જ્યારે તમે કસરત કરો છો, દોડો છો અથવા સીડી ચઢો છો, ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, ખરું ને? અને જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ છો, અથવા ફક્ત ટીવી જુઓ છો, ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા ખૂબ જ શાંત અને ઓછા હોય છે. શું તમે જાણો છો કે આ બે ગતિ વચ્ચેનો તફાવત, તમારું હૃદય શાંત રહી શકે તેવી ઓછામાં ઓછી ગતિ અને મહત્તમ પ્રયાસ પર તે કેટલી ગતિએ જઈ શકે છે તે વચ્ચેનો તફાવત, તમારા શારીરિક સ્વાસ્થ્ય વિશે, ખાસ કરીને તમારા હૃદયની તંદુરસ્તી વિશે ઘણું બધું કહે છે? જેને આપણે દવામાં હાર્ટ રેટ રિઝર્વ અથવા હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) કહીએ છીએ.
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) શું છે?
આ એક ખૂબ જ સરળ ખ્યાલ છે. કલ્પના કરો કે તમારા હૃદયમાં ઊર્જાનો 'ભંડોળ' છે જે ચોક્કસ કાર્ય કરી શકે છે.
હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) = તમારો મહત્તમ હાર્ટ રેટ - તમારા આરામ કરતા હાર્ટ રેટ
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે તમારા મહત્તમ હૃદય દર (મહત્તમ કસરત દરમિયાન તમારા હૃદયના ધબકારા જે ગતિએ ધબકે છે) અને તમારા આરામ કરતા હૃદય દર વચ્ચેનો તફાવત છે. આ આંકડો જેટલો ઊંચો હશે, તેટલું જ તમારું રક્તવાહિની તંત્ર વધુ ફિટ થશે. આનો અર્થ એ છે કે તમારા હૃદયમાં તણાવને અનુકૂલન કરવા માટે વધુ 'જગ્યા' છે.
આપણા હૃદયના ધબકારા સમયાંતરે કેમ બદલાય છે?
તમારું હૃદય એક અદ્ભુત અંગ છે. દિવસના કોઈપણ સમયે, તમે સૂતા હોવ કે દોડતા હોવ, તે તમારા શરીરના કોષોને જરૂરી ઓક્સિજન અને પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે સતત કામ કરે છે. તમારા હૃદયના ધબકારાનો દર તમારી પ્રવૃત્તિના આધારે બદલાવો જોઈએ. આને અસર કરતા ઘણા પરિબળો છે.
| પરિબળ | તે હૃદયના ધબકારાને કેવી રીતે અસર કરે છે |
|---|---|
| કાર્યાત્મક સ્તર | જ્યારે તમે કસરત કરો છો, જેમ કે દોડતી વખતે, ત્યારે તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે કારણ કે તમને વધુ ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે. |
| તમાકુનો ઉપયોગ | ધૂમ્રપાન કરનારાઓના આરામ સમયે હૃદયના ધબકારા સામાન્ય રીતે વધારે હોય છે. |
| દારૂ પીવો | દારૂ પીવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા થોડા સમય માટે વધી શકે છે. |
| ઉંમર | જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ તેમ તેમ આપણા મહત્તમ હૃદયના ધબકારા ધીમે ધીમે ઘટતા જાય છે. કસરત દરમિયાન આપણા હૃદયના ધબકારા એટલા વધતા નથી જેટલા નાના હતા ત્યારે વધતા હતા. |
| વિવિધ રોગની સ્થિતિઓ | હૃદય રોગ અને હાઇપોથાઇરોડિઝમ જેવી સ્થિતિઓ હૃદયના ધબકારાને અસર કરી શકે છે. |
| લાગણીઓ | જ્યારે તમે ગુસ્સે થાઓ છો કે ડરો છો, ત્યારે તમારું હૃદય વધુ ઝડપથી ધબકે છે. જ્યારે તમે શાંત કે ખુશ હોવ છો, ત્યારે તે ધીમું પડી જાય છે. |
| તમે જે દવાઓ લો છો | હાઈ બ્લડ પ્રેશર માટેની કેટલીક દવાઓ (દા.ત., બીટા-બ્લોકર) હૃદયના ધબકારા ધીમા કરી શકે છે, જ્યારે અસ્થમા જેવી સ્થિતિઓ માટેની કેટલીક દવાઓ તેને વધારી શકે છે. |
ઠીક છે, તો આપણે આ HRR મૂલ્યની ગણતરી કેવી રીતે કરીશું?
આ એવી વસ્તુ છે જે તમે ઘરે ખૂબ જ સરળતાથી કરી શકો છો. આના માટે ત્રણ પગલાં છે. ચાલો તેમને એક પછી એક જોઈએ.
પગલું ૧: તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા માપો.
આ તમારા હૃદયના ધબકારાની સંખ્યા છે જ્યારે તમે આરામ કરો છો, કોઈપણ શ્રમ વિના. આ માપવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારે ઉઠતા પહેલાનો છે. કારણ કે તે સમયે તમારું શરીર અને મન સૌથી વધુ આરામમાં હોય છે. જો તમે કોફી પીધા પછી, તમારા દિવસનું કામ શરૂ કર્યા પછી અને તણાવ અનુભવ્યા પછી આ માપ લો છો, તો તમને ચોક્કસ વાંચન મળશે નહીં.
કેવી રીતે માપવું:
૧. તમારા જમણા હાથની તર્જની અને મધ્યમ આંગળીઓને એકસાથે રાખો અને તમારા ડાબા કાંડાને જમણી બાજુ રાખો, તમારા અંગૂઠાને તમારી સામે રાખો.
2. પછી તમને એક સૂક્ષ્મ ધબકારાનો અનુભવ થશે.
૩. ઘડિયાળ જુઓ અને ૩૦ સેકન્ડમાં તમારા ધબકારા કેટલી વાર ધબકે છે તેની ગણતરી કરો.
૪. તે સંખ્યાને બે વડે ગુણાકાર કરો . તે તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા (પ્રતિ મિનિટ) છે.
(ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી નાડી ૩૦ સેકન્ડમાં ૩૫ વખત ધબકે છે, તો ૩૫ x ૨ = ૭૦. તો તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા પ્રતિ મિનિટ ૭૦ ધબકારા (૭૦ બીપીએમ) છે).
સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે આરામ કરતી વખતે સરેરાશ હૃદય દર 60 થી 100 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ હોય છે. જોકે, જે લોકો નિયમિતપણે કસરત કરે છે, જેમ કે રમતવીરો, તેમાં આ દર 40 જેટલો ઓછો હોઈ શકે છે. આ તેમના હૃદયની તંદુરસ્તીનું સારું સૂચક છે.
પગલું 2: તમારા મહત્તમ હૃદય દર શોધો.
મહત્તમ શ્રમ દરમિયાન તમારું હૃદય સુરક્ષિત રીતે ધબકવાની ગતિ આ છે. આ શોધવા માટે અમે ઉંમરના આધારે એક સરળ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીએ છીએ.
- સૌથી સરળ પદ્ધતિ: 220 - તમારી ઉંમર = મહત્તમ હૃદય દર
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 40 વર્ષના છો:
૨૨૦ - ૪૦ = ૧૮૦
તેનો અર્થ એ કે તમારા મહત્તમ હૃદયના ધબકારા પ્રતિ મિનિટ લગભગ ૧૮૦ ધબકારા (૧૮૦ બીપીએમ) છે.
આ પદ્ધતિ ખૂબ જ સરળ છે, પરંતુ ક્યારેક તે 100% સચોટ હોતી નથી. સંશોધકોએ થોડી વધુ સચોટ પદ્ધતિ પણ શોધી કાઢી છે. તે છે: 207 - (0.7 x તમારી ઉંમર) . પરંતુ સામાન્ય ઉપયોગમાં ઉપર દર્શાવેલ સરળ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવામાં કંઈ ખોટું નથી.
પગલું 3: હવે ચાલો HRR ની ગણતરી કરીએ!
હવે આપણી પાસે બંને જરૂરી મૂલ્યો છે. આપણે ફક્ત તેમને સૂત્રમાં બદલવાના છે.
HRR = મહત્તમ હૃદય દર - આરામ કરતા હૃદય દર
ચાલો આપણે પહેલા ઉપયોગમાં લીધેલા 40 વર્ષીય વ્યક્તિનું એ જ ઉદાહરણ લઈએ.
- તેમના મહત્તમ હૃદય દર (મહત્તમ HR) = ૧૮૦ bpm
- ધારો કે તેનો આરામ કરતો હૃદય દર (રેસ્ટિંગ એચઆર) = 70 બીપીએમ
તો, તેનો હાર્ટ રેટ રિઝર્વ છે:
HRR = ૧૮૦ - ૭૦ = ૧૧૦ bpm
આ ૧૧૦ મૂલ્યનો અર્થ એ છે કે તેના હૃદયની ગતિ આરામના સ્તરથી મહત્તમ શ્રમ સ્તર સુધી વધારવા માટે પ્રતિ મિનિટ ૧૧૦ ધબકારાનો રેન્જ છે.
આ HRR મૂલ્ય જાણવાનો શું ફાયદો છે?
આ ફક્ત એક આંકડો નથી. તે તમારા વર્કઆઉટ્સનું આયોજન કરવામાં ખૂબ મદદરૂપ થઈ શકે છે. તમે તેનો ઉપયોગ ખાસ કરીને તમારા વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા નક્કી કરવા માટે કરી શકો છો.
ડોકટરો, ખાસ કરીને કાર્ડિયાક રિહેબ પ્રોગ્રામમાં, દર્દીઓ માટે યોગ્ય કસરત સ્તર નક્કી કરવા માટે આ HRR મૂલ્યનો ઉપયોગ કરે છે. તેને કાર્વોનેન પદ્ધતિ કહેવામાં આવે છે.
તમે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ તમારા કસરતના લક્ષ્યો (લક્ષ્ય હૃદય દર) નક્કી કરવા માટે પણ કરી શકો છો.
તમારા કસરત લક્ષ્ય (લક્ષ્ય HR) = (HRR x તીવ્રતા %) + આરામ કરવાનો હૃદય દર (આરામનો HR)
કલ્પના કરો કે 110 ના HRR વાળા 40 વર્ષીય વ્યક્તિને મધ્યમ તીવ્રતા પર , એટલે કે લગભગ 60% તીવ્રતા પર કસરત કરવાની જરૂર છે.
1. પહેલા HRR ને તીવ્રતાથી ગુણાકાર કરો: 110 x 60% (અથવા 0.60) = 66
2. હવે તેના આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા તેમાં ઉમેરો: 66 + 70 = 136
તેનો અર્થ એ કે, જો તે મધ્યમ તીવ્રતાથી કસરત કરવા માંગતો હોય, તો તેણે તેના હૃદયના ધબકારા ૧૩૬ ધબકારા પ્રતિ મિનિટ (૧૩૬ બીપીએમ) પર જાળવી રાખવાની જરૂર છે.
સામાન્ય રીતે, તમે મધ્યમ તીવ્રતા માટે ૫૦%-૭૦% અને જોરદાર તીવ્રતા માટે ૭૦%-૮૫% લક્ષ્ય રાખી શકો છો. આ તમારા ફિટનેસ સ્તર અને લક્ષ્યોના આધારે બદલાશે.
શું ઓછો HRR ખતરનાક છે?
હવે આપણે જાણીએ છીએ કે HRR જેટલો ઊંચો છે, તેટલું સારું. તેનો અર્થ એ છે કે તમારું હૃદય સ્વસ્થ અને ફિટ છે. કેટલાક સંશોધનોમાં જાણવા મળ્યું છે કે કસરત દરમિયાન HRR ઓછું ધરાવતા લોકો, ખાસ કરીને પુરુષો, લાંબા ગાળે અચાનક કાર્ડિયાક મૃત્યુનું જોખમ થોડું વધી શકે છે.
પરંતુ આનાથી ડરવાની કોઈ જરૂર નથી. આનાથી આપણને સૌથી મહત્વપૂર્ણ સંદેશ એ મળે છે કે નિયમિત કસરત તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને HRR ને સુધારી શકે છે . તમારી ઉંમર ગમે તે હોય, તમારા ફિટનેસ સ્તરને સુધારવામાં ક્યારેય મોડું થતું નથી.
હું આ ગણતરીઓ કરવામાં ખૂબ આળસુ છું, શું આનાથી સહેલો રસ્તો નથી?
ખરેખર છે. કસરત કરતી વખતે તમારી તીવ્રતા માપવાની એક ખૂબ જ સરળ રીત છે "ટોક ટેસ્ટ".
- મધ્યમ તીવ્રતા: જો તમે કસરત કરતી વખતે શ્વાસ લીધા વિના મિત્ર સાથે વાત કરી શકો છો, તો તમારી તીવ્રતા મધ્યમ છે. તમે સંપૂર્ણ વાક્યોમાં બોલી શકો છો.
- જોરદાર તીવ્રતા: જો તમને કસરત કરતી વખતે એક સાથે બે કે ત્રણ શબ્દોથી વધુ બોલવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમે ખૂબ જ તીવ્રતામાં છો.
આ સરળ પદ્ધતિ ઘણીવાર ગણતરીઓની જરૂર હોય તેવા લક્ષ્યો માટે ખૂબ જ સારી રીતે કામ કરે છે. તેથી જો તમારી પાસે ફિટનેસ ટ્રેકર ન હોય અથવા ગણતરીઓ કરવા માટે સમય ન હોય, તો તમે આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- હાર્ટ રેટ રિઝર્વ (HRR) એ તમારા મહત્તમ અને આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા વચ્ચેનો તફાવત છે. તે તમારા હૃદયની તંદુરસ્તીનું સારું સૂચક છે.
- HRR મૂલ્ય જેટલું ઊંચું હશે, તમારા રક્તવાહિની તંત્રનું સ્વાસ્થ્ય એટલું જ સારું રહેશે.
- કસરત કરતી વખતે તમે તમારા HRR ની ગણતરી કરી શકો છો અને યોગ્ય લક્ષ્ય હૃદય દર સેટ કરી શકો છો.
- નિયમિત કસરત તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા ઘટાડી શકે છે અને તમારા HRR માં વધારો કરી શકે છે.
- જો તમને તમારા હૃદયના ધબકારા વિશે અથવા તમારા માટે કઈ કસરત યોગ્ય છે તે અંગે કોઈ પ્રશ્નો અથવા શંકા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં .
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો