Koliko je tjelovježba dobra za vas ako imate dijabetes tipa 2? Hajde da to sigurno saznamo!

Ako imate dijabetes tipa 2, možda imate mnogo pitanja o vježbanju. Stvari poput: „Hoće li vježbanje sniziti razinu šećera u krvi? Hoće li povisiti razinu šećera u krvi? Koja je vrsta vježbanja dobra za mene? Kako to mogu raditi sigurno?“ Ne brinite, ovaj članak govori o svemu tome jednostavno i jasno. Odgovorimo na ova pitanja jedno po jedno.

Što se događa s razinom šećera u krvi kada vježbate?

Jednostavno rečeno, kada vježbate, vašem tijelu je potrebna dodatna energija. Ta energija dolazi iz šećera u vašoj krvi, koji se naziva glukoza.

Razmislite o tome na ovaj način: Kada radite nešto brzo, poput trčanja za autobusom, vaši mišići i jetra oslobađaju glukozu kako bi osigurali energiju. Normalno, razina šećera u krvi pada kada vježbate. Ali ako uzimate inzulin ili druge lijekove za dijabetes, možda ćete morati prilagoditi prehranu, lijekove ili oboje kada povećate trajanje ili intenzitet vježbanja. Svakako biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o tome.

Prava korist dolazi kada dugo vremena vježbate umjereno. Na primjer, penjete se uz brdo. Vaši mišići koriste puno glukoze. To pomaže u snižavanju razine šećera u krvi. Ali zapamtite, nakon što prestanete s vrlo intenzivnom tjelovježbom, razina šećera u krvi može privremeno porasti.

Druga stvar je, ako vježbate preintenzivno za svoje tijelo, to može otežati vašim mišićnim stanicama korištenje inzulina, što može dovesti do visoke razine šećera u krvi. Kada vježbate, vaši mišići razgrađuju sitne mikropukotine, koje se zatim popravljaju i jačaju. Ali ako niste navikli na visokointenzivni intervalni trening (HIIT), možete se osjećati bolno danima. Tijekom tog vremena, razina šećera u krvi može porasti jer vaše mišićne stanice ne mogu pravilno koristiti inzulin.

Koliko vježbanja biste trebali raditi tjedno?

Ova tablica sadrži količine koje preporučuju stručnjaci za osobe s dijabetesom.

Aerobna tjelovježba poboljšava funkciju inzulina u vašem tijelu, dugoročno snižavajući razinu šećera u krvi. Također smanjuje rizik od razvoja drugih bolesti uzrokovanih dijabetesom, poput bolesti srca. Što više mišića imate, to je bolja vaša sposobnost kontrole šećera u krvi.

Hoće li vježbanje oštetiti moje zglobove?

Dijabetes može utjecati na vaše zglobove ako ga imate dulje vrijeme. S vremenom se šećer u krvi počinje nakupljati u zglobovima. Liječnici to nazivaju glikacija. Ako dobro kontrolirate razinu šećera, možete odgoditi ovo stanje.

Ova `glikacija` može uzrokovati ukočenost i krhkost zglobova. U takvim trenucima, vježbe s velikim udarcem poput `HIIT-a` i brzi pokreti su pomalo rizični. Jedan pogrešan korak može uzrokovati ozljedu. Zbog ukočenih zglobova, ravnoteža tijela je smanjena, a povećava se i vjerojatnost pada.

Mnogi ljudi s dijabetesom tipa 2 uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola koji se nazivaju statini. Oni ponekad mogu uzrokovati bolove u mišićima ili zglobovima. Stoga su vježbe poput joge, pilatesa i tai chija odličan izbor za vas. Mogu poboljšati vašu snagu, ravnotežu i fleksibilnost.

Imate li drugih komplikacija zbog dijabetesa?

Neki zdravstveni problemi koji dolaze s dijabetesom tipa 2 mogu se pogoršati ili povećati rizik od ozljeda ovisno o vrsti vježbe koju radite.

Oštećenje živaca uzrokovano dijabetesom

Liječnici to nazivaju 'periferna neuropatija'. Ovo stanje može uzrokovati gubitak osjeta u stopalima i prstima. Također može utjecati na ravnotežu i povećati vjerojatnost pada. Ako imate ovo stanje, izbjegavajte trčanje i skakanje . Umjesto toga, odaberite vježbu koja ne opterećuje zglobove, poput plivanja.

Druga vrsta slabosti živaca, nazvana autonomna neuropatija, može uzrokovati nesvjesticu i pad kada se naglo krećete prebrzo.

Problemi s očima

Dijabetes može uzrokovati stvaranje novih, slabih krvnih žila u oku. Liječnici to nazivaju proliferativnom retinopatijom. Ove su žile vrlo slabe i lako mogu krvariti. Ove slabe žile mogu krvariti kada skačete, dižete utege, izvodite trzave pokrete ili izvodite poze s glavom prema dolje poput joge. Ako ste u protekloj godini imali pregled proširenih zjenica, vaš oftalmolog može vam reći je li vježba koju želite raditi sigurna za vas.

Neki važni savjeti za vježbanje ako imate dijabetes

Ovi savjeti će vam pomoći da u svoju dnevnu rutinu uključite tjelovježbu ako imate dijabetes.

1. Napravite popis stvari u kojima uživate i u kojima uživate. Postoji mnogo stvari koje možete odabrati, a ne morate ići u teretanu. To uključuje ples, jogu, brzo hodanje, plivanje... sve što vam ubrzava puls.

2. Razgovarajte sa svojim liječnikom i zatražite dopuštenje. Recite mu što se nadate učiniti. On vam tada može reći jeste li spremni za to i trebate li promijeniti prehranu, inzulin ili lijekove.

3. Provjerite razinu šećera u krvi. Pitajte svog liječnika trebate li provjeriti šećer u krvi prije vježbanja. Ako vježbate dulje od sat vremena, provjerite šećer u krvi tijekom vježbanja. Provjerite razinu šećera u krvi nakon svakog treninga i po potrebi prilagodite.

4. Držite nešto slatko u blizini. Tjelovježba može uzrokovati nagli pad razine šećera u krvi (hipoglikemija). Stoga uvijek držite nešto poput voćnog napitka, tableta glukoze ili bombona u blizini.

5. Počnite polako. Ako uopće ne vježbate, počnite s 10 minuta dnevno. Postupno povećavajte na 30 minuta dnevno. Prestanite vježbati ako se osjećate drhtavo, tjeskobno, slabo, znojite se, imate ubrzan rad srca ili glavobolju.

6. Vježbe za jačanje mišića radite barem dva puta tjedno. Možete raditi stvari poput dizanja utega, sklekova, iskoraka i čučnjeva.

7. Neka vam to postane navika. Vježbajte, jedite i uzimajte lijekove svaki dan u isto vrijeme. To će vam pomoći u sprječavanju naglog pada razine šećera u krvi.

8. Nemojte vježbati sami. Vježbajte s nekim tko zna da imate dijabetes i što učiniti ako vam padne šećer u krvi. Također, nosite karticu ili medicinsku identifikacijsku oznaku na kojoj piše da imate dijabetes.

9. Pazite na svoja stopala. Nosite cipele koje su u dobrom stanju i prikladne za vježbu koju izvodite. Svakodnevno provjeravajte stopala ima li žuljeva, posjekotina i rana. Obavijestite svog liječnika ako primijetite bilo kakve nove probleme.

10. Pijte puno vode. Čak i ako ne osjećate žeđ, pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja.

11. Stanite ako osjetite iznenadnu bol. Lagana bol u mišićima je normalna, ali iznenadna bol nije normalna.

Koje koristi dobivate vježbanjem?

Tjelovježba je jedan od najmoćnijih alata koje možete koristiti za upravljanje dijabetesom. Evo nekih od prednosti koje vam može pružiti:

• Pomaže vašem tijelu da pravilno koristi inzulin, što pomaže u kontroli šećera u krvi.
• Sagorijeva nepotrebne masnoće u tijelu.
• Jača mišiće i kosti.
• Smanjuje visoki krvni tlak.
• Smanjuje loš kolesterol (LDL) i povećava dobar kolesterol (HDL).
• Poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.
• Smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
• Donosi novu energiju tijelu i sreću umu.
• Kontrolira stres.