Kada živite s ADHD-om, ili poremećajem pažnje s hiperaktivnošću, može biti pravi izazov ostati usredotočen na zadatak i završiti ga s entuzijazmom. Neke od vaših svakodnevnih navika mogu vam u tome puno pomoći. Ali druge navike mogu vas vratiti tamo gdje ste počeli. Stoga, danas razgovarajmo o tome što vam može pomoći na ovom putovanju i čega se trebate kloniti.
Prvo, dobro razumi sebe.
Ovo je najvažnije. Morate dobro poznavati sebe. Razmislite o tome na trenutak. Kada je najbolje doba dana za vas za rad? Prvo ujutro? Ili nakon ručka? Pomaže li vam malo buke oko vas da se usredotočite dok radite ili vas smeta? Čini li vas rad s nekim drugim zainteresiranijim ili vas ometa?
Nakon što pronađete odgovore na ova pitanja, možete prilagoditi svoje okruženje sebi.
- Ako vas smeta ambijentalna buka: Ako je moguće, koristite dvije dobre slušalice s poništavanjem buke.
- Previše stvari na vašem stolu: Održavajte svoj stol što urednijim i praznijim. Uklonite nepotrebne predmete.
- Društvene mreže: Izbjegavajte često provjeravanje društvenih mreža dok radite.
Stvaranje najugodnijeg okruženja za rad prvi je korak ka uspješnom radu s ADHD-om.
Održavajte realna očekivanja i ciljeve.
Mnogi ljudi s ADHD-om su perfekcionisti. Ali u stvarnosti, ne mora sve biti napravljeno 100% 'savršeno'. Zamislite da morate napisati 'izvješće' u uredu. Ako pokušate napisati svaki zarez, svaku točku i svako slovo 100% točno, zaglibit ćete se u zadatku i nećete ga moći dovršiti.
Dakle, ponekad si morate dati dopuštenje da pomislite "dovoljno dobro" i prijeđete na sljedeći zadatak. Pokušaj da sve napravite savršeno samo će vam povećati stres.
Koristite ove trikove kako biste si olakšali posao
Svima je dosadno kada moraju obaviti puno posla odjednom. Evo nekoliko jednostavnih načina koji vam mogu pomoći .
Navikni se reći "ne".
Ne moraš reći "da" na sve što se od tebe traži. Što više zadataka preuzmeš, manja je vjerojatnost da ćeš ih sve dobro obaviti. Zato pogledaj svoj popis obaveza,Odaberite što su vaše "obavezne stvari". Steknite naviku odgađanja ili pristojnog odbijanja ostalog. To će vam puno osloboditi um.
Ostavite dodatno vrijeme za sve.
Neki zadaci traju dulje nego što mislimo. Na primjer, izrada proračuna, ispunjavanje djetetove prijave za školu ili učenje za ispit. Umjesto da ove zadatke ostavljate za zadnji trenutak, razmislite o roku i odvojite vrijeme da se stvarno usredotočite na zadatak. Tada možete dovršiti zadatak bez stresa i s mirom uma.
Razbijte velike zadatke na manje dijelove.
Normalno je osjećati se preopterećeno i preopterećeno kada započinjete veliki projekt ili radite veliku promjenu. Najbolje rješenje je razbiti taj veliki zadatak na manje, lakše izvedive dijelove.
- Želite li se dobro hraniti? Pokušajte napraviti jedan novi, zdravi recept tjedno.
- Trebate organizirati uredske datoteke? Očistite jednu ladicu dnevno.
Na ovaj način, kada završite jedan mali zadatak, dobijete puno mentalne snage za nastavak s ostatkom.
Alati koji će vam pomoći
Vrlo je teško zapamtiti sve što vam je u glavi. Doktorove 'aplikacije za mast ', zadaci koje treba obaviti, vrlo je važno sve to negdje zapisati. Ako volite 'digitalne' stvari, možete koristiti 'kalendar' ili 'aplikacije za podsjetnike' na svom 'telefonu'. Ili koristiti mali dnevnik (planer) ili bilježnicu.
Najvažnije je steći naviku da svako jutro i na početku svakog tjedna odvojite nekoliko minuta za ažuriranje kalendara i organiziranje dnevnih zadataka.
Ove stvari su važne za održavanje mentalne snage.
Jedan od najvećih izazova s ADHD-om je depresija. Ove stvari vam mogu pomoći da je prevladate.
Ne čekaj motivaciju, kreni!
Umjesto da mislite: "Nisam raspoložen/a za ovo", jednostavno počnite to raditi. Postavite timer za vrijeme kada osjećate da to možete učiniti. Čak i ako je to 15 minuta, radite to dok to vrijeme ne istekne. Iznenađujuće, kada jednom počnete, možda ćete htjeti nastaviti to raditi.
Ne dopustite da vas negativne misli kontroliraju.
Ljutite li se kada vam na pamet padnu misli poput "Nikad ne bih mogao ovo učiniti" ili "Nikad ne završim ništa što započnem"? Čim vam se javi takva misao, smislite argument kojim ćete je opovrgnuti.
- "Nikad ne bih mogao ovo učiniti" -> "Mogao bih ovo učiniti kad bih radio pametno."
- "Ništa ne dovršavam" ->"Već sam završio posao, pa mogu i ovo završiti."
Ovo se u početku može činiti kao šala, ali kako to nastavite raditi, shvatit ćete da će se moć tih loših misli smanjiti.
Razmislite o rezultatu koji dobijete.
Neki zadaci imaju trenutne rezultate (možete sašiti poderanu košulju i ponovno je nositi). Ali za postizanje nekih je potrebno više vremena (ako danas pohađate 'tečaj', sljedeće godine biste mogli dobiti 'promaknuće'). Kada se osjećate lijeno u vezi s nečim, vizualizirajte krajnji rezultat kao da se već dogodio. Na primjer, razmislite o tome kako će vam to 'promaknuće' pomoći u postizanju vaših karijernih ciljeva i što ćete učiniti s dodatnim novcem.
| Stvari koje možete učiniti kako biste si pomogli s ADHD-om | Stvari koje pogoršavaju ADHD (stvari koje ne treba raditi) |
|---|---|
| Razumjeti sebe (najbolje vrijeme, mjesto za rad). | Trudeći se sve napraviti savršeno. |
| Razbijte velike zadatke na male, upravljive dijelove. | Čekanje motivacije. |
| Koristite planer ili aplikaciju za praćenje zadataka i sastanaka. | Preuzimanje zadataka koji prelaze vaše granice (nemogućnost da kažete "ne"). |
| Odvojite dodatno vrijeme za važne zadatke. | Upadanje u depresiju zbog negativnih misli. |
| Smanjite ometanja tijekom rada (npr. čišćenje stola). | Odgađanje važnog posla do zadnjeg trenutka. |
ADHD nije vaša krivnja. To je promjena u načinu na koji vaš mozak funkcionira. Ove izazove možete u velikoj mjeri riješiti korištenjem ovih strategija. Ali ako i dalje imate poteškoća s tim stvarima, nemojte patiti sami. Razgovarajte o tome sa svojim obiteljskim liječnikom ili psihijatrom. Oni vam mogu pomoći.
Poruka za ponijeti kući
- Razumjeti sebe: Odredite kada, gdje i kako najbolje radite. U skladu s tim osmislite svoje okruženje.
- Budite realni: Nemojte pokušavati sve napraviti 100% savršeno. Pomislite "ovo je dovoljno" i krenite dalje.
- Podijelite zadatke na manje korake: Podijelite veliki, zastrašujući zadatak na manje, izvedive korake. Kada dovršite jedan korak, imat ćete energije za prijelaz na sljedeći.
- Koristite alate: Koristite nešto poput dnevnika ili aplikacije za telefon kako biste organizirali svoj raspored.
- Budite mentalno jaki: Izazovite negativne misli. Počnite, nemojte čekati da motivacija dođe sama.
- Zatražite pomoć: Ako vam je preteško samostalno se nositi s ovim stvarima, razgovarajte sa svojim liječnikom. Traženje pomoći znak je snage.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න