Imate li i vi često suh želudac? Ili imate nelagodu u želucu, osjećaj sitosti? Većinu vremena to je uzrokovano nečim u hrani koju jedemo. Danas ćemo razgovarati o nečemu što može biti rješenje za mnoge vaše probleme, a ujedno je i vrlo korisno za tijelo. To su vlakna, ili kako kažemo na sinhalskom, dio "vlakna". Svi smo čuli da "trebamo jesti vlaknastu hranu". Zato danas pogledajmo što su ta vlakna, postoje li neke vrste i kako su dobra za naše tijelo.
Jednostavno rečeno, što je ovo vlakno?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani koju jedemo, ali naša tijela ih ne mogu probaviti. Sada možda mislite: "Ako nisu probavljiva, zašto ih onda jesti?" Zapravo, ta neprobavljivost je ovdje najvažnija stvar.
Zamislite naša crijeva kao cijev. Vlakna djeluju poput spužve koja čisti cijev. Dok putuju kroz naš probavni sustav, pomažu u uklanjanju neželjenih tvari i njihovom izbacivanju. Zato se kaže da su vlakna dobra za stvari poput zatvora. Ali to nije jedina korist vlakana.
Postoje dvije glavne vrste vlakana.
1. Topiva vlakna
2. Netopljiva vlakna
Pogledajmo ove dvije vrste odvojeno.
| Vrsta vlakana | Kako funkcionira | Koristi koje dobivamo | Ovo su namirnice |
|---|---|---|---|
| Topiva vlakna | U kombinaciji s vodom stvara gel koji usporava probavu. | Kontrolira razinu šećera u krvi (dobro za dijabetes). Smanjuje loš kolesterol (LDL). Pomaže u mršavljenju. | Zob, grah, leća, grašak, jabuke, borovnice, mrkva, ječam. |
| Netopljiva vlakna | Ne otapa se u vodi. Povećava volumen stolice, što olakšava njezin prolazak kroz crijeva. | Sprječava zatvor i održava probavni sustav zdravim. | Smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, kore i sjemenke povrća i voća te lisnato povrće poput kelja i špinata. |
Glavne prednosti topljivih vlakana
Zaštita za srce
U vašem probavnom sustavu, ova topljiva vlakna vežu se za loš kolesterol (LDL kolesterol) i izbacuju ga iz tijela. To pomaže u snižavanju razine kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti . Zob je posebno zdrava hrana za srce.
Zaštita od dijabetesa
Budući da topljiva vlakna usporavaju probavu, ona također usporavaju brzinu kojom glukoza (šećer) iz hrane koju jedete ulazi u krvotok. To sprječava nagle skokove šećera u krvi. Ako već imate dijabetes, ova vrsta vlakana također vam može pomoći u kontroli vašeg stanja .
Pomaže u mršavljenju
Kada jedete ovu vrstu vlakana, osjećat ćete se sitima dulje vrijeme bez konzumiranja previše kalorija. To znači da ćete jesti manje i lakše ćete održavati zdravu težinu.
Prednosti netopljivih vlakana
Zdrav probavni sustav
Ovo je prednost koju većina nas zna. Netopljiva vlakna dodaju volumen stolici, olakšavajući joj prolazak kroz crijeva. To može pomoći u sprječavanju zatvora . Ako imate problema sa zatvorom, navičite u svoje obroke uključivati rižu od cjelovitih žitarica, povrće i kore voća. To također može pomoći u kontroli stanja poput hemoroida.
Kontrola težine
Poput topljivih vlakana, i netopljiva vlakna daju osjećaj sitosti, što vam pomaže da rjeđe jedete i kontrolirate svoju težinu.
Zapamtite, kad god je moguće, jedite voće s korom. Kora sadrži puno vlakana. Također, jedite kruh od cjelovitih žitarica umjesto bijelog kruha i smeđu rižu s mekinjama umjesto bijele riže.
Što je ovo prebiotičko vlakno?
Ovo je još jedna važna stvar kod vlakana. Jednostavno rečeno, prebiotička vlakna su vrsta vlakana koja služe kao hrana dobrim bakterijama koje žive u našim crijevima .
Budući da se vlakna koja jedemo ne probavljaju, ona idu ravno u naše debelo crijevo. Tamo naše prijateljske bakterije "jedu" ta vlakna i provode proces koji se naziva fermentacija. Ovaj proces proizvodi kratkolančane masne kiseline koje su korisne za naše tijelo. One hrane stanice u našim crijevima i pomažu u jačanju imunološkog sustava.
Neke namirnice bogate prebioticima su:
- Češnjak
- Poriluk
- Luk
- Šparoga
- Banane (posebno malo sirove)
Naučimo i o dodacima prehrani s vlaknima.
Uvijek je najbolje unositi vlakna iz cjelovitih namirnica poput voća, povrća i žitarica, jer te namirnice ne sadrže samo vlakna, već i mnoge druge hranjive tvari poput vitamina i minerala.
Međutim, ako imate problema s unosom dovoljno vlakana iz prehrane, možete koristiti dodatke prehrani s vlaknima. Dolaze u obliku praha, kapsula ili gumenih bombona. Obično sadrže:
- Psilij (Isabgol)
- Inulin
- Pšenični dekstrin
- Akacijeva guma
- Laneno sjeme
Vrlo važno: Ako iz bilo kojeg razloga razmišljate o početku uzimanja dodataka prehrani s vlaknima, važno je da se prije toga posavjetujete s liječnikom . Neki dodaci prehrani mogu kod nekih ljudi uzrokovati nuspojave. Također, liječnik bi trebao odrediti vrstu i količinu koja je prava za vas.
Koliko vlakana vam je potrebno dnevno?
Mnogi ljudi ne dobivaju količinu vlakana koja im je potrebna svaki dan iz prehrane. Prema zdravstvenim preporukama, odrasla osoba trebala bi unositi najmanje 25-35 grama vlakana dnevno. Ta se količina može neznatno razlikovati ovisno o dobi i spolu.
Ali nemojte odjednom početi jesti puno vlakana. To može uzrokovati nadutost, grčeve u želucu i plinove. Najbolje je postupno dodavati vlakna u prehranu . Također, kada jedete puno vlakana, obavezno pijte barem 8-10 čaša vode dnevno . Inače se vaš zatvor može pogoršati.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su dio biljaka koje naše tijelo ne može probaviti, ali su neophodna za zdravlje. Postoje dvije glavne vrste: topiva i netopljiva.
- Vlakna su vrlo važna za sprječavanje zatvora, kontrolu tjelesne težine, snižavanje kolesterola i kontrolu dijabetesa.
- Najbolje je unositi vlakna iz prirodne hrane poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova.
- Postupno uvodite vlakna u prehranu. I ne zaboravite piti puno vode.
- Prije upotrebe bilo kojeg dodatka prehrani s vlaknima, obavezno se posavjetujte s liječnikom.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar