Naučimo više o mastima. Ne brinite, razgovarajmo!

Kad čujemo riječ mast, ponekad se malo uplašimo, zar ne? Neki ljudi misle: 'Oh, mast nije dobra za jelo.' Ali jeste li znali da je mast zapravo esencijalni nutrijent za naše tijelo. Nisu sve masti loše, a neke vrste masti su neophodne za funkcioniranje našeg tijela. Dakle, danas ćemo razbiti zablude o ovoj masti i razgovarati o pravim detaljima.

Što masnoća radi našem tijelu?

Jednostavno rečeno, mast je jedan od četiri glavna nutrijenta koji našem tijelu daju energiju. Ostali su proteini, ugljikohidrati i voda. Nazivamo ih makronutrijenti .

Jedna od jedinstvenih stvari kod masti je ta što ima visok udio kalorija u usporedbi s drugim hranjivim tvarima. Zamislite samo, jedan gram masti ima 9 kalorija. Ali jedan gram proteina ili ugljikohidrata ima samo 4 kalorije. To je više nego dvostruko! Dakle, mast je visoko koncentrirani izvor kalorija.

Mast je vrsta triglicerida u kemijskoj skupini "(lipidi)" . Našem tijelu su potrebni ovi "(lipid)" ili masti za obavljanje nekoliko posebnih zadataka. Zamislite samo, stijenke milijardi stanica u našem tijelu sastoje se od masti. Također, masti pomažu u pohranjivanju i transportu određenih stvari unutar tijela. Na primjer, mast je neophodna da bi tijelo pravilno apsorbiralo vitamine topive u mastima poput vitamina A, D, E i K. Mast pomaže našem tijelu da pravilno koristi te vitamine.

Druga stvar je da nam masnoća pomaže da se osjećamo 'dovoljno sitima' kada jedemo. To se naziva sitost . To znači da je također važno kontrolirati prejedanje. Dakle, kada u obroku ima malo masnoće, brzo se osjećamo sitima, pa jedemo manje nego što bismo trebali.

Ali stvar je u tome što se mast koju jedemo ne pohranjuje izravno kao tjelesna mast, odnosno kao masno tkivo . To se događa samo ako konzumiramo više kalorija (bilo da dolaze iz proteina, ugljikohidrata ili masti) nego što nam je potrebno dnevno. To jest, ako konzumiramo više kalorija nego što ih sagorimo za energiju, naše tijelo ih pohranjuje kao masnoću i raste.

Dakle, koje vrste masti postoje?

Često masti kategoriziramo na 'zasićene' i 'nezasićene'. Ali zapravo je malo složenije od toga. Preciznije, postoje četiri glavne vrste masti koje dobivamo iz hrane:

• Mononezasićene masti
• Polinezasićene masti
• Zasićene masti
• Trans masti

Sada pogledajmo svaku od ovih vrsta zasebno.

Što su mononezasićene masti?

Nazivaju se i mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA) . Uglavnom ih dobivamo iz:

• Od avokada i ulja avokada
• Razni orašasti plodovi i njihova ulja (npr. kikiriki, bademi, indijski oraščići)
• Od maslina i maslinovog ulja

Liječnici preporučuju da 20% ili manje naših ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz ovih mononezasićenih masti. Ako se prosječnoj odrasloj osobi preporučuje unos oko 2000 kalorija dnevno, tada bi najviše oko 400 kalorija trebalo dolaziti iz ove vrste.

Naučimo i o polinezasićenim mastima!

Nazivaju se i polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) . Neke od njih su esencijalne masne kiseline . To znači da naša tijela ne mogu bez njih i naša tijela ih ne mogu proizvesti. Stoga ih moramo unositi iz hrane koju jedemo.

Esencijalne polinezasićene masne kiseline su:

• Omega-3 : Muškarcu je potrebno oko 1,6 grama dnevno, a ženi oko 1,1 gram.
• Omega-6 : Muškarcu je potrebno oko 17 grama dnevno, a ženi oko 12 grama.

Postoje dvije glavne vrste omega-3 masnih kiselina, a dolaze iz različitih izvora:

• Omega-3 masne kiseline dugog lanca : Nalaze se uglavnom u masnoj ribi, poput haringe, skuše, lososa, sardina, pastrve i školjki. Također ih ima u izobilju u majčinom mlijeku.
• Kratkolančane omega-3 masne kiseline : Nalaze se uglavnom u povrću i biljkama. Nalaze se u zelenom povrću poput špinata, ulja uljane repice, lanenih sjemenki i lanenog ulja, soje, oraha i ulja oraha.

Postoje mnogi izvori omega-6 masnih kiselina. Neki primjeri su:

• Kukuruz i kukuruzno ulje
• Jaja
• Mahunarke poput soje i sojinog ulja
• Sezamove sjemenke i sezamovo ulje
• Sjemenke suncokreta i suncokretovo ulje
• Meki margarin
• Pšenične klice

Nisu li zasićene masti tako dobre?

Zasićene masti su vrsta masti koja je u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Nisu štetne u vrlo malim količinama . Liječnici preporučuju da manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.

No istraživanja su pokazala da konzumiranje previše zasićenih masti može biti štetno za vaše zdravlje . To je zato što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti ili srčanih bolesti . Konkretno, smatra se da je to zato što povisuje razinu lošeg kolesterola ili LDL kolesterola u našem tijelu. Zato liječnici snažno preporučuju da ograničimo količinu zasićenih masti koje jedemo i koliko često ih jedemo.

Glavne namirnice s visokim udjelom zasićenih masti su:

• Životinjske masti (npr. svinjska mast, loj)
• Kakao maslac i čokolada (posebno mliječna čokolada)
• Kokosovo mlijeko i kokosovo ulje (iako sadrže zasićene masti, postoje različita mišljenja o njihovoj umjerenoj upotrebi)
• Mliječni proizvodi, posebno maslac, vrhnje, obrano mlijeko i neki sirevi
• Palmino ulje
• Crveno meso (govedina, janjetina, svinjetina)

Trans masti – ovo je najopasnije!

Trans masti su vrlo slične zasićenim mastima. Jedina razlika je mala razlika u kemijskoj strukturi. Obje su u krutom stanju na sobnoj temperaturi i obje povisuju loš kolesterol (LDL kolesterol). Ali trans masti čine nešto još gore - snižavaju dobar kolesterol (HDL kolesterol)! Ovaj HDL kolesterol je dobra vrsta kolesterola koja štiti naše srce.

Postoje dva načina na koja trans masti mogu ući:

• Prirodni izvori : Crveno meso i mliječni proizvodi mogu sadržavati vrlo male količine. Male količine nastaju i kada se biljna ulja zagrijavaju na visoke temperature (npr. tijekom prženja u dubokom ulju).
• Umjetni izvori : Trans masti se stvaraju umjetno podvrgavanjem tekućih biljnih ulja određenim kemijskim procesima, poput hidrogenacije. To su najštetnije . Nekada su se nalazile u mnogim pekarskim proizvodima, pakiranim grickalicama i nekim vrstama margarina.

No dobra je vijest da su mnoge zemlje diljem svijeta, poput Sjedinjenih Država, sada zabranile dodavanje umjetnih trans masti u hranu. Razlog tome su dugoročni zdravstveni rizici konzumiranja trans masti. Postoje i dokazi da trans masti povećavaju rizik od raka i drugih bolesti.

Možemo li, dakle, masti klasificirati na dobre i loše?

Zapravo, kada govorimo o mastima koje nisu trans masti, teško je reći 'ovo je dobro, ovo je loše'. Trans masti su uvijek loše, u to nema sumnje!

Ali pogledajmo ostale. Istraživanja pokazuju da izvori zasićenih masti, ponekad označeni kao 'loši' (npr. punomasni mliječni proizvodi, tamna čokolada, neslano meso), kada se konzumiraju umjereno, ne povećavaju nužno rizik od srčanih bolesti.

Također, iako su takozvane 'dobre' nezasićene masti (tj. mononezasićene i polinezasićene masti) dobre za tijelo, nisu dobre ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Previše bilo čega nije dobro, čak je i nektar otrovan. Zato liječnici kažu da bismo trebali biti oprezni s količinom nezasićenih masti koju dodajemo u svoje obroke.

Je li hrana s niskim udjelom masti uvijek dobra?

Ne, ne događa se uvijek tako. Razmislite o tome, kada smanjite masnoću u hrani, to mijenja njezin okus, često je čineći još gorom. Pa što rade prehrambene tvrtke? Dodaju više šećera i ugljikohidrata hrani s 'niskim udjelom masti' kako bi kompenzirali taj okus. Ali s vremenom, taj dodatni šećer i ugljikohidrati mogu povećati rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa tipa 2 .

Dakle, kako bismo izbjegli da nas zavede jedna loša stvar i druga, moramo pažljivo čitati nutritivne deklaracije na pakiranjima hrane.Budite posebno oprezni s količinom ugljikohidrata i šećera u njemu. Nemojte pretpostavljati da je nešto dobro samo zato što piše "bez masti" ili "s niskim udjelom masti".

Ako imate bilo kakvih pitanja o tome, razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse. On ili ona vam mogu dati više informacija i smjernica. Također vas mogu uputiti nekome poput dijetetičara ili nutricionista.

Postoji li nešto poput prehrane s visokim udjelom masti?

Da, postoje neke dijete koje daju prednost mastima i proteinima nad ugljikohidratima. Primjer je ketogena dijeta . Ova vrsta prehrane može biti korisna za neke bolesti, poput epilepsije otporne na liječenje. Međutim, nije prikladna za svakoga. Za neke ljude, keto dijeta može dodatno opteretiti jetru ili bubrege. Stoga nikada nemojte započinjati keto dijetu bez liječničkog savjeta.

Kad idete u supermarket i kupujete hranu, ponekad se zbunite čak i prije nego što pogledate nutritivne deklaracije. Normalno je osjećati se izgubljeno i zbunjeno oko toga je li ta mast dobra ili loša. Niste sami, mnogi ljudi su takvi.

Vaš obiteljski liječnik može vam pomoći da saznate više o tome. Učenje čitanja nutritivnih deklaracija i prepoznavanja različitih vrsta masti može biti važan prvi korak. Nakon što znate što tražiti, donošenje odluka o mastima i drugoj hrani neće biti tako teško.

Dakle, koju poruku trebamo zapamtiti iz ove priče?

Vrlo jednostavno. Masnoća nam nije neprijatelj, ona nam je prijatelj! Ali uz određene uvjete.

• Nisu sve masti loše: Postoje esencijalne masti za naše tijelo. Bez njih ne možemo biti zdravi.
• Izbjegavajte trans masti pod svaku cijenu: Ovo su one koje su stvarno loše. Izbjegavajte hranu koja sadrži umjetne trans masti koliko god je to moguće.
• Ograničite zasićene masti: Ograničite zasićene masti, koje se nalaze u stvarima poput crvenog mesa, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, palminog ulja i kokosovog ulja, na minimum.
• Dajte prednost dobrim mastima: U prehranu dodajte nezasićene masti (mononezasićene i polinezasićene) koje se nalaze u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima (kikiriki, indijski oraščići, bademi), lanenim sjemenkama i masnoj ribi (poput lososa, sardina).
• Količina je važna: Iako je to najbolja vrsta masti, nije dobro je imati previše. Održavajte ravnotežu u svemu.
• Čitajte deklaracije: Nemojte se zavarati riječima 'niskomasno'. Također provjerite sadržaj šećera i ugljikohidrata.
• Potražite liječnički savjet: Ako imate bilo kakvih pitanja o mastima ili prehrani, ne bojte se pitati svog liječnika.

Zapamtite, uravnotežena prehrana vrlo je važna za zdrav život. U toj uravnoteženoj prehrani važno je imati pravu vrstu masti, u pravoj količini! Zato donosimo mudre odluke, sprijateljimo se s mastima i ostanimo zdravi!

Masti , prehrana, zdrava prehrana, dijeta, kolesterol, bolesti srca, nezasićene masti, zasićene masti