Mba’éichapa ikatu remongaru ne membýpe peteĩ tembi’u hesãiva. Ikatúpa reiporu MyPlate Tembi'u Guía'' reipytyvõ haguã?

Ko árape ñañe’ẽta mba’éichapa ikatu ñambosako’i tembi’u nutritivo ha equilibrado ñane mitãnguérape guarã. Sapyʼánte hasy jaikuaa hag̃ua mbaʼépa ñamongaru vaʼerã chupekuéra ha mboýpa ñamongaru vaʼerã chupekuéra. Ani pejepy'apy, oî peteî método ndahasyiete ha isensíllova omoîva Departamento de Agricultura Estados Unidos-gua, he'iséva, ``USDA - Departamento de Agricultura Estados Unidos`` ikatúva ñanepytyvõ ko'ã mba'épe. Upéva ha'e pe ``MyPlate Tembi'u Guía``. Haʼete peteĩ pláto kolór. Péva ohechauka porãiterei ñandéve mba'e mba'épa oîva'erã peteî mitã plátope ha mba'e orden-pe.

Mba'épa umi mba'e tenondegua `(MyPlate)` rehegua?

Upéicha, oĩ marandu simple, ha katu iñimportantetereíva omombe'úva ñandéve ko chapa colorida hérava ``MyPlate''. Jahechamína mbaʼépa haʼekuéra.

• Eme’ẽ michĩmi opa mba’égui, ndaha’éi peteĩ mba’énte, ha katu opaichagua: Tembi’u iporãvéva ndaha’éi peteĩ oikuave’ẽva heta tembi’u peteĩchagua. Tembi’u iporãvéva ha’e pe oguerekóva equilibrio opaichagua tembi’u aty, taha’e ka’avo, yva, grano ha proteína. Ñapensamína peteĩ taʼanga iporãitereívaicha ha orekóva peteĩchagua kolór.
• Emyenyhẽ la mitad nde ra’y plátogui verdura ha yvakuéragui: ¡Si, la mitad! Upéva ningo iñimportanteterei. Ka’avo ha yva ha’e umi mba’e omombaretéva, vitamina ha mineral iporãva ñande retépe guarã.
• Por lo menos la mitad umi grano jaʼúvagui haʼevaʼerã grano entero: Koʼág̃a ikatu reñeporandu mbaʼépa koʼã grano entero. Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, umi mbaʼe por ehémplo avena, pan de trigo entero ha arroz pardo. Ko’ãva oguereko heta fibra.
• Oñeikuave’ẽ kamby ha y ikyra’ỹva (1%) térã ndoguerekóiva ikyrakue umi mba’yru asuka rehegua rangue: Iporãiterei mitã tesãirã sa’ive oje’u haguã mba’yru asuka ha mba’yru artificial ikatuháicha. Upéva rangue iporãve ñame’ẽ chupekuéra y sánto térã kamby ikyráva.
• Ani peme’ẽ porción tuichaitereíva: Enterove jajapo mborayhúgui. Péro omeʼẽramo peteĩ mitãme hetave tembiʼu oikotevẽvagui, ikatu ipire hekopeʼỹ. Upévare nemanduʼavaʼerã remeʼẽ hag̃ua hiʼupy oĩ porãva ne memby eda ha oikotevẽháicha.

Penemandu’áke: MyPlate ha’ete peteĩ mapa ohechaukáva ñandéve tape. Ome’ẽ ñandéve peteĩ idea porã mba’éichapa ikatu ñame’ẽ tembi’u nutritivo ñane mitãnguérape ĝuarã.

Mba'éichapa ñamoinge `(MyPlate)` ñande rembi'úpe?

Ko'ágã remañávo nde plato rehe `(MyPlate)`-pe, ikatu rehecha pya'e umi verdura ha yva ojapova'erãha la mitad nde plato-gui, ha umi grano ha proteína ojapova'erãha ambue mitad. Avei, nemomandu’a remoĩ haĝua peteĩ producto lácteo ha’eháicha kamby térã yogur térã kesu ára ha ára.

Ha katu ikatu peguereko porandu ha'eháicha: "¿Tekotevẽpa aikuave'ẽ opa ko'ã grupo de alimentos cada tembi'úpe? ¿Tekotevẽpa aikuave'ẽ verdura desayuno-pe avei? Oh che memby ni ndo'umo'ãi...".

Añetehápe, ikatu ijetuʼu ñaikuaveʼẽ hag̃ua entéro koʼã mbaʼe káda tembiʼúpe. Ndaikatúiramo reikuave’ẽ verdura desayunorã, ikatu reikuave’ẽ peteĩ yva rangue. Emoinge ka’avo ha yva nde karu ha asajepyte rembi’úpe.Pe iñimportantevéva ha’e ñapensa ko chapa ha’eha peteĩ guía ára pukukue javeve.

Ñamombe’u porãsérõ, eñeha’ã ejapo la mitad nde ra’y dieta diaria-gui verdura ha yva, ha ambue mitad grano entero ha proteína. Iporã ñame’ẽ chupekuéra peteĩ merienda michĩva sapy’apy’a, ha katu ñamombyta ikatuháicha umi tembi’u sa’ive nutriente, heta caloría (e.g., tembi’u asuka, tembi’u ikyráva) ikatuháicha.

Ambue mba’e, reimo’ãramo hasyha rejepokuaa haĝua ne membykuérape ko jekaru pyahúre, iporãvéva rejapo ha’e ndete voi rekaru upéicha. ``(MyPlate)`` ha'e peteî guía tuichaitereíva ndaha'éi mitãnguérape guarãnte sino avei kakuaávape guarã. Mitãnguéra ohechávo ituvakuéra ho’uha tembi’u hesãiva, ijeheguiete ojepokuaa hese.

Jahechami ko'ágã mba'épa he'ise umi parte colorada oĩva `(MyPlate)`-pe.

Káda sección colorada ko chapa ``MyPlate''-pe ohechauka opaichagua tembi'u aty. Ñañeʼẽmína peteĩteĩ umívare por separado.

Parte verde: Ka’avokuéra

Ko pláto pehẽngue tuichavéva, ojehechaukáva verde-pe, oñeñongatu ka’avokuérape g̃uarã. Ka’avokuéra ha’e:

• Oguereko heta vitamina ha mineral oñeikotevêva mitãnguéra hesãi porã haguã.
• Naturalmente sa'i oguereko calorías .
• Oguereko heta fibra . Ko fibra nepytyvõ reñeñandu haguã henyhẽ ha avei oipytyvõ ani haguã reñemboty.

Ko'ã mba'e oike ka'avo categoría-pe:

• Ka’avo hovy hũ: espinaca, collard verde, col, brócoli ha espinaca-icha.
• Ka’avo naranja ha pytã: zanahoria, ka’avo, papa dulce, tomate.
• Frijol ha nueces: Umi mba'e ha'eháicha garbanzo, lenteja, frijol verde ha guisantes (ko'ãva oike avei categoría proteica-pe).
• Ka’avo almidonado: papa, mandi’o, yuca.
• Ambue ka’avo: Opaite ambue ka’avo ha’eháicha coliflor, juky ra’ỹi, berenjena, pepino.

Ikatu hag̃uáicha rekaru porãve, remongaru vaʼerã ne famíliape opaichagua verdúra káda semána. Ikatu reiporu verdura pyahu, congelado térã en lata. Reiporavóramo verdura en lata, eñehaʼã eiporavo umi saʼive juky.

Pehẽngue pytã: Yva

Avei yva ha’e peteĩ mba’e iñimportantetereíva peteĩ dieta equilibrada-pe. Yvakuéra oguereko:

• Vitamina omokyre’ỹva inmunidad, ha’eháicha Vitamina C.
• Umi mineral iñimportánteva ha'eháicha potasio .
• Oguereko heta fibra iporãva .

Ikatu reiporu yva pyahu, yva congelado térã yva en lata. Reiporúramo yva en lata, eiporavo umi oĩva yva jukype, eiporavo rangue jarabe de azúcar-pe.

Iñimportánte: Ja’u yva entero tuicha iporãve ja’u rangue yva juky 100%, yva juky oguerekógui hetave asuka ha caloría yvagui voi, ha sa’ive fibra.

Naranja pehẽngue: Granos

Pe grano categoría-pe oike umi tembi’u ojejapóva oimeraẽva grano-gui, ha’eháicha trigo, avena, harina de maíz ha cebada. Ko categoría-pe ho’a mbujape, roti, fideo, cereal, mandyju ha pasta.

Por lo menos la mitad umi grano mitãnguéra ho'úva ára ha ára ha'eva'erã grano entero . Techapyrã ha’e avena, arroz pardo ha pan de trigo entero.

Mba épa ojoavy umi grano entero ha umi grano refinado.

Tuichaiterei mba’e. Umi grano entero ha’e umi ojejapova’ekue ojeipe’a’ỹre umi parte nutritiva oĩva pe grano-gui (salvado, gérmen). Ha'ekuéra oguereko heta fibra dietética . Ko fibra oipytyvô mitãnguérape oñeñandu haguã henyhê ha oipytyvô ohapejokóvo ha oñepohano haguã estreñimiento. Oje’úramo peteĩ dieta oguerekóva heta grano entero ikatu avei oñemboguejy mba’asy ha’éva korasõ mba’asy ha diabetes.

Umi grano refinado ( e.g., mbujape morotĩ, mandyju morotĩ) ha'e umi oguerekóva heta umi parte nutritiva grano-gui, ha'eháicha salvado, ojeipe'áva procesamiento aja. Sa’ieterei oguereko hikuái fibra. Ha katu heta grano refinado "oñembopirapire". Upéva he ise, oí umi vitamina ha mineral ojeipe a va ekue procesamiento aja oñembojehe a jey ipype Ha katu pe fibra noñemoîri jey ipype.

Sección púrpura: Tembi’u proteína rehegua

Umi tembi’u oguerekóva proteína tuicha mba’e okakuaa ha oñemantene haguã umi músculo, pire, tuguy ha ambue tejidos ñande retepýpe. Avei oguereko hikuái vitamina ha mineral iñimportánteva, por ehémplo hierro.

Umi tembi’u oguerekóva heta proteína ha’e:

• Vaka ro’o, ryguasu, pira ha pira’i.
• Frijol ha nueces secas (ha'eháicha garbanzo, lenteja ha juky verde).
• Huevo rehegua.
• Nueces (maní, anacardo-icha) ha semilla (calabaza ra’ỹi, girasol ra’ỹi).
• Umi mba’e ojejapóva soja rehegua (e.g. tofu, so’o so’o, hamburguesa verdura rehegua).

Jaiporavóramo so’o, ñanemandu’ava’erã jaiporavo haĝua umi magra térã ikyra’ỹva .

Sección hovy: Kamby ha kamby rehegua

Ko categoría oike kamby ha ambue producto lácteo ha'eháicha yogur ha kesu. Kamby soja ha yogur soja, omoîva calcio, ho'a avei ko categoría-pe.

Calcio ári , umi mba’e ojejapóva kambygui oguereko avei proteína ha vitamina D. Vitamina D oipytyvô ñande rete ogueraha hagua calcio. Ko calcio oipytyvô imbarete hagua ñande juru ha ñande kangue.

Mba’e michĩ: Umi mba’e ojejapóva kambygui, por ehémplo mantequilla, crema ha kesu crema, ndoguerekói heta calcio. Upévare ndoikéi hikuái ko categoría hi'upyrã lácteo-pe.

Ejepokuaa reme’ẽ kamby ikyráva térã ikyra’ỹva ha umi mba’e ojejapóva kambygui mitãnguéra orekóva 2 ary ári.

Reikuaaséramo hetave detalle...

``(MyPlate)`` ha'e peteĩ guía añónte peteĩ jekaru hesãiva rehegua. Oiméramo nde repyʼapy ne memby okaru haguére, iporãvéta reñeʼẽ ko mbaʼére nde doktór de família ndive. Haʼe ikatu omeʼẽ ndéve konsého iporãvéva ne membýpe g̃uarã.

Ikatu ojejuhu hetave marandu ko método ``MyPlate`` rehegua, tembi'u ára ha ára rehegua plan, receta ha opaichagua tembiapo Estados Unidos Departamento de Agricultura (USDA) (MyPlate.gov) página web-pe, omoĩ ypyva'ekue ko método ``MyPlate``. Ha katu ñanemandu’ava’erã oñemoakãrapu’ã guive contexto americano-pe guarã, tuicha mba’e ojeadapta haguã tembi’u ha mba’yru ojeguerekóva ñane retãme.

Marandu ojegueraha haguã ógape

Oĩ porã, upévare jahechami mbykymi umi mbaʼe tekotevẽva nemanduʼa umi mbaʼe ñañeʼẽvaʼekuégui:

• Pe equilibrio ha’e clave: Iporãve ñaikuave’ẽ michĩmi peteĩteĩ tembi’u atygui heta tembi’u peteĩchaguágui.
• La mitad nde plato ha’eva’erã yva ha verdura: Kóva ha’e peteĩ mba’e katuete reguerekova’erã ne akãme. Embojegua nde plato verdura ha yva colorido reheve.
• Ani nderesarái umi grano enterogui: Emoĩ umi mbaʼe haʼetéva mandyju salvado, pan de garbanzo ha avena ne membykuéra rembiʼúpe.
• Eiporavo proteína magra: Pira, pollo (ipire’ỹva), huevo, lenteja ha garbanzo ha’e fuente iporãva proteína rehegua.
• Producto lácteo ikyráva: Eiporavo umi producto lácteo ikyra’ỹva ha’eháicha kamby ha yogur ne membykuérape guarã.
• Emboguejy asuka ha aséite natekotevẽiva: Emboyke ikatuháicha umi mba’yru edulcorado, caramelo, chocolate ha tembi’u aséite.
• Eiko ehémploramo: Ne membykuéra ohechávo reʼuha umi tembiʼu hesãiva, ojepokuaáta avei hese.

Upéicharõ, aipota ko `(MyPlate Food Guide)` nepytyvõ ndéve ha ne membýpe repyta haguã hesãi ha vy'ápe. Oñeha'ã'imi ramo, ndaha'éi upéicha hasýva. ¡Ikatu reme’ẽ ne membýpe iporãvéva!

` Tembi'u hesãiva, mitãnguéra rembi'u, MyPlate, dieta equilibrada, ka'avo, yva, grano