Aprendamos máis sobre as graxas. Non te preocupes, falemos!

Cando escoitamos a palabra graxa, ás veces asustámonos un pouco, non si? Algunhas persoas pensan: "Ah, a graxa non é boa para comer". Pero, sabías que a graxa é en realidade un nutriente esencial para o noso corpo? Non todas as graxas son malas e algúns tipos de graxas son esenciais para que o noso corpo funcione. Entón, hoxe imos disipar as ideas erróneas sobre esta graxa e falar dos detalles reais.

Que lle fai a graxa aos nosos corpos?

En poucas palabras, a graxa é un dos catro nutrientes principais que proporcionan enerxía aos nosos corpos. Os outros son as proteínas, os carbohidratos e a auga. A estes chámaselles macronutrientes .

Unha das características únicas das graxas é que teñen un alto contido en calorías en comparación con outros nutrientes. Pensade, un gramo de graxa ten 9 calorías. Pero un gramo de proteínas ou carbohidratos só ten 4 calorías. Iso é máis do dobre! Polo tanto, a graxa é unha fonte de calorías moi concentrada.

A graxa é un tipo de triglicérido do grupo químico "(lípidos)" . O noso corpo necesita estes "(lípidos)" ou graxas para realizar varias funcións especiais. Pensade, as paredes de miles de millóns de células do noso corpo están formadas por graxas. Ademais, as graxas axudan a almacenar e transportar certas cousas dentro do corpo. Por exemplo, a graxa é esencial para que o corpo absorba correctamente as vitaminas liposolubles como as vitaminas A, D, E e K. A graxa axuda ao noso corpo a usar estas vitaminas correctamente.

Outra cousa é que a graxa axúdanos a sentirnos "suficientes, cheos" cando comemos. Isto chámase saciedade . Isto significa que tamén é importante controlar os excesos. Entón, cando hai un pouco de graxa nunha comida, sentímonos cheos rapidamente, polo que comemos menos do que deberiamos.

Pero o problema é que a graxa que comemos non se almacena directamente como graxa corporal, é dicir, como tecido adiposo . Iso só ocorre se consumimos máis calorías (xa sexan de proteínas, carbohidratos ou graxas) das que necesitamos ao día. É dicir, se consumimos máis calorías das que queimamos para obter enerxía, o noso corpo almacénaas como graxa e medra.

Entón, que tipos de graxas existen?

A miúdo clasificamos as graxas en "saturadas" e "insaturadas". Pero en realidade é un pouco máis complicado que iso. Para ser precisos, hai catro tipos principais de graxas que obtemos dos alimentos:

• Graxas monoinsaturadas
• Graxas poliinsaturadas
• graxas saturadas
• Graxas trans

Agora vexamos cada un destes tipos por separado.

Que son as graxas monoinsaturadas?

Tamén se denominan ácidos graxos monoinsaturados (AGMI) . Obtémolos principalmente de:

• De aguacates e aceite de aguacate
• Varios froitos secos e os seus aceites (por exemplo, cacahuetes, améndoas, anacardos)
• De olivas e aceite de oliva

Os médicos recomendan que o 20 % ou menos do total de calorías diarias proceda destas graxas monoinsaturadas. Se se lle recomenda a un adulto medio que consuma unhas 2000 calorías ao día, entón como máximo unhas 400 calorías deberían proceder deste tipo.

Aprendamos tamén sobre as graxas poliinsaturadas!

Tamén se denominan ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) . Algúns deles son ácidos graxos esenciais . Isto significa que os nosos corpos non poden prescindir deles e non poden producilos. Polo tanto, necesitamos obtelos dos alimentos que comemos.

Os ácidos graxos poliinsaturados esenciais son:

• Omega-3 : Un home necesita uns 1,6 gramos ao día e unha muller uns 1,1 gramos.
• Omega-6 : Un home necesita uns 17 gramos ao día e unha muller uns 12 gramos.

Hai dous tipos principais de ácidos graxos omega-3 e proceden de diferentes fontes:

• Omega-3 de cadea longa : atópanse principalmente en peixes azules, como o arenque, a xarda, o salmón, as sardiñas, a troita e os mariscos. Tamén son abundantes no leite materno.
• Omega-3 de cadea curta : atópanse principalmente en vexetais e plantas. Atópanse en vexetais verdes como espinacas, aceite de canola, liñaza e aceite de liñaza, soia, noces e aceite de noces.

Hai moitas fontes de ácidos graxos omega-6. Algúns exemplos son:

• Millo e aceite de millo
• Ovos
• Leguminosas como a soia e o aceite de soia
• Sementes de sésamo e aceite de sésamo
• Sementes de xirasol e aceite de xirasol
• Margarina branda
• xerme de trigo

Non son tan boas as graxas saturadas?

A graxa saturada é un tipo de graxa que é sólida a temperatura ambiente. Non é prexudicial en cantidades moi pequenas . Os médicos recomendan que menos do 10 % das nosas calorías diarias totais procedan de graxas saturadas.

Pero as investigacións demostraron que consumir demasiadas graxas saturadas pode ser prexudicial para a saúde . Isto débese a que pode aumentar o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares ou cardíacas . En particular, pénsase que isto se debe a que eleva o nivel de colesterol malo, ou colesterol LDL , no noso corpo. Por iso, os médicos recomendan encarecidamente que limitemos a cantidade de graxas saturadas que inxerimos e a frecuencia coa que as comemos.

Os principais alimentos ricos en graxas saturadas son:

• Graxas animais (por exemplo, manteca de porco, sebo)
• Manteiga de cacao e chocolate (especialmente chocolate con leite)
• Leite de coco e aceite de coco (aínda que conteñen graxas saturadas, existen opinións variadas sobre o seu uso con moderación)
• Produtos lácteos, especialmente manteiga, nata, leite desnatado e algúns queixos
• aceite de palma
• Carnes vermellas (tenreira, cordeiro, porco)

Graxas trans: son as máis perigosas!

As graxas trans son moi semellantes ás graxas saturadas. A única diferenza é unha lixeira diferenza na estrutura química. Ambas son sólidas á temperatura ambiente e ambas aumentan o colesterol malo (colesterol LDL). Pero as graxas trans fan algo aínda peor: reducen o colesterol bo (colesterol HDL). Este colesterol HDL é o tipo bo de colesterol que protexe o noso corazón.

Hai dúas maneiras en que as graxas trans poden entrar:

• Fontes naturais : A carne vermella e os produtos lácteos poden conter cantidades moi pequenas. Tamén se producen pequenas cantidades cando os aceites vexetais se quentan a altas temperaturas (por exemplo, durante a fritura).
• Fontes artificiais : as graxas trans créanse artificialmente sometendo aceites vexetais líquidos a certos procesos químicos, como a hidroxenación. Son as máis nocivas . Atopábanse en moitos produtos de panadería, aperitivos envasados ​​e algúns tipos de margarina.

Pero a boa nova é que moitos países de todo o mundo, como os Estados Unidos, xa prohibiron engadir graxas trans artificiais aos alimentos. A razón disto son os riscos para a saúde a longo prazo do consumo de graxas trans. Tamén hai evidencia de que as graxas trans aumentan o risco de cancro e outras enfermidades.

Entón, podemos clasificar as graxas en boas e malas?

De feito, cando se fala doutras graxas que non sexan trans, é difícil dicir "isto é bo, isto é malo". As graxas trans sempre son malas, non hai dúbida diso!

Pero vexamos as outras. As investigacións amosan que as fontes de graxas saturadas, ás veces etiquetadas como "malas" (por exemplo, lácteos enteiros, chocolate negro, carne sen sal), cando se consomen con moderación, non aumentan necesariamente o risco de enfermidades cardíacas.

Ademais, aínda que as chamadas graxas insaturadas "boas" (é dicir, as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas) son boas para o corpo, non o son se se consomen en exceso. Demasiado de calquera cousa non é bo, mesmo o néctar é velenoso. Por iso, os médicos din que debemos ter coidado coa cantidade de graxas insaturadas que engadimos ás nosas comidas.

É sempre bo a comida baixa en graxa?

Non, non sempre ocorre así. Pensa niso, cando reduces a graxa dun alimento, cambia o seu sabor, o que a miúdo empeora o seu sabor. Entón, que fan as empresas alimentarias? Engaden máis azucre e carbohidratos aos alimentos "baixos en graxa" para compensar ese sabor. Pero co tempo, este azucre e carbohidratos adicionais poden aumentar o risco de desenvolver enfermidades como a diabetes tipo 2 .

Entón, para evitar caer nunha e outra cousa mala, debemos ler atentamente a etiquetaxe nutricional dos envases dos alimentos.Ten especial coidado coa cantidade de carbohidratos e azucre que contén. Non supoñas que algo é bo só porque diga "sen graxa" ou "baixo en graxa".

Se tes algunha dúbida sobre isto, fala co teu médico de cabeceira. El ou ela pode darche máis información e orientación. Tamén pode derivarte a alguén como un dietista ou nutricionista.

Existe tal cousa como unha dieta rica en graxas?

Si, hai algunhas dietas que priorizan as graxas e as proteínas sobre os carbohidratos. Un exemplo é a dieta cetoxénica . Este tipo de dieta pode ser beneficiosa para algunhas enfermidades, como a epilepsia resistente ao tratamento. Non obstante, non é axeitada para todos. Para algunhas persoas, a dieta cetoxénica pode supoñer unha presión adicional para o fígado ou os riles. Polo tanto, nunca comeces unha dieta cetoxénica sen consello médico.

Cando vas ao supermercado e compras comida, hai momentos nos que te confunde antes mesmo de mirar as etiquetas nutricionais. É normal sentirse perdido e confuso sobre se esta graxa é boa ou mala. Non estás só, moita xente é así.

O teu médico de cabeceira pode axudarche a obter máis información sobre isto. Aprender a ler as etiquetas nutricionais e identificar os diferentes tipos de graxas pode ser un primeiro paso importante. Unha vez que saibas que buscar, tomar decisións sobre as graxas e outros alimentos non será tan difícil.

Entón, que mensaxe deberiamos lembrar desta historia?

Moi sinxelo. A graxa non é a nosa inimiga, é a nosa amiga! Pero con condicións.

• Non todas as graxas son malas: existen graxas esenciais para o noso corpo. Sen elas, non podemos estar sans.
• Evita as graxas trans a toda costa: estas son as realmente malas. Evita os alimentos que conteñen graxas trans artificiais tanto como sexa posible.
• Limitar as graxas saturadas: Limitar ao mínimo as graxas saturadas, que se atopan en cousas como a carne vermella, os produtos lácteos ricos en graxa, o aceite de palma e o aceite de coco.
• Prioriza as graxas boas: engade á túa dieta as graxas insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) que se atopan nos aguacates, aceite de oliva, froitos secos (cacahuetes, anacardos, améndoas), sementes de liño e peixe azul (como salmón, sardiñas).
• A cantidade importa: aínda que sexa o mellor tipo de graxa, non é bo ter demasiada. Manteña todo en equilibrio.
• Lea as etiquetas: Non se deixe enganar polas palabras "baixo en graxa". Comprobe tamén o contido de azucre e carbohidratos.
• Consulta un médico: se tes algunha dúbida sobre as graxas ou a nutrición, non dubides en consultar co teu médico.

Lembra, unha dieta equilibrada é moi importante para unha vida saudable. Nesa dieta equilibrada, é importante ter o tipo correcto de graxa, na cantidade correcta! Así que fagamos eleccións intelixentes, fagamos amigos da graxa e manteñamos a saúde!

` Graxa, nutrición, alimentación saudable, dieta, colesterol, enfermidade cardíaca, graxas insaturadas, graxas saturadas