Koj puas tau xav tias txawm tias peb tsuas pw hauv txaj thiab tsis ua dab tsi los xij, peb lub cev xav tau lub zog, uas yog, calories? Peb xav tau lub zog los ua pa, kom peb lub plawv dhia, kom peb lub cev kub, kom txhua lub cell hauv peb lub cev muaj sia nyob ... Tag nrho cov no xav tau lub zog. Qhov tsawg kawg nkaus ntawm lub zog yog qhov peb hu ua Basal Metabolic Rate lossis BMR hauv kev kho mob. Hais yooj yim, qhov no yog qhov tsawg kawg nkaus ntawm roj (calories) uas koj lub cev xav tau ib hnub kom nws "cav" ua haujlwm.
Muaj coob tus neeg xav tias yog koj xav kom poob phaus, koj tsuas yog yuav tsum noj tsawg dua thiab ua si ntau dua xwb. Qhov ntawd yog qhov tseeb, tab sis muaj lwm sab ntawm zaj dab neeg. Qhov ntawd yog koj tus nqi BMR. Koj tus BMR yog qhov tshwj xeeb rau koj. Koj li tej zaum yuav txawv ntawm koj tus phooj ywg BMR. Yog li, yog tias koj xav txog kev tswj hwm qhov hnyav, nws yuav pab tau heev kom paub me ntsis txog lub tswv yim ntawm BMR. Cia peb tham txog nws hauv cov lus yooj yim.
BMR yog dab tsi tiag? Vim li cas nws thiaj tseem ceeb?
Xav txog koj nyob hauv lub tsheb uas nres thaum muaj tsheb coob coob ntawm txoj kev. Lub tsheb tsis txav mus los, tab sis lub cav tseem khiav. Yog koj qhib lub tshuab cua txias (AC), nws kuj ua haujlwm thiab. Lub teeb ci ntsa iab. Qhov no hlawv roj, puas yog? Nws yog li ntawd. Txawm tias thaum peb pw tsaug zog, txawm tias thaum peb tsuas yog zaum xwb, peb lub cev xav tau lub zog los ua cov txheej txheem tseem ceeb hauv peb.
Nruab nrab ntawm 60% thiab 70% ntawm tag nrho cov calories uas peb lub cev hlawv hauv ib hnub yog siv rau BMR no. Qhov no txhais tau tias txawm tias koj pw hauv txaj txhua hnub, koj lub cev hlawv ntau cov calories. Lwm 10% yog siv los zom cov khoom noj uas peb noj thiab tsim lub zog los ntawm nws. Tus so yog siv rau kev ua ub no xws li taug kev, khiav, thiab ua haujlwm.
Tam sim no koj nkag siab tias vim li cas BMR thiaj tseem ceeb, puas yog? Kev nkag siab txog BMR tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj yuav tsum noj pes tsawg calories ib hnub thiab koj yuav tsum txiav pes tsawg calories kom poob phaus. Tab sis nco ntsoov, BMR tsuas yog ib feem ntawm kev tswj qhov hnyav xwb.
Muaj tej yam dab tsi cuam tshuam rau koj tus nqi BMR?
Zoo li kuv tau hais ua ntej lawm, tsis yog txhua tus neeg lub BMR zoo ib yam. Muaj ntau yam ua rau qhov no. Qee qhov ntawm lawv peb hloov tsis tau, tab sis qee qhov peb tuaj yeem tswj tau qee yam. Cia peb los saib ze dua txog cov yam no yog dab tsi.
| Qhov tseem ceeb | Piav qhia yooj yim |
|---|---|
| Qhov Loj ntawm Lub Cev | Yooj yim xwb. Yuav tsum siv zog ntau dua los tswj lub cev loj. Qhov ntawd txhais tau tias tus neeg siab thiab rog BMR feem ntau siab dua tus neeg nyias thiab luv. |
| Cov leeg nqaij (Cov nqaij ntshiv tsis muaj roj ntau) | Qhov no yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws. Cov leeg nqaij zoo li lub Hoobkas uas ua haujlwm tas li. Nws siv zog ntau los tswj cov leeg nqaij txawm tias koj tsuas yog sawv ntsug xwb. Yog li ntawd, tus neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau dua hauv lawv lub cev muaj BMR siab dua. |
| Lub cev rog | Cov hlwb rog tsis xav tau zog ntau npaum li cov leeg nqaij, yog li tus neeg uas muaj cov leeg nqaij tsawg dua thiab muaj rog ntau dua yuav muaj BMR qis dua. |
| Kev sib deev | Feem ntau, cov txiv neej muaj BMR siab dua li cov poj niam me ntsis vim lawv lub cev loj dua thiab lawv muaj cov leeg nqaij ntau dua vim muaj kev cuam tshuam los ntawm cov tshuaj hormones. |
| Hnub nyoog | Thaum peb laus zuj zus, peb lub cev yuav poob cov leeg nqaij. Tib lub sijhawm, kev hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones thiab cov hlab ntsha ua rau peb cov BMR maj mam txo qis. Qhov no yog ib qho laj thawj rau cov lus hais tias, "Koj loj zuj zus thaum koj laus zuj zus." |
| Kev Tshawb Fawb Txog Genetics | Cov noob caj noob ces uas koj tau txais los ntawm koj niam koj txiv kuj cuam tshuam rau koj lub BMR. Qhov no yog vim li cas qee tus neeg yug los nrog "kev zom zaub mov sai" thiab lwm tus muaj "kev zom zaub mov qeeb." |
Cov no yog cov yam tseem ceeb uas cuam tshuam rau peb lub BMR mus sij hawm ntev. Tsis tas li ntawd xwb, kuj muaj tej yam uas hloov peb lub BMR ib ntus.
Tej yam uas cuam tshuam rau BMR ib ntus
- Tsis noj mov lossis yoo mov: Thaum koj tsis noj txaus calories, koj lub cev xav tias muaj "kev tsis txaus zaub mov." Koj lub cev mam li ua kom nws lub cev zom zaub mov qeeb qeeb kom tiv thaiv nws tus kheej thiab txuag hluav taws xob. Qhov no txhais tau tias koj BMR txo qis.
- Kub ib puag ncig:Thaum huab cua txias heev, lub cev yuav tsum siv zog ntxiv los tshee hnyo kom sov, thiab thaum huab cua kub heev, yuav tsum tawm hws kom txias. Thaum lub sijhawm zoo li no, BMR nce ib ntus.
- Cov tshuaj hormones hauv cov thyroid: Yog tias koj muaj cov thyroid caj pas ua haujlwm ntau dhau (hyperthyroidism), koj cov BMR yuav siab heev. Ib yam li ntawd, yog tias koj muaj cov thyroid caj pas tsis ua haujlwm (hypothyroidism), koj cov BMR yuav qis.
- Kev mob nkeeg lossis raug mob: Thaum koj kub taub hau, koj lub cev siv zog ntau los tawm tsam kev kis kab mob, lossis kho qhov raug mob. Qhov no yog vim li cas peb BMR nce ntxiv thaum koj mob.
- Cov Tshuaj Txhawb: Cov tshuaj txhawb xws li caffeine hauv kas fes thiab nicotine hauv luam yeeb tuaj yeem ua rau BMR nce ib ntus.
Tseem Ceeb: Kev tsis noj mov kom poob phaus tsuas yog yuav txo koj qhov BMR thiab ua rau nws nyuaj rau poob phaus. Yog li ntawd, kev noj zaub mov kom sib npaug yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm qhov hnyav kom noj qab haus huv.
Puas muaj tus nqi BMR "ib txwm"?
Qhov tseeb, nws tsis yooj yim sua kom muab ib tus nqi uas hais tias, "Qhov no yog tus nqi BMR ib txwm muaj." Vim tias, vim yog cov yam uas kuv tau piav qhia ua ntej, tus nqi BMR sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg. Cov kws tshawb fawb tsuas yog tuaj yeem muab tus nqi nruab nrab xwb.
- Tus txiv neej nruab nrab BMR yog li ntawm 1700 calories ib hnub.
- Tus poj niam nruab nrab BMR yog li ntawm 1400 calories ib hnub.
Nco ntsoov qhov no: Cov kev xam no tsuas yog suav nrog lub zog uas koj lub cev xav tau los ua haujlwm ntawm nws qhov yooj yim tshaj plaws. Lawv tsis suav nrog lub zog uas koj xav tau ua thoob plaws hnub, kev tawm dag zog, lossis zom zaub mov. Yog li koj cov calories tag nrho txhua hnub yuav siab dua. Yog tias koj xav paub meej tias koj xav tau pes tsawg calories ib hnub, nws yog qhov zoo tshaj plaws los nug koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov tsim nyog.
Koj xam koj tus BMR li cas?
BMR tsuas yog ntsuas tau 100% kom raug hauv chav kuaj mob raws li kev tswj hwm nruj heev. Tab sis vim tias nws nyuaj rau peb ua li ntawd, cov kws tshawb fawb tau tsim ntau qhov kev sib npaug los xam kwv yees BMR. Qhov kev sib npaug feem ntau siv yog Harris-Benedict equation .
Yog tias koj xav paub ntxiv, koj siv tau cov qauv no los nrhiav seb koj lub BMR zoo li cas.
| Kev ua poj niam/txiv neej | Harris-Benedict equation |
|---|---|
| Rau cov txiv neej | BMR = 88.362 + (13.397 x qhov hnyav hauv kg) + (4.799 x qhov siab hauv cm) - (5.677 x hnub nyoog hauv xyoo) |
| Rau cov poj niam | BMR = 447.593 + (9.247 x qhov hnyav hauv kg) + (3.098 x qhov siab hauv cm) - (4.330 x hnub nyoog hauv xyoo) |
Muaj ntau lub tshuab xam zauv BMR hauv Is Taws Nem siv cov qauv zoo li no. Tab sis nco ntsoov, qhov no tsuas yog kwv yees xwb . Koj qhov BMR tiag tiag yuav txawv me ntsis.
RMR (So Metabolic Rate) yog dab tsi?
Tej zaum koj kuj yuav hnov lwm lo lus hu ua RMR, zoo ib yam li BMR. Ob lo lus no zoo sib xws heev, tab sis muaj qhov sib txawv me ntsis. BMR yog qhov ntau ntawm lub zog xav tau thaum so. RMR yog qhov ntau ntawm lub zog xav tau thaum so ib txwm, suav nrog cov dej num me me xws li hnav khaub ncaws thiab mus rau chav dej. Yog li ntawd, RMR siab dua me ntsis ntawm BMR, kwv yees li 10%.
Koj puas tuaj yeem ua kom koj BMR nce ntxiv?
Qhov no yog ib lo lus nug uas ntau tus neeg muaj. "Kuv lub cev zom zaub mov qeeb, kuv yuav ua li cas kom nws nrawm dua?" Muaj ntau tus neeg nug.
Qhov tseeb tiag, peb hloov tsis tau cov yam uas cuam tshuam rau peb lub BMR, xws li cov noob caj noob ces, hnub nyoog, thiab qhov siab. Tab sis tib txoj kev noj qab haus huv thiab zoo tshaj plaws uas peb hloov tau yog kom muaj cov leeg nqaij ntau ntxiv hauv peb lub cev.
Zoo li kuv tau hais ua ntej lawm, cov leeg nqaij yog ib daim ntaub uas hlawv ntau calories txawm tias koj sawv ntsug xwb los xij. Yog li ntawd, cov leeg nqaij ntau npaum li cas, koj hlawv ntau calories txawm tias koj pw tsaug zog los xij, uas txhais tau tias koj BMR nce ntxiv.
Yuav ua li cas los tsim cov leeg nqaij?
Txoj kev zoo tshaj plaws los tsim cov leeg nqaij yog los ntawm kev cob qhia lub zog / kev cob qhia tiv thaiv . Qhov no txawv ntawm kev tawm dag zog aerobic (xws li khiav lossis dhia).
- Nqa cov hnyav
- Cov kev tawm dag zog Pilates
- Kev cob qhia Kettlebell
- Kev tawm dag zog lub cev (xws li kev thawb lub cev, squats)
Los ntawm kev ntxiv cov kev tawm dag zog zoo li no rau hauv koj txoj kev ua neej txhua hnub, koj tuaj yeem ua rau koj BMR nce ntxiv.
Ceeb Toom: BMR siab heev tsis yog ib yam zoo tas li. Piv txwv li, tej yam mob xws li hyperthyroidism thiab qee hom mob qog noj ntshav tuaj yeem ua rau BMR siab dhau. Tsis tas li ntawd, thaum qee cov tshuaj stimulants tuaj yeem ua rau BMR nce ntxiv, lawv tuaj yeem ua rau lub cev puas tsuaj. Yog tias koj muaj lus nug txog koj cov metabolism thiab nws cuam tshuam li cas rau koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv, nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob.
Kev nkag siab txog koj tus BMR yog thawj kauj ruam zoo hauv kev lav ris rau koj qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv. Yog tias koj xav paub ntxiv txog koj lub cev thiab cov yam ntxwv uas cuam tshuam rau koj qhov hnyav, tsis txhob yig tham nrog koj tus kws kho mob. Nws tuaj yeem pab koj tsim ib txoj kev npaj rau koj tus kheej uas haum rau koj lub cev thiab koj lub hom phiaj.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- BMR (Basal Metabolic Rate) yog tus lej tsawg kawg nkaus ntawm cov calories uas koj xav tau los tswj koj lub cev cov txheej txheem yooj yim thaum koj so kom txaus, tsis ua dab tsi.
- Koj tus BMR raug cuam tshuam los ntawm ntau yam, suav nrog hnub nyoog, poj niam txiv neej, cov noob caj noob ces, qhov loj ntawm lub cev, thiab tshwj xeeb tshaj yog cov leeg nqaij .
- Cov qauv uas xam BMR tsuas yog kwv yees xwb. Tsis txhob xav ntau dhau. Nws tsuas yog ib feem ntawm kev tswj qhov hnyav xwb.
- Txoj kev zoo tshaj plaws los ua kom koj lub BMR zoo dua yog ua kom koj cov leeg nqaij loj hlob los ntawm kev cob qhia lub zog .
- Kev tsis noj mov kom poob phaus tsuas yog yuav txo koj cov BMR ntxiv xwb, ua rau nws nyuaj rau poob phaus.
- Yog tias koj muaj kev txhawj xeeb txog koj qhov kev tswj hwm qhov hnyav, kev ua haujlwm ntawm lub cev, lossis kev noj calorie txhua hnub, tus neeg zoo tshaj plaws thiab tsim nyog tshaj plaws los tham txog nws yog koj tus kws kho mob.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus