Cando a alguén lle diagnostican diabetes, pensan que comer comida deliciosa é un soño. É normal pensar: "Que vou comer agora?". Pero non é así. Realmente non hai ningún tipo específico de alimento que alguén con diabetes non poida comer. O máis importante é ter en conta o tamaño das porcións, equilibrar as comidas e manter a cantidade de carbohidratos en cada comida aproximadamente igual.
Vexamos como facer estas cousas exactamente. Para axudarche, tamén falaremos dalgunhas receitas moi fáciles, deliciosas e nutritivas que podes preparar para o almorzo, o xantar e a cea.
4 cousas que debes lembrar ao facer dieta
Estes consellos axudarante a controlar axeitadamente a diabetes e a dieta.
1. Comproba os teus niveis de azucre no sangue con regularidade. Esta é a mellor maneira de aprender como os diferentes alimentos afectan os teus niveis de azucre no sangue. Por exemplo, os teus niveis de azucre no sangue poden variar un día cando comes arroz e outro día cando só comes unha ensalada de verduras. Unha vez que recoñezas esta diferenza, será máis doado para ti axustar a túa dieta.
2. Limita a cantidade de carbohidratos que inxires nunha comida. Polo xeral, recoméndase que unha persoa con diabetes inxira uns 45-75 gramos de carbohidratos nunha comida, tres veces ao día. Non obstante, esta cantidade pode variar dependendo do teu estado de saúde. Polo tanto, fala co teu médico sobre a cantidade axeitada para ti.
3. Equilibra os carbohidratos, a fibra e as proteínas. Un xeito sinxelo de facelo é o "método do prato". Pensa no teu prato.
- Metade (1/2): Enche o prato con verduras. (Exemplo: verduras de folla verde, repolo, fabas, cenorias, pepinos)
- Un cuarto do prato (1/4): Encher cun carbohidrato. (Exemplo: arroz integral, garavanzos, xudías verdes, pan integral)
- O resto do tempo (1/4): Encher cunha boa fonte de proteínas (por exemplo, peixe, polo sen pel, carne magra, tofu, ovos)
- Ademais disto, podes engadir unha pequena peza de froita, un vaso de leite desnatado ou un iogur, dependendo do teu obxectivo de carbohidratos.
4. Escolle graxas saudables. As graxas vexetais como os froitos secos, os aguacates, o peixe e as olivas son estupendas. Reduce na medida do posible as graxas saturadas da carne, a manteiga, o queixo e outros produtos lácteos. Lembra que o coco, aínda que é unha planta, tamén contén graxas saturadas.
O máis importante: se o contido de carbohidratos dunha receita deste artigo é inferior á cantidade que che receitou o teu médico, engade un pouco máis de carbohidratos a esa comida. Isto pódese facer engadindo algo como un iogur desnatado, un vaso de leite, unha froita, unha verdura ou unha rebanda de pan integral.
Receitas rápidas para o almorzo
| almorzo | Carbohidratos (gramos) | Proteínas (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|---|
| Envoltorio de ovo | ~30 | ~18 | ~6 |
| Cunca de iogur de froitos vermellos rica en proteínas | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin de manteiga de cacahuete e marmelada (Muffin de manteiga de cacahuete e marmelada) | ~47 | ~10 | ~7 |
Como facer envoltorio de ovo
Nunha tixola antiaderente, mestura 1 ovo e 2 claras de ovo (ou 1/4 de cunca de substituto de ovo). Espalla a mestura de ovos nunha tortilla integral e cobre con tomates picados, cebola verde, rodajas de aguacate e un pouco de queixo desnatado, se o desexas. Quenta no microondas durante uns 20 segundos, enrólao e desfruta.
Como facer un bol de iogur de froitos vermellos rico en proteínas
Mestura 1 cunca de iogur grego sen azucre cunha cucharadita de mel e unha pitada de canela. Engade 1/2 cunca de froitas do teu gusto (amorodos, arandos) e 1/2 cunca de cereais ricos en fibra.
Receitas fáciles para xantar
| Xantar | Carbohidratos (gramos) | Proteínas (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|---|
| Ensalada de atún | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sándwich de tomate e queixo (sándwich de queixo á prancha) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito de fabas e queixo en 3 minutos | ~50 | ~24 | ~10 |
Como facer ensalada de atún
Mestura unha lata de atún escorrido con 3 culleradas de vinagreta italiana lixeira para ensaladas. Engade 1/2 cunca de tomates picados e uns cantos froitos secos ou olivas picadas. Serve sobre 2 cuncas de espinacas ben lavadas e acompaña con galletas integrais.
Como facer un burrito de fabas e queixo en 3 minutos
Quenta unha tortilla integral no microondas durante 30 segundos para abrandala. Engade 1/3 de cunca de queixo desnatado relado, 1/2 cunca de fabas refritas, 1 cullerada de crema de leite desnatada, 1 cullerada de salsa e unhas cantas cebolas verdes ou tomates picados. Enrólaa e sérvea quente.
Deliciosas receitas para cear
| Cea | Carbohidratos (gramos) | Proteínas (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|---|
| Salsa con chile - Vexetariana ou de pavo | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmón teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Espaguetis con cogomelos | ~60 | ~18 | ~9 |
Como facer salmón con salsa teriyaki
Unta unhas 2 culleres de té de salsa teriyaki sobre os anacos de salmón e grella no forno. Despois duns 4 minutos, dálle a volta aos anacos de peixe, engade outra cullerada de salsa teriyaki e grella ata que o peixe estea ben cocido. Serve con 3/4 de cunca de arroz integral cocido e unha verdura como brócoli ao vapor. Podes substituír o salmón por outro tipo de peixe ou incluso por polo sen pel.
Como facer espaguetis con cogomelos
Cociña os espaguetis integrais segundo as instrucións do paquete. Mentres tanto, noutra pota, saltea 1 cunca de cogomelos picados en 1 1/2 culleres de té de aceite de oliva. Engade 3/4 de cunca de salsa marinara e cociña a lume baixo durante uns 10 minutos. Serve a salsa de cogomelos sobre 3/4 de cuncas de espaguetis cocidos. Serve cunha ensalada de espinacas, chícharos, pepino e cenorias.
Estas receitas son só unha guía. Podes personalizalas segundo o teu gusto, as túas preferencias e as instrucións do teu médico .Cámbiao. Non teñas medo de probar cousas novas!
Mensaxe para levar a casa
- Ter diabetes non significa que teñas que renunciar á comida deliciosa. O importante é a cantidade e o equilibrio do que comes.
- Equilibra as túas comidas facilmente usando o "Método do Prato". Divide a metade do prato en verduras, a outra metade en proteínas e a outra metade en carbohidratos.
- Asegúrate de que cada comida conteña carbohidratos, proteínas e fibra. Isto axudará a controlar os picos de azucre no sangue.
- Este artigo só ofrece consellos xerais. Consulte sempre co seu médico ou farmacéutico para obter o mellor plan de dieta e inxesta de carbohidratos para o seu estado de saúde.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario