Hajde da saznamo o čemu točno svi pričaju u teretani, kreatin! (kreatin)

Ako idete u teretanu ili se bavite sportom, naziv 'kreatin' vam je vjerojatno vrlo poznat. Možda ste vidjeli svoje prijatelje kako piju neko čudno piće iz velikog shakera. Većinom bi to mogao biti kreatin. Stoga, kada ovo vidite, možda se i vi pitate: "Što je točno kreatin? Što se događa s tijelom kada ga uzimate? Je li stvarno siguran? Trebam li ga i ja uzimati?". Na to ćemo danas odgovoriti u ovom članku. Nećemo ništa skrivati ​​o ovome, već ćemo jednostavno govoriti i o dobrom i o lošem.

Jednostavno rečeno, što je kreatin?

Ako ste mislili da je kreatin neka vrsta sintetičke kemikalije, varate se. Kreatin je važan spoj koji se prirodno proizvodi u našem tijelu i osigurava energiju našim mišićima. Zamislite svoje mišiće kao motor u automobilu. Ovom motoru je potrebno gorivo za rad, zar ne? Baš tako, kreatin je prirodno gorivo koje pomaže našim mišićima da rade brzo i učinkovito. Ova trenutna energija posebno je važna tijekom intenzivne vježbe, poput dizanja utega ili brzog trčanja.

Otprilike polovica kreatina koji je našem tijelu potreban (1-2 grama dnevno) dolazi iz hrane koju jedemo. Drugu polovicu proizvode naša jetra, bubrezi i gušterača. 95% kreatina proizvedenog na ovaj način pohranjuje se u našim mišićima. Ostatak odlazi u druga tkiva, poput srca i mozga.

Međutim, osim ovih prirodnih izvora, kreatin je danas dostupan i kao dodatak prehrani. Mnogi ljudi, posebno sportaši i vježbači, koriste ove dodatke prehrani kako bi poboljšali svoje performanse. Dolaze u različitim oblicima:

• Kao prahovi
• Kao tablete
• Kao kapsule
• Kao tekućine
• Kao energetske pločice

Je li uzimanje kreatina kao dodatka prehrani dobro za tijelo? Je li sigurno?

Ovo je najveće pitanje koje mnogi ljudi imaju. Kratak odgovor je da su istraživanja pokazala da je kreatin siguran za većinu zdravih ljudi, u pravoj dozi. Ali nije isti za sve. Možda nije toliko dobar za neke ljude.

Osobe sa sljedećim stanjima trebaju biti posebno oprezne pri uzimanju kreatina, jer još nema dovoljno istraživanja o njegovoj sigurnosti kod tih osoba.

• Trudnice ili dojilje: Nije preporučljivo uzimati nikakve dodatke prehrani bez savjeta liječnika tijekom ovog razdoblja, jer mogu utjecati na bebu.
• Osobe s dijabetesom: Kreatin može utjecati na razinu šećera u krvi, stoga je za dijabetičare bitno potražiti liječnički savjet.
• Osobe s bolestima bubrega: Bubrezi uklanjaju otpadne tvari iz tijela kao rezultat razgradnje kreatina. Ako već imate problema s bubrezima, uzimanje kreatina može pogoršati stanje.
• Osobe s bolestima jetre: Ove osobe također trebaju biti oprezne jer može postojati određeni utjecaj na funkciju jetre.
• Osobe s bipolarnim poremećajem: Neke studije su pokazale da kreatin može povećati rizik od manije kod ovih pacijenata.

Da li uzimanje kreatina stvarno povećava mišiće?

I ovo je pitanje koje mnogi ljudi postavljaju. Odgovor je da, ali postoje uvjeti. Samo pijenje kreatina neće izgraditi mišiće. Zamislite kreatin kao ciglu. Zid se ne gradi ciglama, potreban mu je radnik. Slično tome, s kreatinom morate raditi vježbe otpora poput dizanja utega.

Studije su jasno pokazale da mladi ljudi između 18 i 30 godina starosti koji uzimaju kreatin uz redovito vježbanje brže i bolje rastu mišići od onih koji ne uzimaju kreatin. Međutim, još uvijek nema dovoljno istraživanja koja bi mogla reći koliko to utječe na ljude starije od 65 godina ili na one s bolestima koje utječu na mišiće.

Zašto toliko ljudi, posebno sportaša, koristi kreatin?

Kreatin koriste svi, od amatera do vrhunskih sportaša. Glavni razlog za to je "brza energija" koju kreatin pruža. To znači da možete dizati teže utege, raditi dodatna ponavljanja ili trčati malo brže. To poboljšava vaše ukupne performanse.

Kreatin je posebno popularan među onima koji se bave sportovima koji zahtijevaju snagu i brzinu, kao što su:

• Bodybuilding
• Dizanje utega
• Nogomet
• Hokej
• Hrvanje
• Sprintanje

Ali dobrobiti kreatina nisu ograničene samo na mišiće. Istraživanja su otkrila da kreatin može pomoći i u radu mozga kod osoba starijih od 60 godina. Razlog tome je što i naš mozak zahtijeva puno energije za funkcioniranje. Sukladno tome,

• Kratkoročno pamćenje se može poboljšati.
• Vještine rasuđivanja mogu se razviti.
• Neuroprotekcija također može pomoći u zaštiti živčanih stanica od oštećenja.

Kako kreatin djeluje u tijelu?

U redu, sad idemo malo znanstvenije. Ali ne brinite, objasnit ću vam ovo na jednostavan način koji možete razumjeti.

1. ATP, energetska valuta: Zamislite da stanice u našem tijelu trebaju energiju za rad. Ta energija dolazi iz molekule zvane ATP (adenozin trifosfat) . Baš kao što u našoj zemlji koristimo rupije za kupnju robe, ATP je 'energetska valuta' koju stanice koriste za svoj rad. Kada podignete težinu, ovaj ATP se koristi i energija se oslobađa.

2. Uloga kreatina: Kada naporno vježbate, ovaj ATP se vrlo brzo potroši. Za samo nekoliko sekundi. Tada se osjećate umorno. Tada kreatin priskače u pomoć. Kreatin, koji se pohranjuje u mišićima, pretvara se u spoj koji se zove fosfokreatin . Ovaj fosfokreatin može brzo proizvesti novi ATP. To znači da vaši mišići nastavljaju dobivati ​​energiju koja im je potrebna za dulji rad bez umora.

Jednostavno rečeno, kreatin je poput powerbanka za vaše mišiće. Kada se glavna baterija (ATP) isprazni, ovaj powerbank je brzo napuni.

Osim ovog energetskog poticaja, kreatin ima nekoliko drugih prednosti:

• Oporavak mišića: Kada vježbate, u vašim mišićnim vlaknima nastaju sitne mikro-pukotine. Kada se one poprave, vaši mišići postaju jači. Kreatin ubrzava taj proces popravka.
• Povećava anaboličke hormone: Kreatin pomaže u povećanju razine hormona poput inzulina i hormona rasta (hGH), koji pomažu u rastu tijela i obnavljanju tkiva.
• Hidratacija stanica: Kreatin uvlači vodu u mišićne stanice , što mišiće čini većima i smanjuje rizik od dehidracije i grčeva.

Koje su prednosti i mane kreatina?

Kao i sve, kreatin ima svoje prednosti, kao i potencijal za neke nuspojave. Pogledajmo pobliže oboje.

Što se događa ako prestanete uzimati kreatin?

Ako prestanete uzimati kreatin, količina kreatina pohranjena u vašem tijelu postupno će se smanjiti na normalnu razinu unutar nekoliko tjedana. Vaše će tijelo nastaviti prirodno proizvoditi kreatin. Međutim, možete osjetiti sljedeće:

• Možda ćete se osjećati pomalo umorno.
• Prethodna snaga tijekom vježbanja može se neznatno smanjiti.
• Kako se voda zadržana u mišićima uklanja, težina se može malo smanjiti, a mišići mogu postati malo manji.
• Međutim, ako nastavite dobro vježbati, uvelike možete održati snagu i mišićnu masu koju dobijete uzimanjem kreatina.

Kada biste trebali posjetiti liječnika?

Kao što smo već rekli, uvijek je mudro potražiti liječnički savjet prije početka korištenja kreatina. Konkretno, kada posjetite liječnika, on bi vas mogao pitati stvari poput:

• Imate li trenutno bilo kakvih zdravstvenih problema poput dijabetesa, bolesti bubrega ili bolesti jetre?
• Uzimate li još neke lijekove, vitamine ili dodatke prehrani?
• Koji je vaš cilj uzimanja kreatina? (npr. povećanje snage? izgradnja mišića?)
• Jeste li trudni ili se nadate trudnoći?
• Jeste li trenutno dojilja?

Na temelju vaših odgovora na ova pitanja, vaš liječnik će vas uputiti je li kreatin pravi za vas i, ako jest, koja bi trebala biti ispravna doza. Također, ako osjetite bilo koju od prethodno spomenutih nuspojava nakon uzimanja kreatina, vrlo je važno da o tome obavijestite svog liječnika.