डॉक्टर द्वारा आपको मधुमेह होने की बात बताने के बाद शायद आपको कुछ याद न हो। यह सुनना वाकई मुश्किल होता है और एक बड़ा झटका लग सकता है। "इसका कोई इलाज नहीं है" जैसी बातें सुनकर डर लगना स्वाभाविक है। इस नई स्थिति के अभ्यस्त होने में समय लगता है और इसके लिए आपको मेहनत और लगन दिखानी होगी। लेकिन अच्छी बात यह है कि इसे नियंत्रित किया जा सकता है और शायद कुछ हद तक ठीक भी किया जा सकता है। इसलिए चिंता न करें। मधुमेह एक जीवन भर का सफर है। आज हम इस सफर में आपको उठाने वाले पहले कदमों के बारे में बात करेंगे।
सबसे पहले, आइए इस बारे में स्पष्ट हो जाएं।
यदि आपने अभी तक किसी प्रमाणित मधुमेह प्रशिक्षक (सीडीई) से मुलाकात नहीं की है, तो जल्द से जल्द अपॉइंटमेंट लें। यदि आपको कोई सीडीई नहीं मिल पाता है, तो अपने डॉक्टर से किसी योग्य आहार विशेषज्ञ के बारे में पूछें।
ये लोग आपको मधुमेह के साथ जीने के बारे में सब कुछ सिखाएंगे, जैसे कि अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना और अपने भोजन की योजना बनाना। उदाहरण के लिए, वे आपको एक स्वस्थ आहार बनाना सिखाएंगे जिसमें साबुत अनाज, सब्जियां, कम वसा वाला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और जैतून के तेल जैसे अच्छे वसा शामिल हों, और यह सब आपकी पसंद-नापसंद, संस्कृति और जीवनशैली के अनुसार तैयार किया जाएगा। इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।
मीठे पेय पदार्थों का सेवन तुरंत बंद कर देना चाहिए।
यह सबसे आसान और सबसे महत्वपूर्ण बदलावों में से एक है जो आप कर सकते हैं। मीठे पेय पदार्थों और पैकेटबंद फलों के रस के बजाय, चीनी रहित विकल्पों को अपनाएं। नींबू के एक टुकड़े के साथ एक गिलास ठंडा पानी पीना कितना ताज़गी भरा होता है!
मान लीजिए कि आप प्रतिदिन लगभग तीन बोतल मीठे पेय पीते हैं। इस सप्ताह से, इनमें से एक तिहाई की जगह एक गिलास पानी पीना शुरू करें। अगले सप्ताह, एक और बोतल की जगह एक गिलास पानी पिएं। यदि आप दुकान से चाय खरीदते हैं, तो शुरुआत में आधी चीनी डालने के लिए कहें और धीरे-धीरे बिना चीनी के चाय पीने की आदत डालें। यह छोटा सा बदलाव आपके रक्त शर्करा के स्तर पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है।
अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को लेकर सावधान रहें।
सरल शब्दों में कहें तो, कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें चीनी और स्टार्च होते हैं। ये प्रोटीन और वसा की तुलना में आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट हानिकारक नहीं होते। कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन हमें बहुत कम करना चाहिए, जबकि कुछ प्रकार वास्तव में हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। इस बारे में अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
जब किसी को मधुमेह का पता चलता है, तो कुछ लोग अचानक चावल और रोटी जैसे सभी कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देते हैं। लेकिन लंबे समय में यह सेहत के लिए अच्छा नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट सही मात्रा में खाए जाएं।
मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जिसे नियंत्रित किया जा सकता है। आपकी प्रतिबद्धता और प्रयास ही सबसे महत्वपूर्ण हैं।
भोजन की मात्रा पर ध्यान दें।
इससे आपको वजन कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलेगी। हम आमतौर पर थाली भर जाने तक चावल आपस में बाँटते हैं। हमें इस आदत को थोड़ा बदलना होगा।
- छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें: जब आप 9 इंच या उससे छोटी प्लेट का इस्तेमाल करते हैं, तो आप अनजाने में कम खाना खाते हैं।
- खाना न छोड़ें: अगर आप दिन में नहीं खाते हैं, तो रात में भूख लगने के कारण आपको अधिक खाने की इच्छा होगी। इससे ब्लड शुगर लेवल अचानक बढ़ सकता है। इसलिए, कभी भी खाना न छोड़ें । सही समय पर और सही मात्रा में खाएं।
अपने शरीर को सक्रिय रखें (व्यायाम करें)
व्यायाम आपके रक्त में मौजूद अतिरिक्त ग्लूकोज (शर्करा) को ऊर्जा के लिए आपकी कोशिकाओं में पहुंचाने में मदद करता है। यह शरीर की अनावश्यक चर्बी को कम करने का भी एक शानदार तरीका है।
अगर आप पहले से व्यायाम नहीं करते हैं, तो पैदल चलने से शुरुआत करें।
1. सबसे पहले, 5 मिनट तक सामान्य गति से चलें।
2. इसके बाद, 5 मिनट तक तेज गति से चलें।
3. अंत में, गति धीमी करें और 5 मिनट और चलें।
इसे हफ्ते में कम से कम 5 दिन करें। अगले हफ्ते, तेज चलने का समय कुछ मिनट और बढ़ा दें। धीरे-धीरे बढ़ाते रहें जब तक कि आप कम से कम 30 मिनट प्रतिदिन, हफ्ते में कम से कम 5 दिन तेज चलने न लगें। अगर आपको चलने से ऊब हो जाए, तो कोई और व्यायाम चुनें जिसका आप आनंद लेते हों - जैसे तैराकी या साइकिल चलाना। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे करते रहें।
कुछ अन्य महत्वपूर्ण आदतें
मधुमेह के साथ स्वस्थ जीवन जीने के लिए, आपको कुछ अन्य बातों का भी ध्यान रखना होगा। आइए देखते हैं वे क्या हैं।
| आदत/क्रिया | यह महत्वपूर्ण क्यों है? |
|---|---|
| अपनी दवा समय पर लें। | अपनी दवाइयाँ डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार ही लें। अगर आपको याद रखने में परेशानी हो रही है, तो अपने फ़ोन पर अलार्म लगा लें। कुछ दवाइयाँ या इंसुलिन आपके रक्त शर्करा स्तर को बहुत कम कर सकते हैं (हाइपोग्लाइसीमिया)। इसलिए, संतरे का रस जैसी कोई मीठी चीज़ अपने पास रखना अच्छा रहेगा। |
| अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करें। | यही एकमात्र तरीका है जिससे आप जान सकते हैं कि भोजन, व्यायाम और दवा का आपके रक्त शर्करा स्तर पर क्या प्रभाव पड़ता है। यह ठीक वैसे ही है जैसे कोई व्यक्ति वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो और कभी भी अपना वजन नापता हो। अपने डॉक्टर से पूछें कि ग्लूकोमीटर का उपयोग कैसे करें। |
| अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो इसे बंद कर दें। | मधुमेह पहले से ही रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। धूम्रपान उन्हें और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। इससे सिर से लेकर पैर तक गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। एक दिन में छोड़ना मुश्किल है, लेकिन अभी छोड़ने की योजना बनाने का सबसे अच्छा समय है। |
| रोजाना अपने पैरों की जांच करें। | मधुमेह से नसों को नुकसान पहुंच सकता है और पैरों में संवेदना का अभाव हो सकता है (डायबिटिक न्यूरोपैथी)। इसलिए हमेशा कटने, छिलने, छाले पड़ने या किसी भी असामान्य चीज की जांच करें। अगर आपको कोई संदेह हो, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। |
| आवश्यक टीकाकरण करवाएं। | जब आपके रक्त में शर्करा का स्तर अधिक होता है, तो आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है। इससे आपको बीमार पड़ने की संभावना बढ़ जाती है। हर साल फ्लू का टीका लगवाएं। साथ ही, निमोनिया जैसी बीमारियों से बचाव के लिए अन्य टीकों के बारे में भी अपने डॉक्टर से सलाह लें। |
| ऐसे व्यक्ति को खोजें जिसके हृदय में साहस हो। | ऐसे सहायता समूह में शामिल हों जिनमें आपके जैसे मधुमेह रोगी हों। जब आप उदास या निराश महसूस कर रहे हों तो उनसे बात करना बहुत राहत दे सकता है। अपनी समस्याओं को समझने वाले लोगों से बात करना आपको बहुत ताकत दे सकता है। |
डायबिटीज का पता चलने पर डर और चिंता होना स्वाभाविक है। लेकिन याद रखें, आप अकेले नहीं हैं। सही जानकारी, जीवनशैली में बदलाव और डॉक्टरी सलाह से आप इस स्थिति को अच्छी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं और खुशहाल व स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
मुख्य संदेश
- मधुमेह (टाइप 2 मधुमेह) कोई डरने वाली बीमारी नहीं है, यह एक ऐसी स्थिति है जिसे अच्छी तरह से नियंत्रित किया जा सकता है ।
- मीठे पेय पदार्थों का सेवन पूरी तरह बंद कर दें और पानी पीना शुरू करें। यह सबसे बड़ा और सबसे आसान बदलाव है जो आप कर सकते हैं।
- व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। यहां तक कि दिन में 30 मिनट की तेज सैर भी बहुत फर्क ला सकती है।
- खाने की मात्रा का ध्यान रखें और कभी भी खाना न छोड़ें।
- डॉक्टर द्वारा बताई गई दवा समय पर लें । अपने रक्त शर्करा के स्तर की नियमित रूप से जांच करें और उसका रिकॉर्ड रखें।
- अगर आपको लगता है कि इस सफर को अकेले तय करना आपके लिए मुश्किल हो रहा है, तो परिवार, दोस्तों या किसी सहायता समूह की मदद लें। इससे आपको बहुत ताकत मिलेगी।
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