"ઓહ, તેલયુક્ત ખોરાક ન ખાઓ, તે કોલેસ્ટ્રોલ વધારશે!" "તેલયુક્ત ખોરાક ખાવો શરીર માટે સારો નથી!"... આપણે આ પ્રકારની વાતો હંમેશા સાંભળીએ છીએ, ખરું ને? હકીકતમાં, આપણામાંથી ઘણા લોકો 'તેલ' શબ્દથી ડરતા હોય છે. આનું કારણ એ છે કે વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે ચરબી હૃદય રોગ, સ્થૂળતા અને કેટલાક પ્રકારના કેન્સર જેવા અનેક રોગોનું કારણ બની શકે છે. તેથી જ હવે દુકાનો "ચરબી રહિત" લેબલવાળા તમામ પ્રકારના ખોરાકથી ભરેલી છે. પરંતુ શું ખરેખર તેલ સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા વિશે છે? ના. વાસ્તવિક વાર્તા ખરાબ તેલથી દૂર રહેવા અને સારા તેલ, યોગ્ય માત્રામાં અને સંતુલિત આહાર ખાવા વિશે છે .
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
આ સારા કે ખરાબનો પ્રશ્ન નથી, સંતુલનનો પ્રશ્ન છે!
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણે ખાસ કરીને બે પ્રકારના ફેટી એસિડ વિશે વાત કરવાની જરૂર છે જે આપણા શરીર માટે જરૂરી છે: ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ અને ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ .
કલ્પના કરો કે આ બંને એક વર્ગના બાળકો જેવા છે. ઓમેગા-3 એક સારો બાળક છે જે સખત મહેનત કરે છે અને વર્ગને મદદ કરે છે. ઓમેગા-6 થોડો તોફાની છે. ભલે તે તોફાની હોય, છતાં વર્ગને તે બાળકની જરૂર હોય છે. પરંતુ સમસ્યા એ છે કે વર્ગ સારા બાળકો કરતાં તોફાની બાળકોથી ભરેલો હોય છે. પછી વર્ગમાં સંતુલન ખોવાઈ જાય છે અને સમસ્યાઓ ઊભી થાય છે. આવું જ થાય છે.
વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે ઓમેગા-3 થી ભરપૂર આહાર હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતા જેવી પરિસ્થિતિઓને અટકાવી શકે છે, અને સંધિવા જેવા સાંધાના દુખાવાથી થતા દુખાવાને ઘટાડી શકે છે.
બીજી બાજુ, હૃદય રોગ એવા લોકોમાં વધુ જોવા મળે છે જે ઓમેગા-3 ઓછું પરંતુ ઓમેગા-6 વધારે હોય છે (જે ઘણા પશ્ચિમી દેશોમાં આહાર પદ્ધતિ છે).
"આનો અર્થ એ નથી કે ઓમેગા-6 આપણા માટે ખરાબ છે. સમસ્યા એ છે કે આપણે જે બે માત્રામાં ખાઈ રહ્યા છીએ તેનો ગુણોત્તર સંપૂર્ણપણે વિચિત્ર છે."
દુનિયાના અન્ય દેશોની સરખામણીમાં આપણી સ્થિતિ કેવી છે?
ચાલો દુનિયાભરમાં એક નજર કરીએ. જાપાની, યુરોપીય અને ભૂમધ્ય આહારમાં ઓમેગા-6 અને ઓમેગા-3 નો સરેરાશ ગુણોત્તર લગભગ 2:1 છે. તેનો અર્થ એ કે ઓમેગા-6 ના દરેક બે સર્વિંગ માટે, તમે ઓમેગા-3 નો એક સર્વિંગ ખાઈ રહ્યા છો. આ ખૂબ જ સ્વસ્થ ગુણોત્તર છે.
પરંતુ અમેરિકા જેવા દેશમાં, આ ગુણોત્તર 20:1 જેટલો ઊંચો છે! એટલે કે દરેક ભાગ ઓમેગા-3 માટે વીસ ભાગ ઓમેગા-6! આ એક ખૂબ જ અનિચ્છનીય પરિસ્થિતિ છે. આ જ કારણ છે કે હૃદય રોગ, સ્થૂળતા અને ડાયાબિટીસ જેવા બિન-ચેપી રોગો તે દેશોમાં ખૂબ પ્રચલિત છે.
નિષ્ણાતોના મતે, 4:1 થી વધુનો આ ગુણોત્તર સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે.
હવે આપણે આપણા વિશે વિચારીએ. જ્યારે આપણે આપણો પરંપરાગત ખોરાક લઈએ છીએ, ત્યારે આપણને માછલી, ભાત સાથે ખાધા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને સાંબોલ જેવી વસ્તુઓમાંથી ઘણો ઓમેગા-3 મળે છે. પરંતુ આજે, આપણો ખોરાક ધીમે ધીમે પશ્ચિમી બનતો જાય છે. 'પ્રોસેસ્ડ ફૂડ', ફાસ્ટ ફૂડ, ઓછી ગુણવત્તાવાળા વનસ્પતિ તેલમાં તળેલા ખોરાકતે આપણા જીવનનો એક ભાગ બની ગયું છે. તેમાં ઓમેગા-6નું પ્રમાણ વધુ છે. તેથી, આપણે અજાણતાં આ ખતરનાક અસંતુલનથી પીડાઈ રહ્યા છીએ.
ઠીક છે, તો તમે આ ગુણોત્તર કેવી રીતે બનાવશો?
આ એટલું મુશ્કેલ નથી જેટલું તમે વિચારી શકો છો. આ કરવું ખૂબ જ સરળ છે. ઓમેગા-6 યુક્ત ખોરાક ઓછો અને ઓમેગા-3 યુક્ત ખોરાક વધુ ખાઓ. ચાલો આને એક કોષ્ટકમાં સ્પષ્ટ રીતે જોઈએ.
| વધુ ખાવા જેવી વસ્તુઓ (ઓમેગા-૩ થી ભરપૂર) | ઘટાડવા અથવા બંધ કરવા માટેની વસ્તુઓ (ઓમેગા-6 થી ભરપૂર) |
|---|---|
| તેલયુક્ત માછલી: સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ, સારડીન, તેમજ આપણા દેશમાં સારડીન અને હેરિંગ જેવી માછલીની પ્રજાતિઓ. | મકાઈનું તેલ, સૂર્યમુખી તેલ અને સોયાબીન તેલ જેવા વનસ્પતિ તેલમાં તળેલા ખોરાક. |
| ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: કોઈપણ પ્રકારની પાંદડાવાળી શાકભાજી જેમ કે પાલક, ગોટુકોલા, બોક ચોય, બોક ચોય. (ખાસ કરીને માલ્લુમ, સાંબોલા) | પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ: સોસેજ, મીટબોલ્સ, પેકેજ્ડ નૂડલ્સ, બિસ્કિટ, કેક. |
| કેટલાક બદામ: શણના બીજ, ચિયા બીજ, અખરોટ. | બજારમાં ઉપલબ્ધ કેટલાક પ્રકારના માર્જરિન અને સલાડ ડ્રેસિંગ. |
| રસોઈ માટે: કેનોલા તેલ અથવા ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો. | માંસ (ખાસ કરીને લાલ માંસ) અને અનાજ પર વધુ પડતું નિર્ભરતા (આ જરૂરી છે, પરંતુ મધ્યમ માત્રામાં). |
શું આ પૂરક દવાઓથી ન થઈ શકે?
"જો તમને માછલી ખાવાનું પસંદ નથી, તો શું માછલીના તેલના પૂરક લેવાનું ઠીક નથી?" તમે વિચારી રહ્યા હશો. હા, તે એક વિકલ્પ છે. તાજેતરના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે માછલીના તેલના પૂરક દરરોજ 8 ગ્રામ સુધીની માત્રામાં સુરક્ષિત રીતે લઈ શકાય છે.
પરંતુ, અહીં એક મહત્વપૂર્ણ વાત યાદ રાખવાની જરૂર છે.
આ પોષક તત્વો પૂરક ખોરાક કરતાં કુદરતી ખોરાકમાંથી મેળવવા હંમેશા શ્રેષ્ઠ અને સલામત રહે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 4 ઔંસ સૅલ્મોન (લગભગ મધ્યમ કદના માછલીના ટુકડા જેટલું) માં 2.3 થી 3.6 ગ્રામ ઓમેગા-3 હોય છે. ડૉક્ટરો કહે છે કે દરરોજ લગભગ 2 ગ્રામ ઓમેગા-3 લેવાથી ઉપરોક્ત રક્ષણાત્મક લાભો મળી શકે છે. તેથી, તમારે શક્ય હોય ત્યારે કુદરતી ખોરાકમાંથી આ વસ્તુઓ મેળવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. જો કોઈ કારણોસર તમે તે કરી શકતા નથી, તો તમે તમારા ડૉક્ટર ) ની સલાહ લઈ શકો છો અને યોગ્ય પૂરક તરફ વળી શકો છો.
ઓમેગા-૩ ના અન્ય ખાસ ફાયદા
ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ આપણા સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ માટે જરૂરી છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઓમેગા-3 થી ભરપૂર ખોરાક ખાતી માતાઓના બાળકોમાં નર્વસ સિસ્ટમ વધુ સારી રીતે વિકસિત થઈ છે. આ દર્શાવે છે કે ઓમેગા-3 અજાત બાળકના મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમના સ્વસ્થ વિકાસ માટે કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે. એટલા માટે ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે સગર્ભા સ્ત્રીઓ, ખાસ કરીને, દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી ત્રણ વખત તેલયુક્ત માછલી ખાય . જો તમે ગર્ભવતી હો, તો આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.
વધુમાં, ઓમેગા-3 વય-સંબંધિત યાદશક્તિ ગુમાવવા અને અલ્ઝાઇમર રોગ જેવા ન્યુરોલોજીકલ રોગોને અટકાવી શકે છે કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે હાલમાં સંશોધન ચાલી રહ્યું છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- 'તેલ' કહેતી દરેક વસ્તુથી ડરશો નહીં. બે પ્રકારની ચરબી વચ્ચે સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે: ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6.
- તમારા આહારમાં વધુ ઓમેગા-૩ સમૃદ્ધ ખોરાક (તેલયુક્ત માછલી, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, શણના બીજ) ઉમેરો.
- ઓમેગા-૬ થી ભરપૂર ખોરાક (પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, સસ્તા તેલમાં તળેલા ખોરાક) શક્ય તેટલો ઓછો કરો.
- પોષણયુક્ત પૂરવણીઓ કરતાં કુદરતી ખોરાક હંમેશા શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોય છે.
- જો તમે ગર્ભવતી માતા છો , તો તમારા અને તમારા બાળકના સ્વાસ્થ્ય માટે ઓમેગા-3 લેવા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.