Rad u smjenama vas sprječava da dobro spavate? Razgovarajmo o poremećaju spavanja uzrokovanom radom u smjenama (SWSD)

Jeste li i vi noćni radnik? Možda radite do zore u BPO-u, bolnici ili kao zaštitar. Kad dođete kući i pokušate spavati tijekom dana, ne možete pravilno spavati, probudite se nakon nekoliko sati, a čak i kad se probudite, osjećate se kao da nemate energije. Kad ponovno idete na posao navečer, osjećate se nevjerojatno pospano i teško vam je koncentrirati se na posao. Jeste li i vi imali takva iskustva? Onda ćemo razgovarati o nečemu što vam je vrlo važno. U medicinskom smislu, ovo stanje nazivamo poremećaj spavanja kod rada u smjenama (SWSD).

Što je poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD)?

Jednostavno rečeno, poremećaj spavanja kod rada u smjenama (SWSD) je problem povezan sa spavanjem koji se obično javlja kod ljudi koji rade noćne smjene, jutarnje smjene ili rotirajuće smjene, umjesto tipičnog rasporeda od 9 do 17 sati.

Da bismo ovo pravilno razumjeli, prvo moramo znati nešto o nevjerojatnom mehanizmu u našem tijelu. Zove se cirkadijalni ritam ili naš "tjelesni sat". To je prirodni proces koji kontrolira fizičke, mentalne i promjene u ponašanju koje se događaju u našem tijelu tijekom 24 sata. To je poput velikog sata unutar našeg tijela. Ovaj sat radi uglavnom prema svjetlu i tami u vanjskom okruženju. Kada sunce izađe ujutro, naš tjelesni sat prima signal koji kaže "Sada je vrijeme za buđenje, budite aktivni". Kada padne mrak noću, signal ide "Sada je vrijeme za odmor, pripremite se za spavanje".

Ali kada radite u smjenama, ovaj prirodni proces je potpuno poremećen. Kada radite noću, vaš tjelesni sat vam govori da spavate. Kada pokušavate spavati tijekom dana, vaš tjelesni sat vam govori da se probudite. Ovaj sukob može uzrokovati probleme poput:

• Ne spavate kako treba kada biste trebali spavati.
• Čak i nakon što zaspite, ne možete ostati spavati.
• Osjećaj pretjerane pospanosti kada nije potreban, posebno tijekom rada.

Neće svi koji rade u smjenama iskusiti ovo stanje. Međutim, istraživanja pokazuju da između 10% i 40% radnika u smjenama može iskusiti ovo stanje. To znači da je puno češće nego što mislite.

Koji su simptomi ovog stanja?

Postoje dva glavna simptoma SWSD-a. Postoje i drugi simptomi povezani s njim. Razložimo ih jasno.

Uz ove glavne simptome, mogu se pojaviti i neki drugi:

• Teškoće s koncentracijom: Ne možete se koncentrirati na posao. Zaboravljate čak i najsitnije stvari.
• Glavobolja: Možete osjetiti tupu bol i osjećaj težine u glavi.
• Nedostatak energije u tijelu: Bez obzira na to koliko spavate, cijelo vrijeme se osjećate beživotno i umorno.
• Nemogućnost održavanja budnosti na poslu: Oči su stalno zatvorene tijekom rada i nema osjećaja svježine.
• Razdražljivost i iritacija: Ljuti se zbog sitnica, sklon je započinjati svađe s obitelji i kolegama s posla bez razloga.

Ako radite u smjenama i mislite da imate bilo koji od gore navedenih simptoma, vrlo je važno razgovarati s liječnikom o tome.

Zašto nam se ovo događa?

Kao što smo ranije raspravljali, glavni razlog za to je neusklađenost između vašeg "tjelesnog sata" i vaše radne smjene. Idemo malo dublje istražiti i vidjeti kako se to događa.

Postoji nekoliko ključnih signala koji kontroliraju naš tjelesni sat.

1. Svjetlost: Sunčeva svjetlost je posebno glavni signal. Kada svjetlost ujutro udari u vaše oči, taj signal odlazi u "kontrolni centar" u mozgu. Odatle cijelo tijelo prima poruku da započne dan, da bude aktivno. Kada se vratite s posla u 7 ujutro, sunce već jarko sja. Čak i ako pokušavate spavati, ova sunčeva svjetlost govori vašem mozgu: "Ustani, nije vrijeme za spavanje."

2. Melatonin: Poznat je i kao "hormon spavanja" koji naše tijelo prirodno proizvodi. Kad padne mrak, epifiza u našem mozgu počinje lučiti melatonin. To nas čini pospanima. Tijekom dana, ovaj se hormon luči mnogo manje. Zamislite, počinjete raditi u 22 sata. To je vrijeme kada vaše tijelo luči najviše melatonina. Je li onda normalno da zaspite dok radite?

3.Kortizol: Ovo je još jedan važan hormon u našem tijelu. To je ono što nas ujutro čini osvježenima. Normalno, ovaj hormon je nizak kada spavamo noću i doseže vrhunac kada se ujutro probudimo. Kada netko tko radi noću pokušava spavati ujutro, razina kortizola u tijelu se povećava, što može uzrokovati mnogo poremećaja spavanja.

Kako liječnik sa sigurnošću zna da se radi o SWSD-u?

Kada odete liječniku, postavit će vam nekoliko pitanja. Također, jedna od najvažnijih stvari koje trebate učiniti kako biste točno dijagnosticirali ovo stanje jest vođenje "dnevnika spavanja". Vaš liječnik će vam često reći da vodite ovaj dnevnik najmanje dva tjedna. Stvari koje biste u njega trebali zabilježiti su:

• Vrijeme kada si otišao/la u krevet i vrijeme kada si se probudio/la.
• Koliko si se puta probudio/probudila iz sna?
• Koliko se osvježeno/umorno osjećate kada se ujutro probudite?
• Stvari koje mogu utjecati na vaš san, na primjer, kada pijete kavu i buka u vašoj spavaćoj sobi.

Liječnik može dijagnosticirati SWSD ako imate ove simptome otprilike tri mjeseca zaredom. Ponekad vam može preporučiti i studiju spavanja kako bi se utvrdilo postoji li neki drugi uzrok vaših simptoma (poput stanja poput apneje u snu).

U redu, koja se rješenja mogu napraviti za ovo?

Prije svega, ne postoji "čarobna pilula" koja će preko noći izliječiti ovaj problem. Ali ne brinite. Postoje mnogi učinkoviti načini za vrlo dobro upravljanje ovim stanjem. Glavni ciljevi liječenja su:

• Resetiranje poremećenog tjelesnog sata (cirkadijalni poremećaj).
• Smanjenje pospanosti tijekom rada.
• Poboljšanje kvalitete sna.

Pogledajmo koje su glavne metode za to.

Promjene koje se mogu napraviti na radnom mjestu i u radnim smjenama

Ako je moguće, razgovarajte sa svojim menadžerom na radnom mjestu i pokušajte napraviti te promjene.

• Zaštitite se od sunca: Kada se ujutro vratite s posla, smanjite izlaganje suncu koliko god je to moguće. Nosite dobre sunčane naočale. To će smanjiti signal vašem mozgu da je "dnevno svjetlo".
• Smanjite uzastopne noćne smjene: Ako je moguće, pokušajte izmjenjivati ​​noćne smjene s dnevnim umjesto rada više noćnih smjena zaredom. Izbjegavajte rad više od 5 uzastopnih noćnih smjena.
• Odmorite se: Nakon nekoliko noćnih smjena, ako je moguće, napravite pauzu od više od dva dana (48 sati). To daje vašem tijelu vremena za oporavak.
• Drijemanje tijekom posla: Ako je moguće, odrijemajte 20-30 minuta dok radite (npr. tijekom pauze za ručak). To će uvelike povećati vašu koncentraciju i budnost.
• Konzumiranje kofeina: Ako pijete kavu ili čaj, pijte ih samo na početku smjene. Pijenje preblizu radnog mjesta može vam otežati odlazak kući i spavanje.
• Nemojte voziti dok ste pospan!: Ovo je izuzetno opasno . Ako se osjećate pospano nakon posla, zaustavite se i odrijemajte 15-20 minuta. Ili neka netko drugi vozi. Vaš život vrijedi više od toga.

Načini za poboljšanje sna kod kuće

Radnici u smjenama spavaju 1-4 sata manje od prosječne osobe, stoga je važno odrediti prioritet sna.

• Pripremite svoju spavaću sobu: Spavaću sobu učinite potpuno tamnom, tihom i hladnom . Koristite debele zavjese za zamračivanje. Ako svjetlost dolazi iz prozora, zatvorite ih.
• Smanjite buku: Razgovarajte s obitelji i pristojno ih zamolite da izbjegavaju glasne stvari poput gledanja televizije ili usisavanja dok spavate. Možete ih zamoliti da koriste slušalice.
• Izbjegavajte ometanja: Utišajte telefon. Također je dobra ideja objesiti znak "Ne uznemiravaj" na vrata.
• Uspostavite raspored spavanja: Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i za vrijeme praznika. To će pomoći vašem tjelesnom satu da se prilagodi novom obrascu.
• Dobre navike spavanja (higijena spavanja): Prestanite gledati u TV, telefon i računalne ekrane otprilike sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte stvari poput alkohola i nikotina (cigareta) jer oni ometaju san.

Drugi tretmani

Ako gore navedene metode ne daju uspješne rezultate, vaš liječnik može preporučiti druge tretmane.

• Terapija jakim svjetlom: To uključuje zurenje u posebnu svjetlosnu kutiju oko 30 minuta prije početka rada. To pomaže vašem tjelesnom satu da se prilagodi novom rasporedu.
• Dodaci melatonina: Možete uzimati tablete melatonina prije spavanja, prema uputama liječnika. Međutim, nikada ih nemojte koristiti bez savjetovanja s liječnikom.
• Tablete za spavanje: One vam mogu pomoći da zaspite kratkoročno. Međutim, mogu izazvati ovisnost i imati nuspojave, stoga ih koristite samo ako vam ih je propisao liječnik i prema uputama.
• Sredstva koja potiču buđenje: Lijekovi poput Modafinila i Armodafinila mogu pomoći u smanjenju pospanosti tijekom rada. Oni nisu zamjena za san. Također ih treba koristiti pod liječničkim nadzorom.

Koji su rizici ako se ovo stanje ne liječi?

SWSD nije samo problem sa spavanjem. Ako se ne liječi pravilno, može uzrokovati ozbiljne kratkoročne i dugoročne probleme.

Dugoročni zdravstveni rizici

Dobar san je ključan za naše cjelokupno zdravlje. Dugotrajna patnja od SWSD-a povećava rizik od razvoja drugih ozbiljnih bolesti.

• Česte bolesti (npr. prehlade, vrućica)
• Visoki kolesterol
• Bolest srca
• Pretilost
• Problemi s probavnim sustavom
• Problemi s reproduktivnim sustavom
• Povećan rizik od određenih vrsta raka.

Dakle, nemojte to ignorirati kao "samo problem sa spavanjem". Vrlo je važno razmišljati o svom zdravlju i poduzeti potrebne korake.

Normalno je da je potrebno neko vrijeme da se vaši obrasci spavanja prilagode kada prvi put počnete raditi u smjenama. Ali ako i dalje imate problema sa spavanjem nakon nekoliko tjedana ili se osjećate pospano dok radite, najbolje je da se obratite liječniku za savjet.