ચાલો જાણીએ કેગલ કસરતો શું છે? તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની મજબૂતાઈ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!

શું તમે ક્યારેય 'કેગલ કસરતો' વિશે સાંભળ્યું છે? કદાચ તમારા ડૉક્ટરે તમને તેમના વિશે કહ્યું હશે, અથવા કદાચ તમે તેમના વિશે કોઈ મિત્ર પાસેથી સાંભળ્યું હશે. આ ખરેખર ખૂબ જ સરળ, પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કસરતો છે. તે ચોક્કસ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને આપણા શરીરના નીચેના ભાગમાં. તો, ચાલો તે શું છે, તે કેવી રીતે કરવી અને તે કોના માટે મહત્વપૂર્ણ છે તે વિશે થોડી વધુ વાત કરીએ, ખરું ને?

પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ શું છે? તે આપણા માટે શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ એ સ્નાયુઓનો સમૂહ છે જે તમારા પેલ્વિસના તળિયે, તમારા હિપ હાડકાં વચ્ચે સ્થિત છે. કેટલાક લોકો તેમને " પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ " પણ કહે છે. જાળી અથવા નાના પલંગની જેમ, આ સ્નાયુઓ તમારા મૂત્રાશય, ગર્ભાશય અને આંતરડા જેવા મહત્વપૂર્ણ અવયવોને ઉપાડવા અને પકડી રાખવા માટે એકસાથે કામ કરે છે. તેમને ઘરનો પાયો માનો. મજબૂત ઘર માટે મજબૂત પાયો જરૂરી છે, ખરું ને? આ સ્નાયુઓ આપણા શરીર જેવા જ છે.

જો આ સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય તો શું થાય?

હવે કલ્પના કરો કે જો આ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય અથવા યોગ્ય રીતે કામ ન કરે તો કેવા પ્રકારની સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે.

• પેશાબ અથવા મળને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી: ક્યારેક હસતી વખતે, ખાંસી ખાતી વખતે, છીંક ખાતી વખતે અથવા કંઈક ઉપાડતી વખતે આકસ્મિક રીતે થોડો પેશાબ નીકળી શકે છે. કેટલાક લોકો માટે, આ થોડું વધારે પડતું હોઈ શકે છે. મળના માર્ગને નિયંત્રિત કરવું પણ મુશ્કેલ છે. આને આપણે તબીબી ભાષામાં "અસંયમ" કહીએ છીએ. આ એવી વસ્તુ છે જે તમને ખરેખર પરેશાન કરે છે.
• પ્રોલેપ્સ: જેમ મેં પહેલા કહ્યું હતું, આ સ્નાયુઓ ઉપરોક્ત અવયવોને પકડી રાખે છે. તેથી જ્યારે આ સ્નાયુઓ નબળા પડી જાય છે, ત્યારે ગર્ભાશય અને મૂત્રાશય જેવા અવયવો નીચે પડી શકે છે અથવા યોનિમાંથી બહાર નીકળી શકે છે. આને પ્રોલેપ્સ કહેવામાં આવે છે. આ ખૂબ જ અસ્વસ્થતા અને ક્યારેક પીડાદાયક સ્થિતિ હોઈ શકે છે.
• સેક્સ દરમિયાન દુખાવો: જો આ સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે કામ ન કરતા હોય, તો કેટલીક સ્ત્રીઓને સેક્સ દરમિયાન દુખાવો થઈ શકે છે.

તો તમે જોઈ શકો છો કે આ નાના સ્નાયુઓ કેટલા મહત્વપૂર્ણ છે. આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવીને, તમે અગાઉ ઉલ્લેખિત ઘણી સમસ્યાઓ ઘટાડી શકો છો, અને ક્યારેક સંપૂર્ણપણે મટાડી પણ શકો છો. ખાસ વાત એ છે કે કોઈ જોઈ શકતું નથી કે તમે આ કસરતો કરી રહ્યા છો!

શું ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ કસરત ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે?

હા, ચોક્કસ! ઘણીવાર ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને બીજા બાળકને જન્મ આપ્યા પછી.આ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને નુકસાન થવાની અથવા નબળા પડવાની શક્યતા વધુ હોય છે. આનું કારણ એ છે કે બાળકનું વજન આ સ્નાયુઓ પર ખૂબ દબાણ લાવે છે. ઉપરાંત, બાળજન્મ દરમિયાન આ સ્નાયુઓ ખેંચાઈ શકે છે. તેથી, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દરેક વ્યક્તિ માટે તેમના ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને પૂછવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે શું આ "કેગલ" કસરતો તેમના માટે યોગ્ય છે અને તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી. જો વહેલા શરૂ કરવામાં આવે, તો તે બાળજન્મ પછી થતી કેટલીક સમસ્યાઓ, જેમ કે પેશાબ પર નિયંત્રણ ગુમાવવાથી બચવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તમે કેગલ કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરશો?

આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. "(કેગલ)" કસરતો કરવી ખૂબ જ સરળ છે. તમારી પાસે થોડી મિનિટો હોય ત્યારે તમે તે કરી શકો છો. તમે કારમાં હોવ, ઓફિસમાં તમારા ડેસ્ક પર કામ કરતા હોવ અથવા સ્ટોર પર લાઇનમાં હોવ ત્યારે પણ તે કરી શકો છો. કોઈને ખબર પણ નહીં પડે કે તમે કસરત કરી રહ્યા છો!

તમે યોગ્ય સ્નાયુઓ કેવી રીતે શોધી શકો છો?

આ એક એવી સમસ્યા છે જે ઘણા લોકોને હોય છે. યોગ્ય સ્નાયુઓ શોધવાની કેટલીક સરળ રીતો છે:

૧. કલ્પના કરો કે તમે પેશાબ કરી રહ્યા છો અને અચાનક પેશાબ બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરો છો. આ સ્નાયુઓ તમને કડક લાગે છે. પણ યાદ રાખો, આ ફક્ત સ્નાયુઓ શોધવા માટે છે. આ રીતે વારંવાર પેશાબ બંધ કરવો સારું નથી. હું તેના વિશે પછી વાત કરીશ.

૨. બીજી રીત એ છે કે તમારી આંગળી (સાફ ધોઈને) યોનિમાં દાખલ કરો અને તે સ્નાયુઓને કડક કરો. જો તમને તમારી આંગળીની આસપાસ કડકતાનો અનુભવ થાય છે, તો તમે યોગ્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો.

૩. ક્યારેક, જો તમને આ સ્નાયુઓ શોધવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમે તમારા ડૉક્ટર અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને તેમને ઓળખવામાં મદદ કરવા માટે કહી શકો છો. આમાં શરમાવા જેવું કંઈ નથી.

મહત્વની વાત એ છે કે, જ્યારે તમે આ સ્નાયુઓને કડક કરો છો, ત્યારે તમે તમારા પેટ, નિતંબ અથવા પગના સ્નાયુઓને કડક કરવા માંગતા નથી. તમે ફક્ત પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો.

કસરત કેવી રીતે કરવી

એકવાર તમને યોગ્ય સ્નાયુઓ મળી જાય, પછી કસરત કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:

૧. સ્ક્વિઝ: તમને મળેલા સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરો. એવું લાગવું જોઈએ કે તમે ઉપર ખેંચી રહ્યા છો અને અંદર આવી રહ્યા છો.

2. થોડી સેકન્ડ માટે પકડી રાખો: શરૂઆતમાં લગભગ 3-5 સેકન્ડ માટે રાખો. જેમ જેમ તમને તેની આદત પડી જાય તેમ તમે તેને 10 સેકન્ડ સુધી વધારી શકો છો.

૩. આરામ કરો: કડક થયા પછી, સ્નાયુઓને ધીમે ધીમે આરામ આપો. તેમને ઓછામાં ઓછા એટલા જ સમય માટે આરામથી રાખો જેટલો સમય તમે તેમને પકડી રાખ્યો હતો.

૪. પુનરાવર્તન કરો: આ સતત ૧૦-૧૫ વાર કરો. આને એક 'સેટ' તરીકે વિચારો.

૫. દિવસમાં ઘણી વખત: આ 'સેટ' દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત કરવાનો પ્રયાસ કરો (જેમ કે સવાર, બપોર અને રાત).

શરૂઆતમાં, તે તમારા માટે થોડું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, અને તમારા સ્નાયુઓ ઝડપથી થાકી શકે છે. કોઈ વાંધો નથી. જેમ જેમ તમે તેની આદત પાડશો તેમ તેમ તે સરળ બનશે. દુખાવો થાય ત્યાં સુધી ક્યારેય રાહ ન જુઓ. શાંત મનથી, ધીમે ધીમે કરો.

કેગલ કસરતો કરતી વખતે તમારે આ બાબતોનું પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ!

ભલે આ કસરત ખૂબ જ સરળ લાગે છે, યોગ્ય પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે તે યોગ્ય રીતે કરવી પડશે. ઉપરાંત, કેટલીક બાબતો છે જે તમારે કરવાનું ટાળવાની જરૂર છે.

• અન્ય સ્નાયુઓને કડક ન કરો: જેમ મેં પહેલા કહ્યું હતું, જ્યારે તમે કેગલ કસરતો કરો છો, ત્યારે તમારા પેટ, નિતંબ અથવા પગને કડક ન કરો. જો તમે તેમ કરો છો, તો તમે ખરેખર જરૂરી સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા નથી. તમારે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. તેમને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને કરો.
• શ્વાસ રોકી ન રાખો: કસરત કરતી વખતે શ્વાસ રોકી રાખવો સારું નથી. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો. જ્યારે તમે તમારા સ્નાયુઓને ખેંચો છો ત્યારે ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, અને જ્યારે તમે તેમને આરામ આપો છો ત્યારે ધીમે ધીમે શ્વાસ લો. આ ખાતરી કરશે કે તમારા શરીર અને સ્નાયુઓને જરૂરી ઓક્સિજન મળશે.
• પેશાબ કરતી વખતે આવું ન કરો: ભલે તમને સ્નાયુ શોધવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે પેશાબ બંધ કરવાનું કહેવામાં આવે, પણ આદત તરીકે આવું ન કરો. જો તમે આમ કરો છો, તો તમારું મૂત્રાશય સંપૂર્ણપણે ખાલી ન પણ હોય. આનાથી પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ (UTI) થવાનું જોખમ વધી જાય છે. તેથી, એકવાર તમને સ્નાયુ મળી જાય, પછી તમારે બીજા સમયે કસરત કરવી જોઈએ.
• ઝડપી પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં: કોઈપણ કસરતના પરિણામો દેખાવામાં સમય લાગે છે. કેટલાક લોકોને થોડા અઠવાડિયામાં ફરક દેખાવા લાગે છે, જ્યારે અન્ય લોકોને થોડા મહિના લાગી શકે છે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે હાર માન્યા વિના તે કરતા રહો. સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે મજબૂત બનશે.

આ વિશે તમારે બીજું શું જાણવાની જરૂર છે?

જો તમે થોડા સમયથી આ કેગલ કસરતો કરી રહ્યા છો અને તમારા લક્ષણો (જેમ કે પેશાબની અસંયમ) માં સુધારો થતો નથી, અથવા જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમે તે યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો કે નહીં, તો તમારા ડૉક્ટરને મળવાનું ભૂલશો નહીં. ક્યારેક અન્ય સારવારની જરૂર પડી શકે છે, અથવા તમને નિષ્ણાત પાસે મોકલવામાં આવી શકે છે.

ઉપરાંત, જો તમને આ સ્નાયુઓ સંબંધિત કોઈ દુખાવો કે અસ્વસ્થતા હોય, તો તેના વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. ડરશો નહીં કે શરમાશો નહીં. તમને તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે વાત કરવાનો સંપૂર્ણ અધિકાર છે.

યાદ રાખો, આ કસરત તમારા શારીરિક સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે એક સરળ, છતાં શક્તિશાળી રીત છે, તેથી તેના વિશે જાગૃત રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે.

શું આપણે ચર્ચા કરેલી વાત ટૂંકમાં યાદ કરીશું? (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

ઠીક છે, તો ચાલો આપણે "કેગલ એક્સરસાઇઝ" માં જે સૌથી મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ વિશે વાત કરી હતી તેની સમીક્ષા કરીએ.

• કેગલ કસરતો એ એક સરળ કસરત છે જે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર (પેટના નીચેના ભાગ) ના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
• આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી અસંયમ અને પ્રોલેપ્સ જેવી સમસ્યાઓ ઘણી ઓછી થઈ શકે છે.
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને બાળજન્મ પછી આ કસરતો કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• કસરત યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે પહેલા યોગ્ય સ્નાયુઓ ઓળખવાની જરૂર છે. પછી, તાણ, થોડી સેકન્ડ માટે પકડી રાખવા અને આરામ કરવાના પગલાં અનુસરો.
• કસરત કરતી વખતે તમારા પેટ કે નિતંબના સ્નાયુઓને કડક ન કરો, શ્વાસ રોકી ન રાખો અને પેશાબ કરતી વખતે તાણ ન કરો.
• પરિણામો જોવામાં થોડો સમય લાગે છે, તેથી હાર માન્યા વિના તે કરતા રહો.
• જો તમને કોઈ સમસ્યા હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવામાં શરમાશો નહીં.

તો, મને આશા છે કે તમને આ "(કેગલ)" કસરતોની સારી સમજ હશે. જો તમે તેને તમારા જીવનનો ભાગ બનાવશો, તો તમને ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો મળશે! તમારો દિવસ શુભ રહે!

` કેગલ કસરતો, પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ, પેશાબ નિયંત્રણ, અસંયમ, પ્રોલેપ્સ, ગર્ભાવસ્થા આરોગ્ય, મહિલાઓનું આરોગ્ય