मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए अपने A1c स्तर को कैसे कम करें? (A1c स्तर कम करना)

यदि आपको मधुमेह है, तो आप शायद जानते होंगे कि आपको नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा स्तर की जाँच करनी चाहिए। आपके डॉक्टर आपको साल में कई बार A1c नामक रक्त परीक्षण करवाने की सलाह भी दे सकते हैं। इस परीक्षण का उद्देश्य आपके रक्त शर्करा स्तर को इतना कम रखना है जिससे आपके स्वास्थ्य की रक्षा हो सके। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आप कई उपाय कर सकते हैं।

A1c का असल मतलब क्या है?

सामान्य रक्त शर्करा परीक्षण के विपरीत, ए1सी परीक्षण थोड़ा अलग होता है। सरल शब्दों में कहें तो, यह आपकी लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन नामक प्रोटीन से जुड़ी शर्करा की मात्रा को मापता है। इसे एक 'रिपोर्ट कार्ड' की तरह समझें जो पिछले दो से तीन महीनों में आपके रक्त शर्करा के स्तर का औसत दिखाता है। इससे आपको यह स्पष्ट जानकारी मिल सकती है कि आपका मधुमेह कितना नियंत्रण में है।

सामान्य तौर पर, आपको अपना A1c स्तर 7% से नीचे रखने का लक्ष्य रखना चाहिए। हालांकि, यह लक्ष्य आपकी स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकता है। आपके डॉक्टर आपको सही सलाह देंगे। अपने A1c स्तर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कदम उठाने से भविष्य में तंत्रिका क्षति, आंखों की समस्याएं और हृदय रोग जैसी गंभीर जटिलताओं का खतरा काफी हद तक कम हो सकता है।

तो हम इस A1c वैल्यू को कैसे कम कर सकते हैं?

अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई मात्रा में दवा लेने के अलावा, आप कुछ और उपाय भी आजमा सकते हैं।

1. रसोई में एक छोटा सा बदलाव करें: भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें।

सबसे पहले, अपनी रसोई में कुछ नए उपकरण शामिल करें। यदि आपके पास मापने वाले कप और तराजू नहीं हैं, तो इन्हें ले लें। इनसे आपको भोजन की मात्रा सही-सही मापने में मदद मिलेगी। यदि आप अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। इसलिए, अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना आपके A1c स्तर को कम करने का एक बेहतरीन तरीका है।

शुरुआत में, अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए अपने भोजन को नापना एक अच्छा विचार है। एक बार में परोसी जाने वाली उचित मात्रा देखकर आप शायद हैरान हो जाएं, खासकर उन खाद्य पदार्थों के लिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) अधिक होता है, जैसे चावल, ब्रेड और नूडल्स। लेकिन यह आदत आपको अनजाने में अधिक खाने से रोकने में बहुत मददगार साबित हो सकती है।

2. आइए भोजन की व्यवस्था समझदारी से करें।

यह सच है कि कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) युक्त खाद्य पदार्थ अन्य पोषक तत्वों की तुलना में आपके रक्त शर्करा के स्तर को अधिक प्रभावित करते हैं। यदि आप नियमित रूप से अधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका A1c धीरे-धीरे बढ़ सकता है। लेकिन याद रखें, सभी कार्बोहाइड्रेट हानिकारक नहीं होते। हमें केवल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट ही नहीं, बल्कि फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट चुनने चाहिए।

आइए इसे सरल तरीके से समझने के लिए इस पर एक नज़र डालते हैं।

3. अपने भोजन की योजना पहले से बना लें (भोजन योजना)

खाना बनाने की प्रक्रिया देखने में सरल लग सकती है, लेकिन पहले से योजना बनाकर खाने से बेहतर परिणाम मिल सकते हैं। क्यों? अगर आप बिना पहले से योजना बनाए और भूख लगने पर ही खाना खाते हैं, तो अक्सर आप कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते हैं। उदाहरण के लिए, फास्ट फूड, बेकरी उत्पाद, झटपट बनने वाले स्नैक्स। ये चीजें आपके रक्त शर्करा स्तर और विटामिन A1C के स्तर को तेजी से बढ़ाती हैं।

इसके बजाय, सप्ताह की शुरुआत में ही अपने मुख्य भोजन के लिए एक मोटा-मोटा प्लान बना लें और उसमें आवश्यक सामग्री भी तय कर लें। इस तरह, आपके पास हमेशा स्वस्थ भोजन के विकल्प मौजूद रहेंगे जो खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को सीमित करेंगे।

4. वजन घटाना: बड़े लक्ष्य रखने की कोई जरूरत नहीं!

टाइप 2 डायबिटीज से पीड़ित सभी लोग मोटापे का शिकार नहीं होते। लेकिन अगर आपका वजन थोड़ा ज्यादा है, तो हो सकता है कि आपको अपने A1c स्तर में सकारात्मक बदलाव देखने के लिए उतना वजन कम करने की जरूरत न हो जितना आप सोचते हैं।

इसका कारण यह है कि जब आप अतिरिक्त वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर का इंसुलिन हार्मोन रक्त शर्करा के स्तर को अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकता है। इसका मतलब है कि समय के साथ, आपका A1c स्तर कम हो जाएगा।

5. आइए व्यायाम करने के तरीके में थोड़ा बदलाव करें।

अच्छे पोषण के अलावा, अपने A1c स्तर को कम करने के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण आदतें अपना सकते हैं, उनमें से एक है व्यायाम। लेकिन सिर्फ हर दिन ट्रेडमिल पर दौड़ना ही काफी नहीं है। व्यायाम का एक और प्रभावी तरीका है, और वह है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ।

नियमित रूप से किए जाने पर, पैदल चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना जैसे एरोबिक व्यायाम और भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोधक व्यायाम आपके A1c स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। आप अपनी पसंद का कोई भी व्यायाम चुन सकते हैं।

व्यायाम करने पर आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। वे इसके लिए आपके रक्त में मौजूद शर्करा का उपयोग करती हैं। इससे भोजन के बाद आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। जैसे-जैसे आप व्यायाम को अपनी आदत बना लेंगे, आप देखेंगे कि आपका A1c स्तर धीरे-धीरे कम होता जाएगा।

6. दवा का सही उपयोग करने का महत्व

आप खान-पान और व्यायाम से अपना A1c स्तर कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके डॉक्टर ने आपको मेटफॉर्मिन जैसी दवा दी है, तो इसे बताए गए तरीके से और समय पर लेना बहुत ज़रूरी है। अगर आप नियमित रूप से दवा लेना भूल जाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, जिससे A1c स्तर और भी बढ़ सकता है।

यदि आपका लक्ष्य दवा का सेवन कम करना या बंद करना है, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

7. सप्लीमेंट्स के बारे में सावधान रहें

बाज़ार में कई सप्लीमेंट्स A1c लेवल कम करने का दावा करते हैं, लेकिन इन दावों को साबित करने के लिए पर्याप्त शोध उपलब्ध नहीं हैं। कभी-कभी, दालचीनी जैसी चीज़ें समय के साथ A1c लेवल को कुछ हद तक कम करने में मदद कर सकती हैं। हालांकि, किसी भी सप्लीमेंट का इस्तेमाल करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें।