Está toda a familia a consumir suficiente fibra? Falemos disto!

Ola! Que tal? Hoxe imos falar dun algo no que moita xente non pensa, pero que é moi importante para os nosos corpos. É a fibra, ou como se chama en inglés "(Fiber)" . Pode que xa escoitases esta palabra, que a dixeses a un médico ou que a viches nun envase de comida. Entón, que é a fibra? Por que é tan importante para nós? Descubrámolo todo hoxe.

Que é a fibra? Descubrámolo dun xeito sinxelo!

En poucas palabras, a fibra é un tipo de carbohidrato que se atopa nos alimentos que comemos, pero que os nosos corpos non poden dixerir (é dicir, descompoñer e converter en enerxía). Si, escoitaches ben, estes son indixeribles. Pero iso é o que nos beneficia! Esta fibra atópase principalmente en alimentos de orixe vexetal como froitas, verduras, legumes e leguminosas (por exemplo, garavanzos, xudías verdes, lentellas).

Agora mira, hai dous tipos principais destas fibras. Son:

1. Fibra soluble: Este tipo disólvese en auga. Como a avea, que espesa un pouco cando se mete en auga. Axudan a reducir o nivel de colesterol malo no noso corpo. Tamén axudan a controlar os niveis de azucre no sangue. Isto significa que é moi boa para as persoas con diabetes .

2. Fibra insoluble: como o seu nome indica, estas fibras non se disolven en auga. Son a solución perfecta para os nosos problemas como o estreñimento . Actúan como un limpador de colon e axudan a que as feces saian con facilidade.

Ambos tipos son esenciais para unha vida saudable. Non abonda con tomar só un, senón que cómpre tomar ambos en equilibrio.

Que beneficios obtemos da fibra?

De acordo, agora vexamos por que esta fibra é tan boa para os nosos corpos. Comer unha dieta rica en fibra ofréceche moitos beneficios, como:

• Prevén ou cura o estrinximento: este é o principal beneficio que a maioría da xente coñece. A fibra insoluble axuda a que as feces se movan facilmente polos intestinos. Polo tanto, é estupenda para problemas como o estrinximento e a dificultade para ir ao baño.
• Dá unha sensación de saciedade, axuda a controlar o peso: Comer alimentos ricos en fibra fai que te sintas cheo máis rápido e reduce as comidas innecesarias. Polo tanto, axuda a controlar o peso corporal. Pensa en canto te sentes cando comes un anaco de pan de farelo ou un anaco de pan branco, non si? Os alimentos integrais son un bo exemplo disto.
• Reduce o colesterol malo: a fibra soluble, en particular, pode reducir o nivel de colesterol malo no sangue. Isto axuda a reducir o risco de enfermidades cardíacas.
• Axuda a previr enfermidades cardíacas e diabetes: a fibra axuda a protexer contra ambas as enfermidades ao reducir o colesterol e controlar o azucre no sangue.
• Pode reducir o risco de desenvolver algúns tipos de cancro:Algúns estudos demostraron que unha dieta rica en fibra pode reducir o risco de desenvolver certos tipos de cancro, como o cancro de colon.

Canta fibra necesitan os nosos pequenos?

Agora vexamos canta fibra necesitan ao día os máis pequenos da nosa casa, é dicir, os teus fillos. Hai unha maneira moi sinxela de calcular isto. Toma a idade do teu fillo e súmalle 5 ou 10. Ese número é a cantidade de fibra que debería obter ao día en gramos `(g)` .

Pensa niso deste xeito:

• Un neno de 5 anos necesita entre 10 e 15 gramos (g) de fibra ao día. (É dicir, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Un neno de 10 anos necesita entre 15 e 20 gramos (g) de fibra ao día. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Un neno de 15 anos necesita entre 20 e 25 gramos (g) de fibra ao día. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Enténdes? Esta é unha idea aproximada. Pero deste xeito podes pensar na cantidade de fibra que necesita un neno. Un adulto necesita uns 25-30 gramos de fibra ao día.

Que alimentos teñen un alto contido en fibra?

Ben, agora sabemos o importante que é a fibra e canta necesitamos. Entón, de que alimentos podemos obter máis fibra? Velaquí un exemplo:

• Cereais integrais: estes son os reis da fibra. Por exemplo, o pan integral 100 % (como o pan integral, o pan de pita), non o pan branco que se atopa na tenda, é bo. Tamén o arroz sen farelo (arroz integral/arroz vermello ), a avea , os flocos de millo (escolle os que teñan menos azucre) e o muesli .
• Fabas secas cocidas: as fabas como as lentellas, os garavanzos, as fabas verdes, os chícharos e a soia son unha boa fonte de fibra cando se cociñan. Pódense comer en forma de sopa ou con aceite.
• Froitas e verduras: Non hai nada especial que dicir sobre estas. Todo tipo de froitas, verduras e verduras de folla verde son ricas en fibra. As froitas que se poden comer coa pel (como as mazás, as nectarinas e as peras) e as verduras (como as cenorias, os pepinos e a remolacha) son especialmente ricas en fibra. As froitas locais como os plátanos, a goiaba, o mango e a papaia tamén son moi boas.
• Froitos secos e sementes: Os froitos secos como os anacardos, os cacahuetes, as améndoas , as sementes de cabaza, as sementes de xirasol, as sementes de sandía, as sementes de chía e as sementes de liño tamén son boas fontes de fibra. Pero teña coidado coa cantidade que come, xa que teñen un pouco de calorías. Un puñado ao día é suficiente.

O máis importante é que a mellor maneira para nós e os nosos pequenos de obter fibra é a partir de alimentos naturais como estes. Xa sexa en forma de pílulas ou outros suplementos artificiais.Isto é moito mellor que tomar fibra da maneira correcta. Porque estes alimentos naturais non só conteñen fibra, senón tamén moitos outros nutrientes e vitaminas que o noso corpo necesita.

Non obstante, se por algún motivo o teu médico recomenda que ti ou o teu fillo tomes un suplemento de fibra , debes usalo exactamente como o recomenda o médico.

Como engadimos esta fibra á dieta de todos os membros da familia?

Esta é a pregunta máis importante. Sabemos que a fibra é boa para nós, pero como a incorporamos á nosa dieta diaria? Non te preocupes, non é tan difícil. Só uns pequenos cambios poden axudar. Aquí tes algunhas formas sinxelas de usala:

• Lea as etiquetas nutricionais dos envases dos alimentos: mire a parte traseira dos envases dos alimentos que compra na tenda para ver se as "etiquetas nutricionais" indican a cantidade de "(fibra)" . Tente escoller alimentos que conteñan 3 gramos "(g)" ou máis de fibra.
• Escolle grans integrais en lugar de grans refinados: En poucas palabras, engade á túa dieta cousas como pan integral en lugar de pan branco, arroz vermello/integral en lugar de arroz branco e pasta integral en lugar de pasta normal. Isto marcará unha gran diferenza.
• Come froita enteira en vez de zume de froita: Ao facer zume de froita, a miúdo elimínase a fibra. Polo tanto, é mellor comer a froita enteira. Deste xeito, obtés toda a fibra.
• Engade froitas e verduras a cada comida: Tenta engadir algo de froita ou verdura ao almorzo, xantar e cea. Tenta comer polo menos 5 porcións de froitas e verduras ao día. Por exemplo, se comes sal e pementa con arroz e leite para o almorzo, podes engadirlle un plátano. Para o xantar, come dous ou tres tipos de verduras e unha ensalada verde con arroz.

Outras formas de engadir fibra ás comidas e aos petiscos

Aquí tes algunhas ideas máis:

• Ao comer iogur , cereais e avea, engade algúns anacos de froita (como manga, plátano, papaia) e froitos secos (como anacardos, cacahuetes) por riba.
• Ao facer un bocadillo , engade verduras como leituga, tomates, pepinos e aguacate .
• Ao facer sopa ou ensalada , engade algunhas leguminosas como lentellas e garavanzos. Engadir un pouco de cebada a unha sopa de verduras tamén engadirá fibra.
• Ao facer bolos e bollos na casa, engade un pouco de farelo ou fariña de avea. Isto pode aumentar o contido de fibra.
• Para merendarÉ moi saudable dar un paquete de flocos de millo (as caseiras son mellores, con menos sal e azucre), galletas integrais , froita (un anaco de goiaba, algúns dátiles) e verduras (como unha cenoria, un anaco de pepino).

Que máis precisamos saber sobre isto?

Ao engadir fibra á nosa dieta, tamén debemos ter en conta algunhas outras pequenas cousas.

• Ao engadir fibra á túa dieta, engádea gradualmente: non engadas unha gran cantidade de fibra á túa dieta de golpe. Facelo pode causar molestias como inchazo, gases e cólicas estomacais. Polo tanto, engade alimentos ricos en fibra gradualmente durante unhas semanas. Despois, o teu corpo acostumarase.
• Os nenos deben beber moita auga: a fibra debe estar ben hidratada para que se mova facilmente polos intestinos. Dado que a fibra absorbe auga, non beber auga pode aumentar o estreñimento. Polo tanto, anime os nenos a beber moita auga ao longo do día. Isto tamén se aplica aos adultos.

Lembre, se o seu fillo ten diarrea persistente, estreñimento ou dores de estómago, ou se ten algunha dúbida ou preocupación sobre a dieta da súa familia, asegúrese de consultar co seu médico de cabeceira para obter consello.

Entón, cal é a mensaxe que queremos levar para a casa desta historia?

Vale, hoxe falamos moito sobre a fibra , non si? En poucas palabras, a fibra é algo que os nosos corpos necesitan.

• É moi importante incluír alimentos ricos en fibra (froitas, verduras, cereais integrais, froitos secos) na túa dieta diaria.
• Isto prevén o estreñimento, controla o peso, reduce o colesterol e axuda a protexer contra a diabetes e as enfermidades cardíacas.
• A cantidade de fibra que necesitan os nenos varía segundo a súa idade. Ten en conta iso.
• Ao engadir fibra á túa dieta, engádea pouco a pouco e bebe moita auga.
• É mellor obter fibra de alimentos naturais.

Entón, a partir de hoxe, tenta engadir un pouco máis de fibra á dieta de todos os membros da túa familia. Axudarache moito a manterte san e feliz. Se tes algunha dúbida, non dubides en consultar cun médico, de acordo?

` Fibra, fibra dietética, nutrición infantil, estreñimento, alimentación saudable, cereais integrais