Kada govorimo o hrani, posebno kada razmišljamo o stvarima poput dijabetesa i gubitka težine, često čujemo riječ 'ugljikohidrati'. Ali jesu li svi ugljikohidrati isti? Razmislite o tome, jedenje riže i jedenje slanutka sadrže ugljikohidrate. Ali način na koji utječu na naša tijela vrlo je različit. Danas ćemo govoriti o mjerenju koje će nam pomoći da shvatimo upravo tu razliku. To se zove glikemijski indeks , ili skraćeno GI kako ga svi znamo.
Jednostavno rečeno, što je glikemijski indeks (GI)?
Vrlo jednostavno. Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom se pokazuje koliko se brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate pretvara u glukozu ili "šećer" kako ga poznajemo i dodaje u krv nakon što je pojedemo.
Zamislite to kao da punite automobil benzinom. Neke vrste benzina brzo izgaraju i daju automobilu trenutnu snagu. Neke izgaraju sporo i daju mu snagu dugo vremena. Takva je ova hrana.
GI vrijednost se mjeri na skali od 1 do 100.
- Hrana s visokim GI (70 ili više) brzo se probavlja i uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi.
- Hrana s niskim GI (55 ili manje) probavlja se sporo, što pomaže u održavanju stabilne i stabilne razine šećera u krvi.
Poznavanje ove GI vrijednosti bit će vam vrlo korisno, posebno ako ste osoba s dijabetesom ili pokušavate kontrolirati svoju težinu.
Naše tijelo proizvodi hormon inzulin koji koristi šećer u krvi kako bi opskrbio stanice energijom. Kada razina šećera u krvi naglo poraste, inzulin mora obaviti puno posla. To može biti teško kontrolirati osobama s dijabetesom. Stoga odabir hrane s niskim GI može pomoći u kontroli ovog stanja.
Koje namirnice imaju niske, srednje i visoke GI vrijednosti?
U redu, sada da vidimo što su te namirnice s niskim, srednjim i visokim GI-jem. Možete dobiti dobru ideju gledajući ovu tablicu.
| Hrana s niskim GI (55 ili manje) | Hrana sa srednjom GI vrijednošću (56 - 69) | Hrana s visokim GI (70 ili više) |
|---|---|---|
| Mnogo zelenog povrća, voća poput jabuka, naranči, krušaka, sirove mrkve, slanutka, leće, kravljeg graha, zelenog graha, kikirikija, indijskih oraščića, obranog mlijeka. | Kukuruz, banana, ananas, šljiva, trešnja, zob, smeđa riža, med, kurakkan kruh. | Bijela riža, kruh, krumpir, slatki kolači, krafne, dinja, žele bombone, kukuruzne pahuljice. |
| Značenje: Probavljaju se polako. Razina šećera u krvi raste polako. | Značenje: Probavljaju se umjerenom brzinom. | Značenje: Vrlo se brzo probavljaju. Uzrokuju nagli porast šećera u krvi. |
Može li se GI vrijednost hrane promijeniti?
Da, može. GI vrijednost na etiketi hrane ne utječe uvijek na naša tijela na isti način. Za to postoji nekoliko razloga.
- Način kuhanja: Škrobna hrana (npr. tjestenina, krumpir) povećava GI kada se kuha. Slično tome, dodavanje ulja, vlakana ili kiselog sastojka poput limuna ili octa hrani snižava GI.
- Zrelost: Kada je voće, na primjer banana, potpuno zrelo, njegova slatkoća se povećava, a povećava se i GI vrijednost.
- Kombiniranje namirnica: Kada jedete rižu, koja ima visok GI, a zatim dodate nešto bogato proteinima i vlaknima, poput leće, povrća ili ribe, koje imaju nizak GI, GI vrijednost cijelog obroka se smanjuje.
Razlika između glikemijskog indeksa (GI) i glikemijskog opterećenja (GL)
Drugi pojam koji čujemo kada govorimo o GI je glikemijsko opterećenje (GL) . Postoji mala razlika između ta dva.
Jednostavno rečeno:
- GI (glikemijski indeks) se odnosi samo na brzinu kojom se hrana pretvara u šećer u krvi. To je "kvaliteta" hrane.
- GL (glikemijsko opterećenje) odnosi se na to kako količina hrane koju jedete utječe na razinu šećera u krvi.
Pogledajmo primjer: Lubenica ima relativno visok GI. No budući da je količina ugljikohidrata u kriški lubenice koju obično jedemo niska, ima i nizak GI. To znači da jedenje kriške lubenice nema veliki utjecaj na šećer u krvi.
Međutim, ako kupite krafnu, njezina GI vrijednost je također visoka, a budući da sadrži puno šećera i rafiniranog brašna, njezina GL vrijednost je također vrlo visoka.
To znači da je vrsta hrane koju jedete jednako važna kao i količina koju jedete. Čak i hrana s visokim GI može imati vrlo mali učinak ako se konzumira u vrlo malim količinama.
Prednosti prehrane s niskim GI-om
Usvajanjem dijete s niskim GI-jem možete postići sljedeće prednosti:
- Pomaže u kontroli ili smanjenju tjelesne težine.
- Pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
- Smanjenje razine kolesterola.
- Pomaže u kontroli ili smanjenju rizika od dijabetesa.
- Smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Ali zapamtite jednu stvar. GI vrijednost nije jedini faktor koji treba uzeti u obzir pri odabiru zdrave hrane. Samo zato što hrana ima nizak GI ne znači da je 100% zdrava. Na primjer, čips od krumpira može imati niži GI od zobi. Međutim, zob ima puno veću nutritivnu vrijednost. Stoga je vrlo važno pri odabiru hrane uzeti u obzir vitamine, minerale i kalorije koje sadrže.
Ako želite saznati više o tome, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom . On ili ona vam mogu dati najbolji savjet na temelju vašeg zdravstvenog stanja.
Poruka za ponijeti kući
- Glikemijski indeks (GI) je mjera koja pokazuje koliko brzo hrana bogata ugljikohidratima koju pojedete povisuje razinu šećera u krvi.
- Hrana s niskim GI (povrće, grašak, leća) kontrolira razinu šećera u krvi, dok hrana s visokim GI (bijela riža, kruh, šećer) brzo je povisuje.
- Nemojte gledati samo GI vrijednost. Također uzmite u obzir nutritivnu vrijednost hrane i veličinu porcije koju jedete. Mjerenje glikemijskog opterećenja (GL) je važno za to.
- Ukupna GI vrijednost obroka može se promijeniti čimbenicima poput načina kuhanja hrane i načina miješanja s drugom hranom.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, posebno ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar