¿Ñañeʼẽtapa umi ejercicio ndahasýivare umi adolescente-pe g̃uarã?

Tembiapo mbo’ehaópe, extracurricular, reñemongeta angirũnguéra ndive, reike medios sociales-pe... opa ko’ã mba’e ha’e peteĩ arrastre’imi nde rete rehe, he’iséva rejuhúvo tiempo rejapo haĝua ejercicio ikatuha ha’e peteĩ desafío tuicháva ndéve ĝuarã avei sapy’ánte, ¿ajépa? Añetehápe, kóva peteî problema común heta mitãrusu ko'ã árape. Péro japytaséramo hesãi, ikyreʼỹ ha javyʼaséramo, ndaikatumoʼãi jaheja ehersísio. Ko árape, ñañe’ẽmi algunos ejercicios ndahasýiva, ndaha’éiva hasyetereíva rehe, ikatúva oñemoinge fácilmente mitãrusukuéra rekovépe hembiapo hetahápe pendeichagua.

Mbaʼérepa iñimportanteterei pe ehersísio peẽ mitãrusukuérape g̃uarã?

¿Ndépa ere ejercicio kakuaávape ĝuarãnte, térã umi ohóva gimnasio-pe omopu’ã haĝua hete? Mba'eveichavérõ. Nde mitãrusu ha’e pe momento iporãvéva remopu’ã haĝua nde rete. Pe ehersísio ojogua pe abono remoĩva peteĩ yvyramátare imitãrõ guare.

¡Heta umi beneficio físico!

• Kangue ha múskulo imbarete: Reñani, rejupíramo, reñembosarái ha rejapo ejercicio, nde kangue imbaretevéma. Nde múskulokuéra okakuaa . Upéi, ndetujavévo, saʼive reguerekóta provléma nde jyva ha nde jyva rehe.
• Remantene peteĩ peso saludable: Rejapo jave ejercicio peteĩ dieta equilibrada reheve , ikatu remantene peteĩ peso saludable nde altura-pe ĝuarã rehupyty’ỹre nde peso natekotevẽiva.
• Oke porã: Rejapo jave ejercicio nde rete reguapy rangue ára pukukue, pya’eve reke pyhare ha repu’ã energía pyahu reheve pyhareve.
• Hetave mbarete: Ikatu repensa rejapo hatãvéramo michĩmi reñeñandu mbaretevétaha. Péro añetehápe oiko la ótro. Nde rete rembiapo iporãve, ome’ẽve ndéve mbarete repyta haĝua activo ára pukukue.
• Ñañangareko hagua mba asykuéragui: Reikuaápa ejercicio jepivegua ikatuha tuicha oipytyvô neñangareko hagua mba’asy vaiete ha’éva diabetes mellitus ha korasõ mba’asýgui ikatúva reguereko amo gotyove?

¡Oĩ avei heta mbaʼe porã ñane akãme!

• Omboguejy estrés : Exámen escolar, problema de tarea, conflicto michĩva angirũnguéra ndive... Opa ko’ã mba’e ikatu oñemboguejy ejercicio rupive. Pe ejercicio ha’ete peteĩ `estrés buster`.
• Oñeñandu porã: Jajapo jave ejercicio, ñane apytu'ũ ojapo químico hérava `Endorfinas`. Koʼã mbaʼe naturalmente ñanemoñeñandu vyʼa ha ñandepyʼaguapy.
• Ñaaprendekuaa ha ñanemanduʼa porãve: Pe apytuʼũ ohupyty rupi tuguy porã, nemanduʼa porãve umi mbaʼe restudiavare ha ndahasýi reñekonsentra hag̃ua.
• Ojejeroviave ndejehe: Repensaháicha nde rete ha umi mbaʼe ikatúvare, iporãve. Reñandu: “Ikatu ajapo kóva”.

Mboy ejerciciopa rejapova era petet árape.

Umi expérto heʼi mitãrusukuéra ojapovaʼerãha 60 minúto jepe al día . Hetave ko’ãvagui ha’eva’erã actividad aeróbica moderada ha vigorosa.

Epensamína, ndereguerekóiramo tiémpo rejapo hag̃ua ko mbaʼe 60 minúto peteĩ jeýpe, ikatu rembojaʼo seksiónpe. Ojogua 20 minuto pyhareve, 20 minuto asaje ha 20 minuto pyhare.

"¡Ejercicio ndaha'éi castigo, ha'e peteî jopói reme'êva ndejupe!"

Mba épa ko aichagua ejercicio.

Peteĩ tipo de ejercicio ndaha’éi suficiente peteĩ tete hesãiva ha imbaretévape ĝuarã. Jaikuaami mbohapy tipo principal ejercicio rehegua.

1. Ejercicio korasõme guarã - upéva ha'e ` Actividad Aeróbica`

Kóva ha’e peteĩ ejercicio omopu’ãtava nde korasõ ryrýi ha nde pya’eve’imi. Ñane korasõ ha’ete peteĩ auto motor. Koʼãichagua ejercicio iñimportanteterei ombaʼapo porã hag̃ua.

• Techapyrã: jeguata pyaꞌe, añani, bicicleta, natación, jeroky (jeroky nde purahéi rehayhuvévape, upéva avei ejercicio porã!), ha umi deporte reha'ãva, ha'eháicha baloncesto, críquet, netball ha voleibol, ho'a avei ko categoría-pe.

2. Ejercicio ñande rete mbarete rehegua - upéva ha'e `Entrenamiento de Fuerza`

Péicha omombarete nde múskulokuéra. Nde músculo imbarete jave, pya'eve avei nde rete `Metabolismo`, pe proceso oñemboja'ohápe tembi'u ha ojeporúva ojejapo hagua energía. Natekotevẽi rehupi umi mbaʼe pohýi rejapo hag̃ua ko ehersísio. Ikatu voi rejapo reiporúvo nde rete pesa.

• Techapyrã: Mba’e ha’eháicha `Sit Backs` (ñañe’ẽtava ko’ápe), `Push-ups` (ikatúva ojejapo ojepysóramo peteĩ pared rehe térã nde jyva yvýpe), ha `Squats` (ha’etévaicha reguapyva apyka ári).

3. Flexibilidad ñande rete rehegua - upéva ha'e `Flexibilidad`

Péicha ikatúta redobla ha rembopukuve nde articulaciones. Avei iporã nde múskulokuérape g̃uarã. Avei omboguejy pe riesgo ojeherida haguã.

• Techapyrã: Yoga ha’e peteĩ tape iporãitereíva ñamoporãve haguã flexibilidad. Umi ejercicio de estiramiento ejercicio mboyve ha rire ikatu avei oipytyvõ ko mbaʼépe.

Oĩ ejercicio ndahasýiva `Entrenamiento de Fuerza` ikatúva rejapo nde rógape

Natekotevẽi mba’eveichagua equipo especial, natekotevẽi reipuru pirapire peteĩ membresía gimnasio-pe, ni heta tiempo rejapo haĝua ko’ã ejercicio. Ha katu iporãvéta reñe’ẽ nde pohanohára ndive, mbo’ehára educación física mbo’ehaópe térã entrenador ndive reñepyrũ mboyve rejapo umíva rejeasegura haĝua oĩ porãha ndéve ĝuarã.

1. Sit Backs - Tuicha mba'e umi músculo abdominal-pe guarã!

Kóva peteî ejercicio ojoguáva `Sit-ups`-pe.

• Paso 1 (Posición de partida): Eguapy yvýpe. Embojere nde jyva ha emoĩ nde py yvýpe. Emopu’ã nde po derechoite nde renondépe. (Eñeimahinamína umíva ojehechaháicha pe taʼangápe).
• Paso 2 (Mba'éichapa ojejapo ejercicio): Ko'ágã mbeguekatúpe eñembo'y nde rete yvate gotyo. Emboty nde múskulokuéra nde ryepýpe, eñongatu nde jyva recto ha tereho mombyry ikatuháicha tapykue gotyo. Péro ani reñeno yvýpe kompletoite. Nde rete ojapova'erã peteĩ `V` ra'ãnga.
• Paso 3 (Rejevy): Jajoko mbovymi segundo, upéi mbeguekatúpe jaju jey yvate pe posición oñepyrühápe.
• Mboy jeypa jajapova’erã?: Jajapo 8-10 reps rupi ñepyrũrã. Rejepokuaaháicha, ikatu rembohetave 12-15 peve. Ejapo mokõi térã mbohapy conjunto.

2. Tablón - Iporã ñande rete tuichakue javeve!

Péicha omombaretéta opaite múskulo oĩva nde rye, nde jyva ha nde jyva ári.

• Mba’éichapa jajapo: Ñañeno hova yvýre. Emoĩ porã nde rete kompletoite, peteĩ távlaicha , emoĩ yvýpe nde antebrazo ha nde pytiʼa añoite. Nde akã, ne jyva ha ne jyva oĩ porã vaʼerã. Emboty nde abs.
• Mboy tiémpopa ojejoko vaʼerã: Eñehaʼã ejagarra ko posición 15-20 segundo rupi ñepyrũrã. Rejepokuaaháicha, embotuichave 30 segúndo, 45 segúndo ha upéi peteĩ minúto.

3. Squats - ipy ha nalgas-pe guarã

Kóva ha’e peteĩ ejercicio ojoguáva jaguapy jave apyka ári.

• Mba’éichapa ojejapo: Eñembo’y derecho ha nde py ojuehegui nde hombro pukukue. Ikatu rembohasa nde po nde renondépe térã rembohasa nde jyva ári. Koʼág̃a mbeguekatúpe eñemboguejy haʼete ku reguapytava peteĩ síllape. Ani reheja nde jyva ohasa nde pyti'a. Emboguejy nde jyva oĩ meve paralelo pe yvýpe, upéi eju jey yvate.
• Mboy jeypa jajapova era?: Jajapo 10-15 reps. Ejapo mokõi térã mbohapy conjunto.

Eguereko enkuénta koʼã mbaʼe reñepyrũvo rejapo ehersísio.

• Eñepyrũ mbeguekatu: Ani reñepyrũ hatãiterei ha reperhudika nde rete. Eñepyrũ mbeguekatúpe ha mbeguekatúpe embotuichave pe tiémpo ha imbarete rejapo hag̃ua ehersísio.
• Jay’u y: Jay’u heta y jajapo mboyve, jajapo aja ha jajapo rire ejercicio. Naiporãi jajedeshidrata.
• Eñemopiro’y ha embopiro’y: Eñepyrũ mboyve nde entrenamiento, ejapo ejercicio ligero (ha’eháicha reñani hendaitépe, embojere nde po ha nde py) reñemopiro’y hagua 5-10 minuto aja. Remohu’ã rire nde entrenamiento, ejapo michĩmi enfriamiento ha estiramiento. Péva iporã nde múskulokuérape g̃uarã.
• Ehendu nde rete:Reñeñandu kaneʼõ térã hasýramo, epyta ha epytuʼu. Reñandu ramo hasy, ani reforsa pe ejercicio.
• Vy'akuaa! Eiporavo peteĩ ejercicio ndegustáva. Ejapo peteĩ angirũ ndive. Upéi ikatu resegi reho reñembotavyʼỹre.

Ambue mba’e ikatúva rejapo nde rógape

• Eipuru umi eskaléra: Regueraha rangue ascensor térã escalera mecánica, ikatu jave rejagarra pe eskaléra.
• Jeroky: Emoĩ purahéi nde rehayhuvéva, epyta nde kotýpe ha ejeroky 15-20 minuto. ¡Ha'e peteĩ entrenamiento aeróbico tuichaitereíva!
• Oipytyvõ tembiapo ogapypegua: Ojejohéi korapy ha oñemopotĩ óga ha’e avei peteĩ ejercicio.
• Ñembosarái: Reguerekóramo ermáno imitãvéva, eñani ha eñembosarái hendivekuéra. Jagua reguerekóramo, esẽ okápe eñembosarái hese.

"¡Peteî ejercicio michîmi ko árape tuicha inversión ko'êrõ salud-pe!"

Upéicharõ, ¿ñañepyrũtapa koʼág̃a? (Marandu ojegueraha haguã ógape)

Mitãrusu ha’e peteĩ momento energético ha divertidoiterei tekovépe. Peñangarekóvo pende salud física rehe ko tiempo aja omoĩta peteĩ pyenda tuicháva peiko haĝua peteĩ tekove ndorekóiva mba’asy, hesãiva tenonderãme.

Ani repensa pe ehersísio ñanembojeguaruha térã ijetuʼuha. Eheka peteĩ tape okonveníva ndéve ha ndegustáva. Ikatu ha’e pe carrera, jeroky, rejapo yoga térã jepe ejercicio simple ko’ãichagua ikatúva rejapo nde rógape.

Pe iñimportantevéva haʼe hína ñañepyrũ ha jasegi jaguata. Emoĩ umi méta michĩva. Oiméramo rejapo 10 minúto ko árape, eñehaʼã ejapo 15 minúto peteĩ semánape. Rejapóramo ne amigokuéra ndive, nemokyreʼỹvéta.

Upévare, ani reha’arõve, eñepyrũ emoĩve ejercicio michĩmi nde árape ko árape. ¡Ne rete oagradeséta ndéve! Penemandu’áke, peteĩ apytu’ũ hesãiva oiko peteĩ tete hesãivape. ¡Nde reime suerte-pe!

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