Pehea kou luhi i kou wā e hoʻoikaika kino ai? E ʻike kākou i ke ʻano o ka Rate of Perceived Exertion (RPE)!

Ke holo ʻoe ma ka hale hoʻoikaika kino, holo paikikala, a i ʻole e hele wikiwiki ana a puni ka māla, manaʻo ʻoe ua luhi ʻoe, ʻeā? I kekahi mau lā e noʻonoʻo ʻoe, "Auē, ua luhi loa wau i kēia lā." I kekahi mau lā e manaʻo ʻoe, "ʻAuē, ʻaʻole wau i luhi loa i kēia lā." ʻO ia ke kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino āu e manaʻo ai, a mākou e kamaʻilio wale ai e pili ana i ka 'Rate of Perceived Exertion (RPE). E nānā kākou i ke ʻano o ia mea, pehea e ana ʻia ai, a me ka mea nui iā ia.

He aha maoli ka RPE?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo RPE ke ana o ke ʻano paʻakikī a me ke ʻano luhi āu e manaʻo ai ke hana ʻoe i kahi hoʻoikaika kino. He mea pilikino loa kēia. ʻO ia hoʻi, ʻaʻole ʻoe e manaʻo i ka luhi like me aʻu i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino like. ʻO kāu RPE ka luhi āu e manaʻo ai.

Ua hoʻolauna mua ʻia ke kumumanaʻo o RPE i nā makahiki 1960 e kekahi mea noiʻi Suedena i kapa ʻia ʻo Gunnar Borg. ʻO ia ke kumu i kapa ʻia ai i kekahi manawa ʻo "Borg's rating of perceived exertion." ʻAʻohe pono no nā huaʻōlelo hoʻonaninani, e kapa wale kākou iā ia he RPE.

He aha nā mea e hoʻoholo ai i ka RPE?

Aia kekahi mau kumu e hoʻoholo ai inā manaʻo kahi hoʻoikaika kino he "paʻakikī" a "maʻalahi paha." ʻO nā kumu nui e hoʻoholo ai i ka waiwai RPE:

• Kou wikiwiki hanu ʻana: Pehea ka paʻakikī o kou hanu ʻana, inā paha e pilikia ana ʻoe i ka hanu ʻana, a inā paha hiki iā ʻoe ke hanu maʻamau.
• Kou helu puʻuwai: ʻO ka helu o ka paʻi ʻana o kou umauma. Ke paʻi wikiwiki nei a i ʻole ke paʻa mau nei?
• Luhi o nā ʻiʻo: Ke ʻeha nei nā ʻiʻo o kou mau lālā, ke mae wale, a i ʻole ke luhi loa nei e hoʻoikaika kino hou?
• ʻEhia kou hou ʻana: inā nui kou hou ʻana, liʻiliʻi, a ʻaʻole paha.

ʻO kēia mau mea a pau i hui pū ʻia e manaʻo ai ʻoe "Ua hoʻoikaika kino nui au i kēia lā" a i ʻole "ʻAʻole au i hoʻoikaika kino lawa i kēia lā."

ʻO wai ka mea nui e ʻike e pili ana i kēia RPE?

ʻO ka mea ʻoiaʻiʻo, he mea pono ia no ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa kino ana e ʻike i ka RPE, akā no kekahi poʻe he mea nui loa ia.

• No nā poʻe me kekahi mau maʻi cardiovascular: No ka laʻana, ʻo ka poʻe me nā kūlana e like me ke koko kiʻekiʻe e lawe ana i nā lāʻau lapaʻau e hoʻohaʻahaʻa i ko lākou puʻuwai puʻuwai hiki ke hoʻohana i ka RPE e kōkua iā lākou e ʻike inā e hoʻoikaika kino ana lākou ma mua o ko lākou palena. ʻAʻole pono kēlā poʻe e kau i ka nui o ke kaumaha ma ko lākou kino.
• No ka poʻe hou i ka hoʻoikaika kino: Inā he hou ʻoe i ka holo paikikala, ka holo ʻana, a i ʻole ka ʻauʻau ʻana, hiki iā RPE ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaopopo i ka nui o ka hiki i kou kino ke lawelawe.
• No ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa ana no kahi hoʻokūkū kikoʻī: He mea nui kēia no kekahi e hoʻomaʻamaʻa ana no kahi haʻuki e like me ka holo ʻana i ka marathon, cricket, a i ʻole ka pôpeku e kaohi pono i ka ikaika o kā lākou hoʻomaʻamaʻa ʻana.
• No ka poʻe e hoʻāʻo nei e hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino:Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ke ahonui o kou kino a puhi paha i nā calorie hou aku, hiki iā ʻoe ke nānā i ka RPE e hoʻonui mālie i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino.
• No ka poʻe e ho'ōla ana mai kahi ʻeha a maʻi paha: Inā paha ma hope o kahi ulia a i ʻole ke ʻoki kino nui, kōkua ʻo RPE i ka mālama ʻana i ke kino ma ka pae kūpono me ka ʻole o ka hoʻoikaika nui ʻana.
• No ka poʻe i aʻo ʻia e ke kauka e noho i loko o kahi pae helu puʻuwai: I kekahi manawa e haʻi aku kāu kauka iā ʻoe e mālama i kou helu puʻuwai ma kēia pae i ka wā e hoʻoikaika kino ana. He mea nui hoʻi e makaʻala i ka RPE i kēlā manawa.

E noʻonoʻo he hoaaloha kou me ke koko kiʻekiʻe. Ua haʻi aku ke kauka iā ia e hele iki i kēlā me kēia lā, akā, ʻaʻole e hoʻoikaika iā ia iho a hiki i ka luhi. Hiki iā ia ke hoʻohana i kēia ʻano hana RPE e hoʻoponopono i kona wikiwiki hele ma muli o kona luhi.

He aha nā ʻano hana e ana ai i ka RPE?

ʻElua ʻano nui o nā unahi RPE e ana i ka ikaika, a i ʻole ka ʻoʻoleʻa, o kāu hoʻoikaika kino. Hāʻawi kēia mau mea ʻelua iā ʻoe i kahi helu no kou manaʻo i kou wā e hoʻoikaika kino ai.

1. Pākuhi Borg RPE (`(Pākuhi Borg RPE)`)

ʻO kēia ka unahi mua i hoʻolauna ʻia e Mr. `(Gunnar Borg) i ʻōlelo ʻia ma luna. Loaʻa iā ia nā helu mai 6 a 20 .

• ʻO ke ʻano o ka helu 6 , ʻaʻohe hoʻoikaika ʻana, me he mea lā e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho.
• ʻO ka helu 20 ka hoʻoikaika nui loa. ʻO ia hoʻi, ua luhi loa ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kēlā hoʻoikaika kino hoʻokahi milimita hou aʻe.
• ʻO ka waiwai ma waena o 12 a me 14 ua manaʻo ʻia he kaulike, ʻo ia hoʻi he pae hoʻoikaika kino paʻakikī iki a hiki ke ʻae ʻia. ʻO kēia ka pae i ʻōlelo pinepine ʻia no kahi pākeke olakino.

E noʻonoʻo, e hele wāwae ana ʻoe a puni ka māla, e kamaʻilio ana me kahi hoaaloha. Malia paha ma kahi o 9-11. Ke hele wikiwiki nei ʻoe, me ka hanu ikaika iki, akā hiki iā ʻoe ke kamaʻilio. Malia paha ma kahi o 12-14. Ke holo nei ʻoe, luhi loa, a ʻaʻole hiki ke ʻōlelo iki. Malia paha ma kahi o 17-19.

Ua hoʻolālā ʻia kēia unahi e pili pono i kou helu puʻuwai. No ka laʻana, inā koho ʻoe i kahi RPE o 13, aia paha kou helu puʻuwai ma kahi o 130 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke. Eia naʻe, ʻaʻole like kēia no kēlā me kēia kanaka, a ʻokoʻa ia ma muli o ka makahiki a me ke olakino.

2. Hoʻololi ʻia ka unahi Borg CR10 RPE (`(Hoʻololi ʻia ka unahi Borg CR10 RPE)`)

He mana i hoʻololi iki ʻia kēia o ka unahi ma mua. Loaʻa iā ia nā helu mai 0 a 10 .

• ʻO ke ʻano o ka helu 0 , ʻaʻohe hoʻoikaika ʻana, e like me ka hoʻomaha ʻana.
• ʻO ke ʻano o ka helu 10 , ʻo ia ka hoʻoikaika nui loa. ʻO ia hoʻi ka hoʻohana ʻana i kēlā me kēia kulu hope loa o ka ikehu i loko o ke kino.

Hoʻohana pinepine ʻia kēia unahi CR10 e hoʻoholo i ka RPE ma muli o kou helu hanu ʻana, a i ʻole ka pōkole o ka hanu.

ʻO ka nīnau i kēia manawa, ʻo wai o kēia mau unahi ʻelua i ʻoi aku ka maikaʻi?

Ma muli maoli nō ia o ke ʻano o kāu hoʻoikaika kino.

• Inā ʻoe e hana ana i nā hoʻomaʻamaʻa cardio, e like me ka holo ʻana, lele ʻana, a i ʻole ke kaʻa paikikala ʻana, a makemake ʻoe e makaʻala i kou puʻuwai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i ka unahi Borg RPE kahiko (6-20) .
• Inā ʻoe e hana ana i ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e like me ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona, ʻoi aku ka kūpono o ka "Modified Borg CR10 RPE scale" hou (0-10) .

Pehea e hoʻohana ai i ka pālākiō RPE?

He mea maʻalahi loa ia. ʻOiai ʻoe e hoʻoikaika kino ana, e helu iā ʻoe iho i kou manaʻo. A laila koho i ka helu ma ka pālākiō kūpono (6-20 a i ʻole 0-10) i kūpono loa iā ʻoe. E ʻae kēia iā ʻoe e hoʻonui a hoʻemi paha i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino ma muli o kāu mau pahuhopu.

Eia kekahi laʻana, inā ʻo kāu pahuhopu ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻoikaika kino kaulike (ma kahi o 12-14 ma ka pālākiō Borg RPE):

• Inā manaʻo ʻoe he māmā loa nā mea e like me kou hanu ʻana a me ka luhi o nā ʻiʻo (e like me ka emi ma lalo o 9 ma ka "Borg RPE scale"), e hoʻonui iki i ka wikiwiki a i ʻole ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino.
• Inā ʻoe e hanu nui ana, e hou nui ana, e kuʻi wikiwiki ana kou puʻuwai, a ʻeha loa paha kou mau ʻiʻo (e like me ma luna o 17 ma ka pālākiō Borg RPE), e hoʻēmi iki i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino.
• Inā ʻoe e luhi e like me kou manaʻo, e hoʻomau i ka wikiwiki.

ʻO ka mea nui loa, ʻo ka hoʻolohe ʻana i kou kino, a ʻo RPE kahi mea hana wale nō e kōkua iā ʻoe e hana i kēlā.

Pehea e hoʻohana ai nā kauka i ka pālākiō RPE?

Hoʻohana pū nā kauka a me nā loea olakino i ka pālākiō RPE e loiloi i ke olakino o kou puʻuwai a me kou mau māmā, a me kou olakino kino holoʻokoʻa.

Eia kekahi laʻana, ua loaʻa anei iā ʻoe kahi "hoʻāʻo koʻikoʻi hoʻoikaika kino"? Pili ia i ke ana ʻana i kou helu puʻuwai i kou wā e hoʻoikaika kino ana ma luna o kahi treadmill a i ʻole ka paikikala hoʻoikaika kino. I loko o ia manawa, e nīnau paha kāu kauka iā ʻoe, "Pehea kou paʻakikī?" a hoʻopaʻa i kāu RPE. Hiki i kēia ke kōkua i ka ʻike ʻana i kekahi mau maʻi puʻuwai.

ʻO nā mea hana ola kino e hoʻohana ana i ka pālākiō RPE:

• Nā kauka puʻuwai
• Nā loea hoʻoponopono puʻuwai
• Nā kānaka ʻepekema hoʻoikaika kino
• Nā mea hoʻōla kino
• Nā kauka lapaʻau pulmonology
• Nā loea hoʻoponopono hou ʻana o ka puʻuwai

Pehea ka pololei maoli o ka unahi RPE?

He nīnau maikaʻi kēia. ʻOiai he ana hōʻike ponoʻī ʻo RPE, i kekahi manawa ʻaʻole paha ʻoe e loiloi pololei iā ʻoe iho.

• ʻO ke kanaka hou i ka hoʻoikaika kino, manaʻo paha lākou e hoʻoikaika nui ana lākou ma mua o ka mea e hōʻike ana i ka helu o ko lākou puʻuwai a i ʻole ka hanu ʻana. ʻOiai kahi hana liʻiliʻi hiki ke manaʻo ʻia he kaumaha.
• Eia kekahi, hiki i kahi mea pāʻani olakino maikaʻi loa, e hoʻomaʻamaʻa mau ana, ke manaʻo paha, "He mea maʻamau kēia iaʻu," ʻoiai aia lākou i kā lākou pae RPE kiʻekiʻe loa.

No laila, ʻaʻole kēia e hana?

ʻAʻole. He ala maikaʻi ka unahi RPE e loaʻa ai kahi manaʻo maikaʻi o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika. Hiki ke ʻokoʻa kou helu puʻuwai maoli ma muli o kou makahiki, ka pae olakino holoʻokoʻa, a me nā lāʻau lapaʻau āu e lawe ai.

ʻO ka mea nui, he ala maʻalahi kēia a maikaʻi hoʻi e hoʻolohe ai i kou kino a kaohi i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino, ʻoiai me ka ʻole o kahi mea ʻenehana e like me ka uaki hoʻoikaika kino.

Inā he mau hopohopo kāu e pili ana i ka helu o kou puʻuwai a i ʻole ke ahonui, e kamaʻilio me kāu kauka.

ʻO ka mea nui a mākou e makemake ai e lawe i ka home mai kēia moʻolelo, ʻo ia

ʻAe, ke lana nei koʻu manaʻo ua loaʻa iā ʻoe kahi manaʻo maikaʻi e pili ana i ka RPE (Rate of Perceived Exertion) a mākou i kamaʻilio ai i kēia lā.

• He ala maʻalahi ka RPE e ana i ke ʻano o kou manaʻo i ka wā e hoʻoikaika kino ai. ʻAʻole pono ia i kekahi lako hana nani, ʻo kou manaʻo wale nō ka mea nui.
• ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu papahana hoʻoikaika kino, mālama iā ia ma ka pae like, a i ʻole e hoʻohaʻahaʻa iki iā ia inā pono.
• Hiki i kāu kauka ke haʻi aku iā ʻoe e hoʻohana i kēia pālākiō RPE, ʻoiai inā he maʻi puʻuwai a he pilikia hanu paha kou.
• ʻO ke anakahi Borg RPE (6-20) a me ke anakahi Modified Borg CR10 RPE (0-10) he mau ala pololei ia e kōkua iā ʻoe e loiloi i ka paʻakikī o ka hana a kou kino. E koho i ke anakahi e kūpono loa i kou mau pono.

No laila, i ka manawa aʻe e hoʻoikaika kino ai ʻoe, e hoʻolohe i kou kino. Pehea kou manaʻo? Na ka RPE e alakaʻi iā ʻoe!

Hoʻoikaika kino, luhi, RPE, unahi Borg, helu puʻuwai, hoʻoikaika kino, olakino