શરીર માટે એરોબિક કસરતના અદ્ભુત ફાયદા!

જો તમે સ્વસ્થ અને ફિટ રહેવાનું પસંદ કરો છો, તો 'એરોબિક કસરત' શબ્દો કદાચ તમને પરિચિત હશે. કદાચ તમે આ કસરત પહેલાથી જ કરી રહ્યા છો, અથવા કદાચ તમે શરૂ કરવાનું વિચારી રહ્યા છો. આ એરોબિક કસરત ખરેખર શું છે? આ આપણા શરીર માટે આટલી સારી કેમ છે? ચાલો આજે આ બધા વિશે વિગતવાર અને સરળ રીતે વાત કરીએ.

એરોબિક કસરત ખરેખર શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, એરોબિક કસરત એ કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જે તમારા મોટા સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે, સતત અને ચોક્કસ ગતિએ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તમે આ કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા થોડા વધે છે. 'એરોબિક' શબ્દનો અર્થ 'ઓક્સિજન સાથે' થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે તમે આ કસરત કરો છો, ત્યારે તમે તમારા સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરો છો. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારા શ્વાસ તેમને જરૂરી ઓક્સિજનની માત્રાને નિયંત્રિત કરે છે.

એરોબિક અને એનારોબિક કસરત વચ્ચે શું તફાવત છે?

આ બંને આપણા શરીર કેવી રીતે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે તેનાથી સંબંધિત છે.

• એરોબિક કસરત: આમાં 'ઓક્સિજન સાથે' ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવાનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે તમે સતત, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કસરત કરો છો જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે, ત્યારે તમારા કોષો ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરે છે. એક ઉદાહરણ ઝડપી ચાલવું છે.
• એનારોબિક કસરત: આનો અર્થ 'ઓક્સિજન વિના' થાય છે. એવી કસરતો જ્યાં તમે ટૂંકા ગાળા માટે ખૂબ જ મહેનત કરો છો (દા.ત., વજન ઉપાડવું, દોડવું), તમારા કોષો ઓક્સિજન વિના ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે. આ ઘણીવાર ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કસરતો હોય છે.

એરોબિક કસરતોના ઉદાહરણો શું છે?

એરોબિક કસરતના ઘણા પ્રકારો છે. ચાલો તેમાંથી કેટલાક સૌથી સામાન્ય પ્રકારો પર એક નજર કરીએ:

• ચાલવું કે દોડવું
• સાયકલિંગ
• કાર્ડિયો સાધનોનો ઉપયોગ
• તરવું

ચાલવું કે દોડવું

ચાલવું એ સૌથી સરળ અને સરળ એરોબિક કસરત છે જે તમે કરી શકો છો. તમે તમારા ફિટનેસ સ્તર અનુસાર આ કસરતની તીવ્રતામાં ફેરફાર કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છો, તો તમે ઝડપથી ચાલી શકો છો, અને એકવાર તમને તેની આદત પડી જાય, પછી તમે ગતિ વધારી શકો છો. દોડવું ચાલવા કરતાં ઝડપી છે, પરંતુ દોડવા કરતાં ધીમું છે. જો કે, દોડવાથી તમારા સાંધા પર ચાલવા કરતાં થોડું વધારે દબાણ આવી શકે છે. તેથી જો તમને કોઈ પણ પ્રકારની અપંગતા હોય, તો દોડવું એ સારો વિચાર નથી. તેને સારા જૂતાની જોડી સિવાય કોઈ ખાસ સાધનોની જરૂર નથી. તમે બહાર અથવા ઘરની અંદર (શોપિંગ મોલમાં, ઇન્ડોર ટ્રેક પર અથવા ટ્રેડમિલ પર) ચાલી શકો છો. તેથી તે આખું વર્ષ સરળતાથી કરી શકાય છે. જો તમે હમણાં જ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરી રહ્યા છો, તો ચાલવું એ એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.

સાયકલિંગ

સાયકલિંગ એ એક ઉત્તમ એરોબિક કસરત પણ છે. તમે તેને નિયમિત સાયકલ પર અથવા જીમમાં સ્થિર સાયકલ પર કરી શકો છો. તમે સ્થિર સાયકલ પર સેટિંગ વધારીને અથવા ડુંગરાળ કે ઢાળવાળા રસ્તા પર સાયકલ ચલાવીને તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા બદલી શકો છો. જો તમને સંધિવા જેવી સાંધાની સમસ્યા હોય તો સાયકલ ચલાવવાનું ઉત્તમ છે. તે તમારી પીઠ, હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ પર ચાલવા જેટલો યાંત્રિક તાણ પાડતું નથી, અને તે તમારા હૃદયને સારી કસરત આપે છે. જો કે, જો તમે બહાર સાયકલ ચલાવી રહ્યા છો, તો ક્યારેક હવામાન તમારા વર્કઆઉટમાં દખલ કરી શકે છે.

કાર્ડિયો સાધનો

કાર્ડિયો સાધનો એ એક પ્રકારનું મશીન છે જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે કારણ કે તમે એક જ પ્રકારની ગતિવિધિઓ કરવાનું ચાલુ રાખો છો. ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:

• રોઇંગ મશીન
• સીડી ચઢનારાઓ
• લંબગોળ યંત્ર
• ટ્રેડમિલ

આ મશીનો તમને તમારા સ્થાનિક જીમમાં મળી શકે છે, અથવા તમે તમારા ઘર માટે એક ખરીદી શકો છો. જો કે, તે ખૂબ મોટા હોય છે અને ઘરમાં ઘણી જગ્યા રોકે છે. ઘણા પ્રકારના કાર્ડિયો મશીનો હોવાથી, પહેલા તેમને જીમ અથવા ફિટનેસ સેન્ટરમાં અજમાવવું એ એક સારો વિચાર છે. આ રીતે, તમને ખબર પડશે કે તમને કયું મશીન સૌથી વધુ ગમે છે અને કયું તમારા શરીરના નબળા બિંદુઓ પર ઓછામાં ઓછું દબાણ લાવે છે. તમારા ડૉક્ટર તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો મશીનના પ્રકારની ભલામણ પણ કરી શકે છે.

તરવું

તરવું એ ખૂબ જ ઓછી અસરવાળી કસરત છે. પાણીમાં પોતાને આગળ વધારવા માટે તમે તમારા હાથ અને પગનો ઉપયોગ કરો છો. ખુલ્લા પાણીમાં તરવું એ પૂલમાં તરવા કરતાં વધુ તીવ્ર છે. જો તમને સાંધાનો દુખાવો હોય, તો વોટર એરોબિક્સ અને વોટર વોકિંગ એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે. પાણીનો ઉછાળો તમારા સાંધા પર દબાણ ઘટાડે છે. જો તમે સ્વિમિંગ કરી રહ્યા છો અથવા પાણીની પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લઈ રહ્યા છો, તો ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે આ પ્રવૃત્તિઓ એવી જગ્યાએ કરી રહ્યા છો જ્યાં કટોકટીની સ્થિતિમાં મદદ કરવા માટે લાઇફગાર્ડ હોય.

એરોબિક કસરતથી આપણને કયા ફાયદા થાય છે?

એરોબિક કસરત કરવાથી તમને મળતા ફાયદા અહીં છે:

• મજબૂત હાડકાં બનાવે છે.
• તમારા સ્નાયુઓની શક્તિ, સહનશક્તિ અને સુગમતામાં સુધારો થશે.
• તમારા શરીરનું સંતુલન સુધરે છે.
• તમારી માનસિક કાર્યક્ષમતા વધે છે. કલ્પના કરો, તમારું માથું સ્પષ્ટ લાગે છે.
• વજન નિયંત્રણ અને/અથવા વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

એટલું જ નહીં, પરંતુ એરોબિક કસરત નીચેના કાર્યો પણ કરે છે:

• તે હૃદય રોગ, હાયપરટેન્શન, સ્ટ્રોક અથવા ડાયાબિટીસ મેલીટસ જેવા રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.
• તમારા ફેફસાંના કાર્યમાં સુધારો કરે છે.
• બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.
• HDL અથવા 'સારા' કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે.
• તે તમારા બ્લડ સુગર લેવલને સારી રીતે નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

એરોબિક કસરત એ સ્વસ્થ હૃદય, સ્વચ્છ મન અને મજબૂત શરીર માટે એક ઉત્તમ રોકાણ છે!

એરોબિક કસરતના જોખમો શું છે?

કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિની જેમ, એરોબિક કસરત કરતી વખતે કેટલીક ઇજાઓ થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે:

• મચકોડ અને ખેંચાણ
• હાડકામાં ફ્રેક્ચર - પણ આવું ભાગ્યે જ બને છે, જો પડી જવા જેવું કંઈક થાય.
• સાંધાનો દુખાવો
• સ્નાયુ ખેંચાણ
• દુખાવો અથવા દુખાવો - ખાસ કરીને જ્યારે શરૂઆત જ હોય.

એરોબિક કસરત સુરક્ષિત રીતે કેવી રીતે કરવી?

નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા , તમારે ચોક્કસપણે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ. તેમને પૂછો કે શું તમારી પાસે કોઈ પ્રતિબંધો છે અને તમારા માટે કયા પ્રકારની કસરત યોગ્ય છે. જો તમને ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદય રોગ, સંધિવા, ફેફસાના રોગો અથવા અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો તમારે કસરત કરતી વખતે વધારાની સલામતી સાવચેતીઓનું પાલન કરવાની જરૂર પડી શકે છે. જ્યારે તમે કયા પ્રકારની કસરત પસંદ કરો છો તે વ્યક્તિગત નિર્ણય છે, તો ઈજા અથવા ગૂંચવણોનું જોખમ ઘટાડવા અને કસરતને વધુ આનંદપ્રદ બનાવવા માટે આ ટિપ્સનો વિચાર કરો:

એરોબિક કસરતની ઇજાઓ કેવી રીતે અટકાવવી તે અહીં છે:

• નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
• કસરતના સાધનોનો સુરક્ષિત રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખો.
• સારી તકનીકોનો ઉપયોગ કરો, સૂચના મુજબ કસરતો કરો. ફક્ત માનસિક રીતે કરવા કરતાં તેમને યોગ્ય રીતે કરવા વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
• યોગ્ય કપડાં અને ફૂટવેર પહેરો.
• તમારી આસપાસના વાતાવરણથી વાકેફ રહો (દા.ત., રસ્તા પર ચાલતા વાહનો, જમીન પર અવરોધો).
• કસરત શરૂ કરતા પહેલા ગરમ થાઓ અને ખેંચો.

જો તમને કસરત કરતી વખતે અસામાન્ય શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, છાતીમાં જકડાઈ જવું, છાતી, ખભા અથવા જડબામાં દુખાવો, ચક્કર આવવા, બેભાન થવું, મૂંઝવણ અથવા સાંધામાં દુખાવો જેવા લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

આ "ટોક ટેસ્ટ" શું છે?

જો તમે એરોબિક કસરતમાં નવા છો, તો તમે આ 'ટોક ટેસ્ટ' અજમાવી શકો છો કે શું તે તમારા માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. જ્યારે તમે કસરત કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે કોઈની સાથે વાત કરવાનો અથવા શબ્દો સ્પષ્ટ રીતે ઉચ્ચારવાનો પ્રયાસ કરો. જો વાત કરવી મુશ્કેલ હોય, તો તમે તમારી ક્ષમતા કરતાં વધુ તીવ્રતાથી કસરત કરી રહ્યા હોઈ શકો છો. સમય જતાં, જ્યારે તમારી શક્તિ અને સહનશક્તિમાં સુધારો થાય છે, ત્યારે તમે આ પરીક્ષણ ફરીથી અજમાવી શકો છો. પરિણામો બદલાઈ શકે છે.

મારે કેટલી વાર એરોબિક કસરત કરવી જોઈએ?

દર અઠવાડિયે લગભગ ૧૫૦ મિનિટ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. એટલે કે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ, દિવસમાં લગભગ ૩૦ મિનિટ. હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલનું જોખમ ઘટાડવા માટે આ ભલામણ કરેલ ન્યૂનતમ કસરત છે.

અઠવાડિયામાં ૧૫૦ મિનિટ એરોબિક કસરત કરવી એ મોટી વાત લાગે છે, પરંતુ તેને સરળ બનાવવા માટે અહીં કેટલીક ટિપ્સ આપી છે:

• તમારા દિવસમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે સમય કાઢો.
• તમને જે કરવાનું ગમે છે તે પસંદ કરો. પછી તમને કંટાળો નહીં આવે.
• ટૂંકા ગાળામાં કસરત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, દિવસમાં ત્રણ વખત ૧૦ મિનિટ ચાલો.
• તમારા મિત્રો અથવા પરિવાર સાથે કસરત કરો. તે વધુ મનોરંજક છે.

તમે દરરોજ એરોબિક કસરત કરી શકો છો. સળંગ સત્રો વચ્ચે આરામ કરવાની જરૂર નથી, સિવાય કે તમે મેરેથોન માટે સખત તાલીમ લઈ રહ્યા હોવ અથવા જો તમને સતત સાંધાનો દુખાવો રહેતો હોય. જો સાંધાનો દુખાવો તમારા માટે સમસ્યા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે ઓછી પીડાદાયક કસરતો વિશે વાત કરો.

હું એરોબિક કસરત યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરી શકું?

એરોબિક કસરત સત્રમાં ત્રણ પગલાં હોવા જોઈએ:

૧. વોર્મ-અપ સમયગાળો.

2. કસરતની પ્રગતિ.

૩. ઠંડીનો સમયગાળો.

ગરમ કરવું અને ઠંડુ કરવું

દરેક એરોબિક કસરત સત્રમાં વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન પીરિયડનો સમાવેશ થવો જોઈએ. વોર્મ-અપ કરતી વખતે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ સારો વિચાર નથી. તેના બદલે, તમારે ધીમે ધીમે તમારી કસરતની ગતિ અને તીવ્રતા વધારવી જોઈએ. આનાથી તમારા સ્નાયુઓમાં રક્ત પ્રવાહ વધશે અને સ્નાયુઓ અથવા સાંધામાં ઇજા થવાનું જોખમ ઘટશે. વોર્મ-અપ 5 થી 10 મિનિટની વચ્ચે રહેવું જોઈએ. કૂલ-ડાઉન એ જ સમય માટે કરવું જોઈએ, ધીમે ધીમે ધીમું કરવું જોઈએ. એરોબિક કસરત પછી સ્ટ્રેચિંગ કસરતો શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે.

એરોબિક કસરતની પ્રગતિ

તમારી કસરતની તીવ્રતા, અથવા તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે જે કામ કરો છો તે તમારી પ્રવૃત્તિ દરમ્યાન બદલાતું હોવું જોઈએ. તમારે તમારી સહનશક્તિ અને શક્તિના આધારે આ પ્રગતિ નક્કી કરવી જોઈએ. જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો. જો તમે મેરેથોન માટે તાલીમ લઈ રહ્યા છો, તો તમે ધીમે ધીમે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમે જે કામ કરો છો તે વધારી શકો છો.

એરોબિક કસરતમાં પ્રગતિ કરવાના ત્રણ રસ્તાઓ છે:

• ઝડપ વધારો.
• પ્રતિકાર વધારો. (દા.ત., બાઇક પર સેટિંગ વધારવું, ટેકરી પર ચઢવું)
• સમયગાળો/સમય વધારો.

આ પદ્ધતિઓમાંથી એક અથવા તેનું મિશ્રણ તમારી એરોબિક ફિટનેસમાં સુધારો કરશે. તીવ્રતા વધારતી વખતે, તે ખૂબ જ ધીમે ધીમે અને ધીમે ધીમે કરો. બધું જ ન કરો. એક સમયે થોડી મિનિટો માટે, એવી રીતે કરો કે જે તમને પડકાર આપે.

શું મારે ખરેખર એરોબિક કસરત કરવા માટે જીમમાં જવાની જરૂર છે?

ના, એરોબિક કસરત કરવા માટે તમારે જીમ કે ફિટનેસ સેન્ટર જવાની જરૂર નથી. તમે ઘરે આ રીતે એરોબિક કસરતો કરી શકો છો:

• ચાલવું
• નૃત્ય
• બાઇક ચલાવવી
• લૉન કાપવું (પુશ મોવર વડે)

પરંતુ જો તમે લંબગોળ અથવા ટ્રેડમિલ જેવા વિશિષ્ટ કાર્ડિયો સાધનોનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો એરોબિક કસરત કરવા માટે જીમમાં જવું વધુ સારું છે.

ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ

તેથી, એરોબિક કસરત એવી વસ્તુ છે જે તમને ઉભા થવા અને હલનચલન કરવા માટે પ્રેરિત કરે છે. તે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે અને તમને પરસેવો પાડી શકે છે. કસરત કરવી ક્યારેક પડકારજનક હોઈ શકે છે, પરંતુ જ્યારે તમે એવી વસ્તુઓ કરો છો જે તમને ગમે છે અને જે લોકો તમને ગમે છે તેમની સાથે કરો છો ત્યારે તે સરળ બની શકે છે. યાદ રાખો, નવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં કે તે તમારા માટે સલામત છે કે નહીં. જો તમને કસરત કરતી વખતે દુખાવો થાય છે, તો પ્રવૃત્તિ બંધ કરો અને ડૉક્ટરને મળો. તમારું સ્વાસ્થ્ય તમારા હાથમાં છે!

` એરોબિક કસરત, શારીરિક તંદુરસ્તી, આરોગ્ય, હૃદય આરોગ્ય, વજન ઘટાડવું, કસરત, સ્વસ્થ જીવનશૈલી