શું તમને બાળક થવાનું છે? શું આપણે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત વિશે વાત કરીશું?

બાળક હોવું એ તમારા જીવનમાં ખૂબ જ રોમાંચક અને પરિવર્તનશીલ સમય છે. શું તમે જાણો છો કે આ સમય દરમિયાન તમારા શરીર અને મન માટે સારી કસરત કરવી કેટલી મહત્વપૂર્ણ છે? પરંતુ તમે સામાન્ય રીતે કરો છો તે બધી કસરતો કરી શકતા નથી. ચાલો આ પર નજીકથી નજર કરીએ, શું આપણે?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાથી તમારા અને તમારા બાળક માટે શું ફાયદા થાય છે?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવી તમારા અને તમારા બાળક માટે ખૂબ જ સારી છે, ખાસ કરીને જો તમને કોઈ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા ન હોય જે તમને કસરત કરવાથી રોકી શકે. આ ફાયદાઓ તપાસો...

• ખુશ મન, ઉર્જાવાન શરીર: જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમે તમારા પર નિયંત્રણ અનુભવો છો, અને તમારા શરીરને પણ સારી ઉર્જા મળે છે. શું તમે જાણો છો? જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે આપણા મગજમાં "(એન્ડોર્ફિન)" નામનું રસાયણ મુક્ત થાય છે. આનાથી આપણે ખૂબ ખુશ થઈએ છીએ. એટલું જ નહીં, જો તમે યોગ્ય રીતે કસરત કરો છો:
• પીઠનો દુખાવો ઓછો થાય છે અને મુદ્રામાં સુધારો થાય છે. આનું કારણ એ છે કે તમારી પીઠ, નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.
• આંતરડાની ગતિ ઝડપી થવાને કારણે કબજિયાત ઓછી થાય છે.
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હોર્મોનલ ફેરફારો તમારા સાંધાને થોડા ઢીલા બનાવી શકે છે. જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારા સાંધામાં રહેલું લુબ્રિકન્ટ કાર્ય કરે છે, જે તેમને ઘસારોથી બચાવે છે.
• રાત્રે તમને સારી ઊંઘ આવે છે કારણ કે દિવસનો તણાવ અને ચિંતા ઓછી થાય છે અને તમારું મન શાંત થાય છે.

• બાળજન્મ માટે તમારી જાતને અને તમારા શરીરને તૈયાર કરો: મજબૂત સ્નાયુઓ અને સ્વસ્થ હૃદય હોવાથી બાળજન્મ ખૂબ સરળ બની શકે છે. જો તમે તમારા શ્વાસને યોગ્ય રીતે નિયંત્રિત કરી શકો છો, તો પીડા સહન કરવી સરળ બનશે. ઉપરાંત, જો પ્રસૂતિ લાંબા સમય સુધી થાય છે, તો તમારા શરીરની સહનશક્તિ ઘણી મદદ કરશે.

• બાળક થયા પછી તમે ઝડપથી તમારા જૂના શરીરમાં પાછા આવી શકો છો: જો તમે ગર્ભાવસ્થા પહેલા કસરત કરતા હતા, તો કસરત ચાલુ રાખવાથી તમારા શરીરની ચરબી ઓછી થશે. પરંતુ યાદ રાખો, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરીને વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. આ સમય દરમિયાન આપણું લક્ષ્ય આપણા ફિટનેસ સ્તરને જાળવી રાખવાનું હોવું જોઈએ.

વધુમાં, કસરત તમારી ત્વચામાં રક્ત પ્રવાહ વધારે છે, જે તમારી ત્વચાને તેજસ્વી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે માતાઓ કસરત કરે છે તેમને પ્રિક્લેમ્પસિયા (ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હાઈ બ્લડ પ્રેશર) અને સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ (ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ડાયાબિટીસ) જેવી ગૂંચવણોનું જોખમ ઓછું હોય છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કયા પ્રકારની કસરત કરવી સારી છે? કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ?

આ ખરેખર તમે કસરત ક્યારે શરૂ કરો છો અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમને કોઈ ગૂંચવણો છે કે નહીં તેના પર આધાર રાખે છે. જો તમે ગર્ભવતી થયા પહેલા કસરત કરી રહ્યા હતા, તો તમે જરૂરી ફેરફારો સાથે તમારા સામાન્ય કસરત કાર્યક્રમને ચાલુ રાખી શકો છો.

પરંતુ જો તમે ગર્ભવતી થયા પહેલા ખૂબ સક્રિય ન હતા, તો ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો અને જેમ જેમ તમે મજબૂત બનશો તેમ તેમ તમારી કસરત વધારો. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસીસ અનુસાર, સ્વસ્થ સગર્ભા સ્ત્રીઓ (જેઓ પહેલાથી ખૂબ સક્રિય નથી અથવા સખત કસરત કરતી નથી) એ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ (2 1/2 કલાક) મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી એરોબિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, તમે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ, બપોરના ભોજન દરમિયાન 30 મિનિટની ઝડપી ચાલ લઈ શકો છો.

``મધ્યમ-તીવ્રતા`` એ સ્તર છે જ્યાં તમે કસરત કરતી વખતે સામાન્ય વાતચીત ચાલુ રાખી શકો છો. આમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

• ઓછી અસરવાળી કસરતો: આ ખૂબ જ હળવી કસરતો છે જે સાંધા પર વધુ દબાણ લાવતી નથી (દા.ત., તરવું, યોગ).
• ઉચ્ચ અસરવાળી કસરતો: આ એવી કસરતો છે જે શરીર પર થોડો વધુ ભાર મૂકે છે, જેમ કે કૂદકો મારવો. સ્વસ્થ ગર્ભાવસ્થા ધરાવતી મોટાભાગની સ્ત્રીઓ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી ઉચ્ચ અસરવાળી કસરતો (જેમ કે જોગિંગ અથવા એરોબિક્સ) કરી શકે છે. તે ઓછા વજનવાળા બાળક, અકાળ જન્મ અથવા પ્રારંભિક કસુવાવડનું જોખમ વધારતા નથી. જોકે, ઉચ્ચ અસરવાળી કસરતો શરીર પર ખૂબ જ ભારે હોય છે અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અસ્વસ્થતા લાવી શકે છે, તેથી જો તમને કોઈ અસ્વસ્થતા લાગે તો તમારી કસરત ઓછી કરવી શ્રેષ્ઠ છે.

જ્યારે ઉચ્ચ અસરવાળી કસરતો સારી કસરત જેવી લાગે છે, ત્યારે ઓછી અસરવાળી કસરતો તમારા હૃદયના ધબકારા અને ઓક્સિજનનું સેવન પણ વધારી શકે છે. તે તમને અચાનક અથવા આંચકાવાળી હલનચલન ટાળવામાં પણ મદદ કરે છે જે તમારા સાંધા, હાડકાં અને સ્નાયુઓ પર તણાવ લાવે છે.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમારી જૂની કસરતની દિનચર્યા ચાલુ રાખતા પહેલા અથવા નવી કસરત શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. તમારી કોઈપણ ચિંતાઓ વિશે તેમની સાથે વાત કરો.

ધ્યાન રાખો કે જો તમને આમાંથી કોઈ પણ સ્થિતિ હોય તો તમારે તમારી કસરત મર્યાદિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે:

• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન હાઈ બ્લડ પ્રેશર (હાયપરટેન્શન).
• પ્રારંભિક સંકોચન.
• યોનિમાર્ગ રક્તસ્ત્રાવ.
• તમારા પટલનું અકાળે ભંગાણ (ગર્ભની આસપાસના એમ્નિઅટિક કોથળીમાં પ્રવાહી).

આવી કેટલીક કસરતો અજમાવી જુઓ.

તમે નૃત્ય, તરવું, વોટર એરોબિક્સ, યોગ, પિલેટ્સ, સાયકલિંગ અથવા ચાલવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. તરવું ખાસ કરીને સારું છે કારણ કે તમે પાણીમાં હળવાશ અને ઉત્સાહ અનુભવો છો.

કાર્ડિયો (એરોબિક કસરત), સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને ફ્લેક્સિબિલિટી કસરતોનું મિશ્રણ કરવાનો પ્રયાસ કરો. શક્ય તેટલું બાઉન્સિંગ ઓછું કરો.

ઘણા નિષ્ણાતો ચાલવાની ભલામણ કરે છે. ગતિમાં ફેરફાર કરવો, ટેકરીઓ ઉમેરવી અને અંતર વધારવું સરળ છે. જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છો, તો અઠવાડિયામાં 3 દિવસ લગભગ એક માઇલ ઝડપથી ચાલવાનું શરૂ કરો. દર અઠવાડિયે થોડી મિનિટો ઉમેરો, ગતિ થોડી વધારો, અને પછી જેમ જેમ તમે ચાલતા જાઓ તેમ ટેકરીઓ ઉમેરો. ભલે તમે આમાં નવા હોવ કે અનુભવી વૉકર, પહેલી 5 મિનિટ ધીમે ધીમે ગરમ થવામાં અને છેલ્લી 5 મિનિટ ઠંડુ થવામાં વિતાવો.

જો તમે ગર્ભવતી થયા પહેલા દોડવીર હતા, તો તમે દોડવાનું ચાલુ રાખી શકો છો, પરંતુ તમારે તમારા દિનચર્યામાં કેટલાક નાના ફેરફારો કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ કસરતો ટાળવી એ જ સમજદારી છે.

ઘણા ડોકટરો ગર્ભાવસ્થાના પહેલા ત્રિમાસિક ગાળા પછી પીઠના બળે સૂવાની કસરતો ટાળવાની ભલામણ કરે છે.

જ્યાં સુધી તમારા ડૉક્ટર અન્યથા સલાહ ન આપે, ત્યાં સુધી નીચેની પ્રવૃત્તિઓ ટાળવી પણ સારો વિચાર છે:

• તેઓ ખૂબ કૂદે છે.
• જે અચાનક દિશા બદલી નાખે છે.
• જે પેટમાં વાગી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, કોન્ટેક્ટ સ્પોર્ટ્સ, ડાઉનહિલ સ્કીઇંગ, સ્કેટિંગ, જિમ્નેસ્ટિક્સ અને ઘોડેસવારી એ બધી ઉચ્ચ જોખમી પ્રવૃત્તિઓ છે.

કેટલાક ડોકટરો કહે છે કે જો તમે ગર્ભાવસ્થા આગળ વધે તેમ પગથિયાંની ઊંચાઈ ઘટાડી શકો તો સ્ટેપ એરોબિક્સ ઠીક છે. પરંતુ અન્ય લોકો ચેતવણી આપે છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પડવાનું જોખમ વધારે છે કારણ કે તમારું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર બદલાય છે. જો તમે એરોબિક્સ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો ધ્યાન રાખો કે તમારી જાતને ખૂબ સખત ન કરો અથવા થાકના બિંદુ સુધી ન ધકેલી દો .

મારે કસરત કેવી રીતે શરૂ કરવી જોઈએ?

યાદ રાખો, કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ. જ્યારે તમે કસરત શરૂ કરવા માટે તૈયાર હોવ, ત્યારે આ બાબતો ધ્યાનમાં રાખો:

• ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો. જો તમે પહેલાં ક્યારેય કસરત ન કરી હોય, તો દિવસમાં 5 મિનિટ પણ સારી શરૂઆત છે. દર અઠવાડિયે 5 મિનિટ વધારો, 30 મિનિટ સુધી કસરત કરો.
• આરામદાયક, ઢીલા ફિટિંગવાળા કપડાં પહેરો. એવી બ્રા પહેરો જે તમારા સ્તનોને સારો ટેકો આપે.
• વધારે ગરમી અને ડિહાઇડ્રેશનથી બચવા માટે પુષ્કળ પાણી પીવો.
• જો તમે બીમાર હોવ તો કસરત ન કરો.

વધુમાં, તમારા બાળક માટે ખૂબ ગરમ થવું સારું નથી. ૧૦૨.૬°F (૩૯°C) થી વધુ તાપમાન તમારા બાળક માટે સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને પ્રથમ ત્રિમાસિક ગાળામાં.તેથી ગરમીના દિવસોમાં વધુ પડતું ન કરો. જ્યારે હવામાન ગરમ હોય છે, ત્યારે દિવસના સૌથી ગરમ સમયે (સવારે 10 થી બપોરે 3 વાગ્યા સુધી) બહાર કસરત કરવાનું ટાળો. તેના બદલે, એર-કન્ડિશન્ડ જગ્યાએ કસરત કરો, અથવા શોપિંગ મોલમાં ફરવા જાઓ. ઉપરાંત, યાદ રાખો કે જ્યારે તમે તરવું છો, ત્યારે પાણી તમને ઠંડુ કરે છે, તેથી તમને ખ્યાલ નહીં આવે કે તમે વધુ ગરમ થઈ રહ્યા છો.

મારે બીજી કઈ બાબતોની ચિંતા કરવી જોઈએ?

તમે અને તમારા ડૉક્ટર ગમે તે પ્રકારની કસરત પસંદ કરો, તમારા શરીરનું સાંભળો. ગર્ભાવસ્થાના પ્રારંભમાં ચક્કર આવવા સામાન્ય છે. જેમ જેમ તમારું બાળક મોટું થાય છે તેમ તેમ તમારા ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર બદલાય છે. આનાથી તમારું સંતુલન ગુમાવવાનું અને પડી જવાનું સરળ બની શકે છે, ખાસ કરીને છેલ્લા ત્રિમાસિક ગાળામાં.

તમારા ઉર્જા સ્તરમાં દિવસેને દિવસે ઘણો ફેરફાર થઈ શકે છે. જેમ જેમ તમારું બાળક મોટું થાય છે અને તમારા ફેફસાં પર દબાણ કરે છે, તેમ તેમ કસરત દરમિયાન વધુ હવા (એટલે ​​કે ઓક્સિજન) લેવાની તમારી ક્ષમતા ઓછી થતી જાય છે. જો તમારું શરીર કહે, "હવે બંધ કરો!", તો બંધ કરો!

જો તમને આમાંના કોઈપણ લક્ષણો હોય, તો તમારું શરીર તમને કહી રહ્યું છે કે તમે પૂરતી કસરત કરી છે:

• જો તમને ખૂબ થાક લાગે છે.
• જો તમને માથું ચક્કર આવે છે.
• જો તમને એવું લાગે કે તમારું હૃદય ખૂબ ઝડપથી ધબકતું હોય (`(હૃદયના ધબકારા)` - એટલે કે, તમારી છાતી ધબકતી હોય તેવું લાગે છે).
• જો તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થતી હોય તેવું લાગે.
• જો તમને તમારી પીઠ અથવા હિપ વિસ્તારમાં દુખાવો હોય.

બીજી એક મહત્વપૂર્ણ વાત: જો તમને કસરત કરતી વખતે વાત કરવામાં ખૂબ થાક લાગે છે, તો તેનો અર્થ એ કે તમે તમારી જાતને ખૂબ જ મહેનત કરી રહ્યા છો.

જો તમને આમાંના કોઈપણ ચેતવણી ચિહ્નો દેખાય, તો તાત્કાલિક ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો!

જો તમને કોઈપણ કસરત કરતી વખતે આમાંના કોઈપણ ચેતવણી ચિહ્નો દેખાય, તો તરત જ તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો:

• યોનિમાર્ગ રક્તસ્ત્રાવ.
• અસામાન્ય દુખાવો.
• ચક્કર આવવા અથવા માથાનો દુખાવો.
• અસામાન્ય શ્વાસ લેવામાં તકલીફ.
• ધબકારા વધવા અથવા છાતીમાં દુખાવો થવો.
• તમારી યોનિમાંથી પ્રવાહી નીકળવું.
• ગર્ભાશય સંકોચાઈ રહ્યું હોય તેવું લાગવું (ગર્ભાશયનું સંકોચન - એટલે કે પેટમાં દુખાવો).

છેલ્લે, તમારે યાદ રાખવાની સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતો આ છે:

ઠીક છે, તો આપણે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવા વિશે ઘણી વાતો કરી છે. ટૂંકમાં, યોગ્ય રીતે અને સલામત રીતે કસરત કરવી એ તમારા અને તમારા બાળક માટે ખૂબ જ સારી છે. તે ફક્ત તમારા મન અને શરીરને જ સારું અનુભવ કરાવતું નથી, પરંતુ તે તમને બાળજન્મ માટે પણ તૈયાર કરે છે.

જોકે, કસરત શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં. તેમની સાથે ચર્ચા કરો કે તમારા માટે કઈ કસરતો યોગ્ય છે, તમારે તે કેટલા સમય સુધી કરવી જોઈએ અને તમારે કઈ સાવચેતી રાખવી જોઈએ.

સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે તમારા શરીરને સાંભળો. જો તમને થાક કે અસ્વસ્થતા લાગે, તો રોકાઈ જાઓ. આ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત તમને ખુશ અને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરશે!

` ગર્ભાવસ્થા, કસરત, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત, સલામત કસરત, બાળજન્મ, આરોગ્ય, ગર્ભાવસ્થા આરોગ્ય