શું તમને એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ છે? ચાલો જાણીએ આ કસરતો વિશે જે તમારા હિપ્સને મજબૂત બનાવે છે!

શું તમે ક્યારેય સવારે કમર કડક થઈ ગઈ છે કે દુખાવો થઈ રહ્યો છે? અથવા શું તમને તમારા હિપ્સ અને નિતંબમાં સતત દુખાવો રહે છે? ક્યારેક આપણે આને સામાન્ય શરીરનો દુખાવો માનીએ છીએ, પરંતુ તેનું કારણ એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ નામની સ્થિતિ હોઈ શકે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ એક બળતરાની સ્થિતિ છે જે કરોડરજ્જુ અને હિપ્સના મોટા સાંધામાં થાય છે. સમય જતાં, આ કરોડરજ્જુને વાળવામાં મુશ્કેલી અને સાંધામાં જડતાનું કારણ બની શકે છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં, આ સ્થિતિને સારી રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય છે. તે કરવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો યોગ્ય કસરતો કરવાનો છે. આજે, અમે કેટલીક કસરતો વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે તમને આ સ્થિતિ સાથે તમારા હિપ્સને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરશે.

હિપ મજબૂત કરવાની કસરતો શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ ધરાવતી વ્યક્તિ માટે હિપ્સની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ સ્થિતિ હિપ સાંધાને પણ અસર કરી શકે છે. યોગ્ય રીતે કસરત કરવાથી માત્ર લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે, પરંતુ અન્ય ઘણા ફાયદા પણ થાય છે.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે આ કસરતો શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો જેથી ખાતરી કરી શકાય કે તે તમારી સ્થિતિ માટે યોગ્ય છે. તેઓ તમને સલાહ પણ આપી શકે છે કે તે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ રીતે કેવી રીતે કરવી.

હવે જોઈએ કે આ કસરતોના મુખ્ય ફાયદા શું છે.

ચાલો જોઈએ કે હવે આપણે કઈ કસરતો કરી શકીએ છીએ.

આ કસરતો ઘરે સરળતાથી કરી શકાય છે. પણ યાદ રાખો, જો તમને દુખાવો થાય, તો કસરત કરવા માટે દબાણ ન કરો. સજ્જનો, શક્ય તેટલી ધીમેથી શરૂઆત કરો.

૧. સ્ટ્રેચિંગ - સીટેડ લેગ પ્રેસ

આનાથી તમારી જાંઘની અંદરના સ્નાયુઓ ખેંચાશે.

• ખુરશીમાં અથવા ફ્લોર પર સીધા બેસો.
• તમારા તળિયાને એકસાથે મૂકો અને શક્ય તેટલા તમારા જંઘામૂળના વિસ્તારની નજીક લાવો.
• હવે બંને હાથ વડે તમારા ઘૂંટણને જમીન પર મજબૂતીથી દબાવો. તમને તમારી જાંઘની અંદરના ભાગમાં સારો ખેંચાણ અનુભવાશે.
• લગભગ ૧૫-૨૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે બંને હાથ છોડો અને સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

2. ગ્લુટ બ્રિજ

આનાથી તમારા ગ્લુટ્સ, પેટના સ્નાયુઓ અને કમરના નીચેના ભાગ મજબૂત થશે. ઘૂંટણ પર કોઈ દબાણ ન હોવાથી, ઘૂંટણની સમસ્યા ધરાવતા લોકો માટે પણ આ એક સારી કસરત છે.

• જમીન પર સાદડી પાથરીને સૂઈ જાઓ.
• તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા પગને ખભા પહોળાઈ જેટલા અલગ રાખો. તમારા હાથને ફ્લોર પર બાજુઓ પર રાખો.
• હવે, તમારા તળિયા અને ખભા પર વજન રાખીને, તમારા કમરને શક્ય તેટલા ઊંચા કરો. તમારું શરીર સીધી રેખામાં હોવું જોઈએ.
• એકવાર તમે ઉપર ઉઠી જાઓ, પછી તમારા નિતંબના સ્નાયુઓને કડક કરો અને 2-3 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
• પછી, ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક અને નિયંત્રણ સાથે, એ જ જૂની રીતે જમીન પર પાછા આવો.
• આ એક સમયે 10-15 વખત કરો.

3. ક્લેમશેલ કસરત

આ કસરત તમને તમારા હિપ અને ઘૂંટણના સાંધા કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તેનો સારો અનુભવ કરાવવામાં મદદ કરશે. તે તમારા હિપ્સની બાજુઓના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે.

• જમીન પર તમારી પીઠના બળે સૂઈ જાઓ. તમારા પગ એકબીજાની ઉપર રાખો અને તેમને લગભગ 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો.
• તમારા માથાને તમારા નીચલા હાથ પર રાખો અને આરામ કરો.
• હવે, તમારા પગને જોડીને, તમારા ઉપરના ઘૂંટણને શક્ય તેટલો ઊંચો કરો. આ સમયે તમારા હિપ્સ અથવા પેલ્વિસને હલનચલન ન કરવા દો.
• તમારા નીચલા પગને પણ જમીન પરથી ઉંચો ન કરો.
• તમારા ઘૂંટણને ઉપર ઉઠાવ્યા પછી, તેને 1-2 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તેને મૂળ સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
• આ એક બાજુ લગભગ 15 વાર કરો, પછી બીજી બાજુ પણ તે જ સંખ્યા કરો.
• જો તમે તેને થોડું વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માંગતા હો, તો તમે આ કસરત તમારા ઘૂંટણ પર રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ રાખીને કરી શકો છો.

૪. પ્લેન્ક કસરત

પ્લેન્ક એક ઉત્તમ કસરત છે જે આખા શરીરને, ખાસ કરીને મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે કરવાની ઘણી અલગ અલગ રીતો છે.

• સાઇડ પ્લેન્ક: તમારા કોણી અને હાથને ફ્લોર પર રાખીને આગળ ઝૂકો. તમારા ઉપલા હાથને તમારા પગના ઉપરના ભાગથી ઉપર રાખો. તમારા શરીરને સીધી રેખામાં રાખો, તમારા હિપ્સને ફ્લોરને સ્પર્શ ન થવા દો, અને 20-30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો. બાજુઓ બદલો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

• અપહરણ સાથે સાઇડ પ્લેન્ક: પહેલાની જેમ જ સાઇડ પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો. તમારા શરીરને સીધો રાખો અને તમારા ઉપરના પગને સીધો ઉપર ઉઠાવો. આ સ્થિતિ થોડી સેકન્ડ માટે રાખો. આ થોડું મુશ્કેલ છે, તેથી શરૂઆતમાં શક્ય તેટલા ઓછા સમય માટે કરો.

• પગ ઉંચા કરીને સાઇડ પ્લેન્ક: સાઇડ પ્લેન્ક પોઝિશનમાં બેસો, તમારા ઉપરના પગને ઉપર ઉઠાવો અને પછી તેને પાછો નીચે કરો. તમારા નીચેના પગને સ્પર્શ ન થવા દો. આ 10-12 વાર પુનરાવર્તન કરો અને પછી બાજુઓ બદલો.

આ કસરતોને તમારા દિનચર્યામાં ઉમેરો. શરૂઆતમાં તે મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ જેમ જેમ તમે તે કરવાનું ચાલુ રાખશો, તેમ તેમ તમે જોશો કે તમારી શક્તિ, સુગમતા અને સંતુલન વધશે. અને દુખાવો પણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટશે.