Non podes deixar de comer en exceso sen controlar as porcións? Aprendamos exactamente que é o control das porcións!

Ás veces sentes que comemos demasiado? De feito, moitos de nós comemos demasiado hoxe en día sen sequera darnos conta. Unha das razóns é que agora estamos afeitos a ver e comer grandes porcións de comida. Entón, imos falar hoxe con máis detalle sobre o control das porcións ? Isto é moi importante para ti e a túa familia.

Por que temos que pensar tanto na cantidade de comida? (Problemas de comer en exceso)

En poucas palabras, comer demasiado ten moitos efectos nocivos. As persoas que comen en exceso con regularidade teñen máis probabilidades de gañar peso, é dicir, de ter sobrepeso ou obesidade. Non só iso, senón que tamén poden enfrontarse a unha serie doutros problemas de saúde.

Imaxina, cousas coma estas poderían pasar:

• presión arterial alta
• Colesterol alto
• Diabetes tipo 2
• Problemas de ósos e articulacións : esta podería ser a razón pola que che doen tanto os xeonllos.
• A apnea do sono é cando de súpeto sentes que te estás afogando mentres durmes pola noite.
• Ás veces, isto tamén pode levar a afeccións como a depresión .

Isto tamén aumenta o risco de padecer doenzas graves como enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares nas persoas maiores.

Agora mira, cando imos a unha tenda ou a un restaurante, por que intentan servirnos porcións grandes? Porque pensamos: "Que desperdicio de diñeiro, paga a pena se compramos unha máis grande". Pero, se esa "comida económica" está innecesariamente chea de aceite, azucre e calorías, prexudicará a nosa saúde, non a beneficiará, non si? Por iso é tan importante o control das porcións.

Cal é a "porción" que aparece no envase dun alimento? Entendámolo un pouco.

Pode que teñas notado que moitos envases e latas de comida que compramos no supermercado teñen un "tamaño da porción". Isto non significa a cantidade que *deberíamos* comer, senón canta deses alimentos adoita comer a xente á vez. É dicir, se comes esa cantidade, podes ver cantas calorías e nutrientes (é dicir, canto aceite, azucre, sal, etc.) inxerirás no teu corpo.

Ás veces, o tamaño da porción na etiqueta pode ser moito menor que a cantidade que comes habitualmente. Nese caso, o "tamaño da porción" refírese á cantidade de comida que decides comer. É importante entender a diferenza entre os dous.

Pensa niso deste xeito. Compras un paquete de verduras conxeladas na tenda. Aínda que o tamaño da porción sexa de "1 cunca", se queres comer aproximadamente unha cunca e media, non pasa nada. Porque a maioría das verduras teñen poucas calorías, poucas graxas, pero son moi ricas en nutrientes.

Pero, cando falamos de alimentos ricos en calorías, azucre e graxas, iso (o tamaño da porción) é moi importante. É coma un pequeno aviso para nós: "Pode que esteas comendo demasiado e que iso poida ser malo para o teu corpo".

Por exemplo, supoñamos que compraches un paquete de galletas de 100 gramos e comiches todas dunha vez. Pero se a porción na etiqueta di "30 gramos" (é dicir, unhas 3 galletas), significa que comiches máis de tres porcións! Non só iso, senón que tamén consumiches o triplo de calorías e o triplo de azucre que aparece na etiqueta! Entendes o perigoso que é iso?

Entón, canto deberiamos comer? (Cantidades recomendadas)

De acordo, agora sabemos que o tamaño dunha porción é a cantidade de comida que a xente adoita consumir e os nutrientes que contén. Non obstante, non nos di que alimentos debemos comer nin canto para manternos sans. Por iso é importante o concepto dunha dieta equilibrada. En América, existe un sistema chamado "MyPlate", que consiste en mesturar alimentos dun xeito que che conveña a ti e á túa familia e comer nas cantidades axeitadas. Tamén debemos pensar na nosa dieta dese xeito. Podes preguntarlle ao teu médico ou a un nutricionista para obter máis información sobre isto.

O método do prato dividido: un consello estupendo para controlar facilmente a inxesta de alimentos!

Un xeito moi sinxelo e práctico de controlar a cantidade de comida que comes é o concepto do "prato dividido". É coma o "Meu Prato". Imaxina que o teu prato está dividido en catro partes.

• `#### Un cuarto do prato para proteínas`

Iso significa cousas como carne, peixe, ovos, garavanzos, lentellas e soia. Son moi importantes para o crecemento corporal e a masa muscular.

• `#### Outra porción (1/4) do prato son amidóns (como patacas, batatas doces, mandioca, millo) e cereais (como arroz con farelo, pan kurakkan, rotis feitos con fariña de atta, fideos)`

É mellor escoller cereais integrais sempre que sexa posible. Cousas como arroz integral, trigo sarraceno e cebada.

• `#### A metade (1/2) do prato debe ser de verduras (ou froitas e verduras)`

Podes engadir calquera froita ou verdura, como verduras de folla verde (mukunuvenna, gotukola, kankun), cenorias, remolacha, cabaza, fabas, tomates e pepinos. Estes achegan vitaminas, minerais e fibra.

O máis importante é que non queiras derramar a comida dunha sección a outra nin amontoala coma unha montaña. Dividir o prato deste xeito non só che axuda a controlar a cantidade de comida que comes, senón que tamén che facilita darlle á túa familia unha comida máis equilibrada.

Algúns consellos máis estupendos para controlar o tamaño das porcións (Consellos para controlar as porcións)

Como pais, podemos controlar a cantidade que comemos e ensinarlles aos nosos fillos a facer o mesmo. Aquí tes algúns consellos máis para axudar:

• Usa pratos pequenos para dividir a comida.Entón a comida parece máis grande. Pensa niso, cando tes un bocadillo nun prato grande, parece moi pequeno. Pero se colocas o mesmo bocadillo nun prato pequeno, sentirás como: "Ah, hai dabondo".
• Cando prepares moita comida á vez, divide as sobras en porcións máis pequenas antes de metelas na neveira ou no conxelador. Así, cando alguén da familia vaia buscar algo para comer, terá comida do tamaño axeitado nas mans.
• Non deixes que os nenos coman comida fóra de paquetes ou en recipientes grandes. Divide a comida en pratos ou cuncas separados. Converte o hábito de comer na mesa da cociña tanto como sexa posible.
• Comer diante da televisión, do teléfono ou de calquera outra pantalla non é bo en absoluto. Cando facemos iso, acabamos comendo máis sen sequera darnos conta.
• Ao compartir a comida, non leves o prato ou a fonte enteira á mesa, senón compártea dende a encimera da cociña. Se sobra comida, pensa dúas veces antes de compartila por segunda vez. Se a pides por segunda vez, dálle unha ensalada de verduras ou algo de froita.
• Tenta comer tres comidas nutritivas e un ou dous petiscos saudables a horas regulares ao longo do día. Se saltas unha comida, será máis probable que comas en exceso a próxima vez que comas.
• Engade máis ensaladas e froitas ás comidas da túa familia. Especialmente cando comezas unha comida con algo como unha ensalada, a fame está controlada e sentiráste cheo en pouco tempo. Isto tamén axuda a controlar a inxesta de calorías innecesarias.
• Non te apresures ao comer. Come devagar. Mastiga ben a comida. Dálles tempo a todos para que se sintan saciados e logo comparte de novo se é necesario. Comer xuntos en familia é unha gran oportunidade para falar uns cos outros e construír relacións.
• Non obrigues os teus fillos a "comer ata que o prato estea limpo". Ensínalles a deixar de comer cando estean cheos. Isto é moi importante.
• Cando vaias a un restaurante, comparte a comida, pide un aperitivo co prato principal ou prepara a metade da comida para levar para casa antes de comezar.
• Ao pedir comida para levar, pide porcións máis pequenas e compárteas con todos na casa (estilo familiar). Ao comer en restaurantes de comida rápida, escolle comidas que inclúan opcións saudables (como leite, froita, cenorias) para os máis pequenos.

Deberíamos ensinarlles aos máis pequenos sobre o tamaño das porcións? (Involucrando aos nenos)

É unha boa idea involucrar activamente aos nenos para axudalos a comprender canto deben comer. Podes convertelo nun xogo.

Pensa, unha cunca de arroz abonda para unha ración dun neno pequeno. Entón, dálle ao teu fillo unha bóla de xeado e pregúntalle: "Compartimos crema de arroz hoxe?" e fai que a familia comparta o arroz. Será coma un xogo para eles e disfrutarán del.

Un anaco de carne debería ter aproximadamente o tamaño dunha baralla de cartas. Entón, colle un anaco de polo e mídeo. "Mira, fillo/filla, isto é coma unha baralla de cartas?", pregunta.

Ademais, saca a báscula da cociña. Aínda que pesar e medir os alimentos pode non parecer divertido para ti, pode ser moi divertido para os nenos. Non só iso, senón que é unha boa maneira de lembrar números e cálculos.

Medirémolo polo tamaño da nosa man?

Se non tes ningún aparello de medición, unha forma moi sinxela de ter unha idea aproximada de canto comer é usar a man. Esta é unha boa forma de lembrarte de que os nenos necesitan comer menos porque as súas mans son máis pequenas que as dos adultos.

• Un puño pechado ten o tamaño do puño pechado dun neno (aproximadamente do tamaño do puño pechado dun neno) para unha porción individual de fideos, arroz, cereais de almorzo, verduras e froitas.
• Algo como a carne e o peixe ten aproximadamente o tamaño da palma da man dun neno.
• Limite a cantidade de aceites que se lle engaden aos alimentos (como manteiga, aceite, maionesa e aderezo para ensaladas) ao tamaño da parte superior do polgar do neno.

E non esquezas a boa nova sobre o tamaño das porcións: isto funciona en ambos os sentidos! Mesmo se queres reducir o tamaño dun prato como os espaguetis, podes dividir as verduras como as cenorias ou as fabas en máis dunha porción. Isto facilitará o cumprimento do teu obxectivo de "5 froitas e verduras ao día", non si?

Finalmente, o máis importante (Mensaxe para levar a casa)

Finalmente, o papel que desempeñamos como pais á hora de ensinarlles aos nenos o tamaño das porcións é moi importante . A forma en que comemos, a forma en que escollemos os alimentos, a forma en que pensamos no tamaño das porcións... os nenos están a observar todo isto.

Se comemos con atención, os nosos fillos aprenderán dese exemplo. Polo tanto, a comida é algo que se debe desfrutar con pracer. Ao mesmo tempo, é a nosa responsabilidade comer alimentos nutritivos na cantidade que os nosos corpos necesitan. Se é así, podemos vivir como unha familia sa e feliz. Enténdes? Se tes máis preguntas sobre isto, non esquezas falar co teu médico de cabeceira.

` Control de porcións, control de cantidade de alimentos, alimentación saudable, dieta equilibrada, nutrición infantil, obesidade, tamaño da porción, comer en exceso