Koliko se umorno osjećate kada vježbate? Hajde da saznamo što je točno stopa percipiranog napora (RPE)!

Kad trčite u teretani, vozite bicikl ili čak brzo hodate po vrtu, osjećate se umorno, zar ne? Nekih dana ćete pomisliti: "Vau, danas sam stvarno umoran." Drugih dana ćete osjećati: "Oh, danas nisam toliko umoran." To je razina napora koju osjećate, o kojoj ćemo jednostavno govoriti kao o "Stopi percipiranog napora" (RPE). Pogledajmo što je to, kako se mjeri i kome je važno.

Što je točno RPE?

Jednostavno rečeno, RPE je mjera koliko se osjećate naporno i umorno kada radite vježbu. To je vrlo osobna stvar. To znači da ne osjećate isti umor kao ja kada radim istu vježbu. Vaš RPE je umor koji osjećate.

Koncept RPE prvi je put uveo 1960-ih švedski istraživač Gunnar Borg. Zato se ponekad naziva "Borgova ocjena percipiranog napora". Nema potrebe za otmjenim riječima, nazovimo to jednostavno RPE.

Koji čimbenici određuju RPE?

Postoji nekoliko čimbenika koji određuju hoće li se vježba činiti "teškom" ili "lakom". Glavni čimbenici koji određuju vrijednost RPE su:

• Vaša frekvencija disanja: Koliko teško dišete, imate li poteškoća s disanjem ili možete li normalno disati.
• Vaš puls: Brzina kojom vam kucaju prsa. Kuca li vrlo brzo ili mirnim tempom?
• Umor mišića: Bole li vas mišići u udovima, utrnu li vas ili se osjećate preumorno za daljnje vježbanje?
• Koliko se znojite: znojite li se puno, malo ili uopće ne.

Sve to zajedno stvara osjećaj "Danas sam puno vježbao/la" ili "Danas nisam dovoljno vježbao/la".

Za koga je važno znati o ovoj RPE?

Zapravo, korisno je za svakoga tko vježba biti svjestan RPE-a, ali za neke ljude je to posebno važno.

• Za osobe s određenim kardiovaskularnim bolestima: Na primjer, osobe s visokim krvnim tlakom koje uzimaju lijekove koji snižavaju broj otkucaja srca mogu koristiti RPE kako bi lakše utvrdile jesu li preopterećene svojim vježbama. Takve osobe ne bi trebale previše opteretiti svoja tijela.
• Za one koji su novi u vježbanju: Ako ste novi u biciklizmu, trčanju ili plivanju, RPE vam može pomoći da shvatite koliko vaše tijelo može podnijeti.
• Za one koji treniraju za određeno natjecanje: Ovo je važno za nekoga tko trenira za sport poput trčanja maratona, kriketa ili nogometa kako bi pravilno kontrolirao intenzitet svog treninga.
• Za one koji pokušavaju povećati intenzitet vježbanja:Ako želite povećati izdržljivost tijela ili sagorjeti više kalorija, možete pogledati RPE kako biste postupno povećavali intenzitet vježbanja.
• Za one koji se oporavljaju od ozljede ili bolesti: Bilo da se radi o nesreći ili većoj operaciji, RPE pomaže u održavanju tijela na pravoj razini bez preopterećenja.
• Za one kojima je liječnik savjetovao da ostanu u određenom rasponu otkucaja srca: Ponekad će vam liječnik reći da održavate otkucaje srca na toj razini tijekom vježbanja. Također je važno biti svjestan RPE-a u to vrijeme.

Zamislite da imate prijatelja koji ima visoki krvni tlak. Liječnik mu je rekao da svaki dan malo hoda, ali da se ne forsira do iscrpljenosti. Može koristiti ovu RPE metodu za prilagođavanje brzine hodanja na temelju toga koliko se umorno osjeća.

Koje metode postoje za mjerenje RPE-a?

Postoje dvije glavne vrste RPE skala za mjerenje intenziteta ili oštrine vaše vježbe. Obje vam daju broj koji pokazuje kako se osjećate tijekom vježbanja.

1. Borgova RPE skala (`(Borgova RPE skala)`)

Ovo je prva ljestvica koju je uveo spomenuti gospodin `(Gunnar Borg). Ima brojeve od 6 do 20 .

• Broj 6 znači bez napora, kao da sjedite na stolici.
• Broj 20 je maksimalni napor. To znači da ste toliko umorni da ne možete izvesti tu vježbu ni milimetar duže.
• Vrijednost između 12 i 14 općenito se smatra umjerenom, što znači da je riječ o umjereno teškoj, podnošljivoj razini vježbanja. Ova se razina najčešće preporučuje zdravoj odrasloj osobi.

Zamislite, šetate vrtom i razgovarate s prijateljem. Možda je oko 9-11 sati. Hodate malo brzo, dišete malo teško, ali možete razgovarati. Možda je 12-14 sati. Trčite, jako ste umorni i ne možete progovoriti ni riječi. Možda je oko 17-19 sati.

Ova je skala osmišljena da otprilike korelira s vašim otkucajima srca. Na primjer, ako odaberete RPE od 13, vaš otkucaj srca mogao bi biti oko 130 otkucaja u minuti. Međutim, to nije isto za svakoga i varira ovisno o dobi i zdravlju.

2. Modificirana Borgova CR10 RPE skala (`(Modificirana Borgova CR10 RPE skala)`)

Ovo je malo modificirana verzija prethodne skale. Ima brojeve od 0 do 10 .

• Broj 0 znači da nema napora, kao da ste u mirovanju.
• Broj 10 znači maksimalan, maksimalan napor. Znači korištenje svake posljednje kapi energije u tijelu.

Ova CR10 skala se često koristi za određivanje RPE na temelju brzine disanja ili kratkoće daha.

Sad je pitanje koja je od ove dvije skale bolja?

To stvarno ovisi o prirodi vaše vježbe.

• Ako radite kardio vježbe, poput trčanja, skakanja ili vožnje bicikla i želite pratiti otkucaje srca, najbolje je koristiti staru Borgovu RPE ljestvicu (6-20) .
• Ako se bavite bodybuildingom ili treningom snage, poput dizanja utega, nova "Modificirana Borg CR10 RPE vaga" (0-10) je prikladnija.

Kako koristiti RPE skalu?

Vrlo je jednostavno. Dok vježbate, procijenite kako se osjećate. Zatim odaberite broj na odgovarajućoj ljestvici (6-20 ili 0-10) koji vam najbolje odgovara. To će vam omogućiti da povećate ili smanjite intenzitet vježbanja na temelju svojih ciljeva.

Na primjer, ako vam je cilj vježbati umjerenim intenzitetom (oko 12-14 na Borgovoj RPE ljestvici):

• Ako osjećate da su vam stvari poput disanja i umora mišića vrlo blage (npr. manje od 9 na „Borgovoj RPE ljestvici“), malo povećajte brzinu ili intenzitet vježbanja.
• Ako jako teško dišete, puno se znojite, srce vam ubrzano kuca ili vas mišići jako bole (npr. preko 17 na Borgovoj RPE ljestvici), malo smanjite intenzitet treninga.
• Ako se osjećate točno onoliko umorno koliko ste mislili da hoćete, nastavite tim tempom.

Najvažnije je slušati svoje tijelo, a RPE je samo alat koji će vam u tome pomoći.

Kako liječnici koriste RPE ljestvicu?

Liječnici i zdravstveni djelatnici također koriste RPE ljestvicu za procjenu zdravlja vašeg srca i pluća, kao i vaše ukupne fizičke spremnosti.

Na primjer, jeste li ikada imali „test opterećenja vježbanjem“? On uključuje mjerenje otkucaja srca dok vježbate na traci za trčanje ili sobnom biciklu. Tijekom tog vremena, liječnik vas može pitati: „Koliko se osjećate teško?“ i zabilježiti vaš RPE. To može pomoći u dijagnosticiranju nekih srčanih bolesti.

Zdravstveni djelatnici koji koriste RPE ljestvicu uključuju:

• Kardiolozi
• Specijalisti za kardiološku rehabilitaciju
• Fiziolozi vježbanja
• Fizioterapeuti
• Pulmolozi
• Specijalisti za plućnu rehabilitaciju

Koliko je zapravo točna RPE skala?

Ovo je dobro pitanje. Budući da je RPE mjera koju sami procjenjujete , ponekad možda ne procjenjujete sebe točno.

• Osoba koja je nova u vježbanju može osjećati da se napreže više nego što pokazuju otkucaji srca ili disanje. Čak i mala količina napora može se činiti preopterećenom.
• Također, vrlo fit sportaš koji redovito vježba može pomisliti: "Ovo je normalno za mene", čak i kada je na svojoj maksimalnoj razini RPE-a.

Dakle, ovo ne funkcionira?

Ne. RPE ljestvica je dobar način da dobijete dobru predodžbu o fizičkom naporu i trudu. Vaš stvarni broj otkucaja srca može varirati ovisno o vašoj dobi, općoj razini kondicije i lijekovima koje uzimate.

Važno je da je ovo odličan i jednostavan način da osluškujete svoje tijelo i kontrolirate intenzitet treninga, čak i bez tehnološkog uređaja poput fitness sata.

Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s otkucajima srca ili izdržljivošću, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.

Najvažnija stvar koju želimo zapamtiti iz ove priče je

U redu, nadam se da sada imate dobru predodžbu o RPE-u (Stopa percipiranog napora) o kojoj smo danas razgovarali.

• RPE je jednostavan način mjerenja koliko se naprežete tijekom vježbanja. Ne zahtijeva nikakvu skupu opremu, važno je samo kako se osjećate.
• To vam omogućuje da poboljšate svoj program vježbanja, održite ga na istoj razini ili ga čak malo ublažite ako je potrebno.
• Vaš liječnik vam također može reći da koristite ovu RPE skalu, posebno ako imate bolest srca ili respiratorne probleme.
• I Borgova RPE skala (6-20) i modificirana Borgova CR10 RPE skala (0-10) općenito su točni načini koji vam pomažu u procjeni koliko naporno vaše tijelo radi. Odaberite skalu koja najbolje odgovara vašim potrebama.

Dakle, sljedeći put kada vježbate, slušajte svoje tijelo. Kako se osjećate? RPE će vas voditi!

Vježbanje , umor, RPE, Borgova skala, otkucaji srca, kondicija, zdravlje