Stvari koje trebate znati o ugljikohidratima i šećeru!

Danas ćemo razgovarati o ugljikohidratima i šećeru, koji su vrlo važan dio naše prehrane. Ponekad čujemo puno razgovora o njima. Dakle, što su oni zapravo, jesu li dobri ili loši za naše tijelo i kako ih pravilno odabrati, na jednostavan način koji možete razumjeti.

Što su ugljikohidrati?

Jednostavno rečeno, ugljikohidrati su glavni i najlakše dostupan izvor energije za naše tijelo. Bilo da se radi o malom djetetu ili odrasloj osobi, oni su neophodni za održavanje zdravlja. Ugljikohidrati su poput benzina za naše tijelo. Dobivamo ih iz hrane na dva glavna načina.

Jednostavni ugljikohidrati

To nazivamo jednostavnim šećerom . Na primjer, fruktoza koja se nalazi u voću i laktoza koja se nalazi u mlijeku. Ali ne zaboravite da se i oni nalaze u hranjivom voću. Šećer koji se nalazi u stvarima poput čokolade i slatkih pića također spada u ovu kategoriju.

Složeni ugljikohidrati

To nazivamo škrobom . Dobivamo ga iz škrobnog povrća poput krumpira i batata, cjelovitih žitarica, riže, kruha i žitarica. Oni tijelu s vremena na vrijeme daju malo energije.

Kako se one probavljaju u tijelu?

Razmislite o tome, svaki ugljikohidrat koji pojedemo, bio on jednostavan ili složen, na kraju se u našem tijelu razgrađuje na jednostavne šećere. Taj se šećer zatim apsorbira u krvotok. Kada razina šećera u krvi ovako poraste, naša gušterača oslobađa hormon koji se zove inzulin. Taj inzulin pomaže u uzimanja šećera iz krvi i slanju u stanice tijela. Tek tada te stanice mogu koristiti taj šećer kao energiju. Razumijete li?

Pogledajte, neke namirnice (osobito one s visokim udjelom jednostavnih šećera i rafiniranih žitarica poput bijelog kruha i bijele riže) probavljaju se vrlo brzo i uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Međutim, složeni ugljikohidrati (koji se nalaze u cjelovitim žitaricama) probavljaju se sporije. Stoga razina šećera u krvi raste sporije. Nastavak jedenja hrane koja uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi može povećati rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa.

Neke namirnice bogate ugljikohidratima puno su zdravije od drugih. Dobri izbori uključuju:

• Žitarice s mekinjama
• Riža s mekinjama (smeđa riža)
• Kruh s mekinjama
• Voće
• Povrće
• Mliječna hrana s niskim udjelom masti

Zdrava, uravnotežena prehrana za dijete starije od dvije godine trebala bi osigurati između 50% i 60% ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Važno je većinu tih ugljikohidrata dobiti iz dobrih izvora i ograničiti dodane šećere.

Postoje li "dobri" i "loši" ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su u posljednje vrijeme na lošem glasu, zar ne? Neki medicinski stručnjaci smatraju...Previše rafiniranih ugljikohidrata - odnosno rafiniranog šećera koji se nalazi u slatkišima i zaslađenim pićima te bijele riže i bijelog brašna (koji se nalaze u mnogim vrstama tjestenine i kruha) - jedan je od razloga porasta pretilosti.

Što se događa s "lošim" ugljikohidratima?

Kako jedna namirnica može uzrokovati tako veliki problem? Razmislite o tome, te "loše" ugljikohidrate (šećer i rafinirana hrana) lako je nabaviti, dolaze u velikim količinama, dobrog su okusa, ali vas ne zasite brzo. Stoga ih ljudi jedu više nego što bi trebali. Neki od njih zapravo ne pružaju nikakve hranjive tvari tijelu - stvari poput zaslađenih pića i karamele samo su "prazne kalorije" koje nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost.

Dakle, je li sav jednostavni šećer loš?

Ne, ne možete to reći. Jer se jednostavni ugljikohidrati nalaze i u mnogim hranjivim namirnicama. Na primjer, voće, povrće i mliječni proizvodi. Oni pružaju mnoge esencijalne hranjive tvari koje pomažu našem tijelu da raste i ostane zdravo. Svježe voće, na primjer, sadrži jednostavne ugljikohidrate, ali također sadrži mnogo dobrih stvari poput vitamina i vlakana.

Zašto su složeni ugljikohidrati tako dobri?

Prema Prehrambenim smjernicama za Amerikance za razdoblje 2015. – 2020., barem polovica žitarica koje jedemo trebala bi biti složeni ugljikohidrati ili cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, zobenih pahuljica, kruha od cjelovitih žitarica i žitarica, dobar su izbor. Prehrana bogata cjelovitim žitaricama može pomoći u zaštiti od dijabetesa i srčanih bolesti. Složeni ugljikohidrati također imaju sljedeće prednosti:

• Probava se odvija sporije: Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna (mekinje, klicu i endosperm). Rafinirane žitarice, međutim, sadrže uglavnom samo endosperm. Cjelovite žitarice imaju više za probaviti, pa se probava odvija sporije. Kada ugljikohidrati uđu u tijelo, tijelu ih je lakše obraditi.
• Bogato vlaknima: Hrana bogata vlaknima zasićuje, što smanjuje prejedanje. Ne samo to, već u kombinaciji s puno vode, ova vlakna pomažu u sprječavanju zatvora, pa čak mogu i zaštititi od raka debelog crijeva.
• Osigurava vitamine i minerale: Cjelovite žitarice sadrže vitamine poput vitamina B skupine, magnezija i željeza, kao i važne vitamine i minerale.

Većina djece školske dobi trebala bi dnevno pojesti oko četiri do šest "unci ekvivalenata" žitarica. "Unca ekvivalent" je količina hrane u jednoj porciji - na primjer, kriška kruha; šalica gotovih žitarica; ili pola šalice kuhane riže, kuhane tjestenine ili vruće kaše. Najmanje polovica ove količine trebala bi dolaziti iz cjelovitih žitarica.

Razgovarajmo o šećeru.

Hrana s dodanim šećerom – poput gaziranih pića, keksa, kolača, karamela, sladoleda i nekih voćnih napitaka – često je bogata kalorijama, ali siromašna nutritivnim vrijednostima. Prehrana bogata šećerom povezana je s pretilošću. Previše šećera također može uzrokovati karijes. Preporučuje se da manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz dodanih šećera.

Umjesto slatkih grickalica, ponudite svojoj djeci zdrave opcije poput voća. Voće je odličan izvor prirodne slatkoće, ugljikohidrata, vlakana i vitamina koji su djeci potrebni.

Dobar način za smanjenje dodanog šećera je potpuno izbacivanje gaziranih i drugih slatkih pića. Razmotrite sljedeće:

• Limenka gaziranog bezalkoholnog pića od 355 ml sadrži oko 10 čajnih žličica (49 ml) šećera i 150 kalorija.
• Glavni način na koji se dodatni šećer dodaje u dječju svakodnevnu prehranu je putem zaslađenih pića.
• Pijenje jednog zaslađenog napitka od 355 ml dnevno povećava rizik od pretilosti kod djeteta.
• Kiselost u zaslađenim pićima može uzrokovati otapanje zubne cakline, a višak šećera također može uzrokovati karijes.

Umjesto zaslađenih pića ili voćnih napitaka (koji također mogu sadržavati dodani šećer, poput gaziranih pića), ponudite mlijeko s niskim udjelom masti, vodu ili 100%-tni voćni sok. Ali zapamtite: Iako 100%-tni voćni sok ne sadrži dodani šećer, kalorije iz tih prirodnih šećera mogu se zbrajati. Stoga ograničite voćni sok na 118–177 ml za djecu mlađu od 7 godina, a ne više od 237–355 ml za stariju djecu i malu djecu.

Kako pronalazite informacije o hrani?

Nije uvijek lako shvatiti koji su izbori dobri, a koji loši. Oznaka s nutritivnim vrijednostima na pakiranjima hrane može biti korisna u tom pogledu.

Da biste saznali više o ugljikohidratima, potražite ove tri brojke:

• Ukupni ugljikohidrati: Ova vrijednost, izražena u gramima, uključuje nekoliko vrsta ugljikohidrata: dijetalna vlakna, šećere i ostale ugljikohidrate.
• Dijetalna vlakna: Ovo je uključeno pod ukupne ugljikohidrate. Dijetalna vlakna nemaju kalorija, a prehrana bogata vlaknima ima mnoge zdravstvene prednosti.
• Šećeri: Ovo je također uključeno pod ukupne ugljikohidrate. Neke nutritivne deklaracije razlikuju prirodne šećere od dodanih šećera. Prirodni šećeri nalaze se u stvarima poput voća i mliječnih proizvoda. Grickalice, karamele i zaslađena pića sadrže puno dodanog šećera. Da biste vidjeli ima li hrana dodan šećer, potražite šećer, kukuruzni sirup ili druga sladila poput dekstroze, fruktoze, meda ili melase na popisu sastojaka.Klonite se proizvoda koji imaju šećer ili druga sladila na vrhu popisa sastojaka.

Iako ugljikohidrati sadrže samo 4 kalorije po gramu, kalorije se mogu brzo nakupiti zbog visokog udjela šećera u grickalicama. A te "prazne kalorije" obično imaju malo drugih hranjivih tvari.

Ugljikohidrati za zdrav život: Stvari koje treba zapamtiti

U redu, puno smo pričali o ugljikohidratima i šećeru. Najvažnije je birati dobre ugljikohidrate. To znači birati cjelovite žitarice, voće, povrće te mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Također, ograničite hranu s dodanim šećerom. I potaknite djecu da budu aktivna svaki dan.

I ne zaboravite, morate biti dobar uzor. Vaša će djeca vidjeti vaše zdrave navike i slijediti ih. To će utrti put zdravom načinu života, i kad su mladi i kad odrastu.

Dakle, ugljikohidrati nisu nešto čega se treba bojati, već nešto što naša tijela mogu iskoristiti ako ih pravilno odaberemo. Shvaćate, zar ne?

Ugljikohidrati, Šećer, Jednostavni ugljikohidrati, Složeni ugljikohidrati, Cjelovite žitarice, Prehrana, Dječja prehrana, (Ugljikohidrati), (Šećer), (Cjelovite žitarice), (Prehrana)