Moitos de nós asustámonos un pouco cando escoitamos a palabra "graxa" ou "aceite", non si? A miúdo escoitamos cousas como: "Non comas alimentos graxos, engordaránche" e "Aumentarán o colesterol". Pero, sabías que non todos os tipos de graxa son malos para o noso corpo? De feito, algúns tipos de graxa son esenciais para que o noso corpo se manteña san. Así que hoxe, imos desmentir as ideas erróneas sobre estas graxas e simplemente falar de cal é a verdade.
En poucas palabras, que son as graxas?
A graxa é un dos catro nutrientes principais que o noso corpo necesita. Os outros son as proteínas, os carbohidratos e a auga. A estes chámaselles macronutrientes.
A principal característica das graxas é o seu alto contido calórico. É dicir, en comparación con outros nutrientes, a graxa ten un contido calórico por gramo moi alto. Pensa niso, un gramo de proteína ou carbohidrato só ten 4 calorías. Pero un gramo de graxa ten 9 calorías. Isto é máis do dobre.
Que fai a graxa dentro dos nosos corpos?
A graxa xoga un papel moi importante nos nosos corpos. As paredes de cada célula do noso corpo están formadas por ácidos graxos. A graxa tamén axuda a almacenar e transportar certas cousas por todo o corpo.
Un bo exemplo son as vitaminas liposolubles. Probablemente xa escoitaches falar das vitaminas A, D, E e K. A graxa é esencial para que o noso corpo absorba correctamente estas vitaminas.
Ademais, a graxa axúdanos a sentirnos cheos despois de comer, ou "saciedade". Por iso, comer unha comida lixeiramente graxa fainos sentir cheos rapidamente.
O importante é que a graxa que inxerimos dos alimentos non se almacena directamente como graxa corporal. A graxa corporal só se almacena se inxerimos máis calorías (xa sexan graxas, proteínas ou carbohidratos) das que o noso corpo necesita nun día.
Cales son os principais tipos de graxas?
A miúdo clasificamos as graxas en "graxas boas" e "graxas malas". Pero en realidade é un pouco máis complicado que iso. Cientificamente, hai catro tipos principais de graxas nos alimentos que comemos.
| Tipo de graxa | Fontes comúns |
|---|---|
| Graxas monoinsaturadas | Aguacates e aceite de aguacate, froitos secos como os anacardos e os seus aceites, olivas e aceite de oliva. |
| Graxas poliinsaturadas | Peixes azules como salmón, xarda, sardiñas, soia, sementes de liño, sementes de xirasol, noces. |
| graxas saturadas | Aceite de coco, leite de coco, aceite de palma, manteiga, queixo, leite enteiro, carne vermella (tenreira, porco), chocolate. |
| Graxas trans | Margarina producida artificialmente, produtos de panadería, comida rápida fritida (prohibida nalgúns países). |
Vexamos estes tipos con un pouco máis de detalle.
1. Graxas insaturadas: "graxas boas"
Estes son os que chamamos "bos aceites". Son líquidos a temperatura ambiente. Son moi bos para a saúde do noso corazón. Hai dous tipos deles:
- Graxas monoinsaturadas: axudan a reducir o nivel de colesterol malo (colesterol LDL) no noso corpo.
- Graxas poliinsaturadas: Destes , os ácidos graxos omega-3 e omega-6 son dous tipos que o noso corpo necesita pero non pode producir por si só. Polo tanto, debemos obtelos dos alimentos. O omega-3 é abundante no aceite de peixe e é moi importante para a función cerebral e a saúde cardíaca.
2. Graxas saturadas: "graxas para limitar"
Trátase de graxas que son sólidas a temperatura ambiente (por exemplo, aceite de coco, manteiga). Aínda que as chamamos "aceites malos", en realidade non son prexudiciais en pequenas cantidades .
Non obstante, comer demasiadas graxas saturadas non é bo. Porque se o fas, o nivel de colesterol malo (LDL) no corpo aumentará e, co tempo, pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e obstrución dos vasos sanguíneos. Por iso, os médicos aconsellan comelas con moderación e sen moderación.
3. Graxas trans: "graxas absolutamente malas"
Este é o tipo de graxa máis perigoso e o que deberiamos evitar por completo. As graxas trans producidas artificialmente fabrícanse engadindo hidróxeno aos aceites vexetais líquidos para facelos sólidos (hidroxenación). Úsanse para aumentar a vida útil dos alimentos e cambiar o sabor.
As graxas trans aumentan o nivel de colesterol malo (LDL) á vez que reducen o nivel de colesterol bo (HDL). Isto aumenta considerablemente o risco de enfermidades cardíacas. Por este motivo, moitos países de todo o mundo prohibiron a adición de graxas trans artificiais aos alimentos.
Entón, son realmente bos os alimentos "baixos en graxa"?
Esta é unha pregunta que moita xente se fai. Cando vas a unha tenda, hai moitos tipos de iogur, leite e galletas etiquetadas como "baixas en graxa". Pensamos que son moi saudables. Pero non sempre é así.
Pensa niso, cando reduces a graxa dun alimento, a miúdo perde o seu sabor. Entón, que fan as empresas alimentarias? Para restaurar ese sabor perdido, engaden máis azucre, sal ou outros carbohidratos. Polo tanto, pode que esteas a comer algo que penses que é baixo en graxa, pero que en realidade pode ter un alto contido en azucre. Co tempo, isto pode aumentar o risco de sufrir outras enfermidades, como a diabetes tipo 2.
Polo tanto, é moi importante ler a etiqueta nutricional antes de mercar calquera cousa. Mesmo se ten pouco contido en graxa, comproba a cantidade de azucre e carbohidratos que contén.
Que opinas das dietas ricas en graxas?
Existen algúns patróns dietéticos, como a dieta cetoxénica, que reduce en gran medida os carbohidratos e aumenta a inxesta de graxas e proteínas. Estes poden ser beneficiosos para algunhas afeccións médicas (por exemplo, epilepsia refractaria).
Non obstante, este tipo de dieta especial non é axeitada para todo o mundo. Para algunhas persoas, seguir unha dieta tan rica en graxas pode supoñer unha presión adicional para o fígado ou os riles. Polo tanto, nunca sigas dietas especiais deste tipo sen consultar co teu médico.
Se tes dúbidas sobre alimentación e nutrición e te sentes confuso/a, é normal. O mellor que podes facer é consultar co teu médico de cabeceira e falar diso. El ou ela pode orientarte sobre un plan de alimentación saudable axeitado para ti.
Mensaxe para levar a casa
- Non todas as graxas son "malas". As graxas "boas", como as graxas insaturadas, son esenciais para que os nosos corpos se manteñan saudables.
- Tenta incluír na túa dieta alimentos ricos en graxas insaturadas, como aguacates, aceite de oliva, froitos secos como anacardos e améndoas e peixe azul.
- Limita a inxesta de graxas saturadas (aceite de coco, manteiga, carne vermella). Non tes que eliminalas por completo, pero cómeas con moderación.
- Evita na medida do posible os alimentos que conteñen graxas trans artificiais (produtos de panadería, algúns tipos de margarina). Estes son os tipos de graxa "malos".
- Non te deixes enganar pola etiqueta de "Baixo en graxa". Ademais, ten en conta a cantidade de azucre que contén antes de mercalo.
- Asegúrate de consultar co teu médico antes de facer calquera cambio importante na túa dieta, especialmente antes de seguir unha dieta rica en graxas como a cetose.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment