કસરત કરતી વખતે તમને કેટલો થાક લાગે છે? ચાલો જાણીએ કે રેટ ઓફ પર્સિવ્ડ એક્સરશન (RPE) શું છે!

જ્યારે તમે જીમમાં દોડો છો, સાયકલ ચલાવો છો, અથવા બગીચામાં ઝડપથી ચાલતા હોવ છો, ત્યારે તમને થાક લાગે છે ને? કેટલાક દિવસો તમે વિચારશો, "વાહ, આજે હું ખરેખર થાકી ગયો છું." અન્ય દિવસો તમને લાગશે, "ઓહ, આજે હું એટલો થાક્યો નથી." તે તમને લાગતા શ્રમનું સ્તર છે, જેના વિશે આપણે ફક્ત "અનુભવિત શ્રમ દર (RPE)" તરીકે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે, તે કેવી રીતે માપવામાં આવે છે અને તે કોના માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

RPE ખરેખર શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, RPE એ એક માપ છે કે જ્યારે તમે કસરત કરો છો ત્યારે તમને કેટલો સખત અને કેટલો થાક લાગે છે. આ એક ખૂબ જ વ્યક્તિગત બાબત છે. એનો અર્થ એ કે તમને એ જ કસરત કરતી વખતે મારા જેવો થાક લાગતો નથી. તમારો RPE એ થાક છે જે તમે અનુભવો છો.

RPE ની વિભાવના સૌપ્રથમ 1960 ના દાયકામાં ગુન્નર બોર્ગ નામના સ્વીડિશ સંશોધક દ્વારા રજૂ કરવામાં આવી હતી. તેથી જ તેને ક્યારેક "બોર્ગનું અનુભવાયેલ પરિશ્રમનું રેટિંગ" કહેવામાં આવે છે. ફેન્સી શબ્દોની જરૂર નથી, ચાલો તેને ફક્ત RPE કહીએ.

કયા પરિબળો RPE નક્કી કરે છે?

કસરત "મુશ્કેલ" લાગે છે કે "સરળ" તે નક્કી કરતા ઘણા પરિબળો છે. RPE મૂલ્ય નક્કી કરતા મુખ્ય પરિબળો છે:

• તમારા શ્વાસનો દર: તમે કેટલો સખત શ્વાસ લઈ રહ્યા છો, તમને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થઈ રહી છે કે નહીં, અથવા તમે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લઈ શકો છો કે નહીં.
• તમારા હૃદયના ધબકારા: તમારી છાતી જે દરે ધબકે છે. શું તે ખૂબ જ ઝડપથી ધબકે છે કે સ્થિર ગતિએ?
• સ્નાયુઓનો થાક: શું તમારા હાથપગના સ્નાયુઓ દુખે છે, સુન્ન થઈ જાય છે, અથવા કસરત કરવા માટે ખૂબ થાક લાગે છે?
• તમને કેટલો પરસેવો થાય છે: તમને ઘણો પરસેવો થાય છે, થોડો કે બિલકુલ નહીં.

આ બધું મળીને તમને એવું લાગે છે કે "મેં આજે ખૂબ કસરત કરી" અથવા "મેં આજે પૂરતી કસરત કરી નથી."

આ RPE વિશે કોને જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે?

હકીકતમાં, કસરત કરનાર કોઈપણ વ્યક્તિ માટે RPE વિશે જાગૃત રહેવું ઉપયોગી છે, પરંતુ કેટલાક લોકો માટે તે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

• ચોક્કસ હૃદય રોગ ધરાવતા લોકો માટે: ઉદાહરણ તરીકે, હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી સ્થિતિ ધરાવતા લોકો જે તેમના હૃદયના ધબકારા ઘટાડે તેવી દવાઓ લે છે તેઓ RPE નો ઉપયોગ કરીને જોઈ શકે છે કે તેઓ તેમની મર્યાદાથી વધુ કસરત કરી રહ્યા છે કે નહીં. આવા લોકોએ તેમના શરીર પર વધુ પડતો ભાર ન નાખવો જોઈએ.
• કસરત કરવા માટે નવા લોકો માટે: જો તમે સાયકલ ચલાવવા, દોડવા અથવા સ્વિમિંગમાં નવા છો, તો RPE તમને સમજવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમારું શરીર કેટલું સહન કરી શકે છે.
• ચોક્કસ સ્પર્ધા માટે તાલીમ લેનારાઓ માટે: મેરેથોન, ક્રિકેટ અથવા ફૂટબોલ જેવી રમત માટે તાલીમ લેનારાઓ માટે તેમની તાલીમની તીવ્રતાને યોગ્ય રીતે નિયંત્રિત કરવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે.
• કસરતની તીવ્રતા વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકો માટે:જો તમે તમારા શરીરની સહનશક્તિ વધારવા માંગતા હો અથવા વધુ કેલરી બર્ન કરવા માંગતા હો, તો તમે તમારી કસરતની તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારવા માટે RPE જોઈ શકો છો.
• ઈજા કે બીમારીમાંથી સાજા થઈ રહેલા લોકો માટે: અકસ્માત પછી હોય કે મોટી સર્જરી પછી, RPE શરીરને વધુ પડતું કામ કર્યા વિના યોગ્ય સ્તરે રાખવામાં મદદ કરે છે.
• જેમને ડૉક્ટર દ્વારા ચોક્કસ હૃદય દર શ્રેણીમાં રહેવાની સલાહ આપવામાં આવી છે તેમના માટે: ક્યારેક તમારા ડૉક્ટર તમને કસરત કરતી વખતે તમારા હૃદય દરને આ સ્તરે રાખવાનું કહેશે. તે સમયે RPE વિશે જાગૃત રહેવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

કલ્પના કરો કે તમારા એક મિત્રને હાઈ બ્લડ પ્રેશર છે. ડૉક્ટરે તેને કહ્યું છે કે દરરોજ થોડું થોડું ચાલવું, પણ પોતાને થાકી જવાની સ્થિતિમાં ન ધકેલી દેવું. તે આ RPE પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને થાકેલા અનુભવના આધારે તેની ચાલવાની ગતિને સમાયોજિત કરી શકે છે.

RPE માપવા માટે કઈ પદ્ધતિઓ ઉપલબ્ધ છે?

તમારી કસરતની તીવ્રતા અથવા કઠોરતાને માપવા માટે બે મુખ્ય પ્રકારના RPE સ્કેલ છે. આ બંને તમને કસરત કરતી વખતે કેવું લાગે છે તેનો આંકડો આપે છે.

૧. બોર્ગ આરપીઇ સ્કેલ ((બોર્ગ આરપીઇ સ્કેલ)`)

ઉપરોક્ત શ્રી `(ગુન્નર બોર્ગ) દ્વારા રજૂ કરાયેલ આ પહેલો સ્કેલ છે. તેમાં 6 થી 20 સુધીની સંખ્યાઓ છે.

• નંબર ૬ નો અર્થ કોઈ મહેનત નથી, જેમ કે તમે ખુરશીમાં બેઠા છો.
• ૨૦ નંબર એ મહત્તમ શ્રમ છે. એનો અર્થ એ કે તમે એટલા થાકી ગયા છો કે તમે તે કસરત એક મિલીમીટર પણ વધુ કરી શકતા નથી.
• ૧૨ અને ૧૪ ની વચ્ચેનું મૂલ્ય સામાન્ય રીતે મધ્યમ માનવામાં આવે છે, જેનો અર્થ એ થાય કે તે કસરતનું મધ્યમ મુશ્કેલ, સહન કરી શકાય તેવું સ્તર છે. સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે આ સ્તરની ભલામણ સૌથી વધુ કરવામાં આવે છે.

કલ્પના કરો, તમે બગીચામાં ફરતા હોવ છો, કોઈ મિત્ર સાથે વાત કરી રહ્યા છો. કદાચ ૯-૧૧ વાગ્યા હશે. તમે થોડા ઝડપથી ચાલી રહ્યા છો, થોડા સખત શ્વાસ લઈ રહ્યા છો, પણ તમે બોલી શકો છો. કદાચ ૧૨-૧૪ વાગ્યા હશે. તમે દોડી રહ્યા છો, ખૂબ થાકેલા છો, અને એક પણ શબ્દ બોલી શકતા નથી. કદાચ ૧૭-૧૯ વાગ્યા હશે.

આ સ્કેલ તમારા હૃદયના ધબકારા સાથે આશરે સહસંબંધ રાખવા માટે રચાયેલ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 13 નું RPE પસંદ કરો છો, તો તમારા હૃદયના ધબકારા પ્રતિ મિનિટ લગભગ 130 ધબકારા હોઈ શકે છે. જો કે, આ દરેક માટે સમાન નથી, અને તે ઉંમર અને સ્વાસ્થ્યના આધારે બદલાય છે.

2. સંશોધિત બોર્ગ CR10 RPE સ્કેલ ((સંશોધિત બોર્ગ CR10 RPE સ્કેલ)`)

આ પાછલા સ્કેલનું થોડું સુધારેલું સંસ્કરણ છે. તેમાં 0 થી 10 સુધીના આંકડા છે.

• ૦ નંબરનો અર્થ કોઈ મહેનત ન કરવી, જેમ કે આરામ કરવો.
• ૧૦ નંબરનો અર્થ મહત્તમ, મહત્તમ પ્રયાસ છે. તેનો અર્થ શરીરમાં ઊર્જાના દરેક ટીપાનો ઉપયોગ કરવો છે.

આ CR10 સ્કેલનો ઉપયોગ ઘણીવાર તમારા શ્વાસોચ્છવાસના દર અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફના આધારે RPE નક્કી કરવા માટે થાય છે.

હવે પ્રશ્ન એ છે કે, આ બેમાંથી કયું સ્કેલ સારું છે?

તે ખરેખર તમારી કસરતની પ્રકૃતિ પર આધાર રાખે છે.

• જો તમે દોડવા, કૂદવા અથવા સાયકલ ચલાવવા જેવી કાર્ડિયો કસરતો કરી રહ્યા છો અને તમારા હૃદયના ધબકારા પર નજર રાખવા માંગતા હો, તો જૂના બોર્ગ RPE સ્કેલ (6-20) નો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.
• જો તમે બોડીબિલ્ડિંગ અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરી રહ્યા છો, જેમ કે વજન ઉપાડવું, તો નવો "મોડિફાઇડ બોર્ગ CR10 RPE સ્કેલ" (0-10) વધુ યોગ્ય છે.

RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો?

તે ખૂબ જ સરળ છે. જ્યારે તમે કસરત કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે તમને કેવું લાગે છે તેના પર તમારી જાતને રેટ કરો. પછી યોગ્ય સ્કેલ (6-20 અથવા 0-10) પર તે સંખ્યા પસંદ કરો જે તમને સૌથી વધુ અનુકૂળ આવે. આ તમને તમારા લક્ષ્યોના આધારે તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા વધારવા અથવા ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારો ધ્યેય મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરતમાં જોડાવાનો છે (બોર્ગ RPE સ્કેલ પર લગભગ 12-14):

• જો તમને લાગે કે તમારા શ્વાસનો દર અને સ્નાયુઓનો થાક ખૂબ જ હળવો છે (જેમ કે "બોર્ગ RPE સ્કેલ" પર 9 કરતા ઓછો), તો તમારી કસરતની ગતિ અથવા તીવ્રતા થોડી વધારો.
• જો તમે ખૂબ જ જોરથી શ્વાસ લઈ રહ્યા છો, ખૂબ પરસેવો થઈ રહ્યો છે, તમારું હૃદય ઝડપથી ધબકતું હોય છે, અથવા તમારા સ્નાયુઓ ખૂબ જ દુખે છે (જેમ કે બોર્ગ RPE સ્કેલ પર 17 થી વધુ), તો તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા થોડી ઓછી કરો.
• જો તમને લાગે છે કે જેટલો થાક લાગશે, તો ગતિ જાળવી રાખો.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમારા શરીરને સાંભળો, અને RPE એ તમને તે કરવામાં મદદ કરવા માટેનું એક સાધન છે.

ડોકટરો RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરે છે?

ડોકટરો અને આરોગ્ય વ્યાવસાયિકો પણ તમારા હૃદય અને ફેફસાંના સ્વાસ્થ્ય તેમજ તમારી એકંદર શારીરિક તંદુરસ્તીનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, શું તમે ક્યારેય "વ્યાયામ તણાવ પરીક્ષણ" કરાવ્યું છે? તેમાં ટ્રેડમિલ અથવા કસરત બાઇક પર કસરત કરતી વખતે તમારા હૃદયના ધબકારા માપવાનો સમાવેશ થાય છે. તે સમય દરમિયાન, તમારા ડૉક્ટર તમને પૂછી શકે છે, "તમને કેટલું દુઃખ થઈ રહ્યું છે?" અને તમારા RPE રેકોર્ડ કરી શકે છે. આ હૃદયની કેટલીક સ્થિતિઓનું નિદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કરતા આરોગ્યસંભાળ વ્યાવસાયિકોમાં શામેલ છે:

• કાર્ડિયોલોજિસ્ટ્સ
• કાર્ડિયાક રિહેબ નિષ્ણાતો
• વ્યાયામ ફિઝિયોલોજિસ્ટ્સ
• ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ
• પલ્મોનોલોજિસ્ટ્સ
• પલ્મોનરી પુનર્વસન નિષ્ણાતો

RPE સ્કેલ ખરેખર કેટલો સચોટ છે?

આ એક સારો પ્રશ્ન છે. RPE એ સ્વ-અહેવાલિત માપદંડ હોવાથી, ક્યારેક તમે પોતાનું ચોક્કસ મૂલ્યાંકન કરી શકતા નથી.

• કસરત કરવા માટે નવો વ્યક્તિ પોતાના હૃદયના ધબકારા અથવા શ્વાસોચ્છવાસના દર કરતાં વધુ કસરત કરી રહ્યો હોય તેવું અનુભવી શકે છે. થોડી માત્રામાં પણ કસરત ભારે પડી શકે છે.
• ઉપરાંત, ખૂબ જ ફિટ, નિયમિત કસરત કરતો રમતવીર તેમના મહત્તમ RPE સ્તર પર હોવા છતાં પણ વિચારી શકે છે કે, "મારા માટે આ સામાન્ય છે,".

તો આ કામ નથી કરતું?

ના. RPE સ્કેલ એ શારીરિક શ્રમ અને પ્રયત્નોનો સારો ખ્યાલ મેળવવાનો એક સારો રસ્તો છે. તમારા વાસ્તવિક હૃદયના ધબકારા તમારી ઉંમર, એકંદર ફિટનેસ સ્તર અને તમે જે દવાઓ લો છો તેના આધારે બદલાઈ શકે છે.

મહત્વની વાત એ છે કે, ફિટનેસ ઘડિયાળ જેવા ટેક ગેજેટ વિના પણ, તમારા શરીરને સાંભળવા અને તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતાને નિયંત્રિત કરવાની આ એક સરસ, સરળ રીત છે.

જો તમને તમારા હૃદયના ધબકારા અથવા સહનશક્તિ વિશે કોઈ ચિંતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં.

આ વાર્તામાંથી આપણે જે સૌથી મહત્વપૂર્ણ વાત ઘરે લાવવા માંગીએ છીએ તે છે

ઠીક છે, તો મને આશા છે કે આજે આપણે જે RPE (અનુભવિત પરિશ્રમનો દર) વિશે વાત કરી છે તેના વિશે તમને હવે સારો ખ્યાલ હશે.

• RPE એ કસરત કરતી વખતે તમને કેટલી તકલીફ થાય છે તે માપવાની એક સરળ રીત છે. તેને કોઈ ફેન્સી સાધનોની જરૂર નથી, ફક્ત તમે કેવું અનુભવો છો તે મહત્વનું છે.
• આનાથી તમે તમારા કસરત કાર્યક્રમમાં સુધારો કરી શકો છો, તેને સમાન સ્તરે જાળવી શકો છો, અથવા જો જરૂરી હોય તો તેને થોડું ઓછું પણ કરી શકો છો.
• તમારા ડૉક્ટર તમને આ RPE સ્કેલનો ઉપયોગ કરવાનું પણ કહી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમને હૃદય રોગ અથવા શ્વસન સમસ્યાઓ હોય.
• બોર્ગ RPE સ્કેલ (6-20) અને મોડિફાઇડ બોર્ગ CR10 RPE સ્કેલ (0-10) બંને સામાન્ય રીતે તમારા શરીર કેટલી મહેનત કરી રહ્યું છે તેનું મૂલ્યાંકન કરવામાં મદદ કરવા માટે સચોટ રીતો છે. તમારી જરૂરિયાતોને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ સ્કેલ પસંદ કરો.

તો, આગલી વખતે જ્યારે તમે કસરત કરો, ત્યારે તમારા શરીરને સાંભળો. તમને કેવું લાગે છે? RPE તમને માર્ગદર્શન આપશે!

` કસરત, થાક, RPE, બોર્ગ સ્કેલ, હૃદયના ધબકારા, ફિટનેસ, આરોગ્ય