Cando o médico che di que tes diabetes tipo 2, a pregunta máis frecuente que che vén á cabeza é: "Ah, que como agora?", non si? A maioría das veces, cando se fala de diabetes, todo o mundo di cousas como: "Non comas isto", "Non comas aceite", "Non comas arroz". Escoitar falar destas restricións alimentarias tráeche moita tristeza e frustración á mente. Pero hoxe falamos dunha forma de alixeirar a mente. En vez de preocuparte polas cousas que che din que "non comas", comecemos a pensar: "Cales son algunhas cousas nutritivas novas que podemos engadir á nosa dieta?". É unha forma moi reconfortante e positiva.
Os carbohidratos non son o inimigo!
"Entón agora temos que deixar de comer cousas como arroz, pan e patacas por completo, non si?" Esta é unha idea errónea que ten moita xente. De feito, os carbohidratos son esenciais para os nosos corpos. Do mesmo xeito que a gasolina dun coche, os nosos corpos obteñen enerxía para funcionar ao longo do día a partir dos carbohidratos que comemos. O corpo converte estes carbohidratos nun tipo de azucre chamado glicosa e utilízaos como enerxía.
Entón, por que se lles di ás persoas con diabetes que teñan coidado cos carbohidratos? En poucas palabras, o corpo dunha persoa con diabetes non pode xestionar axeitadamente esta fonte de enerxía chamada glicosa. Como resultado, os niveis de azucre no sangue, ou niveis de azucre no sangue, poden aumentar repentinamente. O noso obxectivo debería ser evitar este aumento repentino dos niveis de azucre e mantelos no mesmo nivel durante o maior tempo posible.
O máis importante aquí é a calidade dos carbohidratos que escollemos. Pensa niso, cal é a diferenza entre comer un paquete de patacas fritas feitas con aceite e edulcorantes artificiais e comer unha batata doce ben cociñada? Aínda que ambos son carbohidratos, as batatas doces cocidas son un carbohidrato de calidade cheo de fibra e nutrientes. Esas son as decisións que debemos tomar.
Como preparas unha comida equilibrada e saudable?
Esta comida equilibrada non só che axudará a controlar os teus niveis de azucre no sangue, senón que tamén che axudará a manter a fame durante máis tempo e a evitar que comas en exceso. Vexamos como preparar este prato.
Lembra, a metade do teu prato debe estar chea de froitas e verduras. Da metade restante, reserva un tempo para carbohidratos de calidade e o resto para proteínas.
Tenta engadir estas cousas ás túas comidas principais.
| Categoría de alimentos | Exemplos do que podemos comer en Sri Lanka |
|---|---|
| Verduras sen amidón (A metade do prato) | Cababaza amarga, okra, ñame, espinaca, berinjela, repolo, brócoli, pepino, tomate, ciruela, moringa. Ademais, todo tipo de verduras (mukunuvenna, kankun, gotukola) como ensalada. |
| Proteína magra (Un momento dende o prato) | Peixe (sen fritir en aceite), polo (sen pel), claras de ovo, lentellas, garavanzos, chícharos, xudías verdes, soia. |
| Carbohidratos de alta calidade (Un momento dende o prato) | Arroz integral con farelo (en lugar de arroz branco), millo, cebada, patacas doces, mandioca (con moderación), farelo de arroz, avea. |
| Graxa saudable (Segundo sexa necesario) | Aguacate, cacahuetes, anacardos, sementes de cabaza, aceite de oliva (para ensaladas), sementes de sésamo. |
Que comer cando tes un pouco de fame? (Ideas para merendar)
Se tes un pouco de fame entre comidas, en vez de comer doces ou galletas, proba algo así:
- Unha mazá con algo de manteiga de cacahuete sen azucre.
- Hummus ou unha pasta feita con xudías verdes ao vapor con algúns anacos de cenoria e pepino.
- Unha cunca de garavanzos cocidos.
- Un iogur (baixo en azucre).
- Uns cantos anacardos e cacahuetes.
Deste xeito, engadindo un pouco de proteína ou graxa saudable a un carbohidrato, podes controlar o aumento repentino dos niveis de azucre no sangue.
Para aqueles que queiran seguir un conxunto de regras
Hai xente que pensa: «Non podo ser tan esixente, dame unhas regras claras, un plan». Non hai nada de malo niso. Se es unha desas persoas, podes seguir patróns dietéticos que a investigación demostrou que son beneficiosos para a saúde das persoas con diabetes.
- Dieta mediterránea: Esta é a dieta tradicional das persoas que viven nos países que rodean o mar Mediterráneo. AquíCome moito peixe, froitas e verduras frescas, graxas saudables como o aceite de oliva e froitos secos. Limita a carne vermella e os alimentos azucrados.
- Dieta DASH: Aínda que se introduciu para controlar a presión arterial alta, esta dieta tamén é moi beneficiosa para a diabetes. Ademais, prioriza alimentos baixos en sal, azucre e graxas saturadas.
O máis importante é falar co teu médico antes de comezar unha dieta especial coma esta e asegurarte de que sexa axeitada para o teu estado de saúde e os medicamentos que estás a tomar.
En definitiva, a diabetes é unha oportunidade para pensar nos teus hábitos alimenticios dun xeito novo e máis reflexivo. Non deixes que che pese. Con pequenos cambios, podes manterte san e, ao mesmo tempo, desfrutar da comida.
Mensaxe para levar a casa
- Diagnosticar a diabetes non significa o fin do teu mundo alimentario. En vez de pensar en cousas que "non podes comer", pensa positivamente nas cousas saudables que "podes comer".
- Os carbohidratos son esenciais para o corpo. O importante é a calidade. En lugar de pan branco e arroz branco, escolle carbohidratos fibrosos como arroz integral con farelo, ñame e patacas doces.
- Equilibra o teu prato: enche a metade do prato con verduras e verduras de folla verde, a metade con proteínas (peixe, lentellas) e o resto con carbohidratos de calidade.
- Non teñas medo de tomar un petisco saudable para saciar a fame. É mellor combinar un carbohidrato cun pouco de proteína ou graxa saudable.
- Antes de seguir unha dieta específica (por exemplo, a dieta mediterránea), fala sempre co teu médico sobre ela e sobre calquera cambio que necesites facer na túa dieta.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario