एरोबिक व्यायाम के शरीर के लिए अद्भुत लाभ!

अगर आप सेहतमंद और फिट रहना पसंद करते हैं, तो 'एरोबिक व्यायाम' शब्द से आप शायद परिचित होंगे। हो सकता है आप पहले से ही यह व्यायाम कर रहे हों, या शायद शुरू करने की सोच रहे हों। आखिर यह एरोबिक व्यायाम क्या है? यह हमारे शरीर के लिए इतना फायदेमंद क्यों है? आइए आज हम इन सभी बातों को विस्तार से और सरल शब्दों में समझते हैं।

एरोबिक व्यायाम वास्तव में क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, एरोबिक व्यायाम वह शारीरिक गतिविधि है जिसमें आपके शरीर की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग होता है, और जिसे लगातार और एक निश्चित गति से किया जाता है। इस व्यायाम को करते समय, आपकी सांस लेने की गति और हृदय गति थोड़ी बढ़ जाती है। 'एरोबिक' शब्द का अर्थ है 'ऑक्सीजन के साथ'। इसका मतलब है कि इस व्यायाम को करते समय, आपकी मांसपेशियां काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं। दूसरे शब्दों में, आपकी सांस लेने की प्रक्रिया ही यह नियंत्रित करती है कि आपकी मांसपेशियों को कितनी ऑक्सीजन की आवश्यकता है।

एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम में क्या अंतर है?

ये दोनों बातें हमारे शरीर द्वारा ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया से संबंधित हैं।

• एरोबिक व्यायाम: इसमें ऑक्सीजन की सहायता से ऊर्जा उत्पन्न की जाती है। जब आप लगातार, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करते हैं जिससे आपकी हृदय गति बढ़ती है, तो आपकी कोशिकाएं ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं। इसका एक उदाहरण तेज चलना है।
• अवायवीय व्यायाम: इसका अर्थ है 'ऑक्सीजन के बिना'। ऐसे व्यायाम जिनमें आप थोड़े समय के लिए अत्यधिक बल लगाते हैं (जैसे, भार उठाना, दौड़ना), आपकी कोशिकाएं ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा उत्पन्न करती हैं। ये अक्सर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम होते हैं।

एरोबिक व्यायाम के उदाहरण क्या हैं?

एरोबिक व्यायाम कई प्रकार के होते हैं। आइए कुछ सबसे आम प्रकारों पर एक नज़र डालते हैं:

• चलना या दौड़ना
• साइकिल चलाना
• कार्डियो उपकरण का उपयोग
• तैरना

चलना या दौड़ना

चलना सबसे सरल और आसान एरोबिक व्यायाम है। आप अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार इसकी तीव्रता को कम या ज्यादा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप तेज गति से चल सकते हैं, और जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप गति बढ़ा सकते हैं। जॉगिंग, चलने से तेज होती है, लेकिन दौड़ने से धीमी होती है। हालांकि, जॉगिंग से जोड़ों पर चलने की तुलना में थोड़ा अधिक दबाव पड़ सकता है। इसलिए यदि आपको किसी प्रकार की शारीरिक अक्षमता है, तो जॉगिंग करना उचित नहीं है। इसके लिए अच्छे जूतों के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप बाहर या अंदर (शॉपिंग मॉल में, इनडोर ट्रैक पर या ट्रेडमिल पर) चल सकते हैं। इसलिए इसे पूरे साल आसानी से किया जा सकता है। यदि आप व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत कर रहे हैं, तो चलना एक बेहतरीन विकल्प है।

साइकिल चलाना

साइकिल चलाना एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है। आप इसे सामान्य साइकिल पर या जिम में स्टेशनरी साइकिल पर कर सकते हैं। स्टेशनरी साइकिल की सेटिंग बढ़ाकर या पहाड़ी या ढलान वाली सड़क पर साइकिल चलाकर आप अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। गठिया जैसी जोड़ों की समस्याओं के लिए साइकिल चलाना बहुत फायदेमंद है। यह पैदल चलने की तुलना में आपकी पीठ, कूल्हों, घुटनों और टखनों पर कम दबाव डालता है और आपके हृदय को अच्छी कसरत देता है। हालांकि, अगर आप खुले में साइकिल चला रहे हैं, तो मौसम कभी-कभी आपके व्यायाम में बाधा डाल सकता है।

कार्डियो उपकरण

कार्डियो उपकरण एक प्रकार की मशीन है जो एक ही प्रकार की गतिविधि को लगातार करते रहने पर आपकी हृदय गति को बढ़ाती है। उदाहरण के लिए:

• घुमाने वाला यंत्र
• सीढ़ी चढ़ने वाले
• अंडाकार मशीन
• TREADMILL

ये मशीनें आपको अपने नजदीकी जिम में मिल सकती हैं, या आप इन्हें घर के लिए खरीद भी सकते हैं। हालांकि, ये काफी बड़ी होती हैं और घर में काफी जगह घेरती हैं। चूंकि कार्डियो मशीनों के कई अलग-अलग प्रकार होते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि आप पहले किसी जिम या फिटनेस सेंटर में इन्हें आजमा कर देखें। इससे आपको पता चल जाएगा कि कौन सी मशीन आपको सबसे ज्यादा पसंद है और कौन सी मशीन आपके शरीर के कमजोर हिस्सों पर सबसे कम दबाव डालती है। आपके डॉक्टर भी आपको बता सकते हैं कि आपके लिए कौन सी कार्डियो मशीन सबसे उपयुक्त है।

तैरना

तैराकी एक बहुत ही कम ऊर्जा खपत वाला व्यायाम है। इसमें आप अपने हाथों और पैरों का इस्तेमाल पानी में आगे बढ़ने के लिए करते हैं। खुले पानी में तैरना पूल में तैरने से ज़्यादा ज़ोरदार होता है। अगर आपको जोड़ों में दर्द है, तो वॉटर एरोबिक्स और वॉटर वॉकिंग बेहतरीन विकल्प हैं। पानी का उछाल आपके जोड़ों पर दबाव कम करता है। अगर आप तैर रहे हैं या पानी से जुड़ी किसी गतिविधि में हिस्सा ले रहे हैं, तो यह ज़रूरी है कि आप ऐसी जगह पर ये गतिविधियाँ करें जहाँ आपात स्थिति में मदद के लिए लाइफगार्ड मौजूद हो।

एरोबिक व्यायाम से हमें क्या लाभ मिलते हैं?

एरोबिक व्यायाम करने से आपको निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:

• हड्डियों को मजबूत बनाता है।
• आपकी मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और लचीलापन बेहतर होगा।
• आपके शरीर का संतुलन बेहतर हो जाता है।
• आपकी मानसिक क्षमता बढ़ जाती है। कल्पना कीजिए, आपका दिमाग एकदम शांत हो जाता है।
• वजन को नियंत्रित करने और/या वजन घटाने में सहायक।

इतना ही नहीं, एरोबिक व्यायाम से निम्नलिखित लाभ भी होते हैं:

• यह हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक या मधुमेह जैसी बीमारियों के विकसित होने के जोखिम को कम करता है।
• यह आपके फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है।
• रक्तचाप कम करता है।
• एचडीएल या 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाता है।
• यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक होता है।

एरोबिक व्यायाम स्वस्थ हृदय, शांत मन और मजबूत शरीर के लिए एक बेहतरीन निवेश है!

एरोबिक व्यायाम के क्या जोखिम हैं?

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, एरोबिक व्यायाम करते समय भी कुछ चोटें लग सकती हैं। उदाहरण के लिए:

• मोच और खिंचाव
• हड्डी टूटना – लेकिन ऐसा बहुत कम होता है, अगर गिरने जैसी कोई दुर्घटना हो जाए तो।
• जोड़ों में दर्द
• मांसपेशियों में ऐंठन
• दर्द या सूजन – खासकर शुरुआत में।

एरोबिक व्यायाम सुरक्षित रूप से कैसे करें?

कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले , आपको अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लेना चाहिए। उनसे पूछें कि क्या आपको कोई व्यायाम संबंधी प्रतिबंध हैं और आपके लिए किस प्रकार के व्यायाम उपयुक्त हैं। यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गठिया, फेफड़ों की समस्या या अन्य कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यायाम करते समय आपको अतिरिक्त सुरक्षा सावधानियों का पालन करना पड़ सकता है। हालांकि व्यायाम का प्रकार चुनना आपका व्यक्तिगत निर्णय है, फिर भी चोट या जटिलताओं के जोखिम को कम करने और व्यायाम को अधिक आनंददायक बनाने के लिए इन सुझावों पर विचार करें:

एरोबिक व्यायाम के दौरान चोट लगने से बचने के तरीके यहां दिए गए हैं:

• नियमित शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
• व्यायाम उपकरणों का सुरक्षित रूप से उपयोग करना सीखें।
• सही तकनीक का प्रयोग करें, निर्देशों के अनुसार अभ्यास करें। अभ्यास को केवल मानसिक रूप से करने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है उसे सही ढंग से करना।
• उचित कपड़े और जूते पहनें।
• अपने आस-पास के वातावरण से अवगत रहें (उदाहरण के लिए, सड़क पर चलते समय वाहन, जमीन पर मौजूद बाधाएं)।
• व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग करें।

यदि आपको व्यायाम करते समय सांस लेने में असामान्य तकलीफ, सीने में जकड़न, सीने, कंधे या जबड़े में दर्द, चक्कर आना, बेहोशी, भ्रम या जोड़ों में दर्द जैसे लक्षण महसूस हों, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

यह "टॉक टेस्ट" क्या है?

अगर आप एरोबिक व्यायाम में नए हैं, तो यह 'टॉक टेस्ट' आजमाकर देख सकते हैं कि कहीं यह आपके लिए बहुत कठिन तो नहीं है। व्यायाम करते समय, किसी से बात करने या शब्दों का स्पष्ट उच्चारण करने की कोशिश करें। अगर बात करना मुश्किल हो रहा है, तो हो सकता है कि आप अपनी क्षमता से ज़्यादा तीव्रता से व्यायाम कर रहे हों। समय के साथ, जब आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाए, तो आप यह टेस्ट दोबारा कर सकते हैं। परिणाम बदल भी सकते हैं।

मुझे एरोबिक व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?

प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट शारीरिक गतिविधि करना सर्वोत्तम है। इसका अर्थ है प्रतिदिन लगभग 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन। हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने के लिए यह न्यूनतम अनुशंसित मात्रा है।

हफ्ते में 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करना शायद मुश्किल लगे, लेकिन इसे आसान बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अपने दिन में शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालें।
• उन चीजों को चुनें जिन्हें करने में आपको आनंद आता हो। इससे आपको बोरियत महसूस नहीं होगी।
• थोड़े-थोड़े समय के अंतराल में व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, दिन में तीन बार 10 मिनट तक पैदल चलें।
• अपने दोस्तों या परिवार के साथ व्यायाम करें। इसमें ज़्यादा मज़ा आता है।

आप हर दिन एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं। लगातार सत्रों के बीच आराम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, सिवाय इसके कि आप मैराथन के लिए कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हों या आपको जोड़ों में लगातार दर्द रहता हो। यदि जोड़ों में दर्द आपके लिए समस्या है, तो अपने डॉक्टर से कम दर्दनाक व्यायामों के बारे में बात करें।

एरोबिक व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

एरोबिक व्यायाम सत्र में तीन चरण शामिल होने चाहिए:

1. वार्म-अप अवधि।

2. अभ्यास की प्रगति।

3. एक कूलडाउन अवधि।

वार्मिंग अप और कूलिंग डाउन

प्रत्येक एरोबिक व्यायाम सत्र में वार्म-अप और कूल-डाउन का समय अवश्य शामिल होना चाहिए। वार्म-अप के दौरान स्थिर स्ट्रेचिंग करना उचित नहीं है। इसके बजाय, आपको धीरे-धीरे व्यायाम की गति और तीव्रता बढ़ानी चाहिए। इससे मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ेगा और मांसपेशियों या जोड़ों में चोट लगने का खतरा कम होगा। वार्म-अप 5 से 10 मिनट तक चलना चाहिए। कूल-डाउन भी इतने ही समय के लिए, धीरे-धीरे गति कम करते हुए करना चाहिए। स्ट्रेचिंग व्यायाम एरोबिक व्यायाम के बाद करना सबसे अच्छा होता है।

एरोबिक व्यायाम की प्रगति

आपके व्यायाम की तीव्रता, या कसरत के दौरान आप जो मेहनत करते हैं, वह पूरे समय बदलती रहनी चाहिए। आपको अपनी सहनशक्ति और ताकत के आधार पर इस वृद्धि को निर्धारित करना चाहिए। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप कसरत के दौरान धीरे-धीरे मेहनत की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम में प्रगति करने के तीन तरीके हैं:

• गति बढ़ाएं।
• प्रतिरोध बढ़ाएँ। (उदाहरण के लिए, साइकिल की सेटिंग बढ़ाना, पहाड़ी पर चढ़ना)
• अवधि/समय बढ़ाएँ।

इनमें से एक या एक से अधिक तरीकों का संयोजन आपकी एरोबिक फिटनेस को बेहतर बनाएगा। तीव्रता बढ़ाते समय, इसे बहुत धीरे-धीरे और क्रमिक रूप से बढ़ाएं। एक साथ पूरी ताकत न लगाएं। इसे कुछ मिनटों के लिए करें, इस तरह से कि यह आपको चुनौती दे।

क्या एरोबिक व्यायाम करने के लिए मुझे वाकई जिम जाने की जरूरत है?

नहीं, एरोबिक व्यायाम करने के लिए आपको जिम या फिटनेस सेंटर जाने की ज़रूरत नहीं है। आप घर पर ही इस तरह एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं:

• चलना
• नृत्य
• मोटरसाइकिल की सवारी
• लॉन की घास काटना (पुश मोवर से)

लेकिन अगर आप एलिप्टिकल या ट्रेडमिल जैसे विशेष कार्डियो उपकरण का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो एरोबिक व्यायाम करने के लिए जिम जाना बेहतर है।

मुख्य संदेश

एरोबिक व्यायाम वह गतिविधि है जो आपको सक्रिय रखती है और आपको चलने-फिरने में मदद करती है। इससे आपकी हृदय गति बढ़ती है और आपको पसीना आता है। व्यायाम करना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन जब आप अपनी पसंद की चीजें और अपने पसंदीदा लोगों के साथ करते हैं तो यह आसान हो जाता है। याद रखें, कोई भी नई शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके लिए सुरक्षित है। यदि व्यायाम करते समय आपको दर्द महसूस हो, तो गतिविधि रोक दें और डॉक्टर से मिलें। आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है!

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