¡Umi beneficio hechapyrãva ejercicio aeróbico rehegua ñande rete rehegua!

Oiméramo nde peteĩ persóna ndegustáva repyta hesãi ha reime porã, oiméne nde reikuaa porã umi palávra ‘ejercicio aeróbico’. Ikatu rejapoma hína ko ejercicio, térã ikatu repensa reñepyrũtaha. Mba’épa añetehápe ko ejercicio aeróbico. Mbaʼérepa koʼã mbaʼe iporãiterei ñande retépe g̃uarã? Ñañe’ẽmi opa ko’ã mba’ére detalle ha simplemente ko árape.

Mba’épa añetehápe ejercicio aeróbico.

Ñamombe’u porãsérõ, ejercicio aeróbico ha’e oimeraẽ actividad física oiporúva umi grupo muscular tuicháva, ojejapóva continuamente ha peteĩ ritmo determinado-pe. Rejapo jave ko ejercicio, nde respiración ha nde korasõ ryrýi ojupi michĩmi. Pe palávra ‘aeróbico’ heʼise ‘oxígeno reheve’. Péva he ise rejapo jave ko ejercicio reipuruha oxígeno reproduci hagua pe energía ne músculo oikotevêva omba apo hagua. Jaʼe porãsérõ g̃uarã, nde rrespirasión okontrola pe oxígeno oikotevẽva hikuái.

Mba épa ojoavy ejercicio aeróbico ha anaeróbico apytépe.

Mokõive ko’ã mba’e ojoaju mba’éichapa ñande rete ojapo energía.

• Ejercicio aeróbico: Pévape ojejapo energía ‘oxígeno reheve’. Rejapo jave ejercicio sostenido ha intensidad yvate ombohetáva nde korasõ ritmo, umi célula oipuru oxígeno oproduci haĝua energía. Peteĩ ehémplo haʼe hína pe jeguata pyaʼe.
• Ejercicio anaeróbico: Péva he’ise ‘oxígeno’ỹre’. Umi ejercicio reñeha'ãhápe tuicha ñeha'ã reheve peteĩ tiempo mbykymíme (e.g., rehupívo umi peso, sprint), nde célulakuéra ojapo energía oxígeno'ỹre. Ko’ãva ha’e jepi ejercicio intensidad yvate.

Mba épa umi ehémplo ojejapóva ejercicio aeróbico rehegua.

Oĩ hetaichagua ejercicio aeróbico. Jahechamína umi ojehechavéva:

• Oguata térã ojejoko
• Ciclismo
• Tembiporu cardio rehegua jeporu
• Ytakuaa

Oguata térã ojejoko

Pe jeguata ha’e pe ejercicio aeróbico isencillo ha ndahasýiva ikatúva rejapo. Ikatu remoambue pe intensidad ko ejercicio rehegua según nde nivel de aptitud. Por ehémplo, oiméramo reñepyrũ ramoite, ikatu reguata pyaʼe, ha rejepokuaa rire, ikatu rembohapeve. Pe jogging ningo pyaʼeve jaguata rangue, péro mbegueve pe añani rangue. Péro rejokóramo ikatu represiona michĩmi nde artikulasiónpe, reguata rangue. Upévare oiméramo reguereko oimeraẽichagua discapacidad, ndahaʼéi iporãva rejokóramo . Noikotevẽi mba’eveichagua tembiporu especial ndaha’éiva peteĩ par de sapatu porã. Ikatu reguata okápe térã óga ryepýpe (peteĩ centro comercial-pe, peteĩ pista interior-pe térã peteĩ caminadora-pe). Upévare ikatu ojejapo fásilmente año pukukue. Oiméramo reñepyrũ ramoite peteĩ programa de ejercicio, reguata ha’e peteĩ elección iporãitereíva.

Ciclismo

Pe ciclismo ha’e avei peteĩ ejercicio aeróbico tuicháva. Ikatu rejapo peteĩ bicicleta regular-pe térã peteĩ bicicleta estacionaria-pe gimnasio-pe. Ikatu remoambue nde entrenamiento intensidad rembohetavévo pe ajuste pe bicicleta estacionaria-pe, térã reguata nde bicicleta peteĩ tape cerro térã empinado-pe. Tuicha mba’e pe ciclismo reguerekóramo problema articular ha’eháicha artritis. Nomoĩri heta estrés mecánico nde jyva, nde jyva, nde jyva ha nde tobillo-pe, reguataháicha, ha ome’ẽ nde korasõme peteĩ entrenamiento porã. Péro reho jave visiklétape okápe, sapyʼánte pe tiémpo ikatu ojoko rejapo hag̃ua nde entrenamiénto.

Tembiporu Cardio rehegua

Equipo cardio ha'e peteĩ tipo de máquina ombohetáva nde korasõ ryrýi resegívo rejapo peteĩchagua movimiento. Techapyrã ha’e:

• Máquina de remo rehegua
• Umi ojupíva escalera-pe
• Máquina elíptica rehegua
• Caminadora rehegua

Ikatu rejuhu koʼã mákina nde gimnasio oĩvape nde lugárpe, térã ikatu rejogua peteĩ nde rógape g̃uarã. Péro tuichaiterei ha ogueraha heta lugár ógape. Oĩgui hetaichagua máquina cardio rehegua, iporãta reñeha’ã raẽ gimnasio térã gimnasio-pe. Péicha reikuaáta mbaʼe mákinapa ndegustave ha mávapa omoĩ saʼive estrés umi púnto ikangyvévare nde rete. Ikatu avei nde doktór heʼi mbaʼeichagua mákina de cardio iporãvéva ndéve g̃uarã.

Ytakuaa

Pe natación ha’e peteĩ ejercicio sa’ieterei impacto. Reipuru nde po ha nde py reñemonguʼe hag̃ua pe y rupive. Ojepyso y abierta-pe imbareteve ojenada rangue peteĩ piscina-pe. Oiméramo nde articulación hasy, aeróbico y rehegua ha y jeguata ha’e opción iporãitereíva. Pe y flotabilidad omboguejy pe presión nde articulaciones rehegua. Oiméramo repytu’u térã reparticipa umi tembiapo y rehegua, iñimportante rejeasegura rejapoha ko’ã tembiapo peteĩ tenda oĩháme salvavidas oipytyvõva’erã oikóramo peteĩ emergencia.

Mba’e mba’e porãpa jahupyty ejercicio aeróbico rupive.

Ko’ápe oĩ umi mba’e porã rehupytýva rejapo jave ejercicio aeróbico:

• Omopu’ã kangue imbaretevéva.
• Ne múskulo imbarete, reaguanta ha nde flexibilidad iporãvéta.
• Nde rete equilibrio iporãve.
• Nde función mental oñembohetave. Eñeimahinamína, ne akã oñeñandu porã.
• Oipytyvõ control de peso ha/térã pérdida de peso-pe.

Ndaha’éi upévante, ha katu ejercicio aeróbico ojapo avei ko’ã mba’e:

• Omboguejy nde riesgo reguereko haĝua mba’asy ha’eháicha korasõ mba’asy, hipertensión, accidente cerebrovascular térã diabetes mellitus.
• Omoporãve nde pulmón rembiapo.
• Omboguejy tuguy presión.
• Ombohetave HDL térã colesterol ‘iporãva’.
• Oipytyvõ ojejoko porã haguã nde ruguy asuka.

¡Ejercicio aeróbico ha’e peteĩ inversión tuicháva peteĩ korasõ hesãivape ĝuarã, peteĩ apytu’ũ hesakãva ha peteĩ tete imbaretévape ĝuarã!

Mba’épa umi riesgo oguerekóva ejercicio aeróbico.

Opaichagua actividad física-icha, ikatu oiko algunas lesiones ojejapo jave ejercicio aeróbico. Techapyrã ramo:

• Esguince ha tensión rehegua
• Fractura hueso – ha katu péva sa’ieterei ojehu, ojehúramo peteĩ mba’e ho’aicha.
• Articulación hasy
• Calambres musculares rehegua
• Hasy térã hasy – ko’ýte oñepyrũ ramoite jave.

Mba'éichapa ikatu jajapo ejercicio aeróbico seguridad reheve.

Reñepyrũ mboyve peteĩ prográma pyahu ejercicio rehegua , katuete reñeʼẽvaʼerã ne doktór ndive. Eporandu chupe reguerekópa mba’eveichagua restricción ha mba’eichagua ejerciciopa oĩ porã ndéve ĝuarã. Oiméramo nde reguereko diabetes, presión alta, mba’asy korasõ rehegua, artritis, condición pulmonar térã ambue mba’asy de salud, ikatu resegi umi precaución extra seguridad rehegua rejapo jave ejercicio. Pe tipo de ejercicio reiporavóva ha’éramo jepe peteĩ decisión personal, ehecha ko’ã consejo remboguejy haĝua nde riesgo de lesión térã complicación ha ndegustave haĝua ejercicio:

Ko'ápe ojehechauka mba'éichapa ikatu ojehapejoko lesión ejercicio aeróbico rehegua:

• Eñe’ẽ nde pohanohára ndive reñepyrũ mboyve actividad física regular.
• Eikuaa mba’éichapa reiporukuaa umi tembiporu ejercicio rehegua seguridad reheve.
• Eipuru técnica iporãva, ejapo umi ejercicio oje e haguéicha. Iñimportanteve jajapo hekopete, jajapo rangue mentalmente añónte.
• Emonde ao ha sapatu hekopete.
• Ejesareko nde jerére (e.g., mba’yrumýi reguata ramo tape rehe, mba’e ojokóva yvýpe).
• Eñembopiro’y ha eñembo’y reñepyrũ mboyve ejercicio.

Reguerekóramo mba’asy ha’éva repytu’u’ỹ jepivegua’ỹva, nde pyti’a ñemboty, hasy nde jyva, nde jyva térã nde jyva, reñembopy’aju, reñedesmaia, reñekonfundi térã hasy umi articulación rejapo aja ejercicio, pya’e eheja ehersísio ha ehenói nde pohanohárape.

Mba'épa ko "Prueba de Discurso"?

Oiméramo nde ipyahu ejercicio aeróbico-pe, ikatu reñeha’ã ko ‘Prueba de Discurso’ rehecha haĝua ijetu’uetereipa ndéve ĝuarã. Rejapo aja ejercicio, eñehaʼã eñeʼẽ peteĩ persónandi térã epronunsia porã umi palávra. Ijetuʼúramo reñeʼẽ hag̃ua, ikatu rejapo hína ehersísio tuichave ikatúvagui. Ohasávo pe tiémpo, nde mbarete ha ne resistencia oñemehora vove, ikatu reñehaʼã jey ko pruéva. Ikatu okambia umi mbaʼe ojehupytýva.

Mboy jeypa ajapova era ejercicio aeróbico.

Iporãve jajapo 150 minuto rupi actividad física por semana. Upéva ningo 30 minútorupi peteĩ árape, cinco día káda semána. Péva ha’e pe mínimo oñembohekopyréva oñemboguejy haguã mba’asy korasõ rehegua, diabetes, presión arterial ha colesterol yvate.

Ikatu haʼete peteĩ mbaʼe tuicháva jajapo hag̃ua 150 minúto ejercicio aeróbico peteĩ semánape, péro koʼápe oĩ unos kuánto konsého ifasilve hag̃ua:

• Pemoĩ tiempo pejapo haĝua actividad física pende árape.
• Eiporavo umi mbaʼe ndegustáva rejapo. Upéicharõ nereñeñandu mo'ãi aburrido.
• Ejapo ejercicio ráfaga mbykymíme. Por ehémplo, jaguata 10 minúto mbohapy vése al día.
• Ejapo ehersísio ne amigokuéra térã ne família ndive. Ha'e vy'arãve.

Ikatu rejapo ejercicio aeróbico ára ha ára. Natekotevẽi repytu’u sesiones consecutivas apytépe, ndaha’éiramo reñembokatupyry mbarete peteĩ maratón-rã térã reguerekóramo hasy persistente umi articulación-pe. Oiméramo peteĩ provléma ndéve g̃uarã umi artikulasión hasy, eñeʼẽ nde doktór ndive umi ehersísio saʼive hasývare.

Mba éichapa ikatu ajapo hekopete ejercicio aeróbico.

Peteĩ sesión ejercicio aeróbico rehegua oguerekova’erã mbohapy mba’e:

1. Peteĩ periodo de calentamiento.

2. Progresión ejercicio rehegua.

3. Peteĩ periodo de enfriamiento.

Oñembopiro’y ha oñembopiro’y

Opaite sesión de ejercicio aeróbico oguerekova’erã peteĩ periodo de calentamiento ha enfriamiento. Pe estiramiento estático ndaha’éi peteĩ idea iporãva oñembopiro’y jave. Upéva rangue, mbeguekatúpe rembotuichavevaʼerã pe ehersísio pyaʼe ha imbarete hag̃ua. Péicha tuguy osyryvéta nde múskulokuérape ha saʼive reñelastima hag̃ua umi múskulo térã artikulasiónpe. Pe calentamiento ipukuva’erã 5 ha 10 minuto mbytépe. Pe enfriamiento ojejapova’erã peteĩchagua tiempo aja, mbeguekatúpe mbeguekatúpe. Umi ejercicio de estiramiento iporãve ojejapo ejercicio aeróbico rire.

Progresión ejercicio aeróbico rehegua

Pe ejercicio intensidad, térã pe tembiapo rejapova’ekue nde entrenamiento aja, iñambueva’erã nde actividad pukukue javeve. Redeterminava’erã ko progresión oñemopyendáva nde aguante ha mbarete rehe. Oiméramo reñepyrũ ramoite, eñepyrũ mbeguekatu. Oiméramo reñembokatupyry peteĩ maratón-pe g̃uarã, ikatu mbeguekatúpe rembohetave pe tembiapo rejapovaʼekue reentrena aja.

Oĩ mbohapy tape japrogresa haguã ejercicio aeróbico-pe:

• Ombohetave velocidad.
• Ombohetave resistencia. (e.g., oñembohetave pe ajuste peteĩ bicicleta-pe, ojejupi peteĩ cerro-pe)
• Ombohetave ipukukue/aravo.

Peteĩ térã peteĩ combinación ko’ã método omoporãvéta nde aptitud aeróbica. Oñembotuichave jave intensidad, ojejapo mbeguekatueterei ha mbeguekatúpe. Ani reho opa mba'e. Ejapo unos kuánto minúto peteĩ jeýpe, peteĩ manera ndedesafiávape.

¿Añetehápe piko tekotevẽ aha gimnásiope ajapo hag̃ua ejercicio aeróbico?

Nahániri, natekotevẽi reho gimnasio térã gimnasio-pe rejapo hag̃ua ejercicio aeróbico. Ikatu rejapo ejercicio aeróbico nde rógape péicha:

• Oguatávo
• Jeroky
• Ojeguata peteĩ bicicleta-pe
• Oñeikytĩvo pe césped (peteĩ cortacésped empuje reheve) .

Ha katu reiporusevéramo umi equipo especializado cardio rehegua ha’eháicha peteĩ elíptico térã caminadora, iporãvéta reho gimnasio-pe rejapo haĝua ejercicio aeróbico.

Marandu ojegueraha haguã ógape

Upéicharõ, ejercicio aeróbico ha’e peteĩ mba’e ndemopu’ãva ha nemomýiva. Omopu’ã nde korasõ ryrýi ha ikatu resudá. Sapyʼánte ikatu ijetuʼu rejapo hag̃ua ehersísio, péro ifasilve rejapo jave umi mbaʼe ndegustáva ha umi hénte ndegustáva ndive. Nemanduʼákena reñepyrũ mboyve peteĩ aktivida físika pyahu, katuete reñeʼẽ vaʼerã ne doktór ndive ikatu hag̃uáicha iseguro ndéve g̃uarã. Reñandu ramo hasy rejapo aja ejercicio, ejoko pe actividad ha ehecha pohanohárape. ¡Ne salud oĩ nde pópe!

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