કોલેસ્ટ્રોલ ઘણા લોકો માટે એક સમસ્યા છે. ખાસ કરીને લોહીમાં 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ, એટલે કે, LDL કોલેસ્ટ્રોલ (LDL કોલેસ્ટ્રોલ) . પરંતુ શું તમે જાણો છો કે તમે તમારા રોજિંદા ભોજનને રાંધવાની રીતમાં નાના ફેરફારો કરીને આ સ્થિતિને ઘણી હદ સુધી નિયંત્રિત કરી શકો છો? આજે આપણે આ 12 સરળ ટિપ્સ વિશે વાત કરીશું જે સ્વાદિષ્ટ રીતે ખાવાની સાથે તમારા હૃદય માટે પણ કંઈક સારું કરી શકે છે. આ તમારા રોજિંદા જીવનમાં ઉમેરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે.

૧. સફેદ ભાત અને બ્રેડને બદલે આખા અનાજનો ઉપયોગ કરો.

શું આપણે દરરોજ ખાતા સફેદ ભાત અને સફેદ બ્રેડ બદલવા જોઈએ? જ્યારે તમે ભાત રાંધો છો, ત્યારે બ્રાઉન રાઇસ અથવા લાલ કાચા ભાત જેવી કોઈ વસ્તુ પસંદ કરો. જો તમે બ્રેડ ખાઓ છો, તો કુરાક્કન બ્રેડ અથવા આટાના લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ પસંદ કરો. આ ખોરાકમાં એક પ્રકારનો દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે. આ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં ઘણી મદદ કરે છે. ઓટ્સ અને જવ પણ સારા, ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક છે. જો તમે નાસ્તામાં ઓટમીલ બનાવો તો કેટલું સારું રહેશે?

2. માખણ અને માર્જરિનને બદલે હૃદયને સ્વસ્થ રાખનારા તેલ

રસોઈ બનાવતી વખતે વધુ પડતું માખણ, માર્જરિન અથવા તેલ વાપરવાની આદતને બાજુ પર રાખીએ. શાકભાજી તળતી વખતે, તમે ઓલિવ તેલ અથવા કેનોલા તેલ જેવી કોઈ વસ્તુનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પરંતુ યાદ રાખો, આ સારા તેલ હોવા છતાં, તમારે ખૂબ જ ઓછા ઉપયોગ કરવા જોઈએ. જો તમે એક કે બે ચમચીથી કામ પૂર્ણ કરી શકો છો, તો તે પૂરતું છે. જો તમે નાળિયેર તેલનો ઉપયોગ કરો છો, તો શક્ય તેટલું ડીપ ફ્રાયિંગ ઓછું કરો.

૩. જો તમે માંસ ખાઓ છો, તો એવા કાપ પસંદ કરો જેમાં ચરબી ઓછી હોય.

જો તમે માંસ ખાનારા છો, તો દુકાનમાંથી માંસ ખરીદતી વખતે થોડી કાળજી રાખો. માંસના એવા ટુકડા પસંદ કરો જે ઓછામાં ઓછા ચરબીવાળા હોય . જો તમે બીફ ખરીદી રહ્યા છો, તો સિરલોઈન અને ગોળાકાર જેવા ટુકડા સારા છે, અને જો તમે ડુક્કરનું માંસ ખરીદી રહ્યા છો, તો ટેન્ડરલોઈન જેવા ટુકડા સારા છે. ચિકન માટે, સ્તન શ્રેષ્ઠ છે. માંસ રાંધતા પહેલા, દેખાતી સફેદ ચરબી કાપી નાખો . આ નાનો ફેરફાર તમારા શરીરમાં જતી બિનજરૂરી ચરબીનું પ્રમાણ ઘણું ઘટાડી શકે છે.

સારી અને ખરાબ ટેવો - ફક્ત

આપણે જે વિશે વાત કરી તેના વધુ સ્પષ્ટતા માટે આ નોંધ જુઓ.

૪. શું આપણે રસોઈ બનાવવાની રીત બદલવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ?

કોલેસ્ટ્રોલ વધવાનું મુખ્ય કારણ ડીપ ફ્રાયિંગ છે. તો ચાલો આપણે આપણી રસોઈ પદ્ધતિઓમાં થોડો ફેરફાર કરીએ.

• બેક કરો: માછલી અને ચિકન જેવી વસ્તુઓ બેક કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• ગ્રીલ: જ્યારે તમે માંસ ગ્રીલ કરો છો, ત્યારે તેમાં રહેલી ચરબી ઓગળી જાય છે અને નીચે ટપકતી રહે છે. તે ખૂબ સરસ છે.
• વરાળ: શાકભાજી અને માછલી જેવી વસ્તુઓને બાફવીને રાંધવા એ તેમને રાંધવાની સૌથી આરોગ્યપ્રદ રીત છે.
• શેકવું: શાકભાજી અને માંસ જેવી વસ્તુઓને ઓવનમાં શેકવાથી તે વધારાના તેલની જરૂર વગર સ્વાદિષ્ટ બને છે.

૫. ચિકનમાંથી છાલ કાઢી લો.

આ ખૂબ જ સરળ વાત છે.ચિકન રાંધતા પહેલા, તેની છાલ સંપૂર્ણપણે કાઢી નાખો. ચિકનમાં મોટાભાગની ચરબી છાલમાં હોય છે. જો તમને લાગે કે છાલ વગર માંસ રાંધવાથી તે સુકાઈ જશે, તો તેને થોડું વાઇન, લીંબુનો રસ અથવા લસણ અને આદુની ચટણીથી છાંટો.

6. સૂપમાંથી તેલ કાઢી લો.

માંસની કઢી અથવા દૂધ આધારિત ગ્રેવી જેવી કોઈ વસ્તુ બનાવ્યા પછી, તેને થોડીવાર માટે ઉકળવા દો. તમને ઉપર તેલનો એક સ્તર તરતો દેખાશે. તેને ચમચી વડે ધીમે ધીમે દૂર કરો. આ રીતે તમે ખોરાકમાં બિનજરૂરી તેલનું પ્રમાણ ઘટાડી શકો છો.

૭. ચાલો થોડા સમય માટે ઈંડાની પીળીથી દૂર રહીએ.

ઈંડા પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. જોકે, ઈંડામાં રહેલું કોલેસ્ટ્રોલ લગભગ સંપૂર્ણપણે પીળા રંગમાં હોય છે. તેથી, જો તમને કોલેસ્ટ્રોલની સમસ્યા હોય, તો ફક્ત ઈંડાનો સફેદ ભાગ ખાવો શ્રેષ્ઠ છે. જો તમે ઓમેલેટ બનાવી રહ્યા છો, તો એક આખા ઈંડાને બદલે બે ઈંડાનો સફેદ ભાગ જ ખાઓ.

૮. બેક કરતી વખતે તેલને બદલે ફળનો ઉપયોગ કરો.

જો તમે ઘરે કેક અને મફિન્સ બનાવતા હો, તો આ એક સરસ ટિપ છે. તમારા કેક મિક્સમાં તેલ કે માખણ ઉમેરવાને બદલે, સમાન માત્રામાં છૂંદેલા કેળા ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. અથવા તમે સફરજનની ચટણી અથવા છૂંદેલા કોળાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. સ્વાદ બદલાશે નહીં, અને ગુણવત્તા વધુ સારી રહેશે.

9. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો

આપણે બધા દૂધ, દહીં અને ચીઝને પસંદ કરીએ છીએ. પરંતુ આ પસંદ કરતી વખતે, 'લો-ફેટ' અથવા 'ફેટ-ફ્રી' લેબલવાળા દૂધ પસંદ કરો. ફુલ-ક્રીમ દૂધને બદલે સ્કિમ મિલ્કનો ઉપયોગ કરો. આ નાનો ફેરફાર તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં મોટો ફરક લાવી શકે છે.

10. તમારા ભોજનમાં બદામ ઉમેરો

પ્રોટીન મેળવવા માટે તમારે માંસ કે માછલી ખાવાની જરૂર નથી. આપણા દેશમાં મળતા ચણા, વટાણા, લીલા કઠોળ, સોયા અને મસૂર હૃદય માટે ખૂબ જ સ્વસ્થ છે, પ્રોટીનથી ભરપૂર છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ માંસને બદલે તમારા મુખ્ય ભોજનમાં આવું કંઈક ઉમેરો.

૧૧. ચાલો માંસની વાનગીઓમાં ફેરફાર કરીએ

જો લાલ માંસ ખાવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરવું મુશ્કેલ હોય, તો તેને બનાવવાની રીત બદલવાનો પ્રયાસ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, મીટબોલ બનાવતી વખતે, માંસમાં બ્રેડક્રમ્સને બદલે થોડા રાંધેલા ઓટ્સ ઉમેરો. આનાથી પોષણ વધશે અને કોલેસ્ટ્રોલનું જોખમ ઘટશે.

૧૨. અઠવાડિયા માટે અગાઉથી રાંધો

અઠવાડિયાની શરૂઆત થતાં, રજાના દિવસે થોડો સમય કાઢીને ચોખા, ચણા અને લીલા કઠોળ રાંધો અને તેને ફ્રિજમાં મુકો. પછી, જ્યારે તમે અઠવાડિયાના દિવસોમાં કામ પરથી ઘરે આવો અને ઝડપી ભોજન બનાવવાની જરૂર હોય, ત્યારે તમે તેને ઝડપથી સલાડ અથવા સૂપમાં ઉમેરી શકો છો. વ્યસ્ત જીવન માટે આ એક મહાન સુવિધા છે અને તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સારું રોકાણ છે.

શરૂઆતમાં આ ટિપ્સનું પાલન કરવું થોડું મુશ્કેલ લાગશે. પરંતુ જેમ જેમ તમે ધીમે ધીમે આ આદતોને તમારા જીવનમાં સામેલ કરશો, તેમ તેમ તમને લાગશે કે તે તમને તમારા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને સ્વસ્થ હૃદય જાળવવામાં મદદ કરશે. જો તમે આ વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાનું ભૂલશો નહીં.