Ugljikohidrati i šećer: dobri ili loši? Hajde da saznamo!

Kada govorimo o hrani koju jedemo svaki dan, često čujemo riječi 'ugljikohidrati' i 'šećer'. Neki kažu da oni nisu dobri za tijelo, dok drugi kažu da ne možemo bez njih. Koja je prava priča? Ako i vi imate mali problem s ovim, razjasnimo to danas. Otkrijmo točno kako te stvari utječu na naše zdravlje.

Što su ugljikohidrati?

Prvo, pogledajmo što su ugljikohidrati. Jednostavno rečeno, oni su glavno i najdostupnije gorivo koje našem tijelu daje energiju . Oni su poput benzina za automobil. Ovi ugljikohidrati su neophodni i djeci i odraslima da bi ostali zdravi.

Sada postoje dvije vrste ovih ugljikohidrata:

• Jednostavni ugljikohidrati: Nazivaju se i jednostavni šećeri. Primjeri uključuju fruktozu, glukozu i laktozu u mlijeku. Često se nalaze u hranjivim namirnicama poput voća.
• Složeni ugljikohidrati: Nazivaju se i škrobovi. Nalaze se u škrobnom povrću poput krumpira i batata, cjelovitim žitaricama , riži, kruhu i drugim žitaricama.

U redu, sada da vidimo kako se ti ugljikohidrati i šećeri obrađuju u tijelu. Svaki ugljikohidrat koji pojedemo probavlja se i na kraju pretvara u jednostavne šećere. Zatim se taj šećer apsorbira u krv. Kada se razina šećera u krvi ovako poveća, naša gušterača ima organ koji se zove gušterača i koji proizvodi hormon inzulin . Taj inzulin pomaže u uzimanja šećera iz krvi i slanju u stanice tijela. Tek tada te stanice mogu koristiti šećer za stvaranje energije. Razumijete li?

Ugljikohidrati u nekim namirnicama – posebno onima koje sadrže jednostavne šećere i visoko su rafinirane (npr. kruh, bijela riža) – probavljaju se vrlo brzo, što uzrokuje brzi porast razine šećera u krvi. Međutim, složeni ugljikohidrati (poput onih koji se nalaze u cjelovitim žitaricama) probavljaju se dulje, što uzrokuje postupni porast razine šećera u krvi. Konzumiranje previše hrane koja uzrokuje brzi porast razine šećera u krvi može povećati rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa .

Nisu sve namirnice bogate ugljikohidratima jednake. Neke su zdravije od drugih. Evo nekoliko dobrih izbora:

• Žitarice za doručak od cjelovitih žitarica
• Smeđa riža
• Kruh od cjelovitih žitarica
• Svježe voće
• Povrće
• Mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Uravnotežena, zdrava prehrana za dijete starije od dvije godine trebala bi osigurati između 50% i 60% kalorija iz ugljikohidrata. Ali najvažnije je da većina tih ugljikohidrata dolazi iz dobrih izvora i da su dodani šećeri ograničeni.

Jesu li neki ugljikohidrati doista 'loši'?

Zar se već neko vrijeme ne pripisuju ovi ugljikohidrati? Medicinski stručnjaci posebno kažu da je konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata – odnosno rafiniranog šećera koji se nalazi u karameli, čokoladi i zaslađenim pićima, te stvari poput bijele riže i krušnog brašna (koristi se za izradu puno tjestenine i kruha) – jedan od razloga zašto je pretilost, odnosno gojaznost, danas toliko česta.

Kako jedna namirnica može uzrokovati tako veliki problem? Razmislite o tome, te 'loše' ugljikohidrate (šećer i rafinirana hrana) lako je nabaviti, dolaze u velikim količinama, dobrog su okusa i ne zasićuju vas brzo. Stoga ljudi jedu više njih nego što im je potrebno. Neki od njih zapravo nisu potrebni tijelu - na primjer, zaslađena pića, čokolada s karamelom samo su 'prazne kalorije' . To jest, one su samo energija, a ne hranjive tvari.

Ali to ne znači da su svi jednostavni šećeri loši. Sjetite se, ranije smo govorili o jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u hranjivim namirnicama poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Oni pružaju mnoge esencijalne hranjive tvari koje pomažu tijelu da raste i ostane zdravo. Na primjer, iako svježe voće sadrži jednostavne ugljikohidrate, ono također sadrži mnoge vrijedne stvari poput vitamina i vlakana .

Pa zašto su složeni ugljikohidrati tako dobri?

Prehrambene smjernice općenito preporučuju da barem polovica žitarica koje jedemo budu složeni ugljikohidrati. Cjelovite žitarice – odnosno cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobenih pahuljica, kruha od cjelovitih žitarica i žitarica – najbolji su izbor. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama može pomoći u zaštiti od dijabetesa i srčanih bolesti. Složeni ugljikohidrati također imaju sljedeće prednosti:

• Dulje se probavlja: Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna (mekinje, klicu i mekinje). Rafinirane žitarice, s druge strane, sadrže samo mekinje. Budući da tijelo mora više raditi da bi probavilo cjelovitu žitaricu, probava traje dulje. Kada se ugljikohidrati apsorbiraju u tijelo, tijelu ih je lakše obraditi.
• Bogato vlaknima: Hrana bogata vlaknima brzo vas zasiti, što smanjuje prejedanje. Ne samo to, već kada se pomiješa s puno vode, ova vlakna pomažu hrani da se lakše kreće kroz probavni trakt, sprječavajući zatvor. Također mogu pomoći u zaštiti od nekih vrsta raka debelog crijeva.
• Osigurava vitamine i minerale: Cjelovite žitarice sadrže važne vitamine i minerale poput vitamina B, magnezija i željeza.

Tipično dijete školske dobi trebalo bi pojesti oko četiri do šest 'unca-ekvivalenta' žitarica dnevno. ('Unca-ekvivalent' je jednostavno količina hrane u obroku. Na primjer, kriška kruha, šalica žitarica ili pola šalice kuhane riže, tjestenine ili kaše.) Najmanje polovica toga trebala bi dolaziti iz cjelovitih žitarica.

Pa što je sa šećerom?

Hrana s visokim udjelom dodanog šećera (zaslađena pića, keksi, kolači, čokolada s karamelom, sladoled, neki voćni napitci) ima visok udio kalorija, a nizak udio hranjivih tvari. Prehrana s visokim udjelom šećera povezana je s pretilošću. Previše šećera također može dovesti do karijesa . Općenito se kaže da manje od 10% naših ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz dodanog šećera.

Umjesto slatke hrane, dajte svojoj djeci zdrave opcije poput voća. Voće je prirodno sladak ugljikohidrat koji također osigurava vlakna i vitamine koji su djeci potrebni.

Dobar način za smanjenje dodanog šećera je potpuno izbacivanje gaziranih i drugih slatkih pića. Imajte na umu ove savjete:

• Limenka gaziranog bezalkoholnog pića od 355 ml sadrži ekvivalent od 10 žličica šećera (oko 49 grama) i 150 kalorija.
• U nekim zemljama (a ta se situacija postupno pogoršava u Šri Lanki, zar ne?) većina dodanog šećera u svakodnevnoj prehrani djece dolazi iz tih zaslađenih pića.
• Pijenje jednog zaslađenog napitka od 355 ml dnevno povećava rizik od pretilosti kod djeteta.
• Kiselost u zaslađenim pićima može otopiti zubnu caklinu, a visok sadržaj šećera također može uzrokovati karijes.

Umjesto zaslađenih pića ili 'sokova' (koji često imaju dodani šećer, poput gaziranih pića), ponudite mlijeko s niskim udjelom masti, vodu ili 100%-tni voćni sok. Ali zapamtite: Iako 100%-tni voćni sok ne sadrži dodani šećer, i dalje može dodati kalorije iz prirodnih šećera u njemu. Stoga ograničite voćni sok na 118-177 ml za djecu mlađu od 7 godina. Nemojte davati više od toga, što znači ne više od 237-355 ml za mlađu djecu.

Kako odabrati zdravu hranu?

Nije uvijek lako znati što je dobro, a što loše. 'Oznaka s nutritivnim vrijednostima' na pakiranjima hrane može vam u tome pomoći.

Da biste točno znali što su ugljikohidrati, obratite pozornost na ove tri brojke:

• Ukupni ugljikohidrati: Izraženo u gramima. Ova vrijednost uključuje nekoliko vrsta ugljikohidrata: dijetalna vlakna, šećer i ostale ugljikohidrate.
• Dijetalna vlakna: Ovo je navedeno pod 'ukupni ugljikohidrati'. Dijetalna vlakna ne sadrže kalorije, a prehrana bogata vlaknima pruža mnoge zdravstvene prednosti.
• Šećeri:Ovo je također navedeno pod 'ukupni ugljikohidrati'. Nove nutritivne deklaracije sada razlikuju prirodne šećere od dodanih šećera. Prirodni šećeri nalaze se u stvarima poput voća i mliječnih proizvoda. Dodani šećeri često se nalaze u stvarima poput grickalica, karamela i zaslađenih pića. Da biste vidjeli ima li hrana dodani šećer, pogledajte popis sastojaka. Potražite šećer, kukuruzni sirup ili sladila poput dekstroze, fruktoze, meda ili melase. Najbolje je kloniti se proizvoda koji navode ova sladila na početku popisa sastojaka.

Iako ugljikohidrati sadrže oko 4 kalorije po gramu, visok sadržaj šećera u grickalicama može se brzo nakupiti. A te 'prazne kalorije' obično imaju vrlo malo drugih hranjivih tvari.

Dakle, kako ugljikohidrate uključiti u zdravu prehranu? (Imajte ovo na umu!)

U redu, puno smo pričali o ugljikohidratima i šećeru. Imajući to na umu, razmislimo o zdravlju svih članova vaše obitelji.

• Birajte dobre ugljikohidrate: Kupujte cjelovite žitarice, voće, povrće te mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
• Ograničite hranu s dodanim šećerom: Posebno smanjite unos zaslađenih pića, karamela i kolača koliko god je to moguće.
• Neka djeca budu aktivna svaki dan: potaknite ih na igru ​​i vježbanje.
• Budite dobar uzor: Kada vas djeca vide kako prakticirate zdrave navike, naučit će iste stvari. To će im pomoći da usvoje zdrav način života od malih nogu.

Zapamtite, ugljikohidrati nisu naši neprijatelji. Važno je odabrati prave vrste ugljikohidrata, u pravim količinama . Isto vrijedi i za šećer, stoga je mudro birati hranjive namirnice koje sadrže prirodne šećere i što je više moguće izbjegavati dodane šećere.

Ugljikohidrati , šećer, jednostavni ugljikohidrati, složeni ugljikohidrati, cjelovite žitarice, dodani šećeri, zdrava prehrana, prehrana, zdravlje djece