He mea pāʻani haʻuki ʻoe? A laila pono ʻoe e ʻike i kēia mau mea e pili ana i ka meaʻai haʻuki!

Inā he kanaka haʻuki koʻikoʻi ʻoe, e holo ana i nā mile i ka lā a pau, a e hana ikaika ana e kūkulu i nā ʻiʻo, pono i kou kino kahi "wahie" hou aʻe ma mua o ke kanaka maʻamau. ʻO ia no ka mea e pono ai kēlā ikehu keu e hoʻomau i ka nui o ka hoʻoikaika kino āu e hana nei a e hoʻōla koke. ʻO ia ke kumu he mea nui ka meaʻai haʻuki. ʻO ia ke ala maikaʻi loa e hōʻoia ai e loaʻa ana iā ʻoe nā meaola āpau āu e pono ai, ʻoiai ke hou nei ʻoe a hana ikaika.

No ke aha he mea kūikawā kēia meaʻai haʻuki?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻoi aku ka nui o ka ʻai ʻana o nā mea pāʻani ma mua o ka poʻe ʻaʻole pāʻani. No ka mea, he ikehu ka meaʻai. Eia nō naʻe, ʻaʻohe papaʻai hoʻokahi e kūpono i nā mea āpau. ʻO ka mea e pono ai no ʻoe, ʻaʻole paha e pono no kekahi.

"He ʻokoʻa ke kino o kēlā me kēia kanaka, ʻo ia ke kumu e pono ai mākou e hoʻopilikino i nā hoʻolālā meaʻai no kēlā me kēia kanaka," wahi a ka mea lapaʻau meaʻai i hoʻopaʻa inoa ʻia ʻo Carly Sedlacek, RD, LD.

ʻO ke kamaʻilio ʻana me kahi meaʻai meaʻai e pili ana i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino e hiki ke kōkua iā ʻoe e loaʻa kahi ala piha, kaulike, a pilikino hoʻi no ka ʻai ʻana me ke olakino, ma mua o ka helu wale ʻana i nā calorie. No ka laʻana, inā ʻoe e hoʻāʻo nei e kūkulu i nā ʻiʻo, ʻokoʻa loa paha kāu mau pahuhopu meaʻai mai nā mea a kekahi e hoʻāʻo nei e hoʻemi i ke kaumaha.

Ma keʻano holoʻokoʻa, ʻo ka meaʻai haʻuki, i ka wā e hui pū ʻia me ka hoʻoikaika kino maʻamau, hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hana haʻuki a noho olakino a hou hoʻi i kou mau lā hoʻomaha. ʻOiai he aha kāu mau pahuhopu, he mea nui e hoʻolohe i kēia mau ʻano o ka meaʻai haʻuki.

Ka Wai a me ka Hoʻomaʻū ʻana - ʻAʻole ka wai he mea wale nō!

Ke hoʻoikaika kino ʻoe, nalowale ka nui o ka wai a me nā electrolytes i kou kino ma o ka hou ʻana. ʻO ka inu ʻana i ka wai lawa ma mua a i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hiki ke kōkua iā ʻoe e pani i kēia mau pohō.

Ma ka liʻiliʻi loa, pono ʻoe e inu i 16 auneke (ma kahi o 470 ml) o ka wai ʻelua a ʻekolu hola ma mua o ka hoʻoikaika kino. He mea nui hoʻi e inu i 4 auneke (ma kahi o 120 ml) o ka wai i kēlā me kēia 15 a 20 mau minuke i ka wā e hoʻoikaika kino ai. Mai poina e noho hydrated i ka lā a pau.

I kekahi manawa, makemake nā mea pāʻani e inu i nā mea inu haʻuki ma hope o ka hoʻoikaika kino no ka mea ua piha lākou i nā electrolytes i nalowale ma o ka hou. "Pono e hoʻohana ʻia nā mea inu i loaʻa ka electrolyte i ka wā o nā hana e ʻoi aku ana ma mua o hoʻokahi hola," wahi a Sedlacek. "Inā he maʻi a maʻi paha kou, pono ʻoe e nīnau i kāu kauka ma mua o ka inu ʻana i nā mea inu i kiʻekiʻe i ka sodium."

E noʻonoʻo ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ana ʻoe e holo i kahi marathon. Ke holo ʻoe no nā hola, nalowale kou kino ʻaʻole wale ka wai akā ʻo nā electrolytes. ʻO ia ka manawa e pono ai nā mea inu haʻuki. Akā inā ʻoe ma ka home wale nō, ʻaʻole pono ka holo ʻana no 30 mau minuke a laila inu i kahi mea inu haʻuki, ua lawa ka wai.

ʻO nā kalapona - ka wahie no ke kino!

ʻO nā kalapona ke kumu nui o ka ikehu o kou kino. Ua like lākou me ka ʻaila no ke kaʻa. ʻAʻole ʻo nā kalapona wale nō ka mea āu e hoʻokomo ai i kāu mau meaʻai, akā he mea ia āu e noʻonoʻo ai i kēlā me kēia pāʻina, ʻoiai kekahi mau hola ma mua o ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.

"Ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana, pono ʻoe e koho i nā meaʻai i hoʻoheheʻe koke ʻia a loaʻa nā kalapona. Eia kekahi laʻana, he maikaʻi nā huaʻai (maiʻa, ʻāpala, ʻalani), oatmeal a i ʻole ka laiki," wahi a Ms. Sedlacek. "Inā ʻoe e hana ana i kahi kau hoʻoikaika kino lōʻihi e mau ana ma mua o hoʻokahi hola, pono nō ʻoe i kekahi mau kalapona e hāʻawi iā ʻoe i ka ikehu wikiwiki."

I ka ʻōlelo maʻalahi, inā ʻoe e ʻai i ka maiʻa ma mua o kou hoʻomaka ʻana e holo, hiki iā ʻoe ke holo me ka ikehu e hāʻawi iā ʻoe. Akā inā ʻoe e holo me ka ʻai ʻole i kekahi mea, e luhi paha ʻoe ma hope o kahi mamao pōkole.

Pūmua - He mea nui no ka ulu ʻana o nā ʻiʻo!

ʻO ka protein ka poloka kūkulu o kou mau ʻiʻo. ʻO ia hoʻi, e like me kou pono ʻana i nā piliki e kūkulu i hale, pono ʻoe i ka protein e kūkulu a hoʻoponopono i nā ʻiʻo. Me ka ʻole o ka protein, lohi ka hoʻōla ʻana o nā ʻiʻo, a ua emi iho kou hiki ke kūkulu i ka nui o nā ʻiʻo.

Ma keʻano laulā, pono ʻoe e hoʻāʻo e loaʻa ka hapa nui o kāu mau pono protein mai nā kumu meaʻai holoʻokoʻa. Nā Laʻana:

• ʻO Salmon a me nā ʻano iʻa ʻē aʻe
• Nā hua manu a me nā keʻokeʻo hua manu
• yogurt Helene
• Nā pī a me nā legumes
• Moa
• Tofu
• Nā tīhi momona haʻahaʻa

Eia nō naʻe, i ka wā pōkole o ka manawa, me ka loaʻa ʻana o kekahi protein i kēlā me kēia pāʻina, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā pauka protein a i ʻole nā ​​​​​​shake protein ma waena o nā pāʻina. Akā e hoʻomanaʻo, he mea keu wale nō kēia, ʻaʻole he pāʻina nui.

"Kōkua ka protein i nā ʻiʻo e hoʻōla," wahi a Sedlacek. "He mea kōkua nui ka ʻai ʻana i 25 a 35 grams o ka protein ma hope koke iho o ka hoʻoikaika kino ʻana, no ka mea, ʻo ia ka manawa e hoʻohana nui ai ke kino."

Nā Momona - ʻO ka lua o ke kumu o ka ikehu a me nā mea hou aku!

Ma keʻano laulā, he mea nui ka ʻai ʻana i kahi meaʻai olakino a kaulike hoʻi i waiwai i nā huaʻai, nā mea kanu, a me nā kumu protein o nā mea kanu a holoholona paha. ʻOiai kēlā, he kuleana koʻikoʻi nō hoʻi nā momona olakino (e like me ka ʻaila ʻoliva, avocado, iʻa momona) ma ke ʻano he kumu lua o ka ikehu. ʻAʻole wale lākou e hoʻopiha koke iā ʻoe, akā kōkua pū lākou i kou kino e omo maikaʻi i nā micronutrients ʻē aʻe, e like me nā huaora momona-soluble.

No laila, mai manaʻo, "ʻAʻole maikaʻi ka momona ma hope o nā mea a pau." He mea nui loa hoʻi i ka mea haʻuki ke ʻai i ke ʻano momona kūpono, i ka nui kūpono.

Nā mea hoʻohui - Inā pono wale nō, a me ke akahele!

I ka wā e pili ana i nā mea hoʻohui (e like me nā pauka protein a i ʻole nā ​​​​mea inu ma mua o ka hoʻoikaika kino), pono e hoʻohana iki ʻia a me ke akahele. ʻOiai ʻoe, ma ke ʻano he mea pāʻani, ʻai nui aku i ka meaʻai ma mua o ka heluna kanaka maʻamau, pono e hoʻohana wale ʻia nā mea hoʻohui e hoʻopiha i nā hakahaka meaʻai i kāu papaʻai. ʻAʻole loa lākou e hoʻohana ʻia ma ke ʻano he pani meaʻai.

"Pono kākou e hoʻāʻo e pili i kahi ala meaʻai mua i ka hiki, no ka mea, hiki i ke kino ke hoʻohana i kēlā mau kumu meaʻai ma kahi ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā mea hoʻopihapiha," wahi a Ms. Sedlacek.

Manawa - nā mea a pau i ka manawa!

I ka wā e pili ana i nā meaʻai a me nā meaʻai māmā, he mea nui loa ka manawa. E ho'āʻo e ʻai i ʻekolu mau meaʻai nui i ka lā, me nā meaʻai māmā ma waena, ma nā manawa maʻamau. I ka wā e pili ana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e ʻai i kahi mea liʻiliʻi (ʻo ka maʻamau he mau kalapona a protein paha) ma ka liʻiliʻi he hoʻokahi a ʻelua paha hola ma mua a ma hope o ka hoʻoikaika kino.

"He mea nui loa ke kūpaʻa," wahi a Sedlacek. "Ke komo mākou i kahi hoʻoikaika kino, inā ʻaʻole lawa ko mākou ikaika e huki ai i waho, hiki i ko mākou kino ke hoʻomaka e huki i ka ikehu mai ko mākou mau ʻiʻo. No laila, he mea nui loa ka ʻai ʻana i kahi mea ma mua o ko mākou hoʻoikaika kino."

E noʻonoʻo ʻoe e hele ana ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino i ke kakahiaka. A laila, inā ʻoe e ala i ke kakahiaka, e ʻai i kahi maiʻa liʻiliʻi a i ʻole yogurt me ke aniani wai a hoʻomaka e hoʻoikaika kino ma hope o 30-60 mau minuke, e loaʻa iā ʻoe ka ikehu maikaʻi. Eia kekahi, inā ʻoe e ʻai i hoʻokahi a ʻelua paha hua manu, kekahi moa a me kahi laiki ma hope koke o kou hoʻi ʻana mai ka hale hoʻoikaika kino, e hoʻōla koke kou mau ʻiʻo.

He aha ka mea e hana ai ma hope?

Pono ka ʻai haʻuki i ka nui o ka hoʻoponopono maikaʻi ʻana, ʻoiai ke hoʻomaka wale nei ʻoe. ʻO ka hana pū ʻana me kahi meaʻai meaʻai a me kahi mea hoʻomaʻamaʻa kino hiki ke kōkua iā ʻoe e loaʻa ke kākoʻo āu e pono ai no kou kūlana kikoʻī.

Eia kekahi, inā manaʻo ʻoe i ka poniuniu, ka poʻo māmā, a i ʻole ka pōloli loa, malia paha no ka mea ʻaʻole ʻoe e ʻai lawa e hoʻokō ai i nā koi kino o kāu hoʻoikaika kino a ʻaʻole paha ʻoe e inu wai lawa. I kēlā hihia, he mea nui e hoʻāʻo e kaulike i kāu kō koko a me nā electrolytes. Eia kekahi, mai poina e ʻike i ke kauka inā hoʻomau kēia mau pilikia.

Nā mea nui e hoʻomanaʻo (Leka Lawe-Home)

• He mea nui ka hoʻopilikino ʻana: He ʻokoʻa kēlā me kēia mea pāʻani. E ʻimi i ke kōkua mai kahi meaʻai meaʻai e hana i kahi hoʻolālā meaʻai e kūpono iā ʻoe.
• Mai poina i ka hydration: E inu i ka wai nui ma mua, i ka wā, a ma hope o ka hoʻoikaika kino. E noʻonoʻo i nā mea inu electrolyte i ka wā o nā hoʻoikaika kino lōʻihi.
• Ikehu mai nā Kalapona: ʻO kēia ke kumu nui o ka ikehu no ka hoʻoikaika kino. E lawe iā lākou ma mua o ka hoʻoikaika kino.
• Kōkua ka protein i ka ulu ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana o nā ʻiʻo: E hoʻokomo i kekahi protein me kēlā me kēia pāʻina, ʻoiai ma hope o ka hoʻoikaika kino.
• He mea nui nā momona olakino: Kōkua pū kēia i ka ikehu a me ka omo ʻana o nā meaʻai.
• Nā Mea Hoʻohui E Makaʻala: ʻO ka meaʻai ka mea mua. ʻO nā mea hoʻohui wale nō ke ala e hoʻopiha ai i nā hakahaka.
• He mea nui ka manawa: E ʻai i ka manawa kūpono, e pili ana i kāu hoʻoikaika kino.
• E hoʻolohe i kou kino: Mai hoʻowahāwahā i kekahi luhi a poniuniu paha. E ʻimi i ke kōkua lapaʻau inā pono.

I mea e hana maikaʻi loa ai ʻoe ma ke ʻano he mea haʻuki, he mea nui e hoʻoikaika kino pono a ʻai pono. No laila, e noʻonoʻo i kēia mau manaʻo a e hoʻolilo i kāu ʻoihana haʻuki i mea holomua hou aku!

ʻO ka meaʻai haʻuki, hoʻoikaika kino, ʻai olakino, meaʻai no nā mea pāʻani, hydration, carbohydrates, protein