क्या मधुमेह होने पर भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की जा सकती है? आइए बात करते हैं!

"डॉक्टर साहब, मुझे मधुमेह है... तो क्या मेरे लिए वज़न उठाना जैसे व्यायाम करना ठीक है?" यह सवाल मधुमेह से पीड़ित कई लोग हमसे पूछते हैं। शायद आप थोड़ा डरे हुए और झिझक रहे हों। लेकिन सच तो यह है कि मधुमेह में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे अच्छे उपायों में से एक है। यह आपकी स्वस्थ जीवनशैली का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए।

यह किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है?

जब आप 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' के बारे में सोचते हैं, तो शायद आपके दिमाग में बड़े-बड़े जिमों में भारी वज़न उठाते हुए लोगों की छवि आती है। लेकिन बात यहीं खत्म नहीं होती। सरल शब्दों में कहें तो, कोई भी व्यायाम जो आपकी मांसपेशियों को एक निश्चित भार के विरुद्ध काम करने के लिए मजबूर करता है, इस श्रेणी में आता है। इसे 'रेसिस्टेंस ट्रेनिंग' भी कहते हैं।

इसके लिए आपको किसी बड़े जिम में जाने की भी जरूरत नहीं है।

• डम्बल
• प्रतिरोध संघों
• कभी-कभी, ये व्यायाम बिना किसी उपकरण के, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, आदि)।

शुरू करने में कभी देर नहीं होती। उम्र बढ़ने के साथ भी, ये व्यायाम आपको सीढ़ियाँ चढ़ने, किराने का सामान उठाने या गैस सिलेंडर जैसी किसी चीज़ को इधर-उधर करने जैसे रोज़मर्रा के कामों को करने के लिए काफी ताकत देंगे। यह आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए भी बहुत अच्छा है।

मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के क्या फायदे हैं?

मधुमेह, विशेषकर टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के लिए, शक्ति प्रशिक्षण किसी सोने के समान है। यह आपके शरीर को कई अद्भुत लाभ प्रदान करता है। आइए देखते हैं वे क्या हैं।

शोध से पता चला है कि मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए चलने या दौड़ने जैसे एरोबिक व्यायामों की तरह ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी उतनी ही प्रभावी है। वास्तव में, दोनों को मिलाकर करने से परिणाम और भी बेहतर होते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों को स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज प्रोग्राम शुरू करने की सलाह भी देता है।

ठीक है, तो हम इसे सुरक्षित रूप से कैसे शुरू करें?

यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। अचानक और लापरवाही से शुरुआत करना अच्छा विचार नहीं है।

पहला कदम: डॉक्टर से बात करें!

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें। वे आपकी मधुमेह की स्थिति, आपके द्वारा ली जा रही दवाओं और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे उच्च रक्तचाप, हृदय रोग) को ध्यान में रखते हुए आपको बताएंगे कि कौन से व्यायाम आपके लिए अच्छे हैं और कौन से नहीं। यह बहुत महत्वपूर्ण है।

दूसरा चरण: यदि संभव हो तो किसी कोच से मदद लें

हर कोई ऐसा नहीं कर सकता। हालांकि, अगर आप कर सकते हैं, तो शुरुआत में किसी प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना फायदेमंद होगा, क्योंकि चोट से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से करना सीखना आवश्यक है।

तीसरा चरण: धीरे-धीरे शुरू करें

अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम को हफ्ते में दो या तीन दिन शुरू करें। एक ही मांसपेशी समूह पर लगातार दो दिन व्यायाम न करें। उदाहरण के लिए, अगर आपने आज अपनी बाहों का व्यायाम किया है, तो कल अपने पैरों का व्यायाम करें। मांसपेशियों को आराम देने और मजबूत होने के लिए एक दिन का समय भी जरूरी है।

शुरुआत में, एक व्यायाम को 10-15 बार करें (हम इसे 'सेट' कहते हैं) , सप्ताह में दो से तीन दिन। जब आपका शरीर इस मात्रा का अभ्यस्त हो जाए, तो आप धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य यह होना चाहिए कि आप एक व्यायाम के 3 'सेट' (प्रत्येक में 10-15 दोहराव) तक पहुंचें।

याद रखें: वार्म-अप और कूल-डाउन भी जरूरी हैं!

• वार्म-अप: वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा 5-10 मिनट तक वार्म-अप करें । तेज चलना या हल्का-फुल्का स्ट्रेचिंग करना काफी है। इससे आपकी मांसपेशियां और जोड़ आगामी वर्कआउट के लिए तैयार हो जाएंगे।
• वर्कआउट खत्म करने के बाद , लगभग 5 मिनट तक टहलें, फिर कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। हर स्ट्रेच को लगभग 30 सेकंड तक रोककर रखें। इससे मांसपेशियों का दर्द कम करने और लचीलापन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।