Carbohidrato ha Asuka: Iporã térã ivaíva? ¡Jaikuaami!

Ñañe’ẽvo umi tembi’u ja’úvare ára ha ára, ñahendu jepi umi ñe’ẽ ‘carbohidrato’ ha ‘asuka’. Oĩ heʼíva koʼãva naiporãiha ñande retépe g̃uarã, ha ótro katu heʼíva ndaikatuiha jaiko heseʼỹ. Mba’épa pe tembiasakue añetegua. Oiméramo avei reguereko peteĩ provléma michĩmi ko mbaʼére, ñamopotĩmbaite ko árape. Jaikuaa porã mba'éichapa ko'ã mba'e opoko ñande rekove rehe.

Mba’épa umi carbohidrato.

Ñepyrũrã jahechami mba'épa umi carbohidrato. Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, haʼekuéra hína pe kombustívle prinsipál ha ndahasýiva ojehupyty ha omeʼẽva ñande retépe energía . Haʼekuéra ojogua gasoílpe peteĩ áutope g̃uarã. Ko'ã carbohidrato iñimportanteterei mitã ha kakuaávape guarã hesãi haguã.

Ko'ágã oî mokõiichagua ko'ã carbohidrato:

• Carbohidratos simples: Ko’ãvape oñembohéra avei asuka simple. Techapyrã ha’e fructosa, glucosa ha lactosa kambype. Ko’ãva ojejuhu jepi umi tembi’u hesãivape ha’eháicha yva.
• Carbohidratos Complejos: Ko’ãvape oñembohéra avei almidón. Ojejuhu umi ka’avo almidonado-pe ha’eháicha papa ha papa dulce, grano entero , mandyju, mbujape ha ambue cereal.

Oĩ porã, ko'ágã jahechami mba'éichapa oñemboguata ko'ã carbohidrato ha asuka ñande rete ryepýpe. Opaite carbohidrato ja’úva ojedigesti ha amo ipahápe oñekonverti asuka simple-pe. Upéi ko asuka oñemongu’e tuguýpe. Péicha ojupíramo ñande tuguýpe asuka, ñande páncreas oreko peteĩ órgano hérava páncreas , ha upéva ojapo peteĩ hormona hérava insulina . Ko insulina ha'e pe oipytyvôva ojegueraha hagua pe asuka tuguýpe ha omondo hagua ñande rete célulape. Upéicharõ añoite umi sélula ikatu oipuru pe asuka ojapo hag̃ua enerhía. ¿Rentende piko?

Umi carbohidrato oĩva tembi’úpe – ko’ýte umi oguerekóva asuka simple ha oñembopiro’yetereíva (e.g., mbujape, mandyju morotĩ) – pya’eterei ojedigesti, upévare ojupi pya’e pe asuka tuguýpe. Péro umi carbohidrato complejo (haʼeháicha umi ojejuhúva umi grano entero-pe) ipukuve ojedigesti hag̃ua, upévare mbeguekatúpe ojupi pe asuka tuguýpe. Re’u hetaiterei tembi’u ha upéva ogueru pya’e pe asuka tuguýpe ikatu ombohetave pe riesgo reguereko haĝua mba’asy ha’eháicha diabetes .

Naentéroi umi tembi’u oguerekóva carbohidrato ojejapo peteĩcha. Oĩ hesãiveva ambuégui. Koʼápe oĩ unos kuánto elección iporãva:

• Cereal desayuno rehegua grano entero rehegua
• Mandyju morotĩ
• Pan de grano entero rehegua
• Yva pyahu
• Ka'avokuéra
• Kamby ikyráva ha umi mba’e ojejapóva kambygui

Peteî dieta equilibrada ha saludable peteî mitã orekóva mokõi ary ári ome'êva'erã 50% ha 60% calorías oúva carbohidratos-gui. Péro pe iñimportantevéva haʼe hína la majoría koʼã hidrato de karbohidrato ou vaʼerãha umi lugár iporãvagui ha umi asuka oñembojeheʼáva saʼiha.

¿Añetehápe piko oĩ umi carbohidrato ‘ivaíva’?

Ko'ã carbohidrato oîma heta kulpa guýpe sapy'ami ko'ágã, ¿ajépa? Umi experto médico en particular he’i ja’u hetaiterei carbohidrato refinado – he’iséva, asuka refinada ojejuhúva caramelo, chocolate ha bebida edulcorante-pe, ha umi mba’e ha’eháicha mandyju morotĩ ha mbujape arína (ojeporúva ojejapo haĝua heta pasta ha mbujape) – ha’eha peteĩ mba’érepa ojehecharamoiterei ko’áĝa pe obesidad, he’iséva, obesidad .

Mbaʼéicha piko peteĩ tembiʼu ikatu omoñepyrũ peteĩ provléma tuichaitereíva? Epensamína, ko’ã carbohidrato ‘ivaíva’ (asuka ha tembi’u refinado) ndahasýi ojehupyty, oúva hetaiterei, he’ẽ porã ha nomyenyhẽi pya’e. Upévare umi hénte hoʼu hetave umívagui oikotevẽvagui. Oĩ ijapytepekuéra añetehápe noikotevẽiva ñande rete – techapyrã, umi mba’yru asuka, chocolate caramelo ha’e ‘calorías vacías’ añónte . Upéva he’ise, ha’ekuéra ha’eha energía añónte, ndaipóri nutrición.

Péro upéva ndeʼiséi entéro umi asuka isensíllova ivaiha. Penemandu’áke, ñañe’ẽ hague yma umi carbohidrato simple ojejuhúva umi tembi’u nutritivo-pe ha’eháicha yva, verdura ha producto lácteo. Ko’ãva ome’ẽ heta mba’e iñimportánteva oipytyvõva ñande rete okakuaa ha hesãi haguã. Por ehémplo, jepe umi yva pyahu oguerekóramo jepe umi karbohidrato isensíllova, oreko avei heta mbaʼe ivaliosoitéva, por ehémplo umi vitamina ha fibra .

Upéicharõ, mbaʼérepa iporãiterei umi hidrato de carbohidrato complejo?

Umi directriz nutricional generalmente he’i por lo menos la mitad umi grano ja’úva ha’eva’erãha carbohidrato complejo. Umi grano entero – he’iséva, umi grano entero ha’eháicha arroz pardo, avena, mbujape grano entero ha cereal – ha’e umi ojeporavóva iporãvéva. Peteĩ dieta oguerekóva heta grano entero ikatu oipytyvõ oñeñangareko haĝua diabetes ha korasõ mba’asýgui. Umi carbohidrato complejo oguereko avei ko’ã mba’e porã:

• Ipukuve ojedigesti hagua: Umi grano entero oguereko mbohapyve pe grano pehẽngue (pe salvado, gérmenes ha salvado). Umi grano refinado katu oguereko pe salvado añoite. Ñande rete ombaʼapove vaʼerãgui odigesti hag̃ua peteĩ grano entero, upévare ipukuve pe digestión. Ojegueraha jave ñande retepýpe umi carbohidrato, ndahasyiete ñande rete omaneha hag̃ua.
• Heta Fibra: Umi tembi’u oguerekóva heta fibra pya’e nemyenyhẽ, ha upéva sa’ive rekaru hetaiterei. Ndaha’éi upévante, oñembojehe’áramo heta y ndive, ko fibra oipytyvõ tembi’u ohasa pya’eve haguã tracto digestivo rupive, ohapejokóvo estreñimiento. Ikatu avei oipytyvõ oñeñangareko haguã algunos cánceres de colon rehe.
• Ome e vitamina ha mineral: Umi grano entero oguereko vitamina ha mineral iñimportánteva ha eháicha vitamina B, magnesio ha hierro.

Peteî mitã típico edad escolar ho'uva'erã irundy a seis ‘equivalente onza’ rupi grano por día. (Peteĩ ‘onza equivalente’ ha’e pe tembi’u oĩva peteĩ tembi’úpe añoite. Techapyrã, peteĩ mbujape rebanada, peteĩ tasy’i cereal térã media taza mandyju oñembojyva’ekue, pasta térã gaseosa.) Por lo menos la mitad ko’ãvagui oúva’erã umi grano entero-gui.

Upéicharõ, mbaʼépa ikatu jaʼe pe asuka rehe?

Umi tembi’u oguerekóva heta asuka oñembojehe’áva (mba’yru oñembojehe’áva, galleta, torta, chocolate caramelo, helado, algunas bebidas yva rehegua) oguereko heta caloría ha sa’i oguereko nutrición. Peteĩ dieta oguerekóva heta asuka ojoaju pe obesidad rehe. Ja'u hetaiterei asuka ikatu avei ñande juru oñembyai . Oje’e generalmente mbovyve 10% ñande calorías totales diarias-gui oúva’erãha asuka oñembojehe’ávagui.

Tembi’u asuka rangue, eme’ẽ ne membykuérape opciones hesãiva yvaicha. Yva ha’e peteĩ carbohidrato naturalmente dulce ome’ẽva avei fibra ha vitamina mitãnguéra oikotevẽva.

Peteĩ tape iporãva oñemboguejy haguã asuka oñembojehe’áva ha’e ñaikytĩmbaite gaseosa ha ambue mba’yru asuka rehegua. Eñongatu ne akãme koʼã konsého:

• Peteĩ lata refresco carbonado 355 ml (12 onza rupi) oguereko pe equivalente 10 cucharadita asuka (49 gramo rupi) ha 150 calorías.
• Oĩ tetãme (ha ko situación mbeguekatúpe ojupi ohóvo Sri Lanka-pe, ¿ajépa?) hetave pe asuka oñembojehe’áva mitãnguéra dieta diaria-pe oúva ko’ã mba’yru edulcorado-gui.
• Ojey'úramo peteî mba'yru asuka 355 ml peteî árape, peteî mitã oguereko riesgo ikyráva.
• Pe acidez oîva umi bebida edulcorante-pe ikatu omboyke esmalte diente rehegua, ha pe asuka heta oguerekóva ikatu avei omoheñói cavidades.

Umi mba’yru edulcorado térã ‘bebida jugo’ rangue (oĩva jepi asuka oñembojehe’áva, gaseosa-icha), eikuave’ẽ kamby ikyráva, y térã yva juky 100%. Péro nemanduʼavaʼerã: Jepe 100% yva juky ndorekói asuka oñembojeheʼáva, ikatu gueteri omoĩ umi kalória oúva umi asuka natural oĩvagui ipype. Upévare elimitá yva juky 4-6 onza (118-177 ml) mitãnguéra ndohupytýivape 7 ary. Ani reme'ê hetave upévagui, he'iséva ndohasái 8-12 onza (237-355 ml) mitã michîvévape guarã.

Mba’éichapa ikatu jaiporavo tembi’u hesãiva.

Ndahasýi jepi jaikuaa mba'épa iporã ha mba'épa ivaíva. Pe ‘Etiqueta de Hechos Nutricionales’ oĩva umi tembi’u paquete-pe ikatu nepytyvõ ko mba’épe.

Jaikuaa porã hagua mba épa umi carbohidrato, ñañatendeva era ko a mbohapy papapyre:

• Carbohidrato Total: Péva oje’e gramo-pe. Ko valor oguereko hetaichagua carbohidrato: fibra dietética, asuka ha ambue carbohidrato.
• Fibra Dietética: Kóva oñemoĩ ‘carbohidratos totales’ guýpe. Fibra dietética ndoguerekói calorías, ha pe dieta oguerekóva heta fibra ome’ẽ heta beneficio salud rehegua.
• Asukakuéra: .Péva oñemoĩ avei ‘carbohidratos totales’ guýpe. Umi etiqueta pyahu nutrición rehegua ko’ágã ombojoavy umi azúcar natural ha asuka oñembojehe’áva. Umi asuka natural ojejuhu umi mba’e yva ha kamby rehegua. Umi asuka oñembojehe’áva ojejuhu jepi umi mba’épe ha’eháicha merienda, caramelo ha bebida edulcorante. Rehecha hag̃ua peteĩ tembiʼúpe omoĩpa asuka, ehecha pe lísta de ingrediénte. Eheka asuka, jarabe de maíz térã umi edulcorante ha’eháicha dextrosa, fructosa, eíra térã melaza. Iporãve ñañemomombyrýramo umi producto omoĩva ko’ã edulcorante oñepyrũvo lista de ingredientes.

Jepémo umi carbohidrato oguereko 4 calorías rupi peteĩ gramo-pe, pe asuka heta oĩva umi merienda-pe ikatu pya’e oñesuma. Ha ko'ã ‘calorías vacías’ jepive sa'ieterei ambue nutriente-pe.

Upéicharõ, mbaʼéichapa rejapo umi hidrato de carbohidrato peteĩ dieta hesãivagui? (¡Eñongatu ko mbaʼe ne akãme!)

Oĩ porã, heta roñe’ẽma carbohidrato ha asuka rehe. Upévare, jaguerekóva ñane akãme, ñapensamína enterove ñande rogayguápe hesãiha.

• Eiporavo carbohidrato iporãva: Ejogua grano entero, yva, verdura ha kamby ha producto lácteo ikyráva.
• Emboyke umi tembi’u oguerekóva asuka: Ko’ýte emboguejy ikatuháicha umi mba’yru edulcorado, caramelo ha torta.
• Ñamokyre’ỹ mitãnguérape ára ha ára: ñamokyre’ỹ chupekuéra oñembosarái ha ojapo haĝua ejercicio.
• Eiko ehémplo porã: Ne membykuéra ohecháramo ndéve repraktikaha umi kostúmbre hesãiva, haʼekuéra oaprendéta avei umi mbaʼe. Péicha oipytyvõta chupekuéra oadopta haguã estilo de vida saludable imitã guive.

Ñanemanduʼákena umi hidrato de karbohidrato ndahaʼeiha ñane enemígo. Pe iñimportánteva ha’e jaiporavo umi tipo de carbohidrato oike porãva, umi cantidad oike porãvape . Péicha avei ojehu asuka rehe, upévare iporã jaiporavo tembi'u nutritivo orekóva asuka natural ha ikatuháicha ñañemomombyry umi asuka oñembojehe'ávagui.

` Carbohidrato, asuka, carbohidrato simple, carbohidrato complejo, grano entero, asuka oñembojehe'áva, tembi'u hesãiva, nutrición, mitãnguéra salud