શું તમે વારંવાર તમારા પગની ઘૂંટી ફેરવો છો? ચાલો પેરોનિયસ લોંગસ સ્નાયુ વિશે વાત કરીએ!

શું તમને પણ રસ્તા પર ચાલતી વખતે, સીડીઓ ચઢતી કે નીચે ઉતરતી વખતે અથવા ફક્ત ઉભા રહીને અચાનક તમારા પગની ઘૂંટી લપસી જાય છે? અથવા શું તમને પગની ઘૂંટીની બહારથી શરૂ કરીને પગની ઘૂંટી સીધી ન થાય ત્યાં સુધી થોડો દુખાવો કે જડતા અનુભવાય છે? આપણા દેશમાં ઘણા લોકો માટે આ સામાન્ય સમસ્યાઓ છે. કેટલાક લોકો આ પર વધુ ધ્યાન આપતા નથી. તેઓ ફક્ત એવું વિચારે છે કે, "મેં મારો પગ ફરીથી લપસી ગયો છે." પરંતુ પગની ઘૂંટીનું વારંવાર લપસી જવું અને તેની સાથે થતો દુખાવો આપણને કંઈક મહત્વપૂર્ણ બાબતનો સંકેત આપી શકે છે. તે છે આપણા પગમાં 'પેરોનિયસ લોંગસ' સ્નાયુની નબળાઈ.

પેરોનિયસ લોંગસ શું છે? ચાલો તેને ખૂબ જ સરળ રીતે સમજીએ.

ઠીક છે, હવે તમે કદાચ વિચારી રહ્યા હશો કે આ કેવું વિચિત્ર નામ છે. પેરોનિયસ લોંગસ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ છે જે આપણા પગની બહાર, ઘૂંટણની નીચે, શિનથી શરૂ થાય છે, અને પગની ઘૂંટીમાંથી પસાર થઈને પગ સાથે જોડાય છે. ચોક્કસ કહીએ તો, તે આપણા શિનની પાછળના ભાગમાં નાના હાડકા (ફાઇબ્યુલા) ની ટોચથી શરૂ થાય છે.

તેને આપણા પગ સાથે જોડાયેલા મજબૂત રબર બેન્ડ જેવું વિચારો. આ સ્નાયુના ત્રણ મુખ્ય કાર્યો છે:

૧. પગની ઘૂંટીની ગતિ: જ્યારે આપણે આપણા પગની ઘૂંટીઓને આગળ પાછળ ફેરવીએ છીએ, અને જ્યારે આપણે આપણા પગની ઘૂંટીઓ ઉંચી અને નીચી કરીએ છીએ ત્યારે આ સ્નાયુ મદદ કરે છે.

2. પગને વાળવામાં મદદ કરે છે: આ પગને નીચે અને બહાર ફેરવવામાં મદદ કરે છે.

૩. શરીરનું સંતુલન જાળવવું: આ સ્નાયુ આપણને સીધા રાખવામાં અને ચાલતી વખતે, દોડતી વખતે કે ઊભા રહેતી વખતે, ખાસ કરીને અસમાન જમીન પર, એક બાજુ ન ઝૂકતા રહેવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, પેરોનિયસ લોંગસ એક શાંત હીરો છે જે તમારા શરીરનું સંતુલન જાળવવાનું કામ કરે છે.

આ સ્નાયુ સાથે કયા વિકારો સંકળાયેલા હોઈ શકે છે?

જ્યારે આ સ્નાયુ નબળા પડી જાય છે, અથવા વધુ પડતા ઉપયોગથી ઘાયલ થાય છે, ત્યારે વિવિધ સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.

પેરોનિયસ લોંગસ સ્નાયુને મજબૂત બનાવવા માટે સરળ કસરતો

આ સ્નાયુને મજબૂત બનાવવાનો મુખ્ય ધ્યેય સંતુલન સુધારવાનો અને ભવિષ્યમાં થતી ઇજાઓને રોકવાનો છે. જો તમે પહેલાથી જ કોઈ ઈજામાંથી સ્વસ્થ થઈ રહ્યા છો, તો આ કસરતોનો ઉપયોગ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયામાં મદદ કરવા માટે પણ થઈ શકે છે. આમાંની મોટાભાગની કસરતો કોઈપણ વધારાના સાધનો વિના ઘરે કરી શકાય છે.

૧. સિક્કા પદ્ધતિ (ક્વાર્ટર હીલ વધારો)

આ એક સરળ કસરત છે જે તમે ગમે ત્યાં કરી શકો છો. નામ "ક્વાર્ટર" લખેલું હોવા છતાં, તમે 5 રૂપિયાના સિક્કા જેવા સિક્કાનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

• પગલું ૧: ખુરશીની પાછળ તમારા હાથ રાખીને ઊભા રહો. એક પગના મોટા અંગૂઠા (પહેલા મેટાટાર્સલ) ની નીચે હાડકા નીચે એક સિક્કો મૂકો.
• પગલું ૨: હવે ખુરશીને પકડી રાખો, સંતુલિત થાઓ, અને તમારા બીજા પગને જમીન પરથી થોડો ઉંચો કરો. તમારું સંપૂર્ણ વજન હવે સિક્કાની ટોચ પર રહેલા પગ પર છે.
• પગલું 3: ધીમે ધીમે તમારી એડીને જમીનથી ઉપર ઉઠાવો. તે સમયે, તમારા મોટા અંગૂઠાની નીચે હાડકા સાથે સિક્કો જમીનમાં મજબૂત રીતે દબાવો. 3-5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
• પગલું ૪: તમારા પગની ઘૂંટીને ખસેડ્યા વિના, ધીમે ધીમે તમારી એડીને પાછી નીચે કરો.

આ દરેક બાજુ 8-10 વાર કરવાનો પ્રયાસ કરો, આવી જ રીતે 2 કે 3 રાઉન્ડ કરો.

વિવિધતાઓ: જો આ ખૂબ મુશ્કેલ હોય, તો એક પગ ઉપાડવાને બદલે, બંને પગ ફ્લોર પર રાખો અને બંને એડી એક જ સમયે ઉંચા કરો. વજન બંને બાજુ સમાન રીતે વહેંચાયેલું હોવું જોઈએ. તમે ખુરશી પર બેસીને પણ આ કરી શકો છો.

2. રબર બેન્ડ પદ્ધતિ (બેન્ડ હીલ રેઈઝ)

આ ઉપરની કસરત જેવું જ છે, પરંતુ અહીં તમારે પ્રતિકારક બેન્ડની જરૂર છે.

• પગલું ૧: ઉપરની કસરતની જેમ, ખુરશીની પાછળ ઊભા રહો અને એક પગના પહેલા મેટાટાર્સલ નીચે એક સિક્કો મૂકો. હવે રબર બેન્ડનો એક છેડો તે પગની મધ્યમાં મૂકો અને બીજો છેડો બાજુ પર લપેટો, તમારા શરીરથી દૂર (દા.ત., ટેબલના પગની આસપાસ).
• પગલું ૨: ખુરશીને પકડી રાખો, સંતુલિત રહો અને તમારું બધુ વજન તે પગ પર મૂકો.
• પગલું 3: રબર બેન્ડના ખેંચાણ સામે, તમારા પગની ઘૂંટી સીધી રાખો અને તમારી એડી થોડી ઉંચી કરો. તમારા મોટા અંગૂઠા નીચેના હાડકા પર સિક્કો મજબૂત રીતે દબાવો. 3-5 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
• પગલું ૪: ધીમે ધીમે તમારી એડી નીચે કરો.

આ દરેક બાજુ 8-10 વાર કરો, 2-3 રાઉન્ડ.

૩. પગની ઘૂંટી/પગનું વળાંક

એવર્ઝન એ પગને શરીરથી બહારની તરફ ઘૂંટી પર ફેરવવાની ક્રિયા છે. ખાસ કરીને, તમારા નાના અંગૂઠા બહારની તરફ અને ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે છે. આ ખરેખર પેરોનિયસ લોંગસ સ્નાયુને મજબૂત બનાવે છે.

• પગલું ૧: તમારા પગ સીધા રાખીને ફ્લોર પર બેસો. તમારા પગના તળિયાની આસપાસ, તમારા અંગૂઠાની નીચે, ટુવાલ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ મૂકો.
• પગલું 2: હવે ધીમે ધીમે તમારા પગને બાજુઓ તરફ ખેંચીને બહારની તરફ ફેરવો.
• પગલું 3: ધીમે ધીમે તમારા પગને મધ્યમાં પાછા લાવો.
• પગલું ૪: આ ૧૨-૨૦ વખત, ૨-૩ રાઉન્ડ કરો.

જો તમે ટુવાલનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો, તો તમે તેને આઇસોમેટ્રિક કસરત તરીકે પણ કરી શકો છો. એટલે કે, તમારા પગને બહારની તરફ દબાવો, 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી છોડી દો. આ દરેક બાજુ 2-3 વખત કરો.

૪. એક પગ પર સંતુલન

આ સૌથી સરળ અને અસરકારક કસરતોમાંની એક છે. પેરોનિયસ લોંગસ સ્નાયુના મુખ્ય કાર્યોમાંનું એક સંતુલન જાળવવાનું છે. તેથી આ કસરત તે ક્ષમતામાં ઘણો સુધારો કરે છે.

• પગલું ૧: ટેબલ અથવા કાઉન્ટર પાસે ઊભા રહો અને એક પગ જમીન પરથી ઉંચો કરો. સંતુલન જાળવવા માટે પગના નીચેના ભાગમાં જે જમીન પર છે તેના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો.
• પગલું 2: આ સ્થિતિમાં 30 સેકન્ડ સુધી રહો.

આને બંને બાજુ 2-3 વાર પુનરાવર્તન કરો.

ભિન્નતા: જો તમે આને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માંગતા હો, તો તમે ઓશીકું જેવી નરમ વસ્તુ પર ઊભા રહીને, આંખો બંધ કરીને અથવા તમારી આંગળીઓના ટેરવે ઉપર પહોંચીને તે કરી શકો છો.

આ કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો

યાદ રાખો, જો તમે ઈજામાંથી સ્વસ્થ થઈ રહ્યા છો, તો તમારે ખૂબ જ ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી જોઈએ. તમારો ધ્યેય સ્નાયુને વધુ નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તેને મજબૂત બનાવવાનો હોવો જોઈએ. તેથી ઓછી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનો વધારો.

જો તમે આ સરળ કસરતોને તમારા રોજિંદા જીવનમાં ઉમેરો છો, તો તમે ચોક્કસપણે વારંવાર પગની ઘૂંટી ફરવા અને તેનાથી થતી પીડાથી છુટકારો મેળવી શકશો, અને તમારા પગ મજબૂત અને સ્થિર રહેશે.