તમારા વિશે શું? આપણે બધા સ્વસ્થ અને ખુશ રહેવા માંગીએ છીએ. હૃદય આપણા શરીરના સૌથી મૂલ્યવાન અંગોમાંનું એક છે. તેથી આ હૃદયને સ્વસ્થ રાખવું એ આપણા બધાની જવાબદારી છે. આપણા દેશમાં હવે હૃદય રોગ ખૂબ જ સામાન્ય બની ગયો છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે જો આપણે આપણા આહારમાં થોડો ફેરફાર કરીએ, તો આપણે આ જોખમને ઘણી હદ સુધી ઘટાડી શકીએ છીએ? આપણે જે યોગ્ય ખોરાક ખાઈએ છીએ તે હૃદય રોગના લક્ષણોને નિયંત્રિત કરી શકે છે અને વધુ ગૂંચવણોને અટકાવી શકે છે.
સારો આહાર અને કસરત આપણી ધમનીઓને સાંકડી કરવાની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તે ધમનીઓના સાંકડા થવાને પણ ઉલટાવી શકે છે. તે તમારા "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ , અથવા LDL કોલેસ્ટ્રોલ , બ્લડ પ્રેશર , બ્લડ સુગર લેવલ અને શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ઠીક છે, તો તમે આ રીતે હૃદય-સ્વસ્થ કેવી રીતે ખાશો?
હૃદય-સ્વસ્થ ખાવાનો અર્થ ફક્ત નરમ, તળેલા ખોરાક ખાવાનો નથી. તેનો અર્થ એ છે કે આપણા આહારમાં પૌષ્ટિક, આરોગ્યપ્રદ ખોરાક ઉમેરવાની સાથે અમુક ખોરાક મર્યાદિત કરવો. આ 9 સરળ પગલાંઓનું પાલન કરીને, તમે પણ તમારા હૃદયને સુરક્ષિત રાખી શકો છો.
૧. મૂળભૂત બાબતો સમજો
આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. તમારા આહાર યોજનાનો પાયો સરળ છે: વધુ શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને કઠોળ ખાઓ. હૃદય રોગ સામે લડવામાં મદદ કરવા માટે આ શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ સર્વિંગ શાકભાજી અને બે સર્વિંગ ફળો ખાવાનો પ્રયાસ કરો. ભાત ખાતી વખતે, સફેદ ચોખાને બદલે બ્રાઉન રાઇસ પસંદ કરો.
2. ખોરાકને સ્વાદિષ્ટ બનાવો.
સ્વસ્થ ખોરાક સ્વાદિષ્ટ હોવો જોઈએ. ત્યારે જ આપણને તે આહાર ચાલુ રાખવાનું મન થાય છે. વધુ પડતું મીઠું, ખાંડ અને તેલ વાપરવાને બદલે, તમારા ખોરાકમાં તમારા પોતાના મસાલા (ત્રણ કે પાંચ) ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. હળદર, મરી, તજ અને લવિંગ જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. રસોઈ પદ્ધતિઓ અને બહાર ખાતી વખતે તમારે કયા પ્રકારના ખોરાક પસંદ કરવા જોઈએ તે વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછો, અને જો જરૂરી હોય તો, તમે ડાયેટિશિયનને પણ મળી શકો છો.
૩. પૂરતું પ્રોટીન મેળવો
પ્રોટીન આપણા શરીર માટે જરૂરી છે, પરંતુ આપણે હૃદય-સ્વસ્થ પ્રકારના પ્રોટીન પસંદ કરવાની જરૂર છે.
- માછલી (ખાસ કરીને તેલયુક્ત માછલી જેમ કે સૅલ્મોન, મેકરેલ અને સારડીન)
- ચામડી વગરનું ચિકન
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો
- દાળ, લીલા કઠોળ, ચણા અને વટાણા જેવા કઠોળ
- ઈંડા (દિવસ દીઠ લગભગ એક)
- કાજુ અને મગફળી જેવા બદામ (તેલ કે મીઠા વગર ખાઓ)
4. બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી મર્યાદિત કરો
આ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે. બધી ચરબી ખરાબ નથી હોતી, પરંતુ કેટલીક હૃદય માટે સારી નથી હોતી. ચાલો જોઈએ કે આ ચરબી શું છે.
યાદ રાખો, ધ્યેય તમારા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાનો નથી, પરંતુ ખરાબ ચરબીને સારી ચરબીથી બદલવાનો છે .
| ચરબીનો પ્રકાર | હૃદય પર અસર | ધરાવતા ખોરાક (ઉદાહરણો) |
|---|---|---|
| સંતૃપ્ત ચરબી | ખરાબ (મર્યાદિત હોવું જોઈએ) ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) નું સ્તર વધારે છે. | માખણ, ઘી, પામ તેલ, નાળિયેર તેલ, ચરબીયુક્ત માંસ, ચીઝ, સંપૂર્ણ ચરબીવાળું દૂધ. |
| ટ્રાન્સ ચરબી | ખૂબ જ ખરાબ (રોકવું જ જોઈએ) LDL વધારે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ઘટાડે છે. | ડીપ-ફ્રાઇડ ખોરાક (રોલ્સ, પેટીસ), માર્જરિન, બેકરી ઉત્પાદનો (કેટલાક), પેકેજ્ડ ખોરાક. |
| મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી | સારું LDL સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. | ઓલિવ તેલ, કેનોલા તેલ, મગફળીનું તેલ, એવોકાડો, કાજુ, બદામ. |
૫. યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ) પસંદ કરો.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. પરંતુ અહીં પણ, આપણે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવા જોઈએ.પરંતુ સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નહીં જેમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય. તમારી લગભગ અડધી કેલરી આખા અનાજ, શાકભાજી અને ફળોમાંથી આવવી જોઈએ. સફેદ બ્રેડ, સફેદ ભાત, મીઠા પીણાં, કેક અને બિસ્કિટ જેવા ખાંડવાળા ખોરાક શક્ય તેટલા મર્યાદિત કરો.
૬. ભોજન છોડશો નહીં.
કેટલાક લોકો વજન ઘટાડવાના પ્રયાસમાં નાસ્તો અને બપોરનું ભોજન છોડી દે છે. આ એક ખૂબ જ ખરાબ આદત છે . જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તેઓ ખાવા જોઈએ તેના કરતાં વધુ ખાઈ લે છે કારણ કે આગલી વખતે તેઓ ખૂબ ભૂખ્યા હોય છે. તેના બદલે, ત્રણ મુખ્ય ભોજન ઉપરાંત, બે નાના પૌષ્ટિક નાસ્તા (દા.ત., ફળનો ટુકડો, દહીં) ઉમેરો. તેનો અર્થ એ કે દિવસમાં 5-6 નાના ભોજન. પરંતુ તમારે કેલરી સામગ્રી વિશે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.
૭. મીઠાનું સેવન ઓછું કરો
વધુ પડતું મીઠાનું સેવન હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું મુખ્ય કારણ છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર હૃદયનો મોટો દુશ્મન છે. તેથી, ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવતા મીઠાનું પ્રમાણ ઓછું કરો. તેના બદલે, ચૂનો, મરી અને સરકો જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરો. દુકાનમાંથી ખરીદેલી ચટણીઓ, અથાણાં, સૂકા માંસ અને સોસેજમાં મીઠું વધુ હોય છે, તેથી તેને મર્યાદિત કરો. પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે. આ કેળા, પાલક, કઠોળ અને દહીં જેવી વસ્તુઓમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે.
૮. ચાલો દરરોજ થોડી કસરત કરીએ.
આહારની જેમ, હૃદય માટે કસરત પણ જરૂરી છે. કસરત હૃદયને મજબૂત બનાવે છે, રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે, હાઈ બ્લડ પ્રેશરને નિયંત્રિત કરે છે, "સારું" કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) વધારે છે , અને બ્લડ સુગર અને શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા તરવું જેવી ઝડપી કસરત કરવાની આદત પાડો. કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો .
9. પૂરતું પાણી પીવો
તમારા શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પૂરતું પાણી પીવાથી પેટ ભરેલું લાગે છે અને તમારી ભૂખ ઓછી થાય છે. તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે તમારે દરરોજ કેટલું પાણી પીવું જોઈએ. હૃદય અથવા કિડનીની બીમારી ધરાવતા કેટલાક લોકોને તેમના પ્રવાહીનું સેવન મર્યાદિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. ઉપરાંત, યાદ રાખો કે તરબૂચ અને કાકડી જેવા પાણીયુક્ત ખોરાક પણ મદદ કરે છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- તમારી મોટાભાગની પ્લેટ શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને કઠોળથી ભરો.
- ખરાબ ચરબી (સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી) કરતાં સારી ચરબી (અસંતૃપ્ત ચરબી) પસંદ કરો. તળેલા ખોરાક અને પેકેજ્ડ ખોરાકથી દૂર રહો.
- શક્ય હોય ત્યાં સુધી મીઠું અને ખાંડનો ઉપયોગ ઓછો કરો. તેના બદલે, તમારા ખોરાકને કુદરતી મસાલાઓથી સ્વાદ આપો.
- દરરોજ સક્રિય રહો, જેનો અર્થ છે થોડી કસરત કરો. અને પૂરતું પાણી પીઓ.
- તમારા આહાર અથવા જીવનશૈલીમાં કોઈપણ મોટા ફેરફારો કરતા પહેલા, હંમેશા તમારી સલાહ લોડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને સલાહ લો.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.