Se tes diabetes, a pregunta "Que debería comer agora?" probablemente che veña á cabeza todo o tempo, non si? Ás veces sentes medo de comer un pouco de arroz e ás veces sénteste triste ao ver un alimento doce. De feito, os alimentos que comemos teñen un grande impacto nos nosos niveis de azucre no sangue. Isto é especialmente certo para alguén con diabetes. Falemos disto hoxe de forma moi sinxela, dun xeito que poidas entender, coma se estiveses falando cun amigo.
Cando consumimos máis calorías, especialmente carbohidratos ou, como os chamamos nós, amidón, das que necesitamos, os nosos niveis de azucre no sangue aumentan. Se os nosos niveis de azucre no sangue permanecen altos durante moito tempo, poden danar os nosos nervios, riles e corazón. Por iso os médicos sempre nos din que controlemos a nosa inxesta de alimentos.
Lembra, o máis importante aquí é escoller unha dieta saudable que che conveña, comer á hora axeitada e ser consciente do que comes. Facer estas cousas correctamente axudará ao teu corpo a usar a hormona insulina correctamente.
Cal é a mellor dieta para a diabetes?
Non existe unha dieta única para todas as persoas con diabetes. O corpo de cada persoa é diferente. O teu obxectivo debería ser traballar co teu médico para desenvolver un plan de alimentación saudable que che axude a controlar a presión arterial, o colesterol e a A1c (unha medida da túa glicosa media no sangue nos últimos 3 meses), así como a xestionar o teu peso.
Existen varios patróns dietéticos aceptados a nivel mundial que axudan a controlar a diabetes. Vexamos dous deles.
1. Dieta DASH
O nome completo disto é "Enfoques dietéticos para deter a hipertensión". En poucas palabras, introduciuse por primeira vez para controlar a presión arterial alta, é dicir, a presión arterial. Pero as investigacións descubriron que tamén é moi bo para as persoas con diabetes. Os diabéticos que seguiron esta dieta reduciron significativamente a súa presión arterial, o colesterol malo (LDL), os valores de A1c e os niveis de azucre no sangue en xexún.
A dieta DASH é moi sinxela:
- Cousas para comer máis: verduras, froitas, cereais integrais, leite e produtos lácteos baixos en graxa, peixe, aves, fabas e froitos secos.
- Cousas a limitar: carnes con alto contido en graxa, produtos lácteos con graxa, aceite de coco, aceite de palma, bebidas azucradas e doces.
| Categoría de alimentos | Inxesta diaria/semanal recomendada |
|---|---|
| Verduras e herbas | 4-5 comidas ao día |
| Froita | 4-5 comidas ao día (de tamaño mediano) |
| Cereais integrais (por exemplo, arroz con farelo, avea, millo) | 6-8 comidas ao día (porcións pequenas) |
| Produtos lácteos baixos en graxa (por exemplo, leite desnatado, iogur) | 2-3 comidas ao día |
| Peixe, polo sen pel | Menos de 170 gramos ao día |
| Froitos secos, sementes, fabas | 4-5 comidas á semana |
| Aceites e graxas | 2-3 racións ao día (2-3 culleres de té) |
| Doce e azucre | Menos de 5 comidas por semana (cantidades moi pequenas) |
2. Dieta mediterránea
Esta é a dieta tradicional da xente dos países que rodean o mar Mediterráneo. É moi boa para o corazón. As investigacións amosan que esta dieta reduce o risco de enfermidades cardíacas, diabetes, algúns tipos de cancro e depresión.
Isto céntrase principalmente en verduras, froitas, grans integrais, fabas, froitos secos e aceite de oliva . A carne vermella, os lácteos, os doces, o sal e os alimentos procesados son moi limitados.
As mellores cousas para engadir á túa dieta
Ben, agora vexamos cales son os mellores alimentos para engadir á túa dieta diaria.
Verduras e herbas
Estes deberían ser o rei do teu prato. Sería xenial que puideses encher a metade do prato con verduras.
- Mellores opcións: Calquera tipo de vexetal, como brócoli, cenorias, fabas, pepinos, tomates, espinacas, col rizada e espinacas. Pódense comer crus, fervidos ou lixeiramente salteados en aceite.
- Ten coidado: as verduras en conserva poden ter un alto contido en sal. Ademais, evita as ensaladas de verduras feitas con moita manteiga e queixo.
Froita
A froita está chea de vitaminas e nutrientes. Pero a froita tamén contén azucre natural, polo que debes ter coidado coa cantidade.
- Mellores opcións: calquera froita fresca, como mazás, laranxas, plátanos, uvas, mandarinas, goiaba, papaia. O zume de froitas sen azucre engadido (en pequenas cantidades) está ben.
- Límite: Marmeladas, froitas en conserva e xaropes de froitas feitos con azucre.
Proteína
Obtemos proteínas de cousas como a carne, o peixe e os ovos.
- Mellores opcións:
- Peixes ricos en omega-3, como o salmón, o atún, a xarda e as sardiñas.
- Polo sen pel.
- Ovos.
- Proteínas vexetais como lentellas, garavanzos, chícharos e soia .
- Límite: Carnes procesadas como salchichas, albóndegas, touciño, carne de vaca e porco con alto contido en graxa e carnes fritas.
Produtos lácteos baixos en graxa
- Mellores opcións: leite desnatado, iogur baixo en graxa, iogur grego.
- Límite: leite enteiro, queixo (en grandes cantidades), manteiga.
Alimentos que definitivamente deberían ser limitados
O feito de ter diabetes non significa que non poidas comer nada. Pero hai algúns alimentos que poden aumentar os teus niveis de azucre no sangue. Deberías limitar a inxesta destes alimentos.
| Categoría de alimentos | Cousas que se deben limitar ou evitar |
|---|---|
| Amidón / Carbohidratos | Pan branco, naan, arroz branco (porcións grandes), rotis de fariña branca, pasta. Patacas fritas. |
| Doces e bebidas | Bebidas azucradas (refrescos, bebidas alcohólicas), bolos doces, galletas, pudins, caramelos, chocolate. Zumes de froitas con alto contido en azucre. |
| Graxa e aceite | A margarina, o aceite de fritura e a manteca de porco conteñen graxas trans. |
| Proteína | Carnes procesadas (salchichas, touciño), carne vermella con alto contido en graxa, pel de polo, carne e peixe fritidos. |
| Alcol | É mellor evitar o alcol. O alcol pode facer que os niveis de azucre no sangue baixen perigosamente. Se é necesario, consulta co teu médico e bebe só pequenas cantidades co estómago baleiro. |
Lembra unha cousa. Se deixas de comer azucre durante unhas semanas, o teu corpo e a túa lingua acostumaranse. Entón tamén terás menos ganas de doces. Mesmo os doces naturais como a froita comezarán a saberche moito mellor.
Importante: Ningún alimento baixará os niveis de azucre no sangue de inmediato. Pero beber moita auga axudará aos riles a eliminar o exceso de azucre. Tamén é unha boa idea facer un pouco de exercicio lixeiro. Pero fale co seu médico sobre os seus niveis de azucre no sangue antes de facer exercicio. Ás veces, demasiado exercicio pode aumentar temporalmente os niveis de azucre no sangue.
Mensaxe para levar a casa
- Ter diabetes non significa que non poidas comer comida deliciosa. É importante escoller o mellor e comer con moderación .
- Tenta encher a metade do teu prato con froitas e verduras .
- En lugar de pan branco e arroz branco, engade á túa dieta cousas como arroz integral con farelo, trigo sarraceno e avea .
- En lugar de bebidas azucradas, proba a beber cousas como auga, zume de laranxa, zume de pomelo e té sen azucre .
- Antes de facer calquera cambio importante na túa dieta, asegúrate de falar co teu médico ao respecto. El ou ela pode darche os mellores consellos para o teu estado de saúde.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario