क्या आपको भी पीठ दर्द है और आप काम नहीं कर पा रहे हैं? (कमर दर्द) आइए इस बारे में बात करते हैं!

आजकल कई लोगों को पीठ दर्द की समस्या होती है, है ना? कभी-कभी अचानक होने वाला तेज पीठ दर्द कई दिनों तक रोजमर्रा के काम करना मुश्किल बना देता है। इसलिए, अगर आप भी इस तरह के अचानक होने वाले पीठ दर्द से परेशान हैं, तो यह लेख आपको इससे जल्दी उबरने में मदद करेगा।

सबसे पहले इस महत्वपूर्ण बात को याद रखें!

इस लेख में साझा किए गए सुझावों से कई लोगों को पीठ दर्द कम करने में मदद मिली है। हालाँकि,

अगर इन गतिविधियों को करते समय आपकी पीठ का दर्द बढ़ रहा हो, या दर्द आपके पैरों तक जा रहा हो, तो कृपया तुरंत इन्हें करना बंद कर दें और डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से तुरंत सलाह लें। यह बहुत ज़रूरी है, ठीक है?

अचानक होने वाले पीठ दर्द (तीव्र पीठ दर्द) से जल्दी ठीक होने का मुख्य रहस्य पीठ की प्राकृतिक वक्रता को बनाए रखना है, यानी कमर के पास हल्का अंदर की ओर झुकाव (लॉर्डोसिस)। इसे हम रीढ़ की हड्डी की सामान्य वक्रता कहते हैं। पीठ की वक्रता को इस तरह सहारा देकर आप जल्दी ठीक हो सकते हैं। आमतौर पर, अचानक पीठ दर्द होने के बाद, लगभग 10 से 20 दिनों तक इसी स्थिति में रहने की कोशिश करें।

आप सही तरीके से कैसे बैठते हैं?

पीठ दर्द होने पर बैठने का समय कम से कम रखें। लेकिन अगर बैठना ही पड़े, तो लंबे समय तक न बैठें। थोड़े-थोड़े समय के लिए बैठें, जैसे 10 से 15 मिनट।

बैठते समय इन बातों का ध्यान रखें:

• पीठ को सहारा देने के लिए: बैठते समय, कमर के ठीक ऊपर, पीठ के घुमावदार हिस्से में एक छोटा सा सहारा रखें। यह एक लुढ़का हुआ तौलिया या कमर को सहारा देने वाला रोल हो सकता है।
• शारीरिक मुद्रा: आपके कूल्हे और घुटने एक ही स्तर पर होने चाहिए, सटीक रूप से 90 डिग्री के कोण पर। यदि आवश्यक हो, तो पैरों को सहारा देने के लिए फुट रेस्ट या कुर्सी का उपयोग करें। पैरों को क्रॉस करके न बैठें और पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें।

बिना बैक सपोर्ट के सही तरीके से बैठने का तरीका यहां बताया गया है:

मान लीजिए आपके पास लम्बर रोल नहीं है। तो ऐसा करें:

1. कुर्सी पर आगे की ओर झुककर बैठें और पूरी तरह से आगे की ओर झुक जाएं, जैसे कि आप आलसी हों।

2. अब सीधे खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें।

3. फिर बैठने की मुद्रा को थोड़ा ढीला करें (लगभग 10 डिग्री)। इस तरह से सही ढंग से बैठना चाहिए।

कुछ और सुझाव:

• कुर्सी का चुनाव: यदि संभव हो, तो ऊँची पीठ, थोड़ा सहारा और आर्मरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें। सोफे जैसी नरम सतह पर बैठने से आपकी पीठ झुक जाएगी और रीढ़ की हड्डी को कोई सहारा नहीं मिलेगा।
• कार्यस्थल:यदि आप दफ्तर में हैं, तो अपनी कुर्सी और डेस्क की ऊंचाई इस प्रकार समायोजित करें कि आप आराम से काम कर सकें। अपने काम के करीब बैठें और डेस्क को थोड़ा अपनी ओर झुकाएं। अपनी कोहनियों और हाथों को कुर्सी के आर्मरेस्ट या डेस्क पर टिकाएं और अपने कंधों को शिथिल रखें।
• घूमने वाली कुर्सियाँ: यदि आप पहियों वाली घूमने वाली कुर्सी पर बैठे हैं, तो केवल कमर से ही न घूमें। अपना पूरा शरीर घुमाएँ।
• उठते समय: बैठने की स्थिति से उठते समय, पैरों को सीधा रखते हुए कुर्सी के सामने आएं। कमर से आगे की ओर न झुकें। उठते ही लगभग 10 बार खड़े होकर पीठ को मोड़ें। यह आपकी पीठ के लिए अच्छा है।

गाड़ी चलाते समय आप अपनी पीठ का ख्याल कैसे रखते हैं?

गाड़ी चलाने से आपकी पीठ पर भी दबाव पड़ सकता है, इसलिए इन बातों का ध्यान रखें:

• पीठ को सहारा देना: जैसा कि पहले बताया गया है, यहां भी रीढ़ की हड्डी के वक्र के अनुरूप उचित सहारा (कमर रोल) रखें।
• सीट को कैसे समायोजित करें: आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर या थोड़ा ऊपर होने चाहिए। सीट को इस तरह समायोजित करें कि वह स्टीयरिंग व्हील के करीब हो और आपकी पीठ के कर्व को सहारा दे। सीट इतनी करीब होनी चाहिए कि आपके घुटने आसानी से मुड़ सकें और आपके पैर पैडल तक आसानी से पहुंच सकें।

खड़े होने की ऐसी मुद्रा जो पीठ पर बोझ न डाले।

लंबे समय तक एक ही स्थिति में खड़े रहना भी आपकी पीठ के लिए अच्छा नहीं है। यह आजमाएं:

• शारीरिक मुद्रा: सिर ऊपर, कंधे पीछे, छाती बाहर और दोनों पैरों पर समान रूप से भार वितरित करते हुए, कूल्हों को अंदर की ओर सटाकर खड़े हों।
• एक ही स्थिति में खड़े न रहें: जितना हो सके एक ही स्थिति में बहुत देर तक खड़े रहने से बचें।
• अपनी कार्य-स्थिति की ऊंचाई समायोजित करें: यदि संभव हो, तो अपनी डेस्क की ऊंचाई को अपने लिए आरामदायक स्तर पर समायोजित करें।
• एक पैर ऊपर: खड़े होकर, एक पैर को किसी छोटी कुर्सी या डिब्बे पर ऊपर रखने की कोशिश करें। कुछ मिनटों में पैर बदलते रहें।
• रसोई में काम करते समय: रसोई में काम करते समय, सिंक के नीचे वाली अलमारी खोलें और एक पैर अंदर रखें। हर 5 से 15 मिनट में पैर बदलें। इससे आपकी पीठ को बहुत आराम मिलेगा।

जमीन पर लेटते समय, बैठते समय, घुटने टेकते समय

इस तरह के काम करते समय, सबसे पहले यह सोचें कि आप किस स्थिति का उपयोग करेंगे। यदि आपको कुछ देर तक नीचे रहना पड़े, तो घुटनों के बल बैठना एक अच्छा विकल्प है। आप चाहे जिस तरह से भी करें, इन बातों का ध्यान रखें:

• जमीन पर जो कुछ भी है उसे देखें और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और अपने पैरों का उपयोग करके खुद को नीचे करें।

अगर आप वेट लिफ्टिंग कर रहे हैं, तो इस तरह से करें (लेकिन जितना हो सके वेट लिफ्टिंग से बचें!)

दरअसल, पीठ दर्द होने पर जितना हो सके उतना भारी सामान उठाने से बचना ही बेहतर है। लेकिन अगर आपको कुछ उठाना ही पड़े, तो इन चरणों का पालन करें।

• वजन सीमा: ऐसी वस्तुओं को न उठाएं जिनका आकार असामान्य हो या जिनका वजन 13-14 किलो (30 पाउंड) से अधिक हो।
• सीधे खड़े हो जाओ:कोई भी चीज उठाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से खड़े हैं।
• सही तरीका: कमर से नीचे कोई चीज़ उठाते समय, अपनी पीठ सीधी रखें और घुटनों व कूल्हों को मोड़ें । घुटनों को सीधा रखते हुए कभी भी कमर से आगे की ओर न झुकें। यह एक ऐसी गलती है जो बहुत से लोग करते हैं!

वजन उठाने के सही तरीके ये हैं:

1. जिस वस्तु को आप उठाने जा रहे हैं, उसके पास खड़े हो जाएं, पैरों को थोड़ा अलग रखें और जमीन पर सपाट रखें।

2. अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और अपने पैरों से वजन उठाएं।

3. अपने घुटनों को मोड़ें और फिर सीधा करें। वस्तु को ऐसे न उठाएं जैसे उसे अचानक फेंका गया हो।

4. बिना मुड़े बिल्कुल सीधे खड़े रहें। वज़न उठाते समय हमेशा अपने पैरों को सीधा रखें।

5. यदि आप मेज से कोई वस्तु उठा रहे हैं, तो उसे मेज के किनारे तक खींचें और अपने शरीर के करीब लाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और वस्तु के करीब जाएँ। वस्तु को अपने पैरों से उठाएँ और सीधे खड़े हो जाएँ।

6. कमर के स्तर से ऊपर भारी वस्तुएं उठाने से बचें।

7. पार्सल जैसी चीजों को अपने शरीर के करीब रखें और बाहों को मोड़कर चलें। पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और छोटे-छोटे कदमों से धीरे-धीरे चलें।

8. किसी वस्तु को जमीन पर रखते समय , उसे उसी तरह रखें जैसे आपने उसे उठाया था। अपने पैरों को सपाट रखें, पेट की मांसपेशियों को कसें और जमीन पर रखते समय अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।

जब आप ऊपर से कुछ लेते हैं

• जब आप कोई ऊंची चीज उठा रहे हों, तो उस स्तर तक पहुंचने के लिए एक छोटे स्टूल या कुर्सी का उपयोग करें।
• आप जो पाना चाहते हैं, उसके जितना हो सके उतना करीब पहुंचें।
• आपको इस बात का अच्छा अंदाजा होना चाहिए कि आप जिस वस्तु को उठाने जा रहे हैं उसका वजन कितना है।
• दोनों हाथों से उठाएँ।

सोते और बिस्तर पर लेटते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

पीठ दर्द के लिए अच्छी नींद बहुत जरूरी है।

• गद्दा: एक ऐसा गद्दा चुनें जो सख्त हो और धंसे नहीं, साथ ही एक बॉक्स स्प्रिंग भी। यदि आवश्यक हो, तो गद्दे के नीचे एक तख्ता रखें। यदि आवश्यक हो, तो आप फर्श पर भी सो सकते हैं।
• आदत: अगर आपको नरम स्थिति में सोने की आदत है, तो अचानक सख्त स्थिति में सोने से दर्द बढ़ सकता है। अपने लिए सबसे आरामदायक स्थिति खोजने की कोशिश करें।
• कमर को सहारा देने वाला यंत्र: रात को सोते समय कमर को सहारा देने वाला यंत्र पहनने से मदद मिल सकती है। कमर के चारों ओर चादर या तौलिया लपेटने से भी आराम मिल सकता है।
• सोने की मुद्रा: ऐसी मुद्रा में सोने का प्रयास करें जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी सही स्थिति में रहे (उदाहरण के लिए, पीठ के बल लेटकर कमर पर तकिया लगाना, या करवट लेकर घुटनों को थोड़ा मोड़कर सोना)। कभी भी करवट लेकर घुटनों को छाती तक खींचकर न सोएं।
• बिस्तर से उठते समय: बिस्तर पर लेटने की स्थिति से उठते समय, पहले एक तरफ मुड़ें, दोनों घुटनों को ऊपर उठाएं और पैरों को बिस्तर के किनारे से नीचे लटका दें। फिर हाथों के सहारे खुद को ऊपर उठाएं। कमर से आगे की ओर न झुकें।

कुछ अन्य महत्वपूर्ण सुझाव

• कमर से आगे झुकने या जमीन पर गिरने वाले कामों को जितना हो सके कम करें।
• खांसते या छींकते समय, यदि संभव हो तो खड़े हो जाएं और अपनी रीढ़ की हड्डी के घुमाव को बढ़ाने के लिए थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
• करवट लेकर सोएं और घुटने मोड़ लें। आप चाहें तो घुटनों के बीच तकिया भी रख सकते हैं।
• जहां तक ​​संभव हो, पेट के बल सोने से बचें।
• अगर आप पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे तकिए रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी के मोड़ के नीचे एक छोटा तकिया रखें।

तो, आइए इसे याद रखें? (मुख्य संदेश)

कमर में अचानक होने वाला दर्द थोड़ा परेशान करने वाला हो सकता है। लेकिन घबराएं नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक घुमाव (लॉर्डोसिस) को बनाए रखें।

• जितना हो सके बैठने से बचें। यदि बैठना ही पड़े, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ को उचित सहारा मिले और बैठने का सही तरीका अपनाएं।
• जहां तक ​​हो सके वज़न उठाने से बचें। अगर उठाना ही पड़े, तो पैरों का इस्तेमाल करते हुए सही तरीके से उठाएं। कभी भी कमर झुकाकर वज़न न उठाएं!
• सोने के दौरान भी अपनी पीठ के लिए आरामदायक स्थिति चुनें।
• यदि इन चीजों को करते समय दर्द बढ़ जाता है, या यदि यह आपके पैरों तक फैल जाता है, तो निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लें।

इन सुझावों का पालन करने से आप पीठ दर्द से जल्दी ठीक हो जाएंगे। आपके शीघ्र स्वस्थ होने की कामना करते हैं!

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