Cando escoitamos a palabra "graxa" ou "aceite", moitos de nós asustámonos un pouco, non si? "Oh, comer graxa non é bo, engorda e aumenta o colesterol", é o que nos vén á cabeza. Pero, xa sabedes, esa historia non é totalmente certa. De feito, a graxa é esencial para que os nosos corpos funcionen correctamente. Necesitamos graxa para manter a nosa pel sa, protexer os nosos órganos e para o funcionamento do noso sistema endócrino. Pero o problema é que non todos os tipos de graxa son igual de bos.
Hai catro tipos de graxa... Cales son?
En poucas palabras, hai catro tipos principais de graxas nos alimentos que comemos. Vexamos cales son.
- Graxas monoinsaturadas
- Graxas poliinsaturadas
- graxas saturadas
- Graxas trans
Non te alarmes con estes nomes. É moi sinxelo. Hai pequenas diferenzas na estrutura química destes tipos de graxas. Pensa niso, as graxas saturadas son o tipo que son sólidas a temperatura ambiente, lixeiramente coaguladas. Por exemplo, cousas como a manteiga, a manteiga de porco e o aceite de coco. Por outra banda , as graxas insaturadas son o tipo que son líquidas a temperatura ambiente. Cousas como o aceite de oliva e o aceite de canola.
Os dous primeiros tipos, concretamente as graxas insaturadas, son moi boas para o noso corpo. Pero os dous últimos tipos, concretamente as graxas saturadas e as graxas trans, son o que chamamos "graxas malas". Comer demasiado destas é prexudicial para a nosa saúde.
Por que deberiamos terlle tanto medo ás graxas saturadas?
A principal razón disto é que as graxas saturadas aumentan o nivel de "colesterol malo" nos nosos corpos. Pode que xa teñas oído falar do colesterol "LDL". Iso é o que é.
Cando o nivel de colesterol LDL aumenta no corpo, ocorre algo moi perigoso. Este colesterol malo deposítase en forma de placa nas paredes dos nosos vasos sanguíneos, especialmente nas arterias que levan sangue ao corazón. É coma a ferruxe que se forma dentro dunha tubaxe de auga. Debido a estas placas, o fluxo sanguíneo faise máis estreito gradualmente.
Imaxina, que ocorre se se forma un coágulo dentro dun vaso sanguíneo e bloquea o fluxo? O corazón non recibe o sangue que necesita. É entón cando se producen os ataques cardíacos .
Ás veces, estes anacos de sangue poden desprenderse e viaxar pola corrente sanguínea, quedando aloxados nun pequeno vaso sanguíneo do cerebro. É entón cando se producen doenzas como os accidentes cerebrovasculares .
As graxas trans son aínda peores. Non só aumentan o colesterol LDL (malo), senón que tamén reducen o colesterol HDL (bo), que é bo para o noso corpo. Por iso moitos países aprobaron leis para eliminar as graxas trans artificiais dos alimentos.
Polo tanto, os médicos recomendan que menos do 10 % do total de calorías diarias proceda de graxas saturadas. É aconsellable substituír as graxas saturadas por graxas insaturadas (como o aceite de oliva e os froitos secos) na medida do posible.
Alimentos ricos en graxas saturadas e as súas alternativas saudables
De acordo, entón vexamos que alimentos teñen un alto contido en graxas saturadas, que alimentos deberiamos limitar e que boas alternativas podemos escoller no seu lugar. Puxen isto nunha táboa para que sexa máis doado de entender.
| Evita ou limita estes | Escolle estes no seu lugar |
|---|---|
| Carnes graxas: As partes graxas da carne de vaca e de porco. | Carnes baixas en graxa: corta calquera graxa visible da carne e cociñaa. |
| Pel de polo: A pel contén a maior cantidade de graxa do polo. | Polo sen pel: retirarlle a pel por completo antes de cociñalo. |
| Nata e manteiga espesa: nata e manteiga con alto contido en graxa feitas con leite. | Leite desnatado e aceite de oliva: Usa leite desnatado en lugar de nata no teu café. Usa un aceite vexetal como o aceite de oliva para cociñar en lugar de manteiga. |
| Salchichas e touciño: conteñen grandes cantidades de graxas saturadas e sal. | Salchichas feitas con carne de pavo: Estas teñen un contido relativamente baixo en graxa. Ou opta por unha alternativa como o peixe. |
| Tipos de queixo:Especialmente queixos brandos e cremosos. | Queixos baixos en graxa: escolle queixos baixos en graxa, como o requeixo. |
| Produtos de panadería: A manteiga e a margarina úsanse amplamente en cousas como hamburguesas, panecillos e pasteis. | Alternativas caseiras saudables: se as fas na casa, usa menos manteiga e máis verduras. |
| Aperitivos envasados: patacas fritas compradas na tenda, artigos fritidos como pretzels. | Aperitivos ao forno: Rodaxes de pataca ao forno na casa. Ou comer algúns froitos secos (non torrados) como garavanzos e anacardos. |
| Comida rápida: alimentos como patacas fritas e pizza. | Opcións caseiras: Engade queixo baixo en graxa e moitas verduras á túa pizza caseira. Coce as patacas no forno e fainas coma se fosen patacas fritas. |
| Xeados e batidos: conteñen moita graxa, nata e azucre. | Iogur e froita: Cando che apeteza comer xeado, come iogur con froita. Ou escolle xeado ou sorbete baixo en graxa. |
| Salsas fortes: Cousas como maionesa e aderezos de nata para ensaladas. | Salsas sinxelas: Condimenta a ensalada con zume de limón, un pouco de aceite de oliva e unha pitada de pementa. Tamén podes facer un aliño delicioso con iogur. |
Como podes ver nesta táboa, non temos que deixar de comer por completo. O importante é tomar decisións intelixentes. Ao cociñar na casa en vez de comer fóra, podemos controlar os ingredientes que usamos. Se tes algunha dúbida ou preocupación sobre a túa dieta, fala co teu médico de cabeceira.Nunca o dubides. El pode darche os mellores consellos para o teu estado de saúde.
Mensaxe para levar a casa
- Non todas as graxas son malas. As graxas insaturadas (aceite de oliva, froitos secos, peixe) son esenciais para os nosos corpos.
- Temos que limitar as graxas saturadas e as graxas trans. Atópanse na manteiga, nas carnes graxas, nos produtos de panadería e na comida rápida.
- Consumir demasiadas graxas saturadas aumenta o nivel de colesterol malo (LDL) no sangue e aumenta o risco de sufrir un ataque cardíaco e un accidente cerebrovascular.
- Ao preparar as comidas na casa en vez de mercar comida na tenda, podes controlar a cantidade de graxa que comes.
- Pequenos cambios poden ter grandes resultados. Comeza con cousas sinxelas como quitarlle a pel á carne ou usar aceite de oliva en lugar de manteiga.
- Se tes dúbidas sobre a túa dieta ou os niveis de colesterol, asegúrate de consultar co teu médico.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario