Xa escoitaches o nome "Omega-3" antes? Pode que o viches mencionado por algún médico, nun programa de televisión ou nun frasco de vitaminas na farmacia. Aínda que moita xente fala del, pode que non teñas unha idea clara do que son, por que son importantes para o noso corpo e onde podemos obtelos mellor. Entón, hoxe falaremos de forma moi sinxela sobre este ácido graxo esencial chamado Omega-3, os seus beneficios e os alimentos que conteñen máis deles.
Que é exactamente o Omega-3?
En poucas palabras, os omega-3 son un tipo de "graxa boa" esencial para o funcionamento saudable dos nosos corpos. Forman parte de cada célula do noso corpo. Estes ácidos graxos preséntanse en tres tipos principais.
1. ALA (ácido alfa-linolénico): atópase principalmente en alimentos de orixe vexetal, como as sementes de liñaza, as sementes de chía e as noces.
2. EPA (ácido eicosapentaenoico): atópanse principalmente no marisco.
3. DHA (ácido docosahexaenoico): Do mesmo xeito que o EPA, atópase en abundancia no marisco, especialmente no peixe azul.
Entre estes, o ALA denomínase "ácido graxo esencial" . A razón disto é que o noso corpo non o pode producir por si só. Polo tanto, debemos obtelo dos alimentos. O noso corpo pode converter unha pequena cantidade do ALA que comemos en EPA e DHA. Pero esa cantidade é moi pequena. Polo tanto, consumir alimentos ricos en EPA e DHA proporciona directamente ao noso corpo grandes beneficios. O DHA é especialmente esencial para a saúde do cerebro e dos ollos.
Os sorprendentes beneficios do Omega-3 para o noso corpo
O omega-3 non é só un tipo de graxa. Ten moitos beneficios para a nosa saúde.
Un mellor amigo de corazón
As investigacións demostraron que unha dieta rica en omega-3 pode reducir significativamente o risco de enfermidades cardíacas. Entre elas inclúense:
- Reduce os niveis de colesterol malo (LDL) e triglicéridos no sangue.
- Isto impide a acumulación de placa dentro dos vasos sanguíneos e evita que se obstruan. Pensa niso como a sucidade que se acumula dentro dunha tubaxe de auga. Estes reducen a acumulación de placa dentro dos nosos vasos sanguíneos.
- Tamén axuda a controlar a presión arterial.
Reduce a inflamación innecesaria no corpo
A inflamación é unha resposta normal e saudable a unha infección ou lesión. Non obstante, se esta inflamación persiste durante moito tempo, mesmo a niveis baixos (inflamación crónica), pode provocar diversas enfermidades, como enfermidades cardíacas, artrite e depresión. Os omega-3 poden controlar esta inflamación non desexada e reducir o risco de enfermidades relacionadas.
Ideal para a función cerebral e a memoria
O teu cerebro está composto por un 60 % de graxa, e unha cantidade significativa dela é DHA. Polo tanto, os omega-3, especialmente o DHA, son cruciais para un funcionamento cerebral saudable.
- Algúns estudos demostraron que as persoas que toman omega-3 regularmente teñen un menor risco de desenvolver enfermidades relacionadas coa memoria, como a enfermidade de Alzheimer e a demencia.
- Tamén axudan a mellorar a memoria e a capacidade de atención dos nenos e mozos que están a aprender.
Que alimentos son máis ricos en Omega-3?
A mellor parte é que o omega-3 é algo que podemos atopar facilmente na nosa dieta. É mellor obter este nutriente de alimentos naturais en lugar de suplementos. Aquí tes unha lista de alimentos ricos en omega-3.
| Tipo de comida | Puntos especiais e cousas que debes saber |
|---|---|
| Peixe azul (salmón, xarda, arenque, sardiñas) | Estas son as mellores fontes de EPA e DHA. É unha boa idea incluír estes peixes na túa dieta polo menos dúas veces por semana. As sardiñas en conserva tamén son ricas en omega-3. |
| Sementes de liñaza e aceite de liñaza | Un dos alimentos vexetais máis ricos en ALA. As sementes de liñaza pódense moer e engadir ao iogur e á avea. O aceite de liñaza pódese usar en ensaladas. Non obstante, este aceite non é axeitado para quentar nin cociñar. |
| Sementes de chía | Tamén é rico en ALA. Pódese remollar en auga e comelo como un pudin. Tamén é rico en fibra e proteínas. |
| Noces | Estes son froitos secos deliciosos, fáciles de comer e ricos en ALA. Comer arredor dun puñado de noces ao día é un bo hábito. |
| Soia e tofu | Unha boa maneira de obter omega-3, especialmente para vexetarianos. O edamame, un tipo de soia cocida, tamén é rico en omega-3. |
| Marisco | Animais como as ostras, os cangrexos e os camaróns tamén conteñen algunhas cantidades dos tres tipos de omega-3 (ALA, DHA, EPA). |
Tamén teñamos en conta os suplementos e os seus efectos secundarios.
Algunhas persoas, especialmente aquelas ás que non lles gusta comer peixe, poden considerar tomar suplementos de omega-3. O aceite de peixe e o aceite de fígado de bacallau son comúns no mercado. Pero hai algunhas cousas que debes saber antes de usalos.
O máis importante: nunca comeces a tomar suplementos de omega-3 sen consultar primeiro co teu médico, especialmente se tes outras doenzas ou estás a tomar outros medicamentos.
- Efectos secundarios: Algunhas persoas poden experimentar malestar estomacal e diarrea ao tomar estas pílulas. Estes poden aumentar a medida que aumenta a dose.
- Interaccións con outros medicamentos: Se estás a tomar anticoagulantes ou analxésicos (como o ibuprofeno), tomar suplementos de omega-3 pode aumentar o risco de hemorraxia. Polo tanto, asegúrate de falar co teu médico sobre isto.
- Riscos especiais: As mulleres embarazadas, as persoas con risco de diabetes e as persoas con niveis altos de colesterol LDL deben consultar un médico antes de tomar suplementos de omega-3. Tomar doses altas ás veces pode aumentar o risco de sufrir un accidente cerebrovascular hemorráxico.
- Intoxicación por mercurio: Aínda que comer peixe é a mellor maneira de previla, algúns peixes grandes, como o peixe espada e o xurelo real, poden ter niveis elevados de mercurio. Polo tanto, é mellor evitar comer este tipo de peixe con regularidade. Non obstante, en xeral, os beneficios de comer a maioría dos tipos de peixe superan con creces os riscos.
Mensaxe para levar a casa
- O omega-3 é un tipo de "graxa boa" que é esencial para o noso corazón, cerebro e saúde en xeral.
- A mellor maneira de obtelos é a través de alimentos naturais. O peixe azul (salmón, sardiñas), as sementes de liño, as sementes de chía e as noces son algunhas das mellores fontes.
- Podes obter facilmente a cantidade de omega-3 que necesitas engadindo peixe á túa dieta dous ou tres días á semana.
- Se estás a considerar tomar suplementos de omega-3, fala primeiro co teu médico. Evita tomar decisións pola túa conta.
- Manter unha dieta equilibrada e variada é a mellor base para unha vida saudable.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario