Umi asignación escolar, clase extra, peñemoĩ angirũnguéra ndive ha peñemantene medios sociales-pe... opa ko’ã mba’e apytépe, pejuhúvo tiempo pemomýi haĝua pende rete ikatu oñeñandu peteĩ desafío añeteguáicha, ¿ajépa? Koʼág̃arupi heta mitãrusu haʼe peteĩ lucha común. Péro repytaséramo hesãi, nekyreʼỹ ha revyʼaséramo , ndaikatúi resalta ehersísio. Ko árape, ñañe’ẽmi algunos ejercicios simples ha efectivos rehe, oike porãva fácilmente nde vida hembiapo hetahápe.
¿Mbaʼérepa iñimportanteterei ndéve g̃uarã pe ehersísio?
¿Peimo’ã piko ejercicio ha’eha umi adulto térã tapichakuéra gimnasio-pe oñeha’ãvape ĝuarãnte? Mba'eveichavérõ! Pende áño adolescente ha’e pe momento iporãvéva pemopu’ã haĝua peteĩ pyenda mbarete pende rete rehegua. Epensamína ejercicio haʼeha umi nutriénte esencial remeʼẽva peteĩ plánta raʼy ikatu hag̃uáicha okakuaa peteĩ yvyramáta imbaretéva ha hesãivape.
¡Umi beneficio físico opa’ỹva!
- Kangue ha múskulo imbarete: Reñani, rejupíramo térã reñembosarái jave, remopuʼã kangue ha múskulo imbaretevéva . Péva oipytyvõ ani haguã hasy lomo ha umi asunto articular itujavévo.
- Ñamantene peteĩ peso hesãiva: Oñembojoajúramo tembi’u nutritivo rehe , ejercicio jepivegua nepytyvõ remantene haĝua peteĩ peso saludable okonveniva nde altura-pe.
- Oke porãve: Remongu’éramo nde rete ára pukukue, nepytyvõ reke pya’eve ha repu’ã reñeñandu porãvo.
- Energía oñembohetave: Ikatu ha’ete contraintuitivo rejapo ejercicio kane’õ jave, ha katu pe actividad regular añetehápe omombarete nde metabolismo ha reñeñandu kyre’ỹ ára pukukue.
- Mba’asy jehapejoko: Reikuaápa ejercicio jepivegua oipytyvõha neñangareko haguã umi riesgo ipukúva salud rehegua ha’eháicha Diabetes Mellitus ha mba’asy korasõ rehegua ?
¡Umi beneficio salud mental rehegua, avei!
- Omboguejy estrés : Umi exámen, presión familiar ha drama social ikatu ogueraha peteĩ peaje. Pe ejercicio oactúa peteĩ omboguejýva estrés natural ramo.
- Omombarete nde ánimo: Rejapo jave ehersísio, ne apytuʼũ osẽ umi químico hérava endorfina, ha upéva nemoñeñandu porã ha repytuʼu naturalmente.
- Oñekonsentra porãve: Tuguy osyry porãramo apytuʼũme, nepytyvõ reñekonsentra porãve hag̃ua ha reñongatu hag̃ua umi mbaʼe reaprendéva klásepe.
- Rejeroviave: Ehersísio okambia mbaʼéichapa reñeñandu nde rete ha umi mbaʼe ikatúvare rejapo. Upéva “¡Ikatu ajapo kóva!” pe temiandu ogueraha opa mba’e nde rekovépe.
Mboy ejerciciopa reikotevẽ peteĩ árape.
Umi experto salud rehegua he’i reñeha’ã haĝua por lo menos 60 minutos de actividad física káda día. Hetave ko’ãvagui ha’eva’erã actividad aeróbica moderada ha vigorosa ha upéva ndepytu’u hatãve’imi ha reity peteĩ sudor. Ndereguerekóiramo 60 minuto peteĩ jeýpe, eñeñandu líbre emboja’o haĝua —20 minuto pyhareve, 20 asaje ha 20 ka’aru omba’apo porãiterei.
“Pe ejercicio ndaha’éi peteĩ castigo, ha’e peteĩ jopói reme’ẽva ndejupe!”.
Mba épa umi diferente tipo de ejercicio.
Peteĩ tete hesãiva oikotevẽ peteĩ mezcla de actividades. Ko’ápe oĩ umi mbohapy tipo principal reikuaava’erã:
1. Ejercicio hesãiva korasõme – Actividad Aeróbica
Kóva ha’e oimeraẽ tembiapo oguerúva nde korasõ ombopu ha ndepytu’u’imi. Epensamína nde korasõre peteĩ motor ramo —ko’ãichagua ejercicio omantene oho porã.
- Techapyrã: Jaguata pya’e, oñani, jaguata bicicleta-pe, jajepyso, jajeroky (emoĩ lista de reproducción nde rehayhuvévape ha eñemongu’énte!), térã deporte ha’eháicha fútbol, baloncesto térã voleibol.
2. Oñemopu’ã mbarete – Mbarete Ñembokatupyry
Péicha omopu’ã músculo ha omantene eficiente nde metabolismo. Natekotevẽi umi mbaʼe pohýi; reiporúramo nde rete peso tee, heta jey suficiente.
- Techapyrã: Oguapy, ojepyso (oñepyrũ peteĩ pared rehe térã nde jyva ári), ha ojepyso.
3. Japytávo flexible – Ejercicios de flexibilidad
Péicha reñemonguʼe porãve, nde artikulasión hesãi ha saʼive reñelastima.
- Techapyrã: Yoga ha’e fantástico flexibilidad-pe g̃uarã. Avei iñimportanteterei umi ejercicio simple de estiramiento rejapo mboyve ha rejapo rire.
Umi ejercicio de fuerza ndahasýiva ikatúva rejapo nde rógape
Natekotevẽi umi ekípo de gimnasio hepýva. Péro siémpre eñeʼẽ ne doktór térã ne mboʼehára de educación física ndive ndereikóiramo segúro oĩ porãpa ndéve g̃uarã peteĩ ehersísio.
1. Sit-backs – Tuicha mba’e nde núcleo-pe guarã!
Ojogua umi sit-up estándar-pe.
- Paso 1: Eguapy yvýpe nde jyva ojedobla ha nde py ojepyso. Emopu’ã nde po tenonde gotyo.
- Paso 2: Eñembo’y mbeguekatu, eñongatu nde núcleo ojejoko ha nde jyva recto. Eho ikatuháicha cómodamente reñeno’ỹre completamente plano —eñeha’ã eforma peteĩ forma ‘V’ nde rete ndive.
- Paso 3: Jajoko mbovymi segundo, upéi mbeguekatúpe jajevy pe posición oñepyrüvape.
- Rutina: Eñeha'ã 8-10 jey jey reñepyrũ haguã, emba'apo nde rape 15 peve.Ejapo 2-3 conjunto.
2. Tablón – Tete pukukue mbarete
Péicha omombarete nde abs, nde jyva ha nde jyva.
- Mba’éichapa ojejapo: Eike peteĩ posición-pe hova yvýre. Epytu’u nde pohýi nde po ha nde pyti’a ári, eñongatu nde rete peteĩ línea recta-pe peteĩ tablón yvyrágui ojejapóvaicha. Eñongatu nde akã, nde jyva ha nde jyva alineado. Emboty nde núcleo.
- Ipukukue: Ñañepyrũ jajoko 15-20 segundo aja. Reñemombaretevévo, eñehaʼã 30, 45 térã 60 segúndo.
3. Squats – Py ha glúteo-pe guarã
Haʼete ku oguapýva peteĩ apyka ojehechaʼỹvape.
- Mba’éichapa ojejapo: Ñañembo’y jajoehegui ñande py hombro pukukue. Ehupyty nde po tenonde gotyo. Eguejy reguapyramoguáicha peteĩ síllape, reasegura vaʼerã nde jyva ani hag̃ua ohasa nde pytiʼa. Eho nde jyva oĩ meve paralelo pe yvýpe, upéi eñembo’y jey yvate.
- Rutina: Jajapo 10-15 jey jey, 2-3 conjunto aja.
Eguereko enkuénta koʼã konsého reñepyrũvo
- Eñepyrũ mbeguekatu: Ani reñembotapykue kaneʼõ hag̃ua peteĩha díape. Mbeguekatúpe embohetave pe intensidad ha duración.
- Hidrato: Ojey’u heta y ojejapo mboyve, ojejapo aja ha ojejapo rire ejercicio.
- Eñemopiro’y ha embopiro’y: Eipuru 5-10 minuto eñemopiro’y haĝua (ha’ete ku reñembosarái hendaitépe) reñepyrũ mboyve, ha embopiro’y eñembopiro’y mbeguekatu reheve upe rire eñangareko haĝua nde músculokuérare.
- Ehendu nde rete: Reñandu ramo hasy, pya’e epytu’u ha epytu’u.
- Vy'akuaa! Eiporavo peteĩ tembiapo ndegustáva. Jajapóramo ehersísio ñane amígondi, tuichaiterei ñanembopyʼarory ha ndahasýi jajejagarra hag̃ua hese.
Hetave tape japytávo activo ñande rógape
- Ejagarra pe eskaléra: Ikatu jave, esaltá pe ascensor.
- Jeroky: Embopu purahéi rehayhuvéva ha ejeroky 15-20 minuto aja. ¡Ha'e peteĩ entrenamiento tuichaitereíva!
- Oipytyvõ tembiaporãme: Jardinería, ñemopotĩ térã aspiradora opa mba’e ojeipapa movimiento ramo.
- Ñembosarái activo: Eñembosarái joyke’ykuéra ndive térã eguata jagua rehe —esẽnte okápe ha eñemongu’e.
“¡Pe ñeha’ã michĩmi pejapova’ekue ko árape ha’e peteĩ inversión tuichaitereíva pende salud-pe ko’ẽrõ!”
¿Reimemapa preparádo reñepyrũ hag̃ua?
Pende adolescente ha’e pehesa’ỹijo ha pevy’a haĝua, ha katu peñangarekóvo pende salud rehe ko’áĝa omopu’ã pe pyenda peteĩ futuro kyre’ỹme ĝuarã. Ani rehecha ejercicio peteĩ tembiapo ramo; peheka peteĩ tape pemomýi haĝua pehayhúva añetehápe, taha’e yoga, jeroky térã entrenamiento ógape.
Pe paso iñimportantevéva ha’e ñañepyrũnte. Pemoĩ meta michĩ ha ojehupytykuaáva —pejapóramo 10 minuto ko árape, peñeha’ã 15 ambue semana-pe. Nirogi Lanka oĩ ko’ápe oipytyvõ haĝua nde jeguata peteĩ nde hesãive, ovy’avévape. Ñanemandu’áke, peteĩ apytu’ũ hesãiva oñepyrũ peteĩ tete hesãivagui. Po'aite!
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