Naučimo točno o aerobnim vježbama - najboljoj stvari za zdravo srce i tijelo!

Je li vam ponekad teško disati nakon penjanja stepenicama ili trčanja za autobusom? Osjećate li nedostatak daha čak i nakon kratke šetnje? Ako je tako, ova će vam priča biti vrlo važna. Danas ćemo govoriti o vrsti vježbe koja je vrlo korisna za naše srce, pluća i cijelo tijelo. To je aerobna tjelovježba . Možda ste čuli taj naziv. Pogledajmo jednostavno što je to, kako je izvoditi i koje koristi imamo od nje .

Jednostavno rečeno, što je aerobna tjelovježba?

Riječ aerobno znači "s kisikom". Jednostavno je, zar ne? Kada radimo aerobne vježbe, veliki mišići u našem tijelu (na primjer, oni u nogama i rukama) rade kontinuirano, u istom ritmu. Zamislite to kao kada hodate, trčite ili plivate.

Kada radimo ovu vrstu vježbe, naš se broj otkucaja srca povećava, a i disanje se povećava. Događa se da se povećava količina kisika koja ulazi u naše tijelo. Taj dodatni kisik naši mišići koriste za stvaranje energije koja im je potrebna . Kao što motor automobila treba zrak (kisik) uz benzin, tako i naše tijelo treba kisik za stvaranje energije. Dakle, aerobna tjelovježba služi za povećanje učinkovitosti sustava našeg tijela koji koristi kisik.

Koja je razlika između aerobnog i anaerobnog?

Vjerojatno ste čuli riječ 'anaerobno'. Nemojte ih brkati. To je vrlo lako razumjeti.

Anaerobno znači "bez kisika". Ove vježbe uključuju iznenadni, visokointenzivni napor tijekom kratkog vremenskog razdoblja. Na primjer, dizanje utega ili sprint. Tijekom tih razdoblja naši mišići nemaju vremena koristiti kisik za izgradnju energije. Umjesto toga, koriste energiju pohranjenu u tijelu.

Pogledajmo jasno razliku između ova dva.

Koje aerobne vježbe možemo raditi?

Najbolja stvar kod ovoga je što ne morate trošiti puno novca da biste radili ove vježbe. Mnoge od njih možemo raditi u svakodnevnom životu.

1. Hodanje ili trčanje

Ovo je najlakša aerobna vježba koju svatko može raditi. Možete početi tempom koji vam odgovara. Možete hodati ulicom ujutro, parkom ili čak unutar trgovačkog centra po kišnom danu. Sve što vam treba je dobar par cipela. Trčanje je malo brže od hodanja, ali brže od trčanja. Međutim, ako imate problema s koljenima ili nogama, hodanje je bolje od trčanja, jer manje opterećuje zglobove.

2. Biciklizam

Ovo je također vrlo dobra vježba. Možete voziti sobni bicikl kod kuće ili možete voziti običan bicikl cestom. Vožnja po brdovitoj cesti povećava intenzitet vježbanja. Ovo je posebno pogodno za osobe s bolestima zglobova poput artritisa. Jer nema toliko pritiska na područja poput koljena, kukova i gležnjeva kao pri hodanju.

3. Kardio oprema

To su sprave koje obično vidite u teretani. Povećavaju vam broj otkucaja srca ponavljajući isti pokret iznova i iznova.

• Traka za trčanje: Uređaj koji vam omogućuje hodanje/trčanje na mjestu.
• Eliptični trenažer: Sprava na kojoj se osjeća kao da hodate po zraku i koja smanjuje pritisak na zglobove.
• Veslački stroj: Vježba slična veslanju čamca.
• Penjanje po stepenicama: Vježba slična penjanju po stepenicama na jednom mjestu.

Prije kupnje ovakvog uređaja za kućnu upotrebu, dobra je ideja otići u teretanu i isprobati ih. Tada možete odabrati onaj koji vam najbolje odgovara i najudobniji je.

4. Plivanje

Plivanje je odlična vježba za cijelo tijelo i ima mali utjecaj. Budući da plutamo u vodi, naši zglobovi ne osjećaju težinu našeg tijela. Stoga je vrlo dobro za one koji imaju bolove u koljenu ili probleme s leđima. Uvijek plivajte na mjestu gdje ima spasioca, stoga biste trebali paziti da plivate sigurno.

Koje su prednosti aerobne vježbe za naše tijelo?

Prednosti ovih vježbi su beskrajne. Evo nekih od najvažnijih.

Kako se zaštititi tijekom vježbanja?

Bez obzira koliko je vježba dobra, može biti opasna ako se ne izvodi pravilno. Stoga budite svjesni ovih stvari.

Učinite sljedeće kako biste spriječili ozljede:

• Naučite kako pravilno koristiti opremu za vježbanje. Nepravilna upotreba može uzrokovati ozljede.
• Održavajte pravilno držanje. Držite leđa ravno i vježbajte na način koji je udoban za vaše tijelo.
• Nosite odgovarajuću odjeću i obuću.
• Budite svjesni svoje okoline. Ako hodate ulicom, budite svjesni vozila.
• Obavezno napravite zagrijavanje prije i hlađenje nakon treninga (o tome ćemo malo kasnije).

Ako osjetite ove simptome tijekom vježbanja, odmah prestanite!

Ako osjetite nešto slično tijekom vježbanja, odmah prestanite vježbati i obratite se liječniku .

• Neobično otežano disanje
• Stezanje u prsima, bol ili bol koja se širi iz prsa u rame ili čeljust
• Vrtoglavica
• Osjećam se kao komarac
• Zbunjenost
• Jaka bol u zglobovima

Koliko vremena tjedno trebate vježbati?

Zdravstveni stručnjaci preporučuju bavljenje aerobnim vježbama umjerenog intenziteta u najmanje 150 minuta tjedno .

150 minuta se može činiti kao dugo vrijeme, ali je lako podnošljivo.

• Odvojite 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu .
• Ako vam je teško raditi 30 minuta odjednom, radite to po 10 minuta tri puta dnevno . Primjerice ujutro, poslijepodne i navečer.
• Odaberite nešto što volite. Tada vam neće biti dosadno. Možda volite plesati, to je ujedno i dobra aerobna vježba!
• Učinite to s prijateljem ili članom obitelji. Na taj ćete način dobiti više ohrabrenja.

Znate li za "Test razgovora"?

Ovo je jednostavan način da utvrdite je li vježba koju radite prenaporna za vaše tijelo. Dok vježbate, provjerite možete li normalno govoriti. Ako možete izgovoriti rečenicu bez teturanja ili spoticanja, na odgovarajućoj ste razini. Ako vam je teško govoriti, to znači da je vježba malo prenaporna i da trebate malo usporiti.

3 koraka za pravilno izvođenje aerobnog treninga

Vrlo je važno slijediti ova tri koraka prilikom izvođenja bilo koje aerobne vježbe.

1. Zagrijavanje - zagrijavanje tijela:

Prije početka treninga, trebali biste se zagrijati 5-10 minuta. To uključuje početak vježbe koju ćete izvoditi vrlo brzim tempom. Na primjer, brzo hodanje prije trčanja. To povećava protok krvi u mišiće i smanjuje rizik od ozljeda.

2. Napredak vježbanja:

Nakon zagrijavanja, vratite se svom normalnom tempu i intenzitetu i počnite vježbati. Ako ste početnik, počnite polako. Kako budete stjecali iskustvo, možete postupno povećavati intenzitet. Postoje 3 načina za to:

• Povećaj brzinu
• Povećati otpor - npr. povećati težinu bicikla.
• Povećanje trajanja

3. Hlađenje - Hlađenje tijela:

Umjesto naglog prekida vježbe, ohladite se posljednjih 5-10 minuta postupnim smanjivanjem tempa. Na primjer, ako ste brzo hodali, hodajte polako, a zatim stanite. Ovo je najbolje vrijeme za vježbe istezanja. To može smanjiti bol u mišićima.

Zaključno, aerobna tjelovježba jedna je od najboljih investicija koje možete napraviti u svom životu. Ne morate ići u teretanu. Možete početi kod kuće, s stvarima poput košnje travnjaka, metenja kuće ili plesanja. Najvažnije je da to radite s užitkom i spremnošću.

Aerobna tjelovježba, aerobne vježbe, zdravlje srca, gubitak težine, kontrola dijabetesa, tjelesna kondicija, prednosti hodanja na sinhalskom