Thaum ib tug neeg raug kuaj pom tias muaj tus kab mob ntshav qab zib, lawv xav tias kev noj zaub mov qab yog ib qho kev npau suav xwb. Nws yog ib qho ib txwm muaj los xav tias, "Kuv yuav noj dab tsi tam sim no?" Tab sis qhov ntawd tsis yog qhov tseeb. Yeej tsis muaj hom zaub mov tshwj xeeb uas ib tug neeg uas muaj tus kab mob ntshav qab zib noj tsis tau. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog yuav tsum nco ntsoov txog qhov loj me ntawm ib feem, sib npaug koj cov zaub mov, thiab khaws cov carbohydrates hauv txhua pluas noj kom zoo ib yam.
Cia peb saib seb yuav ua li cas thiaj ua tau cov no. Yuav pab tau koj, peb kuj yuav tham txog qee cov zaub mov yooj yim, qab, thiab muaj txiaj ntsig zoo uas koj tuaj yeem ua rau pluas tshais, pluas su, thiab pluas hmo.
4 yam yuav tsum nco ntsoov thaum noj zaub mov kom poob phaus
Cov lus qhia no yuav pab koj tswj koj tus kab mob ntshav qab zib thiab kev noj zaub mov kom zoo.
1. Xyuas koj cov ntshav qab zib tsis tu ncua. Qhov no yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los kawm seb cov khoom noj sib txawv cuam tshuam li cas rau koj cov ntshav qab zib. Piv txwv li, koj cov ntshav qab zib yuav txawv rau ib hnub thaum koj noj mov thiab rau lwm hnub thaum koj tsuas noj zaub xam lav xwb. Thaum koj paub qhov txawv no, nws yuav yooj yim dua rau koj los hloov koj cov zaub mov noj.
2. Txwv cov carbohydrates uas koj noj rau ib pluag mov. Feem ntau, ib tug neeg uas muaj ntshav qab zib yuav tsum noj li ntawm 45-75 grams ntawm cov carbohydrates rau ib pluag mov, peb zaug hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, qhov ntau npaum li cas no yuav txawv nyob ntawm koj tus mob. Yog li ntawd, nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov ntau npaum li cas uas haum rau koj.
3. Noj cov carbohydrates, fiber, thiab protein kom sib npaug. Ib txoj hauv kev yooj yim los ua qhov no yog "txoj kev noj zaub mov." Xav txog koj lub tais.
- Ib Nrab (1/2): Muab zaub rau hauv lub tais . (Piv txwv li: zaub ntsuab, zaub qhwv, taum, carrots, dib)
- Ib feem plaub ntawm lub phaj (1/4): Muab ib qho carbohydrate ntxiv rau hauv. (Piv txwv li: mov xim av, taum pauv, taum ntsuab, qhob cij tag nrho)
- Lub sijhawm seem (1/4): Noj cov khoom noj uas muaj protein zoo (piv txwv li ntses, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, nqaij tsis muaj roj ntau, taum pauv, qe)
- Ntxiv rau qhov no, koj tuaj yeem ntxiv ib daim txiv hmab txiv ntoo me me, ib khob mis nyuj uas tsis muaj roj ntau, lossis yogurt, nyob ntawm seb koj lub hom phiaj carbohydrate yog dab tsi.
4. Xaiv cov rog noj qab haus huv. Cov rog uas yog los ntawm cov nroj tsuag xws li txiv ntoo qhuav, txiv avocados, ntses, thiab txiv ntseej yog cov zoo heev. Txo cov rog uas muaj roj ntau hauv nqaij, butter, cheese, thiab lwm yam khoom noj mis nyuj kom ntau li ntau tau. Nco ntsoov tias txiv maj phaub, txawm hais tias yog ib tsob nroj, kuj muaj cov rog uas muaj roj ntau.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws: Yog tias cov carbohydrate hauv daim ntawv qhia zaub mov hauv tsab xov xwm no qis dua qhov koj tus kws kho mob tau sau tseg rau koj, ntxiv me ntsis carbohydrate rau hauv pluas noj ntawd. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ntxiv ib yam dab tsi zoo li yogurt tsis muaj roj, ib khob mis nyuj, ib txiv hmab txiv ntoo, ib zaub, lossis ib daim mov ci tag nrho.
Cov zaub mov txawv rau pluas tshais sai
| Noj tshais | Cov Carbohydrate (grams) | Cov protein (grams) | Fiber (grams) |
|---|---|---|---|
| Qhwv Qe | ~30 | ~18 | ~6 |
| Lub tais mis nyuj muaj protein ntau | ~47 | ~22 | ~10 |
| Txiv laum huab xeeb thiab jam muffin (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Yuav ua li cas ua qe qhwv
Muab 1 lub qe thiab 2 lub qe dawb (los yog 1/4 khob qe hloov) sib xyaw rau hauv lub lauj kaub uas tsis lo. Muab cov qe sib xyaw rau ntawm daim tortilla tag nrho thiab muab cov txiv lws suav txiav, dos ntsuab, cov txiv avocado hlais, thiab me ntsis cheese uas tsis muaj roj ntau rau saum, yog tias xav tau. Siv lub tshuab microwave li 20 vib nas this, dov rau saum, thiab txaus siab rau.
Yuav ua li cas ua ib lub tais Berry Yogurt uas muaj protein ntau
Muab 1 khob Greek yogurt tsis qab zib sib tov nrog 1 diav me me ntawm zib ntab thiab me ntsis cinnamon. Muab 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo uas koj nyiam (strawberries, blueberries) thiab 1/2 khob cov khoom noj uas muaj fiber ntau rau saum.
Cov zaub mov yooj yim rau pluas su
| Noj su | Cov Carbohydrate (grams) | Cov protein (grams) | Fiber (grams) |
|---|---|---|---|
| Zaub xam lav ntses tuna | ~35 | ~54 | ~6 |
| Txiv lws suav thiab Cheese Sandwich (Grilled Cheese Sandwich) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Taum pauv thiab Cheese Burrito hauv 3 feeb | ~50 | ~24 | ~10 |
Yuav ua li cas ua zaub xas tuna
Muab 1 lub thoob ntses tuna uas tau lim dej lawm nrog rau 3 diav kua zaub Italian vinaigrette uas tsis muaj roj ntau. Ntxiv 1/2 khob txiv lws suav uas twb txiav lawm thiab ob peb lub txiv ntoo lossis txiv ntseej uas twb txiav lawm. Noj nrog 2 khob zaub paj ntsuab uas twb ntxuav zoo lawm thiab noj nrog cov ncuav qhob cij whole-grain.
Yuav ua li cas ua ib lub burrito taum thiab cheese hauv 3 feeb
Siv lub tshuab hluav taws xob microwave ua ib daim tortilla uas yog cov nplej tag nrho li 30 vib nas this kom nws mos. Muab 1/3 khob cheese uas tsis muaj roj ntau, 1/2 khob taum pauv uas tau kib lawm, 1 diav roj qaub qab zib uas tsis muaj roj, 1 diav kua ntses salsa, thiab ob peb lub dos ntsuab lossis txiv lws suav uas twb txiav lawm tso rau saum. Yob thiab noj thaum kub.
Cov zaub mov qab rau noj hmo
| Noj hmo | Cov Carbohydrate (grams) | Cov protein (grams) | Fiber (grams) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Zaub los yog Qaib Cov Txwv | ~43 | ~22 | ~12 |
| Ntses Salmon Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spaghetti nceb | ~60 | ~18 | ~9 |
Yuav ua li cas ua noj salmon nrog teriyaki ntses
Muab li 2 diav me me ntawm cov kua ntses teriyaki rau saum cov ntses salmon thiab ci hauv qhov cub. Tom qab li 4 feeb, tig cov ntses, ntxiv ib diav me me ntawm cov kua ntses teriyaki, thiab ci kom txog thaum cov ntses siav. Noj nrog 3/4 khob mov xim av siav thiab zaub xws li broccoli steamed. Koj tuaj yeem hloov cov ntses salmon rau lwm hom ntses lossis txawm tias nqaij qaib tsis muaj daim tawv nqaij.
Yuav ua li cas ua spaghetti nrog nceb
Ua noj cov spaghetti tag nrho raws li cov lus qhia ntawm lub pob. Lub sijhawm ntawd, hauv lwm lub lauj kaub, kib 1 khob ntawm cov nceb txiav rau hauv 1 1/2 diav me me ntawm cov roj txiv roj. Ntxiv 3/4 khob ntawm cov kua marinara thiab ua noj rau qhov kub tsawg li 10 feeb. Noj cov kua nceb rau saum 3/4 khob ntawm cov spaghetti siav. Noj nrog zaub xas lav ntawm spinach, taum pauv, dib, thiab carrots.
Cov zaub mov txawv no tsuas yog ib qho kev qhia xwb. Koj tuaj yeem hloov kho lawv raws li koj nyiam, nyiam, thiab cov lus qhia ntawm tus kws kho mob .Hloov nws. Tsis txhob ntshai sim tej yam tshiab!
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Muaj ntshav qab zib tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tso tseg cov khoom noj qab. Qhov tseem ceeb yog qhov ntau thiab sib npaug ntawm yam koj noj.
- Siv "Txoj Kev Siv Phaj" los ua kom koj cov zaub mov sib npaug yooj yim. Faib ib nrab ntawm koj lub phaj ua zaub, ib nrab ua protein, thiab ib nrab ua carbohydrates.
- Xyuas kom tseeb tias txhua pluas noj muaj cov carbohydrates, protein, thiab fiber. Qhov no yuav pab tswj cov ntshav qab zib kom tsis txhob nce siab.
- Tsab xov xwm no tsuas yog muab cov lus qhia dav dav xwb. Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws muag tshuaj kom paub txog kev noj zaub mov zoo tshaj plaws thiab kev noj cov carbohydrate rau koj tus mob.
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus