG alto . Un estudo descubriu que as mulleres que comen moitas patacas regularmente teñen un maior risco de desenvolver diabetes. Polo tanto, encher constantemente o prato con patacas significa que che estás a dificultar o control do azucre no sangue.
Non obstante, o valor IG das patacas tamén varía dependendo de como se cociñan. Bóta unha ollada a estes exemplos.
| O método de preparación das patacas | Valor IG medio |
|---|---|
| Pataca asada | 111 |
| Pataca cocida | 82 |
| Puré de patacas instantáneo | 87 |
| Patacas fritas | 73 |
Como podes ver, todos estes valores están na categoría de IG alto.
Que é a carga glicémica?
Outra medida importante de canto aumentará un alimento o azucre no sangue é a carga glicémica ou valor de CG .
Mentres que o valor do IG mide a rapidez coa que o azucre entra na corrente sanguínea, o valor da CG mide canto aumentan os niveis de azucre . Noutras palabras, o valor da CG mide o efecto da cantidade inxerida sobre os niveis de azucre no sangue.
- GL alta: 20 ou superior
- GL Medio: 11 - 19
- CG baixa: 10 ou menos
Por exemplo, unha pataca russet ao forno ten unha CG de 33. Unha pataca branca cocida ten unha CG de 25. Ambos valores son superiores á CG dun donut ou dun doce como unha bóla de xelatina.
Entón, que deberiamos facer? Deberiamos deixar de comer patacas?
Non, non tes que deixar de comer patacas por completo. Pero se engades patacas á túa dieta regularmente, pode ser difícil controlar o azucre no sangue. Polo tanto, é importante limitar a cantidade de patacas que comes . O día que comas patacas, asegúrate de comer unha cantidade moi pequena.
Ademais, aquí tes algunhas alternativas deliciosas e saudables que poden substituír as patacas.
- Patacas doces: Usa patacas doces en lugar de patacas normais. As patacas doces asadas teñen un IG duns 64. Aínda que este é un IG alto no rango medio, segue sendo moito mellor que as patacas asadas, que teñen un IG de 111. Pero non enchas o prato de patacas doces.
- Leguminosas como lentellas, garavanzos e chícharos:Tamén che proporcionan amidón. Pero como tamén conteñen moita fibra e proteínas, non aumentan os niveis de azucre no sangue de súpeto.
- Cereais integrais: Podes obter carbohidratos de cereais integrais como o arroz integral ou a quinoa. Estes non aumentan os niveis de azucre no sangue.
- Coliflor: Se che apetece puré de patacas, proba a ferver e esmagar a coliflor. É unha excelente alternativa moi baixa en carbohidratos.
Un pequeno dato adicional
O valor do IG tamén pode variar dependendo do tipo de pataca que escolla. En xeral, as patacas cerosas, como as patacas vermellas, teñen un valor IG lixeiramente inferior. Non obstante, as patacas brancas con amidón teñen un valor IG moito maior.
Mensaxe para levar a casa
- As patacas son un alimento con alto índice glucémico, rico en carbohidratos e amidón, que poden aumentar rapidamente os niveis de azucre no sangue.
- É importante ter en conta o índice glicémico (IG) e a carga glicémica (CG) ao planificar as túas comidas.
- O valor IG das patacas varía dependendo de como se cociñan. Fervelas é relativamente mellor que fritilas ou asadas ao forno.
- Se tes diabetes, non tes que deixar de comer patacas por completo. O máis importante é controlar o tamaño das porcións .
- En lugar de patacas, engade á túa dieta alternativas saudables como patacas doces, lentellas, garavanzos, arroz integral e coliflor.
- Fale co seu médico para obter consello sobre o mellor plan de dieta para o seu estado de saúde.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario