Canto tempo tarda a túa frecuencia cardíaca en volver á normalidade despois de facer exercicio? (Recuperación da frecuencia cardíaca)

Cando rematas un bo adestramento ou cando espertas despois dunha carreira rápida pola mañá, hai algo que sempre sentes, non si? É o teu corazón latexando moi rápido. Pero despois dun tempo, esa velocidade diminúe gradualmente e volve á normalidade. Algunha vez pensaches que o tempo que tarda a túa frecuencia cardíaca en volver á normalidade pode indicarche algo moi importante sobre a saúde do teu corazón? Iso é o que en medicina chamamos recuperación da frecuencia cardíaca (FRC).

En poucas palabras, que é a recuperación da frecuencia cardíaca (FRC)?

Imaxina que es un coche que vai a toda velocidade pola estrada. Cando queres parar, non podes parar de golpe. Cando freas, reduce a velocidade gradualmente para deterse. O noso corazón é así. Cando facemos exercicio, os nosos músculos necesitan máis sangue e osíxeno, polo que o noso corazón comeza a bombear máis rápido. Cando deixamos de facer exercicio, o noso corazón ten que reducir a velocidade de novo e volver ao seu ritmo normal de repouso.

A recuperación da frecuencia cardíaca (FRC) é unha medida da rapidez coa que a frecuencia cardíaca volve á súa frecuencia normal en repouso despois de rematar o exercicio. En poucas palabras, é a diferenza entre a frecuencia cardíaca no momento álxido do exercicio e a frecuencia cardíaca despois dun ou dous minutos de repouso. Mídese en batimentos por minuto (bpm).

Os médicos empregan este valor de FCR para coñecer a saúde do teu corazón. Este valor mídese normalmente cando te sometes a unha proba como unha "proba de esforzo". Algunhas persoas tamén miden este valor por si soas para coñecer a súa condición física.

Ben, entón como calculo eu mesmo o meu FRC?

Isto é moi doado. Só necesitas un dispositivo que poida medir con precisión a túa frecuencia cardíaca (como un monitor de frecuencia cardíaca fiable, un reloxo de fitness) e un pouco de matemáticas. Necesitas atopar dous números:

1. A túa frecuencia cardíaca máxima durante o exercicio: esta é a túa frecuencia cardíaca cando rematas a parte máis difícil do exercicio. Lembra que debes medila antes do arrefriamento, que é cando camiñas e arrefrías.

2. Frecuencia cardíaca un minuto despois de deixar de facer exercicio: unha vez que deixes de facer a parte máis difícil do exercicio, descansa exactamente un minuto. Despois, volve medir a túa frecuencia cardíaca.

Agora só queda facer unha pequena redución.

Frecuencia cardíaca máxima: frecuencia cardíaca despois dun minuto = valor de recuperación da frecuencia cardíaca (FRC) (en bpm)

Imaxinade, unha persoa chamada Nimal, despois de rematar unha boa carreira, comprobou a súa frecuencia cardíaca e era de 170 latexos por minuto (170 bpm). Despois, quedou quieto durante exactamente un minuto. Cando volveu comprobalo un minuto despois, a súa frecuencia cardíaca baixara a 145 latexos por minuto (145 bpm).

Entón, a FRC de Nimal será: 170 - 145 = 25 bpm .

Normalmente hai dúas fases nesta RRH:

• Fase rápida (fase rápida da FRC): a frecuencia coa que a frecuencia cardíaca diminúe nos 30 segundos ou nun minuto despois de interromper o exercicio.
• Fase lenta (fase lenta da FRC): a cantidade de tempo que a frecuencia cardíaca diminúe despois de dous minutos aproximadamente (normalmente ata 5 minutos).

O método dun minuto do que falamos anteriormente é o que usa a maioría da xente. Dános unha boa idea da "fase rápida". As investigacións descubriron que mesmo esta pequena medición pode dicirche moito sobre a saúde do teu corazón.

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

Cal é un bo valor de HRR?

Probablemente te esteas preguntando: "Con que rapidez debería baixar a miña frecuencia cardíaca?". En xeral, canto antes volva a frecuencia cardíaca á normalidade despois do exercicio, mellor. Se tarda máis en baixar, podería ser un sinal dun problema.

Xeralmente, considérase que un bo valor de FRC despois dun minuto de descanso é:

Un valor de 18 batimentos por minuto ou máis.

Pero este non é un "número máxico" que se aplique a todo o mundo. Hai moitos outros factores que inflúen para determinar se o teu FRC é bo ou non.

• Tanto se tes como se non unha enfermidade cardiovascular.
• a túa idade.
• O tipo de exercicio que fas e o que fas durante os teus períodos de descanso.
• Canto tempo descansaches antes de volver medir a frecuencia cardíaca?

Déixame explicar isto. Cando un médico te somete a unha "proba de esforzo", a forma en que descansas tamén pode cambiar.

• Se tes unha enfermidade cardíaca: o teu médico pode recomendarche que camiñes ou vaias en bicicleta a paso lixeiro despois da parte máis difícil do adestramento, en lugar de parar inmediatamente. Isto chámase repouso activo .
• Se non tes unha enfermidade cardíaca: o teu médico probablemente che dirá que te deites na cama e non fagas nada. Isto chámase repouso pasivo .

Polo tanto, se mide vostede mesmo o valor da súa FRC, é moi importante que o comente co seu médico para que poida explicarlle exactamente o que significa para vostede.

Por que é tan importante este valor de HRR?

O valor da FC non é só un número. Pode indicar o ben que funciona o teu corazón e predicir futuras enfermidades cardíacas.

Unha FRC baixa podería significar que o teu sistema nervioso autónomo non funciona correctamente. Este é o sistema que controla as cousas no noso corpo que ocorren automaticamente (por exemplo, a respiración, a frecuencia cardíaca). É como o sistema de "piloto automático" do noso corpo. Controla a velocidade á que aumenta a nosa frecuencia cardíaca cando facemos exercicio e diminúea cando paramos.

Se hai algunha debilidade neste sistema, aumenta o risco de enfermidades cardíacas. As investigacións descubriron que as persoas cunha frecuencia cardíaca cardíaca baixa son máis propensas a desenvolver as seguintes doenzas:

• Enfermidade arterial coronaria
• Diabetes (Diabetes mellitus)
• Insuficiencia cardíaca
• Presión arterial alta (hipertensión)

Agora, despois de ler isto, pode que te asustes e digas: "Meu Deus, que pasa se a miña FRC baixa...?" . Non te asustes. Isto é coma unha luz de aviso no taboleiro dun coche. Dícenos que teñamos coidado e que levemos o coche ao taller antes de que ocorra un accidente. Ademais, cando sabes que a túa FRC é baixa, ti e o teu médico podedes tomar as medidas necesarias para fortalecer o teu corazón. Polo tanto, convén sabelo con antelación.

Que podo facer para mellorar a miña puntuación de recuperación da frecuencia cardíaca?

A mellor e máis sinxela resposta a isto é facer exercicio regularmente . Se xa fas exercicio, fala co teu médico sobre como podes mellorar a túa rutina de exercicios.

Se sufriches un ataque cardíaco ou unha cirurxía cardíaca, participar en programas de rehabilitación cardíaca pode axudar a mellorar a túa frecuencia cardíaca e a manterte san a longo prazo.

O máis importante é falar sempre co teu médico e buscar consello antes de comezar un novo programa de exercicios por calquera motivo.

Hoxe en día, todo o mundo ten reloxos de fitness e rastreadores de actividade nas mans. A maioría das veces, só miramos cantas calorías queimamos e canta distancia corremos durante o exercicio. Pero esquecémonos de que como se recupera o noso corpo despois do exercicio é igual de importante.

Entón, a próxima vez que esteas facendo un bo exercicio e collas unha botella de auga, tómate un momento para medir a túa frecuencia cardíaca. Observa a rapidez coa que baixa. Fala disto cando vaias ao médico. Non importa a túa idade ou se actualmente non tes ningún factor de risco para unha enfermidade cardíaca, nunca é demasiado cedo para comezar a pensar no teu corazón.